O uso de suplementos alimentares é comum entre os atletas, cientes de suas altas necessidades nutricionais, difíceis de suprir com a alimentação tradicional. Para atingir seus objetivos e suportar a carga de trabalho necessária para melhorar suas habilidades físicas, há uma grande variedade de suplementos que visam o desempenho, a recuperação muscular e até a longevidade.
Convidamo-lo a explorar conosco os 7 melhores suplementos alimentares para atletas!
QUAIS PRECAUÇÕES DEVEM SER TOMADAS COM SUPLEMENTOS ALIMENTARES?
Os suplementos nutricionais fabricados e distribuídos na Europa são escrupulosamente monitorizados : os ingredientes, dosagens e alegações estão sujeitos a controlos que garantem a inocuidade das fórmulas e a proteção dos consumidores. No entanto, também é sua responsabilidade saber monitorar os produtos que você compra para garantir que você escolha um suplemento adequado para você e que lhe traga apenas os efeitos desejados.
Que precauções devem ser tomadas com suplementos alimentares? As respostas no artigo a seguir.
O QUE É UM SUPLEMENTO ALIMENTAR?
De acordo com a EFSA (European Food Safety Authority), “os suplementos alimentares são fontes concentradas de nutrientes ou outras substâncias com efeito nutricional ou fisiológico, destinadas a complementar uma dieta normal” (Diretiva 2002/46/CE do Parlamento Europeu União Europeia, transposto pelo Decreto nº 2006-352, de 20 de março de 2006).O
suplemento alimentar não é um remédio nem uma ferramenta milagrosa para compensar uma dieta desastrosa, uma alimentação variada, saudável e equilibrada.
RECOMENDAÇÕES DA ANSES
Os suplementos alimentares estão sujeitos a uma legislação rigorosa, pelo que poucas alegações de saúde são autorizadas pelas regulamentações europeias.
Portanto, se você tomar um suplemento que possa ajudá-lo a se sentir melhor, perder peso mais rápido ou dormir melhor, nunca esqueça que “ o suplemento alimentar não é um medicamento e, portanto, não pode, por definição, reivindicar qualquer efeito terapêutico” (ANSES).
A ANSES também aconselha os consumidores de suplementos alimentares:
- “Para evitar doses prolongadas, repetidas ou múltiplas durante o ano sem consultar um profissional de saúde.
- Respeitar escrupulosamente as condições de uso estabelecidas pelo fabricante.
- Comunicar a um profissional de saúde qualquer efeito indesejável que ocorra após o consumo de um suplemento alimentar.
- Favorecer os circuitos de alimentação controlados pelo poder público”
VOCÊ PRECISA DE SUPLEMENTOS ALIMENTARES?
Você tem pele baça, dor nas articulações , muitas rugas, muita celulite? Sim, os suplementos podem ajudá-lo a melhorar sua qualidade de vida, reduzir sua cintura e até apoiá-lo em seus objetivos esportivos.
Mas como saber se você realmente precisa de suplementos alimentares?
O CASO DAS VITAMINAS E MINERAIS
Os multivitamínicos são os suplementos de primeira linha, seja para bem-estar, vitalidade ou aumento do desempenho atlético. No entanto, a ANSES (Agência Nacional de Segurança Sanitária) soa regularmente o alarme sobre suplementos vitamínicos.
De acordo com a agência, “na ausência de patologia, a cobertura das necessidades nutricionais é possível através de uma alimentação variada e equilibrada, associada a uma actividade física adequada. Nesse caso, não é necessário o consumo de suplementos alimentares”.
No melhor dos mundos , ou se você vive na natureza com tudo de melhor e variado que ela pode lhe oferecer, os suplementos alimentares vitamínicos são realmente inúteis para você.
Mas aqui estamos, vivemos em um mundo industrializado, onde frutas e vegetais viajam e são armazenados . A agricultura intensiva, o uso de pesticidas, antibióticos e fertilizantes garantem uma produção intensiva, mas certamente não de alto valor nutricional .
A suplementação com um multivitamínico contendo as doses regulatórias de vitaminas e minerais é essencial para todas as pessoas ativas, sob estresse e para atletas .
FÓRMULAS DE BEM-ESTAR
Saúde e bem-estar estão intimamente ligados. Todas as parafarmácias oferecem uma grande variedade de suplementos para a pele, cabelo, rugas ou até mesmo para o conforto digestivo. Uma vez na farmácia, a escolha é sua. Você sempre encontrará uma solução eficaz para seus problemas de constipação, pernas pesadas ou distúrbios do sono . Normal, você está em uma farmácia! Não, está sobretudo numa empresa que lhe oferecerá, na ausência de receita médica, suplementos alimentares.
