Centenas de trilhões de bactérias colonizam nossos intestinos. Os pesquisadores chamam esse mundo de micróbios de microbioma. Sua composição ajuda a determinar se podemos permanecer magros com facilidade ou se temos que lutar contra quilos a mais repetidas vezes.
O intestino – super-órgão com uma ampla gama de tarefas
As bactérias intestinais são as estrelas cadentes do cenário da saúde. Nunca antes isso foi tão relatado e discutido, porque a pesquisa com o microbioma fez grandes avanços nos últimos anos. Hoje sabemos: uma colonização diversa de germes no intestino é particularmente importante para a nossa saúde.
As pesquisas mais recentes mostram que uma flora intestinal saudável protege contra doenças como diabetes e alergias, fortalece o sistema imunológico, influencia o humor e o controle do estresse e pode até ser decisiva na depressão. O peso corporal e o nosso bem-estar também são determinados em grande parte pela flora intestinal. Porque as bactérias intestinais influenciam a utilização do alimento, o que pode fazer com que uma pessoa retire muito mais energia da comida do que outra.
Comer de forma amigável – é assim que deve ser feito:
Se você quer mudar a flora intestinal, tem que mudar seus hábitos alimentares. Desta forma, você pode promover o crescimento das bactérias benéficas e fortalecer a barreira intestinal. Esses alimentos promovem uma flora intestinal saudável:
- Os prebióticos, por exemplo, estão presentes na aveia, alho-poró, alho, cebola, chicória, alcachofra de Jerusalém ou aspargos
- Fibra dietética, por exemplo de frutas e vegetais frescos, produtos de grãos inteiros, legumes, linhaça, sementes de linhaça
- Batatas, massas e arroz, quando são cozidos e resfriados novamente: então, eles contêm o chamado amido resistente – uma dádiva para os intestinos. Da mesma forma, bananas verdes. O efeito permanece mesmo se você reaquecer os alimentos depois que eles esfriarem.
- Fermentados ou probióticos , como chucrute, kefir, iogurte (natural), kimchi , kombuchá
- Ácidos graxos insaturados
- Caldo de osso
Dicas para um intestino saudável:
- Evite açúcar, álcool, fast food e refeições industrialmente processadas
- Planeje as fases de relaxamento – evite o estresse e durma o suficiente
- Exercício regular
- Beba o suficiente (2-3 litros de água por dia)
Novos programas no mercado agora oferecem recomendações nutricionais sob medida para o microbioma pessoal. Porque, como os próprios humanos, as composições bacterianas também diferem consideravelmente. Isso significa que o mesmo nem sempre é bom ou ruim para todos.
Porque as reações de açúcar no sangue variam de maneira diferente em cada pessoa, mesmo com exatamente a mesma dieta.
Como é formada a flora intestinal?
Em nosso intestino grosso em particular, existem 100 trilhões de microrganismos. Eles consistem em 10 vezes mais células do que todo o nosso corpo e pesam cerca de 1-2 kg. Esses microrganismos vivem no muco do revestimento intestinal e são conhecidos como flora intestinal. Cada vez mais, no entanto, o termo “microbioma” ou “microbiota” está sendo usado porque o termo “flora” vem do reino vegetal e bactérias e outros microorganismos não são mais atribuídos lá – mas vamos ficar com o termo flora intestinal, que ainda é em uso comum hoje.
A flora intestinal é composta principalmente por diferentes cepas bacterianas, mas também por vírus e fungos. Enquanto nascemos, ocorre a primeira colonização de nossos intestinos previamente estéreis com microrganismos: se um bebê nasce naturalmente, tem uma composição da flora intestinal diferente de um bebê nascido por cesariana devido ao contato com a vagina e o intestino da mãe.
