Você segue estritamente um plano nutricional, pratica esportes regularmente, mas nada acontece na balança? Então, um famoso dia do lixo pode fazer maravilhas. Basta festejar o quanto quiser e ser menos rigoroso consigo mesmo – isso acelera o metabolismo e pode ajudar a superar os platôs da dieta.
Enquanto algumas pessoas que querem perder peso aderem estritamente à dieta, um “trapaceiro” jura conscientemente que fazer uma pequena pausa do “baixo teor de carboidratos”, “alto teor de proteína” ou “baixo teor de gordura” pode ser positivo a longo prazo. No entanto, um pequeno surto – que tende a ser visto de forma positiva – também acarreta alguns riscos no caminho para o peso desejado.
Para evitar que o sucesso da sua dieta seja arruinado devido ao dia do lixo, apresentamos as dicas mais importantes sobre essa tendência alimentar. Completamos o repertório com algumas “receitas de trapaça” deliciosas e saudáveis - como sempre, incluindo uma porção extra de diversão.
Isso é o que está por trás do dia do lixo
O dia do lixo trata de quebrar as diretrizes dietéticas ou nutricionais – que você segue pelo resto do tempo – e se entregar aos seus alimentos favoritos. Acho a palavra “lixo”, frequentemente usada para isso, um tanto inadequada neste contexto, pois tem uma conotação negativa.
Do meu ponto de vista, deveria ser muito mais sobre se entregar deliberadamente a algo delicioso e se recompensar por ter perseverado – incluindo pequenos “momentos de trapaça” durante a semana – e estar na melhor maneira de quebrar velhos padrões alimentares.
No entanto, qualquer pessoa que use o dia para devorar as calorias economizadas da semana em um dia – que também é apropriadamente conhecido como “Dia da recarga” – entendeu mal o princípio e dificilmente será capaz de comemorar o sucesso na perda de peso. O foco está muito mais em uma “pausa agradável”, o que deve facilitar para você voltar à sua alimentação saudável.
Supõe-se que um dia de trapaça evita que o corpo entre em modo econômico durante a dieta e se acostume com a ingestão calórica reduzida. Em outras palavras: o corpo é levado a acreditar que recebe regularmente uma porção extra de energia para escapar do efeito ioiô não recomendado.
Além disso, “trapacear” também pode ter um efeito positivo no comportamento alimentar em um nível mental. Embora o “dia da trapaça” inicialmente tenha o potencial de realmente exagerar em termos culinários, você provavelmente sentirá com o tempo que o banquete desenfreado “permitido” leva a ouvir mais sobre seu instinto e o foco da “multidão” para mudar para ” prazer”.
Essa relação é baseada na interação entre psique e comportamento alimentar. Essa violação deliberada de regras estritas é conhecida há muito tempo pela psicologia nutricional, pois foi demonstrado que as proibições têm exatamente o efeito oposto e promovem especificamente o desejo e a compulsão alimentar.
A quebra de dieta para alcançar o peso desejado – Fatores fisiológicos
Um estudo publicado no International Journal of Obesity descobriu que as pausas na dieta podem aumentar o sucesso na perda de peso. Os assuntos de teste foram divididos em dois grupos, com ambos comendo a mesma dieta, que estava 33 por cento abaixo de suas necessidades diárias pessoais.
Enquanto um grupo seguiu a dieta por 16 semanas, o outro fez uma pausa de 14 dias na dieta a cada duas semanas. Este último manteve esse ritmo por um total de 30 semanas para chegar também a 16 semanas de dieta.
Os resultados do estudo mostraram que seis meses após o final do estudo, os sujeitos do “grupo de trapaça” perderam um total de oito quilos a mais do que os sujeitos “estritos” – provavelmente devido à desativação do modo de economia de energia na caloria déficit.
Nesse contexto, também deve ser mencionado o impopular efeito ioiô, que, como um claro oponente das dietas radicais, desacelera o metabolismo e provoca ganho de peso após a perda de peso.
Se, por outro lado, você decidir mudar sua dieta que é reduzida em calorias, mas fornece energia suficiente para se proteger de uma paralisação em seu metabolismo, você está do lado seguro. Um dia do lixo pode apoiar esses processos, pois sinaliza ao seu corpo que não precisa mudar para o modo econômico.
Embora um dia de trapaça possa ajudá-lo a perder peso em um nível fisiológico, a psicologia nutricional desempenha o papel principal na trapaça.
O que é um dia do lixo ?
Pizza, massa, chocolate e bolo: quem está de dieta costuma evitar as armadilhas das calorias. Em um dia do lixo, por outro lado, você pode apreciá-los sem a consciência pesada – sem contar calorias, sem rastrear, apenas comer o quanto quiser.
