Você pratica musculação para construir seu físico e, acima de tudo, para ganhar volume muscular ? Se você treina regularmente e com seriedade, com certeza quer tirar o máximo proveito disso. Claro que o treino regular e uma dieta focada na construção muscular são dois fatores determinantes.
Mas alguns suplementos alimentares podem literalmente mudar sua vida, permitindo que você treine melhor, se recupere melhor e otimize seu desenvolvimento muscular.
Você quer aumentar seu progresso com um ganho de massa real? Seja você um iniciante ou um atleta confirmado, um programa de ganho de massa destina-se a fazer você ganhar quilos de músculo!
Nesse período, exercícios pesados e refeições com alto teor calórico pontuam sua vida diária 7/7, e podem acabar prejudicando sua motivação.
Embora não sejam obrigatórios, os suplementos alimentares para ganho de massa podem oferecer um grande impulso, facilitando a absorção de calorias, aumentando a força muscular e otimizando a síntese de proteínas.
Nós te contamos tudo.
POR QUE TOMAR SUPLEMENTOS DIETÉTICOS PARA MASSA MUSCULAR?
Treinamento específico para construção muscular e dieta são necessários se você quiser construir seu físico aumentando sua massa muscular.
Comer 4 a 6 refeições por dia já é um hábito a adotar, uma vez que os músculos precisam de uma ingestão constante de aminoácidos para recuperar e desenvolver-se, mas também porque é uma forma muito eficaz de manter o seu metabolismo .
Os suplementos alimentares desportivos são, como o próprio nome sugere, suplementos alimentares. Eles não são, como a maioria das pessoas pode pensar, apenas para melhorar o desempenho.
Para ser justo, você pode muito bem ganhar massa sem consumir suplementos alimentares. Só que você deve ser capaz de comer alimentos sólidos 6 vezes ao dia, suficientemente ricos em micronutrientes, fibras, proteínas, carboidratos e gorduras boas para garantir que você consuma aminoácidos, vitaminas e minerais suficientes: para nutrir seus músculos, mas também para manter uma boa saúde.
No entanto, percebemos muito rapidamente que ficar sem suplementos alimentares não é apenas caro, mas também demorado, além de ser difícil de digerir. Os suplementos dietéticos não são produtos milagrosos nem placebos que são apenas bons para gerar vendas. Destinam-se a tornar a dieta do atleta mais confortável, mais eficaz e mais saudável.
Mas quais suplementos devem ser preferidos para obter bons resultados? Como escolher entre tantas referências disponíveis? O Wikifit ajuda você a fazer um balanço, listando os cinco suplementos nutricionais para favorecer o ganho de massa.
QUAIS SÃO OS PRODUTOS A ESCOLHER PARA CONSTRUIR MÚSCULOS RAPIDAMENTE NA MUSCULAÇÃO?
COMPLEXOS VITAMÍNICOS E MINERAIS
Eles são a base de todo o resto. Sem eles, nenhuma fonte de proteína, carboidrato ou lipídio seria metabolizada adequadamente.
Um bom complexo multivitamínico deve incluir: vitamina C, vitaminas do grupo B, magnésio, cálcio, potássio e alguns oligoelementos. Você pode estar pensando que, seguindo um programa alimentar balanceado, você provavelmente não sofrerá de deficiências, mas saiba que os alimentos que consumimos hoje estão esgotados em micronutrientes (transporte, armazenamento, manuseio).
Mesmo cultivando suas próprias frutas e vegetais, você nunca conseguirá atingir sua cota de micronutrientes necessária para manter o equilíbrio do corpo.
Consuma um complexo vitamínico-mineral todas as manhãs, mesmo em dias sem treino .
WHEY, RAINHA DAS PROTEÍNAS
Whey isolado , ou isolado , é o soro de leite que passou por uma etapa de filtração adicional: não contém mais gordura ou lactose . Isolate é ideal para pessoas que não toleram laticínios e para fases de definição muscular, pois seu teor calórico é baixo. Isolado também é muito útil para ganho de massa, principalmente graças à sua extrema digestibilidade. Pode ser misturado com farinha de batata-doce ou aveia para obter uma mistura mais calórica, mas suficientemente digerível para ser consumida várias vezes ao dia.
O GANHADOR PARA GANHAR MÚSCULO MAIS RÁPIDO
Gainers são complexos de proteínas e carboidratos de qualidade destinados a aumentar a ingestão calórica. Eles também são muito úteis para ter mais energia no treino e para melhorar a síntese de proteínas.
Originalmente reservado para pessoas com metabolismo rápido, chamados ectomorfos, os gainers viram sua composição evoluir ao longo do tempo, agora oferecendo fórmulas com menos carboidratos. Esses lean gainers, para nomeá-los, são 50% de carboidratos e proteínas cada, enquanto um gainer tradicional terá 70% de carboidratos. O lean gainer pode ser usado por qualquer pessoa que queira aumentar sua construção muscular sem armazenar gordura.