Com isso, todo recém-nascido recebe um primeiro conjunto básico da flora intestinal, que é cada vez mais colonizada por uma grande variedade de microrganismos. Isso acontece principalmente nos primeiros meses e anos de vida e se estabiliza por volta do terceiro ano de vida. A composição da flora intestinal varia até certo ponto. No entanto, existem certas bactérias no microbioma humano que fazem parte da saúde básica.
Uma separação clara das bactérias intestinais em boas e más ainda não foi alcançada. No entanto, cepas bacterianas como Bacteroides, Actinobacteria, Enterococci, Enterobacteria e Clostridium perfringens ocorrem em altas concentrações em toda flora intestinal saudável. Mesmo que cada pessoa tenha um padrão de colonização único de cepas bacterianas, presume-se que as bactérias probióticas em particular, como Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilus, são importantes para a saúde: elas devem fortalecer nosso sistema imunológico e o corpo quando se trata da absorção de vitaminas e minerais ajuda e também a livrá-lo de substâncias nocivas.
Por que a flora intestinal é importante para a saúde?
O intestino é uma parte importante das defesas do corpo. Existem várias interações entre o sistema imunológico no intestino e as bactérias na flora intestinal:
- Uma flora intestinal saudável estimula os linfócitos no intestino a liberar certas substâncias mensageiras que servem para afastar os germes patogênicos.
- Além disso, a flora intestinal pode inibir ou estimular a formação de anticorpos. As reações alérgicas, por exemplo, são baseadas na formação excessiva de anticorpos contra um “inimigo” que na verdade não o é (por exemplo, pólen, cabelo de animal ).
- A composição da flora intestinal tem uma influência direta na função de barreira da mucosa intestinal: Se a flora intestinal for corretamente composta, os microrganismos estimulam a renovação da membrana mucosa e fortalecem os fatores essenciais para uma barreira estável entre o interior e lado de fora. Se bactérias “más” predominam na flora intestinal, a membrana mucosa torna-se “furada”. Os componentes dos alimentos ou patógenos que normalmente não passam pela membrana mucosa para o organismo têm um caminho livre. O sistema imunológico se torna ativo e luta contra esses intrusos: ocorrem processos inflamatórios.
- As bactérias “boas” da flora intestinal competem com os germes “ruins” no intestino. Se a parede intestinal for colonizada por bactérias da flora intestinal fisiológica, é difícil para os patógenos aderirem à parede intestinal. Dessa forma, a flora intestinal pode evitar que os patógenos causadores da diarreia , por exemplo, se multipliquem no intestino.
- Certas bactérias da flora intestinal contribuem para a degradação dos componentes dos alimentos e participam da fermentação. Dependendo da sua dieta, isso pode levar ao aumento da formação de gases, o que pode causar flatulência.
- Os microrganismos na flora intestinal produzem algumas vitaminas (por exemplo, vitamina K) e ácidos graxos de cadeia curta. Com isso e a já citada decomposição de componentes dos alimentos, a flora intestinal também garante que nosso corpo receba nutrientes importantes.
- Algumas bactérias da flora intestinal influenciam os movimentos intestinais.
Importância da flora intestinal: cada vez mais conhecimento
Devido às descobertas acima, a flora intestinal está se tornando cada vez mais importante para a ciência. Novos estudos surgem quase todos os dias: Presume-se que a flora intestinal, devido à grande influência que exerce no sistema imunológico, desempenhe um papel no desenvolvimento de doenças quando há uma colonização incorreta por microrganismos “ruins”.
Estes incluem, em particular, doenças inflamatórias crônicas do intestino, como doença de Crohn e colite ulcerosa . Mas também outras doenças crônicas mediadas imunologicamente, como esclerose múltipla , artrite reumatóide , vitiligo, alergias ou asma brônquica.
Também para o desenvolvimento de tumores, intolerância alimentar, autismo, depressão , transtornos de ansiedadee obesidade , a composição da flora intestinal é agora discutida como um possível co-gatilho. Já foi demonstrado que as bactérias intestinais diferem muito das pessoas obesas e com peso normal.
