COMO OS MÚSCULOS CRESCEM?
Você pratica musculação para fazer seus músculos crescerem. Você sabe que tem que treinar duro, comer uma dieta rica em proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas, e dar aos seus músculos tempo para descansar para se beneficiar de uma boa recuperação muscular.
Mas você sabe como os músculos ganham volume? Quais são os mecanismos que causam a construção muscular?
FIBRAS MUSCULARES
Os músculos são constituídos por um conjunto de fibras (feixes de fibras), eles próprios constituídos por miofibrilas que contêm as proteínas responsáveis pela contração muscular: filamentos de actina e miosina . Vários tipos de fibras musculares podem ser distinguidos:
FIBRAS LENTAS, VERMELHAS, TIPO 1
Essas fibras são envolvidas durante o esforço prolongado (resistência) e adquirem cor pela presença do sangue, transportador de oxigênio. Essas fibras se contraem lentamente e não ganham volume: hipertrofiam muito pouco.
FIBRAS RÁPIDAS, BRANCAS, TIPO 2
Essas fibras estão envolvidas durante esforços de curto prazo e têm um potencial muito alto de hipertrofia . Eles são brancos porque não contêm muito sangue, mas sim uma rede muito densa de tecido nervoso, essencial para contrações rápidas.
O MECANISMO DE CONTRAÇÃO MUSCULAR
CONTRAÇÃO MUSCULAR
Após um estímulo nervoso transmitido pelos terminais axônicos através da fenda sináptica, um potencial de ação se propaga ao longo do sarcolema (membrana da fibra muscular) e desencadeia a liberação de cálcio; que se liga à troponina para expor os sítios de ligação da actina. As cabeças de miosina se ligam aos locais de ligação da actina e, assim, puxam os filamentos de actina em direção ao centro do sarcômero (unidade funcional contrátil da fibra muscular).
O músculo é encurtado, totalmente contraído. Após o término do potencial de ação, o cálcio é transportado de volta ao retículo sarcoplasmático, a contração termina e o músculo se alonga.
ENERGIA
Para se contrair, as fibras precisam de ATP (Adenosina Trifosfato) , uma reserva de energia que é rapidamente esgotada, mas poderosa o suficiente para iniciar a contração (como um iniciador). Para que isso dure, a célula muscular (ou fibra) então utiliza suas reservas de fosfato de creatina, depois de glicogênio para ressintetizar ATP . Esses elementos estão presentes no sarcoplasma (o fluido intracelular).
HIPERTROFIAS MUSCULARES
Durante a fase de hipertrofia, os elementos contráteis engrossam enquanto o líquido intracelular das fibras musculares aumenta de volume . Existem, portanto, dois tipos de hipertrofia, que devem ser identificados para escolher os métodos de treinamento corretos.
HIPERTROFIA MIOFIBRILAR OU HIPERTROFIA FUNCIONAL
Submetidas a treinamento pesado, as miofibrilas das fibras musculares são danificadas e se reconstroem mais fortes e espessas para resistir a estímulos futuros.
HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
É obtido esgotando as reservas de energia disponíveis na célula muscular, o que força o sarcoplasma a buscar energia onde quer que a encontre. Quando o sarcoplasma não encontra mais energia para prolongar o esforço, aumenta o volume do líquido intracelular, o que produz um inchaço do músculo causado pelo inchaço do sarcoplasma de cada uma das fibras musculares.
E A HIPERPLASIA?
A hiperplasia não é um aumento no volume da fibra, mas um aumento no número de miofibrilas pelo recrutamento de fibras satélites. A hiperplasia muscular só ocorre em casos excepcionais, ou através da utilização de técnicas de treino específicas. Neste caso, o tamanho do músculo aumenta multiplicando o número de células musculares.
COMO DESENVOLVER O VOLUME MUSCULAR NA MUSCULAÇÃO?
Você certamente já ouviu falar de “inchaço”, um termo bastante pejorativo que se refere à hipertrofia sarcoplasmática e, de fato, o ganho de volume muscular pelo aumento do volume de líquido intracelular não fornece nenhuma funcionalidade adicional ao músculo, exceto o de ser mais volumoso .
É por esta razão que muitos construtores de carroçarias conseguem aumentar o volume sem nunca manusear cargas pesadas. No entanto, é importante notar que a capacidade de todos de ganhar volume sem ganhar força depende de seu capital genético e de sua capacidade de suportar treinamentos muito intensivos.
PARA GANHAR MASSA MUSCULAR, APOSTE NAS DUAS HIPERTROFIAS
Para obter resultados duradouros e bom volume muscular, aconselhamos que você aponte para hipertrofia sarcoplasmática, bem como hipertrofia funcional (miofibrilar) . Se você conseguir aumentar o tamanho do sarcoplasma e das miofibrilas, o crescimento muscular não é apenas mais rápido, mas também mais sustentável. Os profissionais do culturismo mais volumosos sabem usar os dois tipos de treino para conseguir essa “dupla” hipertrofia, às vezes até hiperplasia, para quem já domina todas as técnicas de treino.
AUMENTE SUA INGESTÃO DE PROTEÍNAS
A síntese de proteínas ocorre em resposta ao exercício e à ingestão de proteínas . Os aminoácidos das fibras musculares são degradados durante o esforço, e novos aminoácidos são imediatamente transportados para a fibra muscular para poder iniciar o processo de reconstrução e, portanto, de hipertrofia. A quantidade de proteína ingerida como parte de um programa de construção muscular é a chave para a hipertrofia. Sem proteínas e aminoácidos, o músculo simplesmente não pode se recuperar ou crescer .