BCAAS, ESSENCIAIS PARA A CONSTRUÇÃO MUSCULAR
BCAAs são aminoácidos essenciais ligados entre si. Esses tripeptídeos são essenciais para a construção muscular e ganho de massa porque permitem a síntese de proteínas, mas também porque fornecem energia que pode ser usada diretamente pelos músculos.
Por esta razão, fisiculturistas e atletas experientes de alto nível consomem BCAAs durante e após suas sessões para otimizar sua recuperação muscular, preservar seus estoques de glicogênio e reduzir a quebra de fibras durante o treino. Para completar, os BCAAs fornecem leucina, um aminoácido que melhora a sensibilidade à insulina e ajuda o corpo a usar melhor os carboidratos.
BCAA 8.1.1 são preferidos para ganho de massa e construção muscular porque contêm 8 vezes mais leucina do que em outros complexos de aminoácidos. A leucina é o aminoácido mais anabólico porque é o que garante a síntese proteica e, portanto, a hipertrofia e o desenvolvimento muscular.
CREATINA
A creatina é uma molécula que é produzida naturalmente em nosso corpo, em particular a partir de metionina, glicina e arginina, que são 3 aminoácidos . A creatina fornece energia aos músculos e outros tecidos, acelerando a renovação do ATP nas fibras musculares.
A creatina não é um aminoácido nem um carboidrato, mas uma molécula produzida naturalmente no corpo. Além disso, a creatina pode ser formada a partir de glicina, metionina e arginina.
Nas fibras musculares, a creatina permite a síntese de ATP, a molécula de energia que os músculos usam para se contrair. É o suplemento ideal para esportes de força. Além disso, a creatina mantém a hidratação celular, o que não só aumenta a força, mas também a congestão muscular. Usada no contexto do ganho de massa, a creatina melhora a assimilação de carboidratos e o armazenamento de glicogênio muscular.
Existem diferentes tipos de creatina, às vezes misturados com HMB ou beta-alanina. A creatina monohidratada é a única forma de creatina que garante resultados, e sua eficácia é respaldada pela comunidade científica e médica. Experimente creatina monohidratada simples, creatina enriquecida com aminoácidos que melhoram sua produção natural no corpo, ou creatina tamponada, 100% estável e 100% absorvível.
Quando consumido como suplemento dietético, os níveis de creatina muscular podem ser aumentados em mais de 40%! Um grande corpo de pesquisa mostra que a creatina melhora a força muscular, e isso é uma boa notícia se você está tentando ganhar músculos, porque maior força e mais energia significa que você pode treinar mais, mais pesado e mais.
Além disso, este suplemento pode aumentar os níveis de hormônios envolvidos no crescimento muscular, como o IGF-1. No geral, muitos pesquisadores estudaram suplementos de creatina e exercícios, e uma coisa é clara: a creatina pode ajudar a aumentar a massa muscular . A creatina também foi amplamente estudada e possui um perfil de segurança excepcional, o que significa que não é tóxica para o corpo . Se você está procurando um suplemento para ajudá-lo a ganhar músculos, considere imediatamente a creatina.
PROTEÍNA EM PÓ
Ganhar volume muscular requer maior uso de proteína . Especificamente, para ganhar massa muscular , devemos consumir mais proteína do que nosso corpo decompõe por meio de processos naturais. Embora seja possível obter toda a proteína de que precisamos dos alimentos, algumas pessoas lutam para fazê-lo. Se este for o seu caso, você pode considerar tomar um suplemento de proteína .
Existem muitos suplementos de proteína disponíveis, mas os mais populares são soro de leite , caseína e certas proteínas vegetais. Pesquisas mostram que aumentar a ingestão de proteínas por meio de suplementos alimentares causa maior ganho muscular em pessoas que se exercitam , em comparação com a adição de carboidratos. Mas quanta proteína você deve comer? Se você é uma pessoa ativa tentando ganhar massa muscular, considere 1,2g a 2kg por kg de peso corporal como o mínimo.
OS GAINERS
Gainers são suplementos concebidos para fornecer muitas calorias, através de uma mistura de proteínas e hidratos de carbono. Esses produtos são recomendados para pessoas que têm dificuldade em ganhar peso , mesmo com uma alimentação já rica, como é o caso dos ectomorfos.
Embora o conteúdo calórico dos ganhadores possa variar, não é incomum que eles contenham mais de 1.000 calorias por porção. Os valores de proteína podem variar de 20 a 60g, e carboidratos de 75g a 300g.
A BETA-ALANINA
A beta-alanina é um derivado de aminoácidos que reduz a fadiga e pode aumentar o desempenho do exercício. Também pode ajudar a aumentar a massa muscular se você seguir um programa de treinamento com pesos . Um estudo mostrou que tomar 4 gramas de beta-alanina diariamente durante oito semanas pode aumentar a massa corporal. Indivíduos que consumiram beta-alanina foram comparados a um grupo de lutadores e jogadores de futebol americano usando um placebo.
