O tópico de hoje é excitante, intrigante, confuso para a maioria de vocês. A maioria das perguntas que voltam para mim são sobre essa questão específica, quanta proteína, quando, como e qual.
Tenho a honra de anunciar que se você ler este artigo, em poucas linhas você terá uma compreensão abrangente e precisa do que fazer, como fazer e por que você deve fazer!
Vamos borrifar o que vai ser dito, com estudos científicos, evidências, fatos, para que você possa dissociar claramente o que é verdade do que não é.
Você deve comer 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, 1,5 gramas, mais?
É prejudicial tomar muita proteína?
Posso dizer hoje que nunca estive tão longe da verdade! Eu não tinha entendido a utilidade, o papel da proteína e é essencial saber tudo isso.
Quantas pessoas você conhece que tomam proteína?
E quantos entendem quanto devem tomar e por quê?
A maioria responderá que consome a quantidade prescrita no verso da caixa, mas raramente por que usa essa dosagem e se é adequada para eles.
Eles não têm o conhecimento do papel da proteína e da dosagem sugerida dependendo da atividade, da dieta, que veremos neste artigo.
O papel da proteína
Você provavelmente sabe, mas aqui está um resumo para ter certeza.
No corpo, uma proteína é um tipo de molécula composta de aminoácidos. Eles são blocos de construção de proteínas, sem os aminoácidos necessários, o corpo não pode criar moléculas de proteína.
Existem muitas proteínas no corpo, e elas desempenham uma ampla variedade de funções que vão desde a replicação e reparo do DNA, a comunicação que rege os processos celulares , até a formação de tecidos e outras substâncias como músculos, ossos, cabelos, unhas, pele… órgãos, mas também hormônios ( a insulina é um hormônio proteico, por exemplo), enzimas e anticorpos.
Construir “proteína muscular” (os tipos de moléculas de proteína de que nossos músculos são feitos) requer uma variedade de aminoácidos, alguns dos quais devem ser obtidos de alimentos que veremos mais adiante no artigo (são aminoácidos “essenciais” ) .
Quando você come um alimento que contém proteína, seu corpo decompõe as moléculas de proteína ingeridas nos aminoácidos que as compõem e, em seguida, usa esses aminoácidos para construir suas próprias proteínas. Se você não comer proteína suficiente todos os dias, seu corpo pode se tornar deficiente nos aminoácidos necessários para construir e reparar músculos.
Se você não comer proteína suficiente, você diminui seu ganho muscular.
O corpo tem certas necessidades de proteína mesmo que você não pratique uma atividade física, esportes. Lembre-se de que todos os dias as células morrem e se regeneram, o que requer aminoácidos para iniciar todos esses processos.
Quando você se exercita, o corpo precisa de ainda mais aminoácidos para reparar as fibras musculares danificadas, reconstruí-las, fortalecê-las, etc. É por isso que os atletas devem seguir uma dieta rica em proteínas para maximizar o desempenho .
Em resumo, tomar proteína, seja em pó ou de sua alimentação diária, é essencial por vários motivos:
- Permita o início dos processos celulares em todo o seu corpo
- Estar bem de saúde
- Para promover o ganho muscular
Essa quantidade de proteína varia de acordo com sua atividade, seu metabolismo e o que acontecerá se sua ingestão exceder suas necessidades?
É realmente importante?
Qual será o impacto na sua saúde?
Vamos ver isso imediatamente.
Muita proteína, os efeitos e usos
Antes de entender o funcionamento da nutrição, antes do AlphaBody, procurei informações onde pudesse encontrar, mas nunca encontrei nada sério.
Conheci esportistas que tomavam proteína além da dieta principal e tentei entender como funcionava fazendo perguntas.
A maioria me disse que tomava o shake “prot” antes ou depois do treino, apenas nos dias de treino. E na dosagem, que foi recomendada, 1,5 gramas por peso corporal ou cerca de 120 gramas por dia para uma pessoa de 80 quilos.
Tentei fazer e o veredicto foi definitivo, sem alteração, sem valor agregado para mim! Eu não entendi o porquê naquela época, mas agora as razões parecem óbvias para mim.
Muitos fatores não foram levados em consideração:
- atividade física,
- o metabolismo,
- a dieta (seca, manutenção, ganho de peso, etc.)
