Pisando por horas na máquina elíptica e suando na academia lotada, não é o que você gosta? Ou você simplesmente não tem tempo para treinos longos? Então, temos uma boa notícia: você não precisa jogar fora seus planos de dieta porque pode perder peso sem fazer exercícios. O mais importante é uma alimentação saudável. Com essas dicas, perder peso com certeza funcionará!
Perder peso sem exercício não é um piquenique no verdadeiro sentido da palavra. Não só você tem que ficar sem açúcar, na melhor das hipóteses, como também fazer mais coisas que são difíceis para você e comer mais dos alimentos de que pode não gostar. Por isso, é uma vantagem saber por que tantas vezes fracassa a tentativa de perder peso de forma sustentável, com ou sem exercícios.
Por que perder peso é tão difícil? Com ou sem esporte …
Quando se trata de perder peso, ouvimos uma regra repetidamente: a perda de peso requer um déficit calórico. Portanto, você tem que queimar mais calorias do que consome. Sua taxa metabólica basal depende de vários fatores, como idade, massa muscular e atividade física. Nos homens é em média 2500 kcal, nas mulheres cerca de 2000 kcal. Além disso, a ingestão real de calorias varia de um dia para o outro.
No entanto, se você atender às suas necessidades calóricas em média ao longo da semana ou do mês, manterá seu peso corporal. Se você comer muito, seu corpo armazenará o excesso na forma de gordura. Se você comer menos, perderá peso . O princípio de toda dieta.
Supondo que um déficit de 500 a 1000 calorias por dia leve a uma perda de peso de cerca de meio quilo a um quilo inteiro, você seria capaz de perder até 24 quilos em 6 meses. O que muitos não consideram com esse cálculo, porém, é que nosso corpo não perde peso para sempre. Afinal, no final das contas o 0 não pode estar na balança. A perda de peso sustentada acabaria por levar à morte. Em outras palavras: o corpo deve adaptar seu metabolismo.
Se você comer apenas 1.500 calorias em vez de 2.000 calorias, seu corpo acabará reduzindo sua taxa metabólica basal para 1.500 calorias. Um mecanismo de proteção natural que se torna um problema assim que você começa a comer normalmente novamente. As 2.000 calorias que você ingere após a dieta incluem 500 calorias que seu corpo não queima mais. Então você está ganhando peso novamente.
Quanto tempo esse processo dura não foi comprovado. No entanto, estudos sugerem que persiste por muito tempo após a dieta . Portanto, não se precipite em uma dieta radical. No longo prazo, você não terá sucesso com isso. É melhor mudar lentamente seus hábitos alimentares , comer mais saudável em geral e tornar-se mais ativo. Isso não significa necessariamente que você tenha que se exercitar.
Por que os exercícios não necessariamente ajudam a perder peso
O exercício moderado tem vários efeitos positivos na nossa saúde e é um bom equilíbrio para o nosso estilo de vida sedentário . No entanto, o papel do esporte na perda de peso é frequentemente superestimado. Os seguintes valores para o consumo de calorias em atividades populares mostram por que isso acontece:
| Atividade (3x 60 min por semana) | Consumo de calorias por unidade com 70 kg de peso corporal | Consumo adicional por dia visualizado ao longo da semana |
| Correr | Cerca de 700 | 300 calorias |
| Treinamento de força | Cerca de 420 | 180 calorias |
| Ioga | Cerca de 196 | 84 calorias |
Se você fosse correr durante uma hora, três vezes por semana, com uma taxa metabólica basal presumida de 2.000 calorias, sua taxa metabólica basal diária aumentaria para cerca de 2.300 calorias . Um shake de proteína com leite após o treino pode ter 470 calorias . Além disso, existe um efeito em parte físico e em parte psicológico denominado compensação de peso .
Um estudo do Pennington Biomedical Research Center com 171 indivíduos com sobrepeso e obesos mostrou como esse efeito pode prejudicar a perda de peso. O objetivo do estudo era pesquisar a compensação de peso que muitas pessoas experimentam apesar do exercício. Embora sejam ativos, seu peso permanece quase inalterado .
Os resultados mostraram que a compensação de peso pode ser explicada pelo aumento da ingestão calórica. Muitos dos usuários de teste não apenas acreditaram que o exercício, por sua vez, compensava os doces prejudiciais à saúde, mas também sentiram mais fome e um desejo maior por doces. Assim, o efeito do esporte foi reduzido ao longo da fase de teste de seis meses.
Portanto, se você não ajustar sua dieta, só obterá sucesso moderado com exercícios ou, no pior dos casos, até mesmo ganhará peso. Quer você queira perder peso com ou sem exercícios, a dieta é a principal prioridade .
5 dicas para perder peso apenas com dieta (sem exercícios)
1. Coma mais alimentos naturais
Quanto mais processado for um produto, geralmente maior será a densidade calórica. Em um estudo randomizado, cientistas do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais Bethesda, nos EUA, descobriram que as cobaias geravam em média 500 calorias a mais de alimentos processados do que as alternativas não processadas. E isso mesmo que a distribuição de macro e micronutrientes das duas dietas fosse quase idêntica.
