Como estimular o metabolismo para perder peso

Mulher motivadaComo estimular o metabolismo para perder peso

Alguns podem comer o que querem sem engordar, outros ficam com um aperto na cintura ao ver um pedaço de bolo. O metabolismo é o culpado, que pode ser a chave para o melhor desempenho atlético ou a fonte da obesidade teimosa. No entanto, se criarmos as condições necessárias com nosso estilo de vida e a dieta certa para estimular nosso metabolismo, o metabolismo pode ser nosso aliado. 

Um metabolismo funcional, também chamado de metabolismo rápido, é a base de todos os processos vitais do corpo e um pré-requisito para nos sentirmos em forma e saudáveis. Se o metabolismo está em equilíbrio , geralmente você fica menos sujeito a gripes ou resfriados , e se sente equilibrado e em forma. Um estilo de vida saudável com exercícios suficientes e a dieta certa também pode trazer um metabolismo dormente de volta aos trilhos. 

Algumas pessoas perdem peso de maneira impressionante e rápida, enquanto outras lutam para sempre com o número na balança. A causa geralmente está no metabolismo. Aprenda nesse artigo como estimular o seu metabolismo para aumentar a queima de gordura.

O termo “metabolismo” se refere a todos os processos bioquímicos que ocorrem em nossas células. Isso já se aplica muito bem ao que acontece no metabolismo: os nutrientes são absorvidos pelos alimentos e depois convertidos em energia.

O metabolismo é igual a digestão? Metabolismo catabólico e anabólico explicado

A digestão é frequentemente equiparada ao metabolismo, mas isso não é totalmente correto. A digestão é uma fase preliminar do metabolismo, torna os nutrientes utilizáveis ​​para o nosso corpo. Se você deseja aumentar o seu metabolismo, geralmente se refere ao metabolismo catabólico e anabólico. Como esses processos metabólicos diferem?

  • Catabolismo (metabolismo de decomposição) : aqui, as substâncias complexas são convertidas em moléculas simples. Desta forma, a energia é ganha, o corpo é desintoxicado e a chamada “energia de armazenamento” é armazenada nas células musculares.
  • Anabolismo (construção do metabolismo ) : Com esse processo metabólico, as células são formadas ou reparadas, razão pela qual também é conhecido como construção do metabolismo. Substâncias como aminoácidos, ácidos graxos e glicose são convertidas em componentes celulares do próprio corpo. Eles são necessários para construir massa muscular, renovação celular, cicatrização de feridas e muitos outros processos.

Os dois processos metabólicos sempre ocorrem um após o outro na célula, nunca ao mesmo tempo. O corpo precisa de enzimas e hormônios para garantir que os processos metabólicos funcionem corretamente.

O corpo precisa de uma certa quantidade de energia todos os dias para manter todas as funções. Essa quantidade também é chamada de “ taxa metabólica basal ”. Se fornecermos ao corpo mais energia na forma de alimentos do que ele precisa, ela será armazenada. Isso acontece, por exemplo, nos músculos ou no tecido adiposo subcutâneo. O corpo retira essa energia armazenada e a decompõe, por exemplo, quando praticamos esportes ou fazemos trabalho físico, ou quando fazemos uma dieta pobre em carboidratos. Se essa energia não for quebrada, isso levará ao ganho de peso.

Menina se alimentando
Menina se alimentando

Desordem metabólica

Na vida cotidiana, a frase “Meu metabolismo está lento” é ouvida rapidamente quando o que realmente significa é: O metabolismo não está ajudando a perder peso.

Existem distúrbios metabólicos congênitos. A razão para isso é uma mutação no gene metabólico KSR2 . Isso resulta em aumento do apetite, resistência à insulina e redução da taxa metabólica basal e, frequentemente, excesso de peso. No entanto, apenas 1 por cento das pessoas são afetadas por esse defeito genético, de modo que não pode ser visto como uma causa geral da obesidade ou de um metabolismo lento.

Uma tireoide subativa também desacelera o metabolismo. A tireóide regula o equilíbrio enzimático e hormonal, que controla o metabolismo. Outros sintomas incluem cansaço, pele fria e áspera e queda de cabelo. O hipotireoidismo pode ser diagnosticado por um médico e tratado com medicamentos.

