Pele ruim, insônia, mau humor e gordura possuem a mesma causa: o açúcar. Mas será que a doce droga é realmente tão prejudicial à saúde quanto se afirma? E quão útil é o detox de açúcar?
O açúcar é a nova nicotina. Especialmente porque médicos como Robert Lustig, da Universidade da Califórnia, o chamaram de “droga” e celebridades como Kate Hudson têm celebrado uma vida melhor sem açúcar. Seu desejo constante por doces mostrou que ela é dependente, já confessor a atriz.
Para muitas pessoas preocupadas com a nutrição, o açúcar se tornou uma espécie de veneno. Dizem que os cristais, que antes eram comercializados como ouro branco, nos deixam doentes e viciados como drogas . “Puro, branco, mortal” é o título de um livro do pediatra norte-americano Robert Lustig, que declarou amarga luta contra o açúcar.
As coisas de que são feitos muitos doces da nossa infância são realmente tão perigosas?
Não é tão fácil. Assim como o trigo, o leite ou a gordura, o açúcar não pode ser responsabilizado por uma série de doenças. No entanto, é indiscutível para os especialistas em nutrição que a pessoa comum pode ter muitos problemas com o consumo excessivo de áçúcar. Acima de tudo, o alto consumo de açúcar aumenta o risco de obesidade com todas as suas consequências.
De acordo com a Agência Federal de Agricultura e Alimentos, o consumo médio anual de açúcar tem sido bons 31 quilos per capita nos últimos anos. Isso soma cerca de 85 gramas de açúcar por dia. A maioria dos cidadãos brasileiros está, portanto, bem acima do limite aceitável.
É normal consumir dez por cento de sua ingestão total de energia na forma de açúcar. A Organização Mundial da Saúde A OMS é ainda mais rigorosa e agora recomenda consumir, se possível, no máximo 25 gramas por dia – meta que, segundo o DGE, “é praticamente difícil de atingir”. Porque quase ninguém sabe exatamente quanto açúcar você consome ao longo do dia. A maioria dos alimentos contém açúcar – mesmo que você mesmo não perceba.
Os advogados da substância gostam de argumentar que você não pode viver sem açúcar. A afirmação é verdadeira, mas é fácil enganar. Para o corpo, especialmente o cérebro, o açúcar da uva (glicose) é na verdade uma fonte insubstituível de energia. Como ele mesmo pode prepará-lo com alimentos ricos em amido, como cereais ou batatas, mas também com gordura e proteína, você não precisa de nenhum açúcar adicional.
Nesse sentido, as recomendações da OMS referem-se a “açúcar grátis” adicionado aos alimentos. Mel, xarope e sucos de frutas, que naturalmente contêm açúcar, também estão incluídos – mas não frutas e vegetais.
Açúcar: tome cuidado se você estiver acima do peso
Isso pode ter um impacto em toda a dieta – Se você come muitas coisas doces, geralmente come menos vegetais e frutas. Se, por outro lado, você consome muito grãos, frutas e verduras, não há tanto espaço para doces e salgadinhos.
Os carboidratos simples, como os fornecidos por farinha açucarada e branca, são particularmente prejudiciais para pessoas que já estão metabolicamente doentes, ou seja, que estão com sobrepeso, têm pressão alta, valores baixos de lipídios no sangue e são resistentes à insulina.
Esses carboidratos são rapidamente decompostos e absorvidos na parte superior do intestino delgado. A glicose causa a liberação de hormônios que têm um efeito adverso no metabolismo.
Entre outras coisas, o hormônio GIP (peptídeo insulinotrópico dependente de glicose) é ativado, o que acaba promovendo a obesidade. Além disso, pode-se desenvolver fígado gorduroso a longo prazo, o que, por sua vez, aumenta o risco de diabetes.
O açúcar de frutas (frutose), que agora é frequentemente usado como adoçante na indústria, é – apesar de seu nome aparentemente saudável – esse assunto é complicado.
Embora não cause nenhuma liberação de hormônio, ele deve ser processado diretamente no fígado. Grandes quantidades de frutose podem fazer com que a gordura seja armazenada no fígado, criando gradualmente um fígado gordo. Além disso, é fácil aumentar muito os níveis de ácido úrico no sangue.
Os nutricionistas ficam, portanto, ofendidos com alimentos aos quais foi adicionada frutose, especialmente refrigerantes e néctar.
Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, dificilmente deixam você se sentindo satisfeito. Afinal, o açúcar enche de uma certa forma.
O novo medo do açúcar
Os seguidores do Sugar Free – movimento estão convencidos de que o açúcar faz você engordar e tornam sua pele flácida. Diz-se também que causa insônia, pele ruim e mau humor. Os nutricionistas suspeitam que a perda de peso associada a ficar sem ele tem mais probabilidade de melhorar o humor do que a renúncia ao açúcar em si.
