Quando o médico alemão Eckart von Hirschhausen relatou em seu “Estudo sobre o Jejum intermintente” sobre seu sucesso com o jejum intermitente, a repercussão da mídia foi enorme.
Como resultado, o médico perdeu dez quilos de massa gorda – não é de admirar que as pessoas gostem de falar sobre como o jejum intermitente ajudou em seus objetivos de perca de peso. Examinamos mais de perto a dieta, que na verdade não é uma dieta, mas uma forma de comer, e revelamos como funciona o jejum intermitente, se as fases regulares de estados de fome realmente trazem tanto e no que você absolutamente deve prestar atenção!
O que significa jejum intermitente?
As promessas do jejum intermitente são grandes: ele supostamente ajuda com a hipertensão, reduz o risco de doenças crônicas e, ao mesmo tempo, os quilos na balança sempre caem. Parece bom, mas o que realmente significa jejum intermitente? O jejum intermitente é uma forma de nutrição que alterna entre os momentos de ingestão alimentar normal e o jejum em um ritmo pré-determinado.
Os dois métodos mais populares de dieta em tempo parcial são o jejum intermitente de 16: 8 e o jejum de 5: 2. Uma variante ainda mais intensiva é o “Jejum em dias alternados”: com esta dieta de meio período, um dia de jejum é seguido por um dia normal de alimentação, depois outro dia de jejum, seguido por um dia normal de alimentação – este é o ritmo que muda dia a dia. No entanto, se você estiver muito ocupado profissionalmente ou em particular, deve evitar o “Jejum em Dia Alternativo”.
Se você deseja perder peso de forma saudável, recomendamos as dietas 16: 8 e 5: 2. Uma vez que o corpo tem que sobreviver com menos comida por um longo período de tempo, ele explora os depósitos de gordura mais rapidamente. Esse é o objetivo das grandes maiorias das pessoas que se voltam ao jejum intermitente!
A dieta 5: 2
A dieta 5: 2 significa comer normalmente cinco dias por semana e jejuar dois dias. O que é o mais importante com este dieta de meio período: Mostre força de vontade e persevere!
Pois o jejum de dois dias por semana não é nada simples. Você corre de uma reunião para a reunião escolar dos filhos para o próximo compromisso importante, é preciso muita paciência até que o corpo se adapte ao novo estilo de vida.
Além disso, com a dieta 5: 2, você deve se certificar de que os dois dias de jejum não sejam diretamente consecutivos – quanto mais tempo você retém a fonte normal de comida, maior o risco de um ataque de fome voraz. Além disso, a fase de jejum de 48 horas pode levar à perda de massa muscular, e realmente não queremos isso.
Dica: Sempre coloque os dois dias de jejum nos mesmos dias da semana – segunda e quinta-feira são ideais, ou seja, antes e depois do fim de semana quando você gosta de comer um pouco mais. Mas se você tiver um almoço de negócios em um dia, pode adiar o dia de jejum para outra oportunidade.
O principal é planejar dois dias de jejum por semana. Um máximo de 500 calorias por dia é permitido em dias de jejum, o que é aproximadamente equivalente a um Snickers, mas também uma porção de macarrão com vegetais. Nossa dica: Você pode pular o café da manhã ou jantar. Alimentos ricos em fibras e proteínas são ideais . Os especialistas recomendam vegetais, carne magra, peixe, aveia, quinua ou bulgur.
Durante o período de jejum, o treinamento com pesos ou exercícios intensivos devem ser evitados e esportes mais calmos, como Pilates ou ioga, devem ser preferidos.
Lanches permitidos durante a fase de jejum
O que fazer se seu estômago roncar nos dias de jejum? Os alimentos a seguir podem ser consumidos com moderação:
- Amoras (100 gramas): 25 kcal
- Morangos (10 peças): 30 kcal
- Sopa de missô (1 xícara): 32 kcal
- Queijo cottage (1 colher de sopa): 40 kcal
- Cenoura, pepino ou palitos de aipo (1 porção): aprox. 40 kcal
- 1 maçã: 46 kcal
- Hummus (1 colher de sopa): 56 kcal
- Mirtilos (100 g): 57 kcal
- Uvas (1 punhado): 60 kcal
- 1 ovo cozido: 75 kcal
- Edamame (60 gramas): 84 kcal
Jejum intermitente 16: 8
A forma mais comum de jejum intermitente é o jejum intermitente de 16: 8. Como o nome sugere, as pessoas jejuam por 16 horas e comem normalmente por 8 horas – todos os dias. Parece complicado, mas é fácil de usar: você tem que adiar um pouco o café da manhã e não jantar tarde demais. Fácil, certo?