O que muitas pessoas querem dizer quando falam sobre um metabolismo perturbado: O metabolismo catabólico é desacelerado. Por que isso acontece depende de muitos fatores diferentes:

  • Sexo : Os homens tendem a queimar mais energia porque têm mais massa muscular do que as mulheres.
  • Idade : Com o aumento da idade, o metabolismo fica mais lento.
  • Dieta : Muito açúcar, poucas proteínas ou muito álcool significa que a energia é queimada menos ou mais lentamente.
  • Sono : o sono insuficiente ou irregular desacelera o metabolismo.

Por que você deve acelerar seu metabolismo?

Um metabolismo em bom funcionamento significa que nosso corpo funciona da forma mais eficiente possível com os blocos de construção que recebe. Carboidratos, gorduras e proteínas dos alimentos são utilizados de forma otimizada. Isso significa que a queima de gordura também é estimulada. Um metabolismo ativado é, portanto, uma boa base para a perda de peso, mas também para um estilo de vida saudável em geral.

Como você pode estimular o metabolismo?

Existem vários fatores que afetam o seu metabolismo. Mesmo a implementação gradual de dicas individuais pode impulsionar seu metabolismo, perder peso, construir músculos e aumentar seu bem-estar geral.

1. Ative o metabolismo: beba muito

Os nutricionistas recomendam a ingestão de 1,5 litro de líquidos por dia nas bebidas. Acima de tudo, use água e chá sem açúcar. Beber muito ajuda na digestão. Além disso, a taxa metabólica basal aumenta: apenas 500 mililitros de fluido aumentam o consumo de energia do corpo na hora seguinte em 24 por cento.

Além disso, se você beber um copo d’água cerca de 30 minutos antes de comer, provavelmente ficará satisfeito mais rápido e comerá menos. Os participantes do estudo que usaram essa técnica perderam até 44% a mais de peso do que um grupo de comparação no mesmo período.

A água fria é particularmente eficaz aqui. O corpo precisa usar mais energia para aquecê-lo até a temperatura corporal. O chá verde também ajuda a converter a gordura em ácidos graxos livres e, portanto, também é ideal para estimular o metabolismo.

2. Refeições ricas em proteínas aumentam o seu metabolismo

Se você deseja aumentar a queima de gordura, não deve ficar sem comida. Pelo contrário: comer pode realmente fazer seu metabolismo funcionar por um tempo. A razão para isso é o chamado Efeito Térmico dos Alimentos (TEF). Este efeito descreve a energia que o corpo precisa usar para utilizar o alimento. E o resultado é significativamente maior com proteínas : 20 a 35 por cento da energia absorvida é reutilizada diretamente para o metabolismo. Para carboidratos e gorduras, é um máximo de 5 a 15 por cento.

3. O pimentão ativa o metabolismo

Um estudo da Oxford Brookes University mostrou que o pimentão pode realmente ajudar você a perder peso. Isso também está relacionado ao Efeito Térmico dos Alimentos. Os pesquisadores descobriram que a adição de pimenta aumentou o TEF em mais de 50 por cento, o que pode ajudar a perder ou manter o peso subsequentemente. De vez em quando, uma refeição picante tem se mostrado útil para estimular o metabolismo.

4. Ingredientes e alimentos que estimulam o metabolismo

Além das proteínas e da capsaicina da pimenta malagueta, existem algumas outras substâncias importantes para o metabolismo. Estes incluem, por exemplo:

  • Q-10 : Em nossas células, a energia do próprio corpo é obtida dos alimentos. 95 por cento dessa energia é obtida por meio da fosforilação oxidativa. Para isso, os órgãos com grande necessidade de energia – coração, pulmões e fígado – precisam de muito Q-10. Q-10 está contido em carnes, ovos, peixes oleosos (arenque, sardinha), bem como óleos vegetais prensados ​​a frio e muito mais.
  • Magnésio : O elemento é uma das chamadas “substâncias essenciais” – são essenciais para a vida, mas não podem ser produzidas pelo próprio corpo. O magnésio é um componente importante da enzima e, portanto, está envolvido em centenas de processos metabólicos. O magnésio é encontrado, por exemplo, em produtos de grãos inteiros e farinha de aveia, em brócolis, sementes de girassol e nozes.
  • Ácidos graxos ômega-3: Os ácidos graxos ômega-3 também estão entre as substâncias essenciais. O corpo converte os ácidos graxos em substâncias que fazem parte da membrana celular. Foi demonstrado que reduzem o risco de doenças cardíacas, promovem a circulação sanguínea e têm um efeito positivo na flora intestinal. Peixes como a arinca, atum, salmão, cavala e truta, bem como óleos, nozes e sementes são particularmente ricos em ácidos graxos ômega-3. Também é encontrado na soja.
  • L-carnitina : a L-carnitina desempenha um papel importante no metabolismo energético, onde reage com os ácidos graxos, criando ácidos graxos ativados. Embora o boato persista: Infelizmente, a L-carnitina não é um “queimador de gordura” automático. A L-carnitina é encontrada principalmente na carne vermelha, mas também em cogumelos, queijo e outros produtos lácteos.

