Os pós de proteína incluem vários tipos de produtos: soro de leite, caseína, proteína de ovo, proteínas vegetais ou gainers. Whey e caseína são as duas proteínas do leite mais utilizadas pelos atletas. Mas em que condições eles devem ser usados? Como escolher entre soro de leite e caseína?
Da década de 1970 até o final da década de 1990, a caseína foi considerada o suplemento de proteína em pó padrão ouro. Todos os praticantes da primeira hora conhecem o pro 80, o pro 85 ou o ultimate pro 90 , que tomamos antes do treino ou entre as refeições.
Então, o whey apareceu e fez a caseína vacilar, roubando a cena (facilmente) ao oferecer aos seus usuários mais liberdade de uso, mas também mais resultados em termos de recuperação muscular .
Hoje, as duas proteínas têm seu lugar nos programas de nutrição esportiva, porque não são as rivais que pensávamos, mas sim duas proteínas complementares . Explicações.
PROTEÍNAS DO LEITE
O soro de leite e a caseína são extraídos do leite, que constituem a parte líquida e a parte sólida, respectivamente.
SORO DE LEITE
Whey, ou proteína de soro de leite , é a parte líquida do leite. Esta proteína é leve, de assimilação rápida e o seu aminograma é particularmente rico em aminoácidos essenciais e BCAAs.
Whey é facilmente reconhecido pela mistura: permanece líquido mesmo quando misturado com uma quantidade muito pequena de água.
Seu tempo de absorção é de aproximadamente uma hora e 30 minutos para um isolado.
CASEÍNA
A caseína é a parte sólida do leite. Como o soro de leite, é muito baixo em calorias e rico em aminoácidos essenciais.
Você pode reconhecer a caseína por sua textura espessa . Pode até ficar mole se não for diluído o suficiente.
Seu tempo de absorção é de 4 a 6 horas.
A caseína é uma proteína do leite que contém todos os aminoácidos essenciais , assim como o soro de leite. Mas, ao contrário de seu colega, é grosso, demorado para digerir e assimilar.
Embora o whey esteja na liderança há quase 20 anos, isso não significa que a caseína seja uma proteína inferior ou que não produza bons resultados, apenas que é uma proteína que pode ser usada de forma diferente . , com menos liberdade do que um soro de leite.
UMA PROTEÍNA “LENTA”
A caseína é considerada uma proteína lenta , no sentido de que sua digestão e absorção no tecido muscular leva entre 3 e 6 horas dependendo das referências. A caseína pode, portanto, ser comparada a uma proteína “sólida” , como carne ou ovos, que requerem aproximadamente o mesmo tempo para digestão e absorção.
QUANDO E COMO TOMAR CASEÍNA?
A caseína, com um tempo de absorção de várias horas, é usada principalmente em momentos do dia em que é necessário absorver uma fonte de proteína que libera seus aminoácidos por um longo período . Assim, é apropriado para o lanche antes de dormir porque reduz o catabolismo noturno, mas é também e sobretudo particularmente eficaz durante as dietas para perda de peso .
De fato, você não está sem saber que a proteína é o principal nutriente das dietas de emagrecimento , por sua capacidade de reduzir o apetite e estimular a massa muscular que, consequentemente, aumenta o metabolismo e acelera a queima de gordura .. A caseína é, portanto, a proteína ideal para o lanche da tarde, aquela que reduz os desejos antes do jantar!
Whey , ou soro de leite, também é uma proteína derivada do leite. Mas ao contrário da caseína, que é a parte sólida do leite, o soro é a parte líquida .
É mais rico em aminoácidos essenciais, incluindo BCAAs , e sua força reside na digestibilidade superior e rápida assimilação , o que o torna a proteína de referência para recuperação e para todos os programas de construção muscular e ganho de massa , que exigem ingestão frequente de proteínas.
UMA PROTEÍNA RÁPIDA
Whey e todos os seus derivados (isolados, hidrolisados) são as chamadas proteínas “rápidas”. Entre sua ingestão e sua absorção no tecido muscular, leva em média uma hora . Por esta razão, os atletas podem obter muitos benefícios da proteína de soro de leite :
- Grande liberdade de uso
- Melhor digestibilidade
- Um baixo teor de lactose
- Um baixo teor de gordura
- Um melhor recuperação muscular
- Desenvolvimento muscular superior
- Suporte ao sistema imunológico
QUANDO E COMO TOMAR O SEU WHEY?
Whey é consumido em momentos do dia em que os músculos precisam de um influxo maciço e rápido de aminoácidos : ao levantar, antes e depois do treino. Graças à sua rápida assimilação e sua alta digestibilidade, o soro de leite pode ser consumido com frequência sem o risco de sobrecarregar o sistema digestivo, fator limitante em andamento. Recomendamos misturar o soro de leite com água, para não modificar sua composição e seu aminograma.
WHEY OU CASEÍNA: AS PERGUNTAS MAIS FREQUENTES
WHEY OU CASEÍNA PARA GANHO DE MASSA?
A escolha recairá principalmente sobre o whey protein, que permite a ingestão repetida ao longo do dia por ser muito digerível e de rápida absorção.