2. Ajuste os hábitos de beber
Remova bebidas doces de alto teor calórico e álcool de sua lista de compras. Em vez disso, beba água para matar a sede e refine-a com pepino, limão ou pedaços de gengibre, se necessário.
Em geral, você deve beber mais. Vários estudos mostram que aquecer a água até a temperatura corporal aumenta o consumo de energia em até 30% após a ingestão. O efeito pode durar até 60 minutos. Além disso, o aumento da ingestão de água pode suprimir a sensação de fome e, consequentemente, também reduzir a ingestão de alimentos.
3. Reduza a gordura
Grelhe a carne em vez de fritá-la – na grelha ou no forno. Isso economiza as calorias extras do óleo e da manteiga. O mesmo se aplica a todos os outros alimentos que podem ser preparados sem gordura. Escolha sempre a variante com menos calorias.
4. Consuma mais fibra
Tente incorporar mais fibras em sua dieta. No caso de frutas, vegetais e frutas, isso significa comê-los inteiros em vez de na forma de sucos. Quando se trata de cereais (pães, massas, mueslis), escolha as variedades integrais.
Pesquisadores da Universidade de Minnesota descobriram que a ingestão de fibras está associada à redução do peso corporal. Uma possível explicação para isso poderia ser o aumento da sensação de saciedade e uma menor ingestão de energia . Isso pode ser porque certas fibras não são digeridas e incham no estômago, de acordo com um estudo do Pennington Biomedical Research Center em Baton Rouge. O estômago fica mais cheio e a absorção de nutrientes é reduzida.
5. Aumente a ingestão de proteínas
Um estudo da Escola de Medicina da Universidade de Washington em Seattle com 19 pessoas chegou à conclusão de que um aumento na quantidade de proteína na dieta em 15% reduziu a ingestão de energia em uma média de 441 calorias e resultou em um perda de peso de cerca de 5 quilos ao longo do período da fase de teste de 14 semanas. Outro estudo da Royal Veterinary and Agricultural University em Copenhagen com 65 indivíduos com sobrepeso registrou uma perda média de peso de quase 9 quilos em um período de seis meses com uma dieta rica em proteínas (25% do total de calorias).
Você pode perder peso sem fazer exercícios?
Como diz o ditado? Os abdominais definidos são feitos na cozinha! E há realmente algo a dizer. Se você acredita em especialistas em nutrição e condicionamento físico, é mais importante para o sucesso de uma dieta ser disciplinado ao comer do que ir sempre à academia com afinco. A maior parte (cerca de 70%) pode ser atribuída à dieta certa, portanto, o exercício contribui apenas com 30% do sucesso da dieta. Isso significa em linguagem simples: uma redução de peso simples – sem olhar para a gordura e massa muscular – também é possível sem exercícios.
Perder peso com exercícios é mais sustentável
Mas: Aqueles que se exercitam regularmente, além de uma dieta consciente, não estão apenas fazendo um favor à sua saúde – a perda de peso também é significativamente mais sustentável. Isso não é surpreendente quando você considera que a massa muscular queima mais calorias do que a gordura – mesmo quando você está descansando. Em linguagem simples: se você se exercita regularmente e constrói músculos , aumenta sua taxa metabólica basal, de modo que pode comer mais e ter um risco menor do temido efeito ioiô.
A perda de peso é assim muito mais sustentável, o novo peso pode ser mantido muito mais fácil, até porque o exercício estimula o metabolismo. Se você também deseja que seu corpo fique em ótima forma, não há como evitar o esporte, sem falar nas sensações físicas e nos benefícios para a saúde que o exercício regular traz consigo.
Perder peso (quase) sem exercício: o treino 12-3-30
Aqueles que conseguem fazer um mínimo de exercício devem tentar o treino 12-3-30. Porque com este treino você não precisa correr ou levantar pesos por horas. A norte-americana Lauren Giraldo inventou o treino 12-3-30. Ela mesma havia conseguido perder muito peso com seu treinamento anos antes. Agora, seu vídeo TikTok se tornou viral com uma nova maneira de perder peso: tudo que você precisa fazer é andar em uma esteira em uma velocidade moderada. O segredo: a inclinação.
Porque é isso que os números significam: o 12 se refere à inclinação, o três à velocidade (3 milhas por hora corresponde a 4,83 km / h) e o 30 representa a duração que você deve fazer o treinamento, ou seja, 30 minutos. Com este método de treinamento eficaz, Lauren encontrou uma solução para quem não quer lutar.
Ainda não está convencido? Então você deve levar as seguintes dicas diárias a sério. Porque se você incorporar pequenas mudanças em sua dieta, você também pode economizar ou queimar algumas calorias sem se exercitar e, assim, economizar uma ida à academia.