Outro estudo relatou que a adição de um suplemento de beta-alanina a um programa de treinamento do tipo HIIT de seis semanas aumentou a massa corporal magra em aproximadamente 1 libra (0,45 kg) em comparação com um placebo. Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre beta-alanina e construção muscular, este suplemento já provou apoiar a construção muscular quando combinado com um regime de exercícios .
BCAA
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) consistem em três aminoácidos essenciais : leucina, isoleucina e valina. Eles são encontrados na maioria das fontes de proteína , principalmente as de origem animal, como carnes, aves, ovos, laticínios e peixes. Os BCAAs são extremamente importantes para o crescimento muscular e compõem cerca de 14% dos aminoácidos em nossos músculos .
Quase todo mundo consome BCAAs através da alimentação diária, mas também é muito importante consumir BCAAs na forma de suplementos alimentares.para colher todos os benefícios na recuperação muscular e na síntese proteica. A pesquisa sobre esses aminoácidos excepcionais confirma que os BCAAs podem melhorar a construção muscular e reduzir a perda muscular em certos casos específicos.
OUTROS SUPLEMENTOS DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR
O CLA
CLA (Ácido Linoleico Conjugado) refere-se a um grupo de ácidos graxos ômega-6 que têm vários efeitos no corpo. Estudos de CLA na construção muscular produziram resultados mistos, mas é claro que promove a perda de gordura enquanto protege a massa muscular durante um déficit calórico.
IMPULSIONADORES DE TESTOSTERONA
Os reforços naturais de testosterona , como Tribulus Terrestris, Fenugreek ou Maca, podem proporcionar muitos benefícios a pessoas com baixos níveis hormonais, estimulando o ganho de massa muscular e aumentando os níveis de energia.
GLUTAMINA E L-CARNITINA
Eles provavelmente não são muito eficazes por conta própria para aumentar a massa muscular em indivíduos ativos jovens ou de meia-idade, mas seus benefícios para a perda de gordura são comprovados . Curiosamente, estudos mostraram que a L-carnitina pode preservar a massa muscular em idosos.
COMO USAR SEUS SUPLEMENTOS PARA MELHORAR SEU GANHO DE MASSA?
Além de uma dieta específica para ganho de massa, os suplementos alimentares fornecem os melhores nutrientes em doses eficazes, além de calorias saudáveis favoráveis ao desenvolvimento muscular de qualidade.
Aqui está um programa de suplementação que o ajudará a usar seus suplementos alimentares de maneira ideal:
O multivitamínico: tome 1 a 2 cápsulas ou comprimidos multivitamínicos durante o café da manhã.
Isolado (caso prefira tomar whey ao invés de gainer): 1 dose de 30g de isolado + 30g de farinha de batata-doce para misturar em uma coqueteleira (com 400ml de água ou leite sem lactose), a tomar às 10h e 17h00, ou de manhã e à tarde entre as refeições principais.
O gainer : tomar 1 dose de 80 a 100g de gainer, para misturar em 350ml de água ou leite sem lactose, às 10h e às 17h (entre as refeições principais)
BCAAs : misturar 12g de BCAA 8.1.1 em 500ml de água, para beber durante e após o treino.
Creatina : tomar 1,5g de creatina 30 minutos antes do treino e 1,5g imediatamente após a sessão.
COMO GANHAR MASSA RAPIDAMENTE?
Os BCAAs são uma combinação de 3 aminoácidos: L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina. A leucina, o mais poderoso dos 3 aminoácidos no anabolismo muscular, é decisiva para a síntese de proteínas e para combater o catabolismo muscular.
É todo o princípio do ganho de massa, em comparação com a construção muscular, obter ganhos mais rapidamente. O gainer é, portanto, recomendado para acelerar o processo de ganho de massa, a ser combinado com creatina e BCAA 8.1.1. Mas não vamos esquecer os dois essenciais para o músculo: treino e nutrição.
O treinamento em massa deve se concentrar em exercícios centrais para cada grupo muscular para estimular a hipertrofia e as secreções de testosterona e hormônio do crescimento. Além disso, devem ser preferidas séries de 6 a 10 repetições, para aumentar a força, mas também a absorção de substratos pelas fibras musculares.
A nutrição para ganho de massa se adapta de acordo com sua morfologia básica. Não há dúvida de forçar demais as calorias se você tende a engordar com facilidade, ou, ao contrário, observar sua ingestão de carboidratos se você queimar mais calorias do que absorve.
No geral, a ingestão adequada de carboidratos, proteínas e gorduras essenciais, como ômega 3, deve ser mantida durante todo o programa de ganho de peso. Eles são essenciais para cobrir as necessidades do corpo. De fato, se é importante comer mais, é ainda mais importante comer melhor. Fast food, pizzas e refeições preparadas, portanto, nunca estarão no cardápio para ganho de massa bem-sucedido.
Fontes:
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