A importância do alongamento para os atletas

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Alongamento… se tivéssemos que apontar para um aspecto do treinamento que muitas vezes é negligenciado, seria este. Os músculos são elementos contráteis e inerentemente elásticos . A fáscia, que cobre os músculos, também. E os tendões, que são a continuidade da fáscia, também requerem atenção especial. 

Quando um programa de alongamento é combinado corretamente com o treinamento esportivo, todo o processo de recuperação muscular é otimizado.

Isso é seguido por melhor desempenho, melhor progressão e risco significativamente reduzido de lesões. Para aprender os movimentos com perfeição, você pode chamar um treinador esportivo especializado em alongamentos . Foco no alongamento!

POR QUE TREINAR?

OS RISCOS ASSOCIADOS À FALTA DE FLEXIBILIDADE

O alongamento cria flexibilidade muscular, e precisamos dessa flexibilidade para manter uma boa amplitude de movimento , o que é essencial para o desempenho e manutenção do sistema osteo-articular. Sem alongamentos regulares, os músculos encurtam e ficam mais propensos a lesões, além de enfraquecerem. Um músculo rígido é o passaporte para dores nas articulações e danos musculares.

E, ainda mais impressionante, mesmo não atletas podem sofrer de dores causadas por músculos muito rígidos. Por exemplo, sentar em uma cadeira o dia todo enrijece os isquiotibiais. Com o tempo, torna-se cada vez mais difícil estender totalmente a perna, o que inibe a capacidade de andar corretamente. 

E se de repente forçarmos esse músculo encurtado, é o alongamento ou a ruptura garantida . Imagine o risco incorrido por um atleta que nunca se alonga! Além do risco de ruptura muscular, um músculo muito rígido machuca as articulações, que também acabam se tornando dolorosas.

RAPAZ NO REMO
RAPAZ NO REMO

ALONGAR OU SUAVIZAR?

É necessário fazer a diferença entre alongamento e relaxamento.
De um modo geral , alongamento refere-se ao alongamento dos tecidos conjuntivos  : tendões e ligamentos. O objetivo do alongamento é aumentar a amplitude articular.
O alongamento , por outro lado, visa aumentar a flexibilidade do tecido muscular e das articulações , a fim de obter melhor amplitude, tanto muscular quanto articular.

QUANDO TREINAR?

À NOITE OU APÓS O TREINO

O alongamento melhora a postura, a flexibilidade e o desempenho geral. Mas quando alongar? Alguns especialistas recomendam o alongamento antes do exercício, outros depois e outros preferem sessões de alongamento realizadas à distância da sessão de treino. 

E a resposta correta é a última. Os estudos mais recentes sobre os benefícios do alongamento sugerem que o melhor horário para se alongar é à noite, antes de dormir . Mas, na realidade, quem quer tirar o tapete do chão e flexionar entre dois bocejos? O que recomendamos é alongar quando for mais conveniente para você ., desde que você faça sessões regulares de alongamento. E o mais prático, para a maioria de nós, é tirar alguns minutos após cada sessão esportiva para se alongar. 

Músculos quentes esticam muito mais facilmente do que músculos frios. O melhor cenário é, portanto, alongar após cada sessão de treinamento, por 10 a 15 minutos. Realizado após uma sessão, o alongamento melhora a recuperação muscular e permite que os músculos se beneficiem de um melhor fluxo sanguíneo, portanto, mais nutrientes para a construção muscular.

rapaz fazendo barra
rapaz fazendo barra

ENTRE LES SÉRIES

Além disso, é interessante realizar alguns alongamentos dinâmicos entre cada série , pois possibilitam um melhor entupimento dos músculos. Ideal para otimizar a congestão muscular. Além disso, se seus treinos são cronometrados e você tem pouco tempo, aproveite os períodos de descanso entre as séries para alongar , assim cada grupo muscular solicitado terá pelo menos sua dose de alongamento, o que realmente é melhor do que nada.

COMO ALONGAR?

Existem muitas técnicas de alongamento, mas vamos nos concentrar nas duas principais: alongamento estático e alongamento dinâmico.