Perca peso sem fazer exercícios: as melhores dicas para o dia a dia
- Evite doces e lanches (intervalo de pelo menos 4-5 horas entre as refeições)
- Sem bebidas açucaradas, beba muita água ou chá (estimula o metabolismo!)
- Não beba álcool, porque o álcool retarda a queima de gordura
- Cozinhar alimentos frescos, sem refeições prontas – oferece a melhor visão geral das calorias. Existem deliciosas receitas de preparação de refeições aqui
- Integre mais movimento à vida cotidiana: escadas em vez de elevador, visite colegas no escritório e não ligue ou desça uma parada antes e ande um pouco mais
- Para muitos, uma opção útil para reduzir o peso: jejum intermitente
- Não se apresse enquanto come: não engula, mas mastigue lenta e cuidadosamente cada mordida
- Transformar o trabalho doméstico em exercício: limpar janelas, aspirar ou esfregar ladrilhos pode queimar algumas calorias ao mesmo tempo.
A dieta certa para perder peso sem fazer exercícios
Se você não gosta de esportes e exercícios, mas ainda quer perder alguns quilos, você deve mostrar disciplina especial na alimentação saudável. Ponto positivo: aqueles que não praticam esportes geralmente sentem menos fome do que atletas ambiciosos. Particularmente recomendado: alimentação limpa. Esta não é uma dieta clássica, mas uma dieta que o ajuda a atingir e manter sua meta de peso pessoal a longo prazo.
Apenas alimentos naturais estão no menu; alimentos processados industrialmente são amplamente evitados. Assim como açúcar ou adoçantes artificiais. Muitas frutas e vegetais frescos, produtos de grãos inteiros e carnes e peixes de alta qualidade orgânicos caem no prato. Cozinhar você mesmo é popular, porque esta é a única maneira de garantir que as refeições estejam realmente “limpas” – e também de ficar de olho nas calorias, o que é particularmente importante ao perder peso sem fazer exercícios.
Se você deseja perder peso de forma particularmente rápida, você também deve considerar os seguintes pontos:
Reduzir carboidratos
Se você quiser perder peso rapidamente sem se exercitar, deve evitar carboidratos vazios em particular, ou seja, farinha branca clássica e açúcar industrial. É melhor contar com carboidratos lentos (carboidratos saudáveis ): vegetais, legumes e produtos de grãos inteiros que não flutuam muito o nível de açúcar no sangue e o mantêm satisfeito por muito tempo.
Isso evita desejos por comida e é muito mais fácil te deixar sempre atento! Truque especial para queimar gordura sem fazer exercícios: de vez em quando, à noite, evite completamente os carboidratos. Isso empurra a queima de gordura e você emagrece durante o sono !
Consumir mais proteína
O que você economiza em carboidratos deve ser adicionado com proteínas, porque estudos (por exemplo, o chamado estudo de Diógenes) mostraram que uma dieta rica em proteínas libera hormônios de saciedade no corpo e, portanto, é particularmente útil na perda de peso. E quem agora acredita que tem que comer carne e ovos todos os dias está errado. Muitos alimentos vegetais também contêm grandes quantidades de proteínas – como lentilhas, soja e quinua.
Beba muita água
A velha história, mas se você quer perder peso, não pode evitar a dica: você deve beber 2-3 litros de água ao longo do dia. Isso estimula o metabolismo e ajuda a perder peso . Se você não consegue beber tanta água pura, você deve confiar em alimentos ricos em água: pepino, melancia, abobrinha ou saladas contêm grandes quantidades de água, enchem o estômago com um conteúdo calórico comparativamente baixo e, portanto, devem acabar no menu particularmente muitas vezes.
Durma o suficiente
Nosso corpo se regenera durante o sono. As células velhas são reparadas durante a noite, os produtos metabólicos são removidos e eliminados. A energia necessária para isso é fornecida pelas células de gordura. Portanto, não é surpreendente que estudos mostrem que sono ruim e falta de sono podem fazer você engordar a longo prazo. A queima de gordura não é apenas bloqueada pela falta de sono, mas a sensação de fome também aumenta. Se quiser se livrar dos quilos, você deve garantir que durma cerca de oito horas todas as noites.
Reduzir o estresse
Completamente subestimado: o papel do estresse na perda de peso ou na dieta. Porque se estamos constantemente eletrificados, o corpo libera o hormônio cortisol, que é um veneno para o metabolismo e queima de gordura . A propósito: o cortisol é liberado mesmo quando você se exercita demais.
O que ajuda? Gerenciamento inteligente do estresse, intervalos conscientes, meditação , ioga ou Pilates . E mesmo se todos aqueles que não querem ouvir isso agora: exercícios regulares ao ar livre. Nesse sentido: Não precisa ser um treino pesado na academia – sair para uma caminhada também ao ar livre conta como atividade esportiva, faz bem à mente e ao corpo e também ajuda a se livrar de um ou dois quilos.