Os suplementos de bem-estar são ótimos porque podem ajudar a aliviar uma condição ou até mesmo um complexo , sem recorrer a terapia pesada ou cirurgia. Mas, mais uma vez, acompanham uma alimentação equilibrada e variada, fornecendo o máximo de nutrientes naturais ao organismo.
SUPLEMENTOS PARA ATLETAS
De acordo com o nosso Larousse, um ergogen é uma substância “susceptível de melhorar o trabalho muscular” . Creatina , cafeína ou aminoácidos como arginina ou citrulina têm efeitos ergogênicos comprovados no desempenho e no desenvolvimento muscular .
A proteína não é propriamente ergogênica, mas um complemento destinado a aumentar a quantidade de proteínas (proteínas) no alimento. Entusiastas de fitness e musculação o consomem para construir massa muscular, otimizar a recuperação ou promover a queima de gordura .
Se você é um atleta de alto nível ou um fisiculturista sério que deseja obter os melhores resultados, os suplementos alimentares (ergogênios e proteínas) podem realmente ajudá-lo a ter um melhor desempenho, recuperar melhor e desenvolver melhor.
Tenha cuidado, no entanto, para respeitar as recomendações de uso e as dosagens recomendadas.
A IMPORTÂNCIA DE SABER LER RÓTULOS
Se tivéssemos que lhe dar uma recomendação sobre suplementos alimentares, é ler atentamente os rótulos! E, garantimos a você, não é tão simples assim.
INGREDIENTES
É na lista obrigatória de ingredientes que você encontra os princípios ativos e demais substâncias presentes no seu suplemento.
Em particular, você encontrará todos os excipientes, corantes, conservantes e aditivos. Muitas vezes são necessários para uma melhor conservação, para melhorar a textura ou a consistência dos produtos.
Eles também podem conter cores ou adoçantes controversos (mas não proibidos).
Portanto, reserve um tempo para ler atentamente a lista de todos os ingredientes antes de comprar um suplemento nutricional.
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
As informações nutricionais geralmente são encontradas em uma tabela, não muito longe da lista de ingredientes. É importante consultar sempre esta tabela para determinar a dosagem e a frequência de uso de acordo com os ingredientes, mas também para saber o valor exato do seu suplemento em termos de nutrientes.
Esta tabela deve fornecer-lhe, dependendo do produto:
- A dose diária recomendada
- O nome de deuces para pote/frasco
- Dosagens de cada ingrediente ativo
- Carga de energia (em Kj e Kcal)
- A quantidade de macronutrientes (proteínas, carboidratos, lipídios)
- A posse em si
- A porcentagem de ingestão recomendada (principalmente vitaminas e minerais)
FONTES E CRITÉRIOS DE QUALIDADE
Evite suplementos alimentares que digam o mínimo, que não forneçam uma tabela de valores nutricionais e que não mencionem a origem do produto e seus ingredientes.
Os produtos fabricados na França e na Europa são os mais controlados e sujeitos às melhores normas (HACCP, ISO 22000, GMP, etc.).
Evite produtos do exterior que não tenham sido verificados previamente.
PRECAUÇÕES A TOMAR COM SUPLEMENTOS ALIMENTARES
AS ALERGIAS
Embora controlado, seu suplemento pode conter uma substância à qual você pode ser alérgico. Certifique-se, novamente, de ler atentamente a rotulagem e, em caso de dúvida, procurar aconselhamento do fornecedor.
CUIDADO COM FALSAS ALEGAÇÕES
Muitos suplementos caem nas rachaduras da regulamentação e podem prometer uma perda de peso expressa , ou 4 polegadas de cabelo no dia seguinte.
Esteja ciente de que a maioria dos suplementos nutricionais não é exigível e nunca pode prometer efeitos milagrosos.
CONFORMIDADE DE DOSAGEM
Respeite as precauções de uso e as doses recomendadas pelo fabricante . Destinam-se a protegê-lo contra possíveis efeitos adversos caso as doses não sejam respeitadas. Estas instruções de uso protegem você, siga-as!
Os 7 Suplementos essenciais para atletas
CREATINA
A creatina é encontrada naturalmente em nossas fibras musculares, onde a grande maioria é armazenada como fosfocreatina. Seu principal papel é apoiar os músculos durante o exercício intenso, proporcionando força e explosão.
Quando você toma um suplemento de creatina, você aumenta seus estoques de fosfocreatina e fornece aos músculos a energia necessária para alimentar seus treinos, através do aumento da produção de ATP.
A creatina é muito útil para esportes de força, explosão e até resistência. Também é muito eficaz na otimização da recuperação muscular.
