Proteína do leite ou vegana – Qual escolher?

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As proteínas são os principais blocos de construção da vida e todas as células vivas do corpo as utilizam para fins estruturais e funcionais. A proteína também ajuda a equilibrar os níveis de glicose no sangue, essencial para o controle de peso. 

As fontes animais de proteína tendem a fornecer todos os aminoácidos de que precisamos para produzir novas proteínas, enquanto as proteínas vegetais não contêm todos eles . Vamos, portanto, apresentar e comparar os diferentes tipos de proteínas , laticínios e vegetais, e dar-lhe as nossas sugestões para tornar a sua escolha melhor.

PROTEÍNA EM PÓ

  • Proteína de fonte única  : uma única fonte de proteína.
  • Proteína multi-fonte  : uma combinação de várias proteínas no mesmo produto.
  • Proteína enriquecida  : proteína combinada com ingredientes adicionais, como carboidratos, creatina, certos aminoácidos e/ou vitaminas e minerais. 
  • Proteína vegetal : como ervilhas, arroz, soja ou cânhamo.

Os suplementos proteicos podem ser categorizados pelo seu perfil nutricional, sendo os mais comuns:

menina tomando whey
menina tomando whey

PROTEÍNAS DO LEITE

PROTEÍNA DE SORO

Whey , ou soro de leite, é a parte líquida do leite , extraída principalmente durante o processo de fabricação do queijo.

Fornece todos os nove aminoácidos essenciais e é rapidamente digerido e absorvido pela corrente sanguínea, o que significa que atinge os músculos rapidamente .

Whey é um dos suplementos esportivos mais procurados.

QUAIS SÃO OS PRINCIPAIS TIPOS DE PROTEÍNA DE SORO DE LEITE?

  • Concentrado de soro  de leite: O concentrado de soro de leite geralmente contém 70-80% de proteína e contém relativamente pouco lactose (açúcar do leite) e gordura. É também um dos mais baratos entre todos os pós de proteína.
  • Isolado de soro de leite  : geralmente é concentrado em 90% de proteína e contém muito pouca gordura e açúcar (lactose).
  • Whey hidrolisado  : derivado da hidrólise do soro ou isolado, seu teor de açúcar e gordura é quase zero. Além disso, contém mais aminoácidos e peptídeos livres.

CASEÍNA

A caseína é na verdade a principal proteína encontrada no leite. Ao contrário da proteína de soro de leite, ela digere mais lentamente devido a uma interação complexa com os ácidos do estômago.

Isso resulta em absorção mais lenta de aminoácidos, tornando a caseína o suplemento preferido em situações em que uma liberação lenta de nutrientes é benéfica (como antes de dormir ou como substituto de refeição).

caseina
caseina

PROTEÍNA VEGETAL EM PÓ

As fontes mais comuns de proteína vegetal são fórmulas de soja, ervilha, arroz integral e cânhamo ou, mais comumente, uma combinação de várias fontes de proteína vegetal . Como essas proteínas vêm inteiramente de plantas, elas são adequadas para dietas veganas.

Os pós de proteína à base de plantas (com exceção da soja) também são considerados hipoalergênicos e fáceis de digerir , pois não contêm lactose ou glúten. 

Embora as proteínas veganas sejam mais fáceis de digerir,  às vezes faltam certos aminoácidos .

Por exemplo, a proteína da ervilha é deficiente em cisteína e a proteína do cânhamo e do arroz integral é deficiente em lisina. Portanto, é muito importante combinar várias proteínas vegetais para obter uma proteína completa.

QUANDO E COMO USAR SUA PROTEÍNA VEGANA?

Os pós de proteína à base de plantas são usados ​​como qualquer outro tipo de proteína e, portanto, são muito versáteis. Eles podem ser misturados com água em uma coqueteleira para um lanche pós-treino, misturados com frutas e verduras para um lanche ou substituto de refeição, ou usados ​​na culinária para receitas.

Uma proteína em pó vegana é, portanto, uma excelente opção se você deseja perder peso , aumentar a massa muscular, comer menos produtos de origem animal ou se for sensível às proteínas lácteas.

veganismo
veganismo

QUAL PROTEÍNA ESCOLHER?

Se você está procurando construir músculos ou perder gordura, sempre encontrará a proteína certa para você.

Aqui estão algumas coisas a considerar ao escolher sua proteína em pó:

O PERFIL DE AMINOÁCIDOS

O valor nutricional de uma proteína é determinado pelo seu perfil único de aminoácidos e, especialmente,  pelo seu conteúdo de aminoácidos essenciais.

  • Whey , por exemplo, tem o maior valor biológico porque contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para a função e recuperação muscular. Ele também contém moléculas chamadas imunoglobulinas , que aumentam a função imunológica. Ele também contém grandes quantidades de L-cisteína, o principal precursor da glutationa , um poderoso desintoxicante e antioxidante.
  • As proteínas vegetais nem sempre contêm todos os aminoácidos essenciais e, portanto, são consideradas de menor valor biológico. No entanto, se você usar uma combinação de proteínas vegetais (como arroz integral e proteína de ervilha), obterá um aminograma equivalente a soro de leite ou isolado. By the way, a pesquisa mostra que a fonte de proteína é irrelevante , desde que você esteja recebendo todos os aminoácidos essenciais.
  • A L-Leucina  desempenha um papel essencial na síntese de proteínas musculares. Seu conteúdo nos alimentos varia, mas alguns são naturalmente ricos, como leite (e, portanto, proteína de soro de leite) e carne vermelha. As proteínas vegetais contêm quantidades menores de leucina, mas isso não é um obstáculo difícil de superar. A proteína à base de plantas ainda pode fornecer todos os aminoácidos essenciais (incluindo a leucina) se você comer em quantidades suficientes e de uma combinação de várias fontes (arroz e ervilhas, ervilhas e cânhamo, cânhamo e arroz, etc.).

DIGESTIBILIDADE

Whey contém lactose, que pode causar problemas digestivos em pessoas intolerantes. Algumas pessoas também podem ser alérgicas à proteína do leite. A intolerância e as reações alérgicas ao soro de leite produzem vários sintomas, como desconforto digestivo (inchaço, diarreia dolorosa) e letargia. As proteínas vegetais não contêm lactose e, portanto, oferecem uma alternativa hipoalergênica. Whey isolado também contém quantidades muito baixas de lactose.

GOSTO

Embora as preferências de sabor dependam do indivíduo, é importante gostar do sabor do seu pó de proteína para que você possa tomá-lo regularmente . As proteínas do leite são geralmente mais suaves e saborosas do que as proteínas vegetais, que às vezes podem ser farinhentas. Dito isto, as misturas de ervilhas e arroz são muitas vezes muito agradáveis, além de serem muito digeríveis.

A PALAVRA FINAL

Como você já deve ter entendido, a maneira mais fácil de se complementar com um produto barato e eficaz é optar pelo whey protein.

Mas se você não consegue digerir produtos lácteos ou é vegano, a proteína à base de plantas é tão eficaz, desde que você escolha a fonte certa. 

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