Um nível de açúcar no sangue equilibrado evita o cansaço típico após uma ingestão de alto teor de carboidratos. E quem evita o açúcar costuma comer de forma mais saudável, o que beneficia a digestão e, possivelmente, o sono. O maior vencedor é o nosso paladar, que se torna mais sensível e pode identificar os alimentos açucarados novamente.
E é disso que se trata: reduzir o consumo próprio a longo prazo, cada brasileiro consome 31,9 quilos de açúcar por ano. Aqueles que consomem muito dela a longo prazo podem desenvolver diabetes tipo 2 e danificar a pele.
Menos rugas, mais energia
Uma coisa é certa: o açúcar faz mal à pele. Um alto nível de insulina cria microinflamações que atacam o colágeno e fazem com que você envelheça prematuramente. Exames de pele e olhos de diabéticos forneceram os achados iniciais. O açúcar muda o colágeno: Ele é menos elástico e não se decompõe mais regularmente e é substituído por um colágeno novo e mais jovem.
No longo prazo, essa chamada glicação leva a um acúmulo de fibras de colágeno velhas, que são suscetíveis à deformação mecânica – em outras palavras: você fica com rugas. A glicação também afeta o tom da pele, ela fica menos fresca, o brilho da juventude desaparece. No entanto, o açúcar não causa espinhas ou manchas diretamente.
Vício e chocolate
O desejo por doces é inato. No curso de nossa história de desenvolvimento, aprendemos que esses alimentos não são tóxicos e fornecem energia – e nós também precisamos disso: só o cérebro precisa de 20% dela na forma de glicose. O corpo também o produz a partir de gorduras e outros componentes nutricionais.
Em princípio, o açúcar não é prejudicial, mas muito dele leva a desejos constantes – porque o açúcar dos doces chega à corrente sanguínea em um instante. Como resultado, o nível de açúcar no sangue aumenta rapidamente e cai novamente com a mesma rapidez. O resultado: você sempre quer mais do material. No cérebro, o açúcar ativa o sistema de recompensa: o neurotransmissor dopamina é liberado e ativa o bem-estar. Um círculo vicioso acontece, mas não um vício, mas um comportamento semelhante ao de um vício. Afinal, não há sintomas de abstinência se você passar um dia sem essa causa e efeito.
Onde o açúcar gosta de se “esconder”
Frequentemente, não temos certeza de quanto açúcar ingerimos à parte – porque ele está escondido atrás de muitos nomes. Existem mais de 70 termos já criados.
É preciso sempre verificar as listas de ingredientes dos alimentos para as terminações -ose, -ina, xarope. Você rapidamente percebe que está lidando com uma variação do termo açúcar. O leite de soja costuma ser adoçado com xarope de maçã e o açúcar é adicionado ao iogurte natural (uma colher de chá por 100 gramas). O mesmo vale para salame, salada de repolho e frutas secas. Diz-se que o açúcar melhora o sabor e a textura – e aumenta a vida útil.
Truque popular na indústria de alimentos: muitas vezes, o açúcar é dividido em quantidades menores de adoçantes alternativos. Um produto contém algumas gramas de xarope de glicose-frutose, xarope de açúcar invertido, dextrose e xarope de agave. Eles então acabam no final da lista de ingredientes, mas somam uma quantidade que deveria estar bem na frente.
A quantidade de açúcar em um tamanho de porção (por exemplo, na granola) é especificada que é irrealisticamente pequena. Não se esqueça: os carboidratos no pão, macarrão, arroz, batata, vegetais e frutas também são decompostos em açúcar no corpo. É por isso que grãos inteiros e leguminosas são melhores do que farinha branca.
As alternativas para adicionar “doçura” aos alimentos
Se quiser ficar sem açúcar por algumas semanas, você tem que ser claro: o melhor é um corte radical durante a noite, isso também se aplica aos adoçantes artificiais. O movimento diminui o desejo por doces. Frutas com baixo teor de frutose, como frutas vermelhas ou nozes, são boas alternativas, enquanto substitutos do açúcar, como xilitol e estévia, são problemáticos. Por não conterem calorias, parecem ideais no início, mas também podem desencadear níveis mais elevados de insulina e causar fome.
Aqueles que não podem prescindir completamente podem pelo menos mudar para mel, xarope de agave, xarope de bordo ou melaço. Eles não são mais saudáveis, mas têm um sabor próprio mais intenso – a longo prazo, você precisará de menos deles. Também recomendamos açúcar em flor de coco e xarope de arroz como alternativas, porque eles entram no sangue mais lentamente do que o açúcar normal. E em vez de bebidas adoçadas, simplesmente tempere a água com ervas frescas como hortelã ou limão, gengibre e pedaços de frutas.