No entanto, uma caseína pode ser adicionada ao plano de suplementação do lanche antes de dormir .
Isso ocorre porque a caseína pode fornecer aminoácidos durante grande parte da noite, reduzindo o catabolismo noturno. Ideal para ganhar massa muscular mais rapidamente.
QUAL PROTEÍNA SECAR?
Whey e caseína se encaixam em programas de corte.
Whey permite uma recuperação mais rápida após os treinos e ajuda a manter a massa muscular durante dietas com baixo teor de carboidratos e baixas calorias.
A caseína é mais adequada para lanchar entre as refeições , pois reduz significativamente a fome e permite que você fique mais cheio. Ideal para lutar contra os lanches e desejos!
SOU SENSÍVEL A LATICÍNIOS. QUAL PROTEÍNA ESCOLHER?
Evite absolutamente a caseína se tiver dificuldade em digerir produtos lácteos . Por outro lado, opte por um soro nativo ou um isolado, muito mais digerível porque deslactosado parcial ou totalmente.
ESTOU PROCURANDO UMA PROTEÍNA MUITO CONCENTRADA. WHEY OU CASEÍNA?
A maioria das caseínas contém cerca de 80% de proteína. Para o soro de leite, esse valor pode variar de 65 a 90% dependendo do grau de filtração.
Se a porcentagem de proteína é sua principal preocupação , escolha um isolado de soro de leite sem hesitação . Esta proteína de soro de leite , altamente filtrada, não contém mais lactose e gordura. Por outro lado, é o mais concentrado em proteínas: até 90% dependendo da marca.
POSSO MISTURAR MINHA CASEÍNA E MEU SORO DE LEITE?
Absolutamente ! Todas as proteínas multifásicas também o oferecem. De acordo com estudos recentes, parece até que nossas capacidades de recuperação aumentam dez vezes quando consumimos uma mistura de soro de leite e caseína após o treino .
O soro é assimilado muito rapidamente, enquanto a caseína assume a absorção imediata e difusa de todos os aminoácidos para a construção muscular.
Atletas de resistência têm todo o interesse em misturar as duas proteínas para otimizar sua recuperação muscular, além dos BCAAs.
ESTOU EM UMA DIETA PARA PERDA DE PESO E MEU MÉDICO ME ACONSELHOU A SUPLEMENTAR COM PROTEÍNA. NÃO SOU ATLÉTICA E NUNCA TOMEI PROTEÍNA EM PÓ. O QUE VOCÊ RECOMENDA ?
Se você não é atlético nem está acostumado com proteína em pó, recomendamos que escolha uma proteína de soro de leite nativa . Essa proteína é filtrada em baixa temperatura e sua estrutura é idêntica à proteína presente no leite original. Assim, é hipoalergênico, não contém GMP (Glyco Marco Peptides) e pode ser consumido por todos os tipos de usuários . A título de informação, o soro de leite nativo é a proteína utilizada pelos hospitais para a renutrição de idosos e crianças pequenas.
POSSO SUBSTITUIR MINHA CASEÍNA POR SORO DE LEITE?
Se você está com orçamento limitado e não pode comprar soro de leite e caseína, provavelmente está se perguntando se pode usar soro de leite em vez de caseína para seus lanches e antes de dormir.
Embora o soro de leite seja uma proteína rápida e leve , pode ser usado como caseína se você não tiver outra escolha. No entanto, será necessário retardar sua assimilação para obter um efeito semelhante ao da caseína.
Para retardar a absorção de seu soro de leite, adicione fibras e gorduras . Por exemplo, coma um punhado de amêndoas e uma maçã ou abacaxi e, em seguida, consuma seu soro de leite. O todo será mais calórico do que uma ingestão isolada de caseína, mas você pode aumentar sua duração de assimilação para combater melhor o catabolismo e preparar lanches satisfatórios.
Qual proteína escolher entre soro de leite e caseína?
E SE VOCÊ NÃO TIVESSE QUE ESCOLHER?
O ideal é poder combinar os benefícios das duas proteínas , de modo a beneficiar de uma ingestão proteica adequada, com tempos de assimilação relevantes.
Para ganho de massa ou construção muscular
Tome seu soro:
- Em Ascensão
- Pós-treino
- Como um lanche entre as refeições
Pegue sua caseína :
- Na hora de dormir
Para o secador
Para otimizar sua dieta de emagrecimento ou se estiver na fase de definição muscular.
Tome seu soro:
- Pós-treino
Pegue sua caseína:
- Em Ascensão
- Como um lanche entre as refeições
- Na hora de dormir
AS PROTEÍNAS MULTIFÁSICAS EM QUESTÃO
Existem também proteínas que combinam várias fontes , na maioria das vezes soro de leite e caseína micelar. A vantagem desta mistura é que ela não requer um investimento muito pesado, as vantagens de ambas as proteínas sendo encontradas em um mesmo produto.
Agora você tem todas as chaves em mãos para escolher melhor sua proteína, mas não se esqueça que o soro de leite e a caseína são dois produtos complementares . Se você está com um orçamento apertado, mas ainda quer as chances a seu favor, opte pela solução mais simples: uma proteína multifásica .