No entanto, muitos anos se passarão antes que os resultados dessas pesquisas sejam refletidos no tratamento dos pacientes e novas terapias surjam. Apenas no tratamento das infecções clostridiais graves (inflamação bacteriana do intestino com diarreia grave) o tratamento já está avançando em uma nova direção, influenciando o microbioma para poder ajudar melhor os pacientes: Através da chamada transferência de fezes – limpas , fezes processadas de doadores de pessoas saudáveis - uma flora intestinal saudável é transferida para o intestino doente do paciente por meio de um enema ou sonda nasogástrica. Após 3 a 4 dias, os pacientes estão sem dor abdominal e diarreia.
Como você pode promover uma flora intestinal saudável?
Um estilo de vida saudável com muito exercício, relaxamento suficiente e uma alimentação equilibrada fortalece a composição saudável da flora intestinal.
Nutrição balanceada
Em termos concretos, isso significa comer apenas uma quantidade moderada de carboidratos – ou seja, apenas uma refeição por dia, de preferência no café da manhã – e se assim for, então em uma forma complexa (por exemplo, muesli, grãos inteiros). Esses carboidratos têm uma boa influência na flora intestinal. Os carboidratos de cadeia curta – como os encontrados no pão branco, açúcar ou álcool – significam que bactérias “ruins” começam a proliferar e a flora intestinal é prejudicada por seu equilíbrio saudável.
Para um equilíbrio saudável, é melhor comer sem carboidratos no almoço e no jantar e, em vez disso, consumir proteínas (por exemplo , legumes , peixes, carne branca) e fibras (salada, vegetais). Com peixes gordos do mar, você também obtém ácidos graxos ômega 3 que têm um efeito antiinflamatório no corpo. Você deve temperar com muitas ervas frescas. A cúrcuma, encontrada em misturas de curry, tem um efeito particularmente positivo nos intestinos. A boa mastigação é sempre importante para aliviar os intestinos durante o trabalho. A digestão começa na boca.
Jejum rápido
O descanso regular, como o obtido por meio do jejum, também é particularmente bom para o intestino. No entanto, isso só deve ser feito sob supervisão médica. Se você quiser aliviar o trabalho digestivo sem jejum estrito, certifique-se de comer o mais monotonamente possível duas vezes por ano durante 4 a 5 dias, de preferência apenas com vegetais cozidos no vapor, batatas e possivelmente um pouco de iogurte. Beba bastante líquido (2 litros) na forma de água sem gás e chá de ervas suave. Após os dias de descanso, mude sua dieta com muito cuidado.
Probióticos e prebióticos
Probióticos são produtos que contêm microrganismos vivos, como lactobacilos, bifidobactérias ou certas leveduras. Eles complementam positivamente a comunidade bacteriana no intestino. Essas bactérias podem ser encontradas em iogurtes, kefir, leitelho ou chucrute, por exemplo.
O fato de que os probióticos podem estabilizar a flora intestinal pode ser observado em pacientes com diarréia, por exemplo: suas doenças são abreviadas com a ingestão de preparações especiais que contêm tais microrganismos.
Os prebióticos são, por exemplo, lactulose, oligofrutose ou inulina. Eles criam as condições no intestino para que bactérias intestinais úteis possam se multiplicar. Os prebióticos são encontrados em muitos vegetais (por exemplo, cebola, chicória) e em legumes.
O que perturba o equilíbrio saudável da flora intestinal?
Além da má nutrição e do estresse excessivo, os antibióticos , em particular, prejudicam a flora intestinal devido ao seu efeito bactericida. Não apenas as bactérias patogênicas morrem por meio de antibióticos, mas também as úteis. A flora intestinal está desequilibrada. Portanto, é importante estabilizar a estrutura saudável da flora intestinal novamente durante e após a antibioticoterapia, tomando probióticos.