5. O esporte acelera o metabolismo

Tal como acontece com muitas doenças físicas, o exercício regular é uma forma de melhorar o seu metabolismo. O exercício pode construir músculos, o que por sua vez aumenta a taxa metabólica basal e o consumo de energia.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda : Os adultos devem se exercitar pelo menos 2,5 horas de atividade física moderada ou muito intensa durante 75 minutos por semana. Para obter benefícios adicionais à saúde, você deve exercer um total de 5 horas de exercício moderado ou 2,5 horas de exercício intenso. Você também deve fazer treinamento de força duas vezes por semana para fortalecer os principais grupos musculares.

Com HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), o metabolismo deve ser estimulado de forma mais eficaz. O chamado “efeito pós-queima” é particularmente forte aqui, o que significa que após o exercício, o metabolismo permanece elevado por um longo tempo.

Mas não apenas o treinamento clássico é importante. Em geral, os exercícios na vida cotidiana ajudam a ativar o metabolismo. Se você fica muito sentado no trabalho, deve levantar-se regularmente ou, se possível, trabalhar em pé de vez em quando. Subir escadas em vez de pegar um elevador ou sair de um ponto de ônibus ou trem com antecedência são outras dicas sobre como mais exercícios podem ser integrados à vida cotidiana.

6. Ative o metabolismo durante o sono

Enquanto descansamos, o metabolismo continua. Portanto, um sono reparador é importante para a saúde e o bem-estar. Um sono profundo e coeso nas primeiras 3 horas de sono noturno é particularmente crucial.

Por um lado, os músculos são regenerados durante o sono e, por outro, são liberados hormônios como a leptina e a grelina, que regulam a fome e a saciedade. Agitação ou falta de sono podem levar ao aumento da produção do estimulante de apetite grelina. O sono não o torna automaticamente magro, mas o sono insatisfatório pode levar à obesidade.

Além disso, quando você dorme mal, os níveis de açúcar no sangue aumentam, o que aumenta a resistência à insulina e pode levar ao diabetes.

Uma boa higiene do sono é importante para um sono tranquilo e repousante:

  • Horários regulares para se levantar e ir para a cama
  • Ambiente tranquilo e fresco no quarto
  • Roupas de dormir confortáveis ​​e respiráveis
  • Sem cafeína antes de dormir
  • Sem comida pesada à noite
  • Sem álcool antes de dormir

Técnicas de relaxamento, como meditação ou treinamento autogênico, podem ajudar se você tiver dificuldade para dormir. Se você tiver problemas para adormecer ou permanecer dormindo por muito tempo, consulte um médico.

Por que algumas pessoas ganham peso mais rápido do que outras?

Todos metabolizam os componentes dos alimentos que comem de forma diferente. Portanto, nem todas as calorias são iguais , pois existem grandes diferenças na capacidade de filtrar a energia dos alimentos. De dez a 20 por cento de todas as pessoas costumam ser bons conversores de alimentação. 