Na prática – Seis dias por semana você come conscientemente de acordo com um plano de dieta, um dia por semana as regras são jogadas ao mar e você pode se dar o que quiser. Isso não apenas mantém a motivação alta, como o metabolismo também é impulsionado por essas pausas na dieta e não se acostuma com quantidades baixas de calorias ou carboidratos.
Nesse contexto, muitos especialistas em nutrição falam da regra 80-20: de acordo com isso, para perder peso, você deve comer 80% de forma saudável – e 20% apenas comer como deseja. Alimento da alma, por assim dizer!
Aspectos psicológicos da perda de peso e durante a pausa da dieta
Do ponto de vista psicológico, esse intervalo pode tornar mais fácil seguir um plano de dieta. Porque sabendo que no fim de semana – típico do dia do lixo – eles podem se deliciar com fast food ou algo doce, por exemplo, muitos “trapaceiros” acham mais fácil manter a rotina regrada durante a semana.
Embora uma meta claramente definida – por exemplo, 5 quilos em seis meses – seja importante para o sucesso da perda de peso, você não precisa planejar o dia do lixo. O objetivo é se deliciar com a comida que você está com fome ou com vontade de comer.
Se você conseguir lidar com o fato de que seus alimentos favoritos também estão disponíveis gratuitamente durante a semana da dieta, é claro que também pode comprá-los com antecedência especificamente para o dia do lixo.
Para perda de peso fora do dia do lixo , faz sentido planejar bem para prevenir o efeito ioiô impopular. A este respeito, é importante, por exemplo, que não reduza demasiadamente a ingestão de energia ou calorias e que escolha alimentos intensamente saciantes.
Além disso, as mudanças nos comportamentos aprendidos custam muita energia, pois os anos de rotina devem primeiro ser quebrados antes que os primeiros resultados se tornem visíveis. Consequentemente, você deve montar uma espécie de “plano de emergência” antes de mudar sua dieta. Por exemplo, não se trata de buscar chocolate em situações emocionalmente difíceis, mas sim de ir para o ar fresco, fazer um exercício respiratório ou saborear um chá de ervas aromáticas.
Planeje perder peso e divirta-se no dia do lixo
Se a barra de chocolate serviu de consolador para a alma em fases estressantes, você também pode – além das “dicas de emergência” descritas – contar com uma alternativa culinária. Por exemplo, você pode sempre ter algumas nozes com você na bolsa para nutrição dos nervos. Você pode então saborear seu amado chocolate no dia do lixo.
Além disso, você deve se recompensar adequadamente, mesmo – ou especialmente – quando ainda não houver resultados visíveis.
Dica: as mudanças levam tempo. Além de excursões e outras atividades, o dia do lixo é particularmente adequado como uma recompensa, para celebrar a resistência da semana e para iniciar a próxima rodada com uma nova motivação.
Para estar suficientemente motivado, também é importante conscientizar-se continuamente do motivo pelo qual deseja mudar seu comportamento alimentar anterior. Você deve mudar o foco de “O que eu tenho que viver sem?” Para perguntas como “O que posso ganhar com uma alimentação mais saudável?”.
Você pode usar o dia do lixo como uma espécie de válvula para reduzir o risco de recaída. Portanto, se você consegue se alimentar de forma saudável e moderada seis dias por semana, pode festejar no sétimo dia com a consciência limpa.
Com que frequência é permitido um dia do lixo ?
No modelo clássico ou mais popular, as regras de dieta são jogadas ao mar um dia por semana. O dia usado para isso pode ser escolhido de acordo com aspectos individuais. Domingo é frequentemente usado como o fim da semana para “trapacear”, mas geralmente qualquer outro dia é possível.
Qualquer pessoa que já teve uma dieta pouco saudável e com alto teor de calorias certamente se beneficiará ao comer alimentos saudáveis e de baixa caloria ou baseados em necessidades cinco dias por semana e marcar dois dias como um dia de folga no calendário.
Embora pausas muito frequentes na dieta impeçam a perda de peso, uma trapaça por mês parece pouco para mim, porque é muito importante saber que as rédeas podem ser afrouxadas novamente no fim de semana, especialmente para motivação durante a semana.
Teoricamente, várias refeições fraudulentas podem ser integradas à semana, mas isso também acarreta o risco de não internalizar suficientemente os novos hábitos alimentares e de voltar aos velhos padrões.
O que devo evitar no dia do lixo?