Nossa sugestão: A última caloria ingerida para o jantar às 19h e jejum até as 11h do dia seguinte. Você pode comer normalmente das 11h às 19h – sim, você leu corretamente, você também pode comer macarrão e hambúrgueres. Um efeito colateral agradável da dieta 16: 8: a qualidade do sono melhora porque o corpo tem que digerir menos à noite.
Durante a fase de jejum, você deve consumir no máximo 30 kcal, por exemplo, na forma de um chá sem açúcar à noite.
Plano de dieta 16: 8
- Das 19h às 11h – fase de jejum: água, chá ou café são permitidos.
- 11h00 – Café da manhã: Os especialistas recomendam um café da manhã rico em proteínas (ovo cozido com presunto magro) ou rico em carboidratos (pão e geléia) e café ou chá.
- 14h30 – Almoço e sobremesa: Risoto com alguma opção de proteína; Aqui você pode comer como quiser, mas não exagere. Doces para sobremesa também são permitidos na chamada janela de alimentação (horário em que as pessoas comem).
- 17h00 – Lanche e treino: Nozes, frutas, vegetais ou um pedaço de chocolate amargo (te faz feliz e suprime a sensação de fome!) são ótimos como lanche para entre as refeições.
- 18h30 – Jantar: Você também pode escolher suas refeições para o jantar. Você deve evitar carboidratos à noite. É importante começar a preparar o jantar em tempo hábil para que você possa jejuar novamente por 16 horas às 19 horas em ponto.
Regras importantes durante o jejum intermitente
- As dietas de meio período não são adequadas para todos – você deve evitar o jejum periódico em caso de doença ou condições especiais de vida. Portanto, se você tem alguns quilos a mais e é saudável, pode experimentar o jejum intermitente.
- Durante a fase de jejum, você deve beber o suficiente – pelo menos dois litros de água por dia. No entanto, você também não deve exagerar na ingestão de líquidos.
- Perder peso sem fazer exercícios? Infelizmente não, o déficit calórico é obrigatório durante o jejum periódico. O déficit de calorias significa que você deve ingerir menos calorias do que está consumindo. Durante a fase de alimentação, você não deve exagerar, pois isso pode levar a um comportamento alimentar perturbado e ganho de peso.
- A última regra importante no jejum intermitente: ouça o seu próprio corpo! Se você sentir tonturas ou tiver algum outro sintoma desagradável, com certeza deve ouvir o seu corpo e comer alguma coisa. Pode levar alguns dias para que o corpo se adapte totalmente ao novo estilo de vida – então, persevere e mostre força de vontade!
É possível perder peso rapidamente com jejum intermitente?
A rapidez com que você perde peso depende de muitos fatores: da dieta de meio período que você escolhe, do rigor da dieta e também do seu próprio corpo. De acordo com a pesquisa citada no começo do artigo, as pessoas perdem em média meio quilo por semana. Assim que o objetivo for atingido, recomendamos apenas um dia de jejum por semana para manter o peso. E isso agora é realmente suportável.
Jejum intermitente: é saudável?
Até o momento, não há conhecimento confiável sobre as consequências a longo prazo do jejum intermitente, mas os resultados do primeiro estudo são promissores:
“Estudos mostram que mesmo alguns dias de jejum e intervalos de 16 horas para as refeições já têm um efeito positivo. A pressão arterial, o açúcar no sangue, o colesterol e os níveis de inflamação melhoram, o peso diminui e o humor melhora.”
Muitos estudos com animais também mostram que o jejum intermitente tem muito mais potencial em um nível de saúde. Entre outras coisas, foram demonstrados efeitos na prevenção do câncer e, em alguns casos, até no prolongamento da vida.