- consumo diário de proteínas,
- frequência
Agora conheço meu metabolismo e atualmente como cerca de 2 gramas de proteína por peso corporal, juntamente com atividade física que me permite em 6 meses ter passado de 66 quilos para 78 quilos sem exceder 12% de gordura corporal.
Como isso é possível ? Muito simplesmente por ter o conhecimento necessário em nutrição para consumir os macronutrientes em proporções que se adequem aos seus objetivos, para adicionar uma atividade esportiva com uma dieta controlada que corresponda ao seu metabolismo.
Resumindo :
- Se você está lutando para construir músculos, comer mais proteína não é necessariamente a resposta.
- Você tem que adaptar as quantidades, sua ingestão diária (e eu insisto diariamente) de proteínas
O principal é promover o crescimento muscular tanto quanto possível e isso não requer particularmente uma dieta rica em proteínas…….bem, não em todos os casos como veremos!
Lamento dizer-lhe que nada é simples quando se trata de nutrição.
Toda ação tem um efeito, todo efeito tem uma causa.
Estou tentando aqui permitir que você entenda de forma completa e simples padrões complexos e ramificados para que você possa entender os principais princípios da nutrição e ser capaz de aplicá-los.
Então, quanta proteína você deve comer para construir massa muscular?
Necessidades de proteína de acordo com sua atividade
A ingestão calórica diária deve incluir 10 a 40% de proteína, 10 a 40% é uma média, e essa quantidade obviamente depende de sua atividade, sua dieta.
Se você está procurando perder peso para ficar mais magro, mais musculoso, sua ingestão de proteínas terá que ser maior para compensar o déficit calórico e para que seu corpo não tire energia de seus músculos, com o efeito de desacelerar ou mesmo degradar seu ganho muscular.
Se você come mais do que gasta por dia, sua ingestão diária de calorias é alta e você precisará comer menos proteína para construir músculos.
Vejamos algumas das pesquisas disponíveis sobre as necessidades de proteínas, especialmente em atletas.
Um estudo realizado pela University of Western Ontario concluiu o mesmo: 1,6 a 1,8 gramas por quilograma de peso corporal podem ser suficientes para atletas, mas ingestões mais altas também podem ser justificadas dependendo de muitos fatores. , incluindo ingestão de energia, disponibilidade de carboidratos, treinamento intensidade, duração e tipos de exercício, qualidade da proteína dietética, etc.
Aqui está outra pesquisa desta vez conduzida pela Universidade McMaster , que nos diz,
- Basta consumir 1,3 a 1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para estimular a síntese máxima de proteínas.
- No entanto, seria necessário consumir mais proteína no caso de treinos regulares, de alta intensidade, e no caso de dieta de emagrecimento para perder gordura (déficit calórico)
Existem tantas pessoas quantos são os diferentes planos alimentares, o ponto forte do AlphaBody está em adaptar esses planos e a ingestão diária de calorias de acordo com o seu objetivo, o seu metabolismo.
Se esses números parecem realmente altos, vamos dar uma olhada nesta pesquisa publicada pela Universidade de Tecnologia de Auckland .
Ela conclui que as necessidades protéicas de atletas com alto metabolismo são de 2,3 a 3,1 gramas por quilograma de peso corporal. Se adicionarmos restrição calórica a esses treinos para perder gordura corporal, as necessidades de proteína também aumentam.
Eu vi isso comigo mesmo, mas também com as milhares de pessoas que pude ajudar com o programa AlphaBody para alcançar um corpo magro, musculoso e saudável.
O que não foi dito é que os atletas de ponta nem sempre combinam sua atividade física com um déficit calórico, eles já têm um metabolismo muito alto devido a todos os seus anos de prática esportiva de alta intensidade.
É aqui que entraremos no que faz a força do método AlphaBody.
Quando um cliente deseja perder peso, melhorar sua saúde e sua condição física, ele fará um treinamento de força e aplicará um déficit calórico como já vimos no artigo como perder gordura da barriga.
- À medida que você perde peso, manter sua ingestão de proteínas alta se torna muito importante.
- Se sua ingestão cair muito durante o déficit calórico, a perda muscular é acelerada.
Em resumo, não se surpreenda que em uma dieta de emagrecimento (seca), sua ingestão de proteínas seja superior a 2 gramas por peso corporal e se aproxime da ingestão diária de atletas que não aplicam déficit calórico. , é normal.