ALONGAMENTO ESTÁTICO PASSIVO

Muitas vezes praticados em esportes que exigem flexibilidade, como dança ou ginástica, esses alongamentos são praticados em um músculo previamente aquecido. Eles melhoram a amplitude muscular e reduzem o risco de lesões. Na musculação, esses alongamentos devem ser feitos após a sessão, ou no final do dia.

Para um determinado músculo, por exemplo, os isquiotibiais:

  • Sente-se no chão com o peito e as pernas em ângulo reto.
  • Mantendo as costas o mais retas possível, tente tocar as pontas dos pés.
  • Desça muito gradualmente e, uma vez atingido o alongamento máximo, mantenha a postura por pelo menos 30 segundos.
  • Solte lentamente, espere 30 segundos e repita a fase de alongamento, mas desta vez por um minuto.
  • Proceda com o mesmo protocolo para todos os músculos que deseja alongar (quadríceps, panturrilhas, psoas e piriforme se você acabou de trabalhar as pernas).

LA PNF (FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA)

Este método de alongamento é o mais eficaz, pois permite um relaxamento mais completo do músculo, graças à inibição do reflexo miotático . De fato, quando um músculo é alongado além de sua amplitude máxima, suas fibras “se contraem” para evitar uma ruptura ou uma ruptura. O PNF relaxa o tecido muscular para evitar essa rigidez reflexa. Há duas maneiras de usar o PNF.

músculos
músculos


Ao contrair o músculo alongado:

Se, por exemplo, você alongar o bíceps: contraia o músculo por 10 segundos, depois estique-o suavemente por 10 segundos. Contraia novamente por 10 segundos, depois estique por 10 segundos. Por fim, contraia-o por mais 10 segundos, depois estique-o por mais 10 segundos. Você notará que após cada contração voluntária o músculo se alonga cada vez mais.


Ao contrair o músculo antagonista:

O princípio é o mesmo, exceto que desta vez você deve contrair o tríceps por 10 segundos, antes de alongar o bíceps pelo mesmo tempo. Repita duas vezes, até obter cada vez mais amplitude.

ALONGAMENTOS DINÂMICOS

Para ser colocado preferencialmente durante suas sessões e entre suas séries. Se, por exemplo, você estiver fazendo o supino, quando a barra estiver abaixada, alongue cada um dos seus peitorais em movimentos leves  : alongue por um segundo, relaxe por um segundo… e isso de 8 a 10 vezes, antes de retornar sob sua barra. deitado. Este método aumenta a congestão muscular e distribui melhor os nutrientes nos músculos. Progresso garantido!

ALGUMAS PRECAUÇÕES

EVITE A DOR

Se você alongar com cuidado, seus músculos reagirão favoravelmente. Se você forçar o alongamento, seus músculos não cooperarão . Quando os músculos registram dor, eles tentam se proteger contraindo. Isso é o oposto do que você deseja alcançar com o alongamento. 

Claro, uma dor muito leve durante um alongamento pode ser sentida. No entanto, você precisa ser capaz de distinguir entre queimadura por estiramento e pontadas, que podem levar a lesões.

ESTIQUE SUAVEMENTE

De forma gradual e cuidadosa, mova seu corpo ou o membro alongado para a posição de alongamento. Assim que sentir uma leve tensão no músculo, mantenha a posição. Evite saltar ou fazer movimentos bruscos que possam estimular demais o músculo e causar lesões. 

NÃO ALONGUE ANTES DE UMA SESSÃO DE MUSCULAÇÃO

Se o alongamento é útil para esportes que exigem flexibilidade, não é o mesmo para esportes de força. Nesse caso, o alongamento reduz a capacidade de gerar força. Na musculação, faça seus alongamentos após ou fora de suas sessões.

NUNCA ALONGUE UM MÚSCULO FRIO

Uma regra fundamental: nunca alongue um músculo frio . Os riscos de bloqueio, contratura e até rasgo são muito altos. E se você planeja fazer suas sessões de alongamento longe de suas sessões de esportes, aqueça bem antes!

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