No passado, em tempos de fome, essas pessoas tinham uma vantagem clara porque extraíam o maior potencial calórico possível dos alimentos que ingeriam – em nossa sociedade rica, com alimentos em abundância, essa vantagem se tornou uma desvantagem. Neste contexto, é feita uma distinção entre três tipos de corpo:

  1. O tipo de corpo ectomórfico é caracterizado por um físico muito estreito com uma baixa porcentagem de músculos e gordura. O metabolismo funciona muito rápido, a gordura dificilmente é armazenada. No setor de fitness, esse tipo de corpo também é chamado de hardgainer, pois é difícil para essas pessoas acumular massa (gordura e músculos).
  2. O tipo de corpo mesomórfico constrói músculos rapidamente, armazena pouca gordura corporal (principalmente apenas nos quadris e no estômago) – mas também os decompõe rapidamente. O metabolismo funciona bem, os tipos mesomórficos alcançam sucesso rápido no treinamento no esporte.
  3. O tipo de corpo endomórfico constrói músculos rapidamente, mas gordura ainda mais rápido. As pessoas com este tipo de corpo geralmente não são muito definidas, bastante volumosas e macias. Os tipos endomórficos têm um metabolismo lento – a energia dos alimentos é rapidamente armazenada na gordura e nos músculos.

Quais alimentos promovem o metabolismo?

Certos temperos podem aumentar o efeito. Alimentos apimentados, como a pimenta malagueta, contêm capsaicina, que  induz calor ou calor no corpo e, portanto, estimula o metabolismo. Além da pimenta malagueta, esses alimentos chamados queimadores de gordura também incluem pimenta caiena e gengibre.  Não se deve desprezar também o alecrim, a urtiga, o cravo-da-índia e o açafrão -da- índia. 

Cafeína, chá verde e páprica também podem aumentar seu metabolismo. No entanto, os efeitos podem variar em força dependendo do tipo de corpo. 

Aumente o seu metabolismo com pequenas porções

Se você deseja estimular o metabolismo, deve se alimentar regularmente para aproveitar ao máximo o efeito térmico dos alimentos. Esse efeito é particularmente alto com proteínas – elas podem aumentar o metabolismo em 15 a 30 por cento. Com carboidratos, é de apenas cinco a dez por cento, com gordura de apenas zero a três. Assim, cada refeição deve conter uma quantidade suficiente de proteína para estimular o metabolismo. 

É melhor comer de três a cinco porções (três maiores ou cinco pequenas) ao longo do dia do que uma ou duas grandes refeições principais. No entanto, é importante que as refeições sejam ricas em proteínas e fibras – ou seja, bastante vegetais e frutas frescas, carnes de alta qualidade, peixes, ovos, legumes, laticínios e produtos integrais. 

O que desacelera seu metabolismo?

Além da idade, sexo e tipo de corpo, muitos outros fatores influenciam o metabolismo. E assim como um estilo de vida saudável tem um efeito positivo em nosso metabolismo, também existem fatores que têm exatamente o efeito oposto e o retardam:

  1. O álcool desacelera o metabolismo
  2. O açúcar é um veneno para o metabolismo
  3. Refeições irregulares atrapalham seu metabolismo
  4. Pouca água desacelera o metabolismo
  5. O fast food inibe o metabolismo
  6. Muito pouco exercício retarda o metabolismo

Perca peso com o truque metabólico

Aqueles que querem perder peso confiam em uma bebida especial que supostamente acelera o metabolismo pela manhã, com o estômago vazio. Estamos falando da água temperada – uma limonada saudável com vinagre de maçã que você pode misturar facilmente. Para fazer isso, ferva a água com as fatias de gengibre e, em seguida, adicione o suco de limão e o vinagre de cidra de maçã. Tem um sabor muito bom fresco e decorado com folhas de hortelã – e aumenta o metabolismo de manhã! 

Receitas queimadoras de gordura

Para manter o metabolismo funcionando, recomendamos receitas com queimadores de gordura que usam temperos quentes, muitos vegetais frescos e proteínas de alta qualidade. Que tal, por exemplo, uma salada tailandesa picante com tiras de peru – temperada com pimenta e açafrão e um alto teor de proteínas e fibras, o metabolismo é estimulado de forma otimizada.

Ingredientes para 4 porções:

  • 2 pedaços de filé de peru
  • Pimenta caiena, 1 pimenta malagueta vermelha, açafrão
  • 1 limão
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 2 pequena Romana Salatherzen
  • 200 g de tomate cereja
  • 1 cebola pequena
  • 1 pimentão pequeno
  • 1 pepino

Frite os pedaços de peru e tempere, pique os ingredientes da salada e coloque numa tigela. Misture o molho para salada com o azeite, o sumo de lima, a pimenta caiena, a malagueta, a cúrcuma, o sal e a pimenta e regue com a salada. Corte o peru em tiras finas e arrume-o nos pratos de salada!

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