Uma pergunta vem à mente, não é? Mas tenho certeza que você já ouviu isso antes, não é?
Se você comer muita proteína, seus rins filtrarão muito o excesso e forçar tanto os rins é perigoso para sua saúde!
Apresento-o como uma afirmação porque as pessoas que fazem esta reflexão muitas vezes estão seguras de si, vou explicar-vos porque estão absolutamente erradas!
Muita proteína, perigosa para os rins?
E não, como mostra este estudo realizado pelo departamento de química fisiológica da Universidade Livre de Bruxelas, na Bélgica. Em resumo, aqui está a apresentação do estudo e os resultados obtidos conforme escrito no relatório no site:
“O excesso de ingestão de proteínas e aminoácidos tem sido reconhecido na cultura popular como tendo implicações potencialmente perigosas para a função renal, levando ao comprometimento progressivo desse órgão.
Este estudo investigou fisiculturistas (BB) e outros atletas bem treinados (OA) com alta e média ingestão de proteínas, para esclarecer essa questão.
Os atletas foram submetidos a uma análise nutricional de 7 dias, bem como uma amostra de sangue e urina para determinar o impacto nos rins da alta ingestão de proteínas.
Os dados revelaram que, apesar de apresentar maior concentração plasmática de ácido úrico e cálcio, o grupo BB apresentou depurações renais de creatinina, uréia e albumina dentro da normalidade.
O balanço de nitrogênio de ambos os grupos tornou-se positivo quando a ingestão diária de proteína ultrapassou 1,26 gramas por kg de peso corporal, mas não houve relação entre a ingestão de proteína e a depuração de creatinina.taxa de excreção de albumina e taxa de excreção de cálcio .
Em conclusão, parece que a ingestão de proteínas abaixo de 2,8 gramas por quilograma de peso corporal não prejudica a função renal em atletas, conforme demonstrado pelas medidas de função renal utilizadas neste estudo. ”
No nosso caso, nunca excederemos 2,8 gramas por peso corporal de proteína, portanto, se nos referirmos a este estudo, seus rins não temem absolutamente nada.
Os diferentes tipos de proteína
Nem todas as formas de proteína são iguais e três pontos são importantes:
- diferentes tipos de proteína são digeridos em taxas diferentes.
- Algumas formas de proteína são melhor utilizadas pelo corpo do que outras.
- Todas as proteínas contêm diferentes quantidades de aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa.
A proteína de carne
- É digerido rapidamente
- 70-80% do que é ingerido é usado pelo corpo
- Contém uma grande quantidade de aminoácidos essenciais.
A proteína de soro de leite
- É digerido rapidamente
- 90% do seu conteúdo pode ser usado pelo seu corpo (NPU for Net Protein Utilization)
- Também é rico em aminoácidos essenciais e leucina
A proteína do ovo
- Digestão muito mais lenta do que soro de leite e carne bovina
- Seu NPU está na faixa de 90%
- Tem uma boa proporção de aminoácidos
É importante conhecer o seu NPU e as taxas de digestão porque é importante se concentrar no último para atender às suas necessidades diárias de proteína, e uma proteína como o whey é ideal pós-treino , graças ao seu alto NPU.
A conclusão é que, se você tiver bastante peixe, carne, laticínios e ovos em sua dieta, não terá problemas para atender às suas necessidades de proteína.
E o horário?
A última coisa que quero discutir é o tempo de proteína.
Você precisa comer proteína a cada 3 horas?
É necessário comer proteína antes ou depois do treino de ambos?
A frequência da ingestão de proteínas não importa, desde que você atinja a quantidade alvo a cada dia. Você não entrará em um ciclo catabólico se não tiver proteína a cada hora, e comer proteína com frequência não o ajudará a construir mais músculos.
Se gosta de comer 3, 4 ou 5 refeições por dia com várias horas de intervalo, faça-o.
- No entanto, tomar proteína antes e depois da academia ou sessão de musculação pode promover uma melhor construção muscular.
Mesmo que isso não esteja claramente demonstrado até hoje, porque alguns estudos, como os realizados pela Victoria University , Baylor University ou a University of Jyväskylä indicam que o consumo de proteína antes e depois do treino ajuda a construir mais músculos.
Enquanto outros estudos não encontraram nenhum desses benefícios, como os realizados pelo College of New Jersey e pela Manchester Metropolitan University .