A BETA-ALANINA
A beta-alanina é um derivado de aminoácidos produzido naturalmente pelo fígado. Sua principal função é ajudar na produção de carnosina, um composto que suporta a resistência muscular durante o exercício, reduzindo o acúmulo de acidez nos tecidos e no sangue. Conhecida por causar formigamento nas extremidades após a ingestão, a beta-alanina suporta esforços de resistência, resistência longa e participa de uma melhor oxigenação muscular durante o treinamento com pesos. Também é uma grande ajuda para promover uma melhor recuperação ao tamponar mais ácido lático.
VITAMINAS B
As vitaminas do complexo B são essenciais para a produção de energia e metabolismo de carboidratos e proteínas. Solúveis em água, essas vitaminas não ficam muito tempo no organismo e devem ser absorvidas todos os dias, principalmente na prática de atividade física regular. Obter quantidades adequadas de vitaminas do complexo B é crucial para lidar com exercícios repetitivos, bem como para se recuperar bem depois.
Portanto, considere um suplemento de vitamina B todas as manhãs no café da manhã, incluindo pelo menos:
- B1 (Tiamina)
- De la B2 (Riboflavina)
- B3 (niacina)
- B6 (piridoxina)
- B9 (ácido fólico)
- B12 (Cyanocobalamine)
PROTEÍNA EM PÓ
A proteína é um macronutriente encontrado em todas as carnes, ovos e peixes, bem como em certos vegetais, como soja, espirulina , legumes e nozes.
A proteína é o nutriente essencial para o desempenho físico, pois ajuda a nutrir o tecido muscular com seus aminoácidos, obtidos durante o processo de digestão. Sem proteína, nenhum músculo pode se recuperar, crescer ou crescer.
As quantidades de proteína recomendadas para atletas giram em torno de 2 a 3g por kg de peso corporal. Isso corresponde, em média, a 200g de proteína por dia para uma pessoa que pesa 80kg, ou o equivalente a 10 porções de 100g de carne.
Para aumentar a ingestão de proteínas sem ter que comer o equivalente a 2 frangos por dia, as proteínas em pó são auxiliares importantes que podem, em um único shaker, fornecer tanta proteína quanto uma porção de carne ou peixe, com a vantagem de ter melhor digestibilidade e assimilação. Além disso, é possível escolher sua proteína de acordo com seu tempo de absorção (rápida para soro de leite, lenta para caseína).
Existem vários tipos de proteínas :
- Proteínas do leite, como soro de leite, isolado ou caseína.
- Proteínas vegetais de ervilha, arroz, espirulina, chia ou soja, muitas vezes misturadas para obter um perfil completo de aminoácidos.
BCAA
Os BCAAs são, juntamente com a proteína de soro de leite, suplementos de escolha para facilitar a recuperação muscular. Os BCAAs têm a vantagem de serem instantaneamente absorvidos pelos tecidos sem passar pelo fígado. Eles podem, portanto, reduzir o tempo de recuperação, aumentar a síntese de proteínas e até fornecer energia diretamente utilizável . Por esse motivo, os atletas de resistência apreciam os BCAAs misturados com uma bebida isotônica. Os entusiastas do culturismo e os culturistas podem beneficiar de uma boa fonte de energia para os seus treinos sem absorver hidratos de carbono, ideal na fase de corte e definição muscular.
COLÁGENO
O colágeno é a proteína mais abundante em nosso corpo. Presente em todos os tecidos conjuntivos, o colágeno ajuda a manter uma melhor elasticidade da pele, tendões mais robustos e cartilagens fortalecidas.
O colágeno também está presente nas fibras musculares, até cerca de 2%. Permite-lhes contrair-se melhor e expandir-se melhor, permitindo uma hipertrofia mais pronunciada.
A suplementação de colágeno é recomendada para atletas para cicatrização e prevenção de lesões, além de facilitar o processo de reconstrução muscular.
E HMB
O HMB é um metabólito da leucina que pode apoiar o desempenho e o desenvolvimento muscular. O HMB é especialmente útil após o treino para ajudar os músculos a se recuperarem. Isso ocorre porque o HMB ajuda as células musculares esqueléticas estressadas e danificadas a restaurar sua função e estrutura. Este é um excelente suplemento de recuperação que funciona ainda melhor quando tomado em combinação com a creatina . A sinergia dos dois promove o desempenho e a reparação muscular.
A PALAVRA FINAL
O atleta tem maiores necessidades de macro e micronutrientes, que podem ser supridas mais facilmente com a ajuda de suplementos alimentares de qualidade. Portanto, considere suplementar com uma fonte de proteína animal ou vegetal, creatina, BCAAs e HMB para obter mais desempenho, progresso e recuperação muscular ideal.