Já que o dia do lixo trata de se liberar e se divertir, não gostaria de mencionar alimentos “proibidos” a esse respeito. Eu prefiro recomendar a substituição do fast food produzido em massa por um menu de fast food feito por você, por exemplo. A propósito, apresento a você inspirações para receitas adequadas no final deste artigo.
Assim, você pode combinar prazer com uma porção extra de nutrientes e apoiar seu corpo no caminho para um peso corporal saudável.
Como o foco da trapaça não é renunciar, mas comer conscientemente suas comidas favoritas, recomendo que você as celebre em paz e sem distração, em vez de devorá-las.
Por que as pausas para dieta ajudam a emagrecer
Sem bolo, ursinhos de goma ou pizza? Ninguém pode resistir a longo prazo – o pensamento se torna mais suportável, entretanto, quando um dia do lixo está à vista, no qual você pode se dar ao luxo de fazer o que quiser, tudo parece mais leve.
As pequenas pausas na dieta significam que você pode realmente seguir uma dieta – sem nenhuma perda de motivação! E dias do lixo não são apenas uma bênção para a motivação – também para o metabolismo benefícios. Isso é provado cientificamente. Um estudo no Skidmore College em Nova York mostrou isso. A razão é a termogênese adaptativa, pela qual nosso metabolismo é interrompido quando fornecemos menos calorias ao nosso corpo durante uma dieta.
Nosso corpo inteligente se adapta ao suprimento mais baixo, por assim dizer, muda para o modo de economia de energia e de repente sobrevive com muito menos calorias. Fatal, porque perder peso está cada vez mais difícil. Você teria que se flagelar cada vez mais e reduzir as calorias para perder peso. Se você parasse de fazer dieta e se alimentasse “normalmente” novamente, o efeito ioiô seria inevitável. É exatamente aí que o dia do lixo pode ter um efeito regulador.
Com o dia do lixo você estimula o metabolismo durante dietas de baixa caloria e permite que o corpo entenda que não precisa temer a “fome”.
Além disso, esse dia de trapaça é uma grande recompensa por sua própria disciplina. Mas você também não deve exagerar nos dias de trapaça.
É assim que as trapaças devem ser feitas
Dia da trapaça não significa gula. Você deve dar-se ao que realmente deseja – mas não enfiar desinibidamente tudo que é doce e gorduroso dentro de você. Desfrute conscientemente e pare de comer quando o desejo for satisfeito.
Um pedaço de bolo adicional, uma pizza ou hambúrguer, o pedaço extra de chocolate e os ursinhos de goma estão bem – mas se você exceder sua ingestão total de calorias por semana em um dia, você não deve se surpreender se sua perda de peso não acontecerno final. Basicamente tudo é permitido, mas o gozo não deve acabar em gula.
Em vez de dias inteiros de lixo, você também pode inserir refeições de cheat específicas. Em vez de uma pausa para a dieta de um dia inteiro, as pessoas simplesmente “trapaceiam” com refeições individuais. No entanto, isso requer bom planejamento e disciplina, caso contrário, há o risco de exagerar com trapaça e perder o controle das coisas. Aqueles que não têm autodisciplina são melhor aconselhados a seguirem apenas um dia de lixo.
O que o estudo acima mencionado do Skidmore College de Nova York também mostrou: os dias de trapaça têm um efeito positivo sobre o comportamento alimentar. No início, os grupos de teste gostavam de ir completamente ao topo e comer fast food, alimentos doces e gordurosos.
Depois de um tempo, no entanto, isso mudou automaticamente: Seus corpos não ansiavam mais por calorias extras e alimentos não saudáveis - eles se acostumaram a uma dieta mais saudável e tinham menos desejos. No final, muitas vezes ficavam satisfeitos com uma sobremesa extra ou não aproveitavam totalmente o dia da trapaça. Isso os torna um excelente exemplo de uma mudança bem-sucedida na dieta que pode ser mantida a longo prazo e não o torna infeliz!
Os especialistas criticam os dias de lixo
Muitos usam o dia do pecado culinário como uma pequena recompensa para mantê-los motivados com sua dieta . Mas muitos especialistas em nutrição ainda são muito críticos em relação aos dias de trapaça, já que muitos simplesmente exageram e consomem grandes quantidades de gordura, açúcar e carboidratos em um período muito curto.
Isso não é bom para a sua saúde e certamente não o ajuda a perder peso . Mas ainda mais importante: a relação com a comida pode ser conduzida na direção errada. Por exemplo, a comida não deve ser vista como uma recompensa pela disciplina de alguém. Comer não é apenas ingerir alimentos – é um ato social e deve ser divertido!