PLANEJE SUA DIETA DE ACORDO COM SUAS NECESSIDADES
Como você leu acima, a contração muscular depende da quantidade de ATP disponível, mas também do glicogênio e fosfato de creatina. Para serem capazes de estimular a hipertrofia miofibrilar, os músculos devem ter recursos suficientes para poderem se contrair no contexto de um programa de PTO (manuseio de cargas pesadas). E para que o volume de líquido intracelular aumente (hipertrofia sacroplasmática), a célula deve ser capaz de captar glicogênio suficiente (1g de glicogênio retém até 8g de água), creatina fosfato e água.
Beba pelo menos 3 litros de água por dia, consuma pelo menos 3g de proteína por kg de peso corporal e, dependendo da sua sensibilidade aos hidratos de carbono, 3 a 6g de hidratos de carbono por dia e por kg/peso corporal. Não negligencie as gorduras boas, principalmente o ômega 3 , que melhoram a sensibilidade à insulina , além de reduzir os fenômenos inflamatórios induzidos pelo treinamento e consumo de proteínas.
NOSSO PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MÁXIMA
Para promover o desenvolvimento muscular no contexto da musculação, é fundamental impor dois tipos de estresse ao músculo: a carga e a busca pela queima muscular (que desencadeia o processo de inchaço do sarcoplasma).
Essas duas fases podem ser incluídas em um planejamento de longo prazo, onde planejamos, ao longo de vários meses (muitas vezes dois), o posicionamento do trabalho pesado e do trabalho sarcoplasmático: 1 mês pesado, 1 mês intensivo por exemplo. Também podem ser aplicados alternadamente, de uma sessão para outra (1 sessão funcional na semana 1, uma sessão sarcoplasmática na semana 2).
PLANEJAMENTO BIMESTRAL
MÊS 1
Trabalho de força em cada um dos grupos musculares: as cargas são pesadas e os tempos de descanso são entre 2 e 3 minutos (para o agachamento, por exemplo).
Bloco 1
Um movimento básico (o supino para os peitorais) 5 séries de 10 repetições, com 2 minutos de descanso entre cada série.
Bloco 2
Um movimento semi-básico (supino para os peitorais), 5 x 8 – 2mn
Bloco 3
Um movimento básico (barbell press para os peitorais) 10 repetições, em super série com
um movimento de isolamento (o cabo se estende vis-à-vis para os peitorais) 12 repetições
4 blocos – 1 minuto de descanso entre cada bloco
MÊS 2
Trabalhe para ganhar volume sarcoplasmático em cada um dos grupos musculares. A exaustão e a queima muscular são procuradas aumentando o tempo sob tensão.
Bloco 1
15 brepetições em um movimento básico, com 1 minuto de descanso entre cada
série 10-12 3 passagens – 1min
PLANEJAMENTO MENSAL (MAIS ADEQUADO PARA MUSCULAÇÃO)
O trabalho pesado e o trabalho mais intenso são alternados, por grupo muscular, de uma sessão para outra. O planejamento deve durar pelo menos 4 semanas para ser eficaz, sendo 6-8 semanas o ideal .
Para um determinado grupo muscular
Ex: PEITO
SEMANA 1: Pesado
Supino: 4×10 reps – 2min Supino inclinado
: 4×6 reps – 2min
SEMANA 2: Intensivo
Bloco 1
Supino com barra 10 repetições, em super série com
Cable fly frente a frente 12
3 blocos – <1min
Bloco 2
Pullover com halteres 10 in ss com
Supino inclinado com halteres, com rotação 15
3 blocos – <1min
Bloco 3
Supino inclinado em a barra em repouso-pausa 8+8+8
3 blocos – <1min
OS MELHORES SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA AUMENTAR A HIPERTROFIA
CREATINA
A creatina aumenta as reservas de fosfato de creatina para melhorar as capacidades de força e retenção de glicogênio nas fibras musculares.
CREATINA E CARBOIDRATOS
Enriquecidos com carboidratos e aminoácidos para recuperação muscular, esses suplementos alimentares otimizam a hipertrofia e promovem o ganho de força durante os ciclos de treinamento de força.
WHEY ISOLADO
Whey isolado é uma proteína ultrafiltrada que é rapidamente digerida e não contém gordura ou açúcar. A sua velocidade de assimilação faz com que seja um suplemento alimentar ideal para fornecer o máximo de aminoácidos aos músculos quando eles mais precisam: ao acordar e após o treino.
BCAA
Os BCAAs são uma combinação de aminoácidos essenciais para o crescimento muscular: leucina, isoleucina e valina. A leucina, o mais anabólico dos 3 aminoácidos, é decisiva para a síntese de proteínas e, portanto, para apoiar o anabolismo muscular. Os BCAAs ajudam a manter um balanço positivo de nitrogênio mesmo durante períodos de treinamento intensivo.
BOOSTERS DE N.O
Pré-treinos, ou precursores de óxido nítrico, são fórmulas contendo grandes quantidades de arginina, AAKG e citrulina, 3 aminoácidos conhecidos por aumentar a produção de óxido nítrico, gás que dilata as paredes dos vasos sanguíneos e permite, além de fortalecer a congestão muscular , para melhorar o transporte de nutrientes nos músculos. Esses reforços são frequentemente usados durante as fases de construção muscular ou ganho de massa magra.
RESUMINDO
Para desenvolver o volume muscular máximo, sugerimos que você estimule a hipertrofia funcional (aumento do número de miofibrilas) e a hipertrofia sarcoplasmática (aumento do volume de líquido intracelular) , tendo o cuidado de consumir proteína suficiente. Além disso, não negligencie os suplementos alimentares, cujo papel é ajudá-lo a atingir seus objetivos, otimizando as sessões de treinamento e a recuperação muscular.