Pessoalmente, como proteína antes do treino, assim como depois, cerca de 30 minutos antes da sessão e logo depois, perto da sessão.
- Comer proteína antes de dormir também é uma boa ideia. Não para prevenir a degradação muscular, mas para ajudar na reparação muscular , em particular com a caseína (uma proteína de absorção lenta).
Absorção de proteínas explicada
Quando você come proteína, seu estômago usa seu ácido e enzimas para decompô-la em seus blocos de construção, aminoácidos.
Essas moléculas são transportadas pela corrente sanguínea por células dedicadas que revestem o intestino delgado e depois são entregues a várias partes do corpo.
Seu intestino delgado tem poucas células para transportar esses elementos, o que limita a quantidade de aminoácidos que podem ser liberados no sangue a cada hora.
É disso que estamos falando com a absorção de proteínas, a rapidez com que nosso intestino delgado pode absorver aminoácidos.
Velocidades diferentes para proteínas diferentes
De acordo com uma revisão , seu corpo pode assimilar cerca de 8 a 10 gramas por hora de proteína de soro de leite. A caseína está em torno de 6,1 g/h, a soja em 3,9 g/h e o ovo cozido em 2,9 g/h.
Esses números não são completamente precisos devido à complexidade de medir a absorção de proteínas, mas fornecem uma boa visão geral. Algumas proteínas são absorvidas muito lentamente e outras são processadas rapidamente.
Nem todas as substâncias alimentares se movem da mesma maneira pelo trato digestivo e são decompostas da mesma maneira.
Por exemplo, a presença de proteína no estômago estimula a produção de um hormônio que retarda a quebra dos alimentos do estômago.
Isso diminui a velocidade com que os alimentos se movem através do intestino delgado e, portanto, a velocidade com que os nutrientes são absorvidos. É uma das maneiras que seu corpo leva o tempo necessário para absorver a proteína que você come.
Considerando que carboidratos e gorduras podem se mover pelo intestino delgado e ser totalmente absorvidos enquanto a proteína ainda está sendo trabalhada.
Uma vez que os aminoácidos chegam ao sangue, seu corpo faz uma variedade de coisas com eles, incluindo crescimento e reparo de tecidos.
Ele pode até armazenar temporariamente o excesso de aminoácidos nos músculos para necessidades de curto prazo. Se ainda houver aminoácidos no sangue depois de fazer tudo isso, seu corpo pode convertê-los em glicose para alimentar outras células.
Afirmações de que o corpo só pode absorver uma certa quantidade de proteína em uma dose geralmente são baseadas na sabedoria convencional, mas vamos ver isso em detalhes:
Parece que todos os alimentos passam pelo intestino delgado em 2 a 3 horas.
Então, se você comer uma proteína de absorção muito rápida, como o soro de leite, poderá absorver apenas 25 a 30 gramas antes de exceder a dose assimilável?
Como você sabe? Não é assim que funciona.
Conforme discutido anteriormente, seu corpo é capaz de regular a taxa na qual as proteínas se movem pelo intestino delgado para garantir que ele possa absorver todos os aminoácidos resultantes da quebra de suas proteínas.
Por exemplo, um estudo conduzido por cientistas do Centro Nacional de Pesquisa em Nutrição Humana na França, levou 16 mulheres que receberam 79% da proteína do dia (cerca de 54 gramas) em uma única refeição ou quatro refeições, por 14 dias.
Os pesquisadores não encontraram diferença entre os grupos em termos de assimilação de proteínas.
A pesquisa sobre jejum intermitente também é relevante. Esse estilo de dieta faz com que as pessoas jejuem por longos períodos de tempo, seguido por uma janela de alimentação de 8 horas (como abordamos antes neste artigo) , e agora é conhecido por não resultar em perda muscular.
Por exemplo, este estudo descobriu que comer proteína o dia todo dentro de uma janela de 4 horas (seguida de 20 horas de jejum) não afetou negativamente a preservação muscular.
Resultados semelhantes também foram observados em vários outros estudos .
Um estudo comumente citado descobriu que 20 gramas de proteína pós-treino estimulavam o pico de síntese de proteína muscular em homens jovens.
Em outras palavras, comer mais de 20 gramas de proteína após o treino não estimula mais o crescimento muscular.
A falha mais óbvia nesse argumento é que não podemos usar estudos da resposta anabólica após o consumo de proteínas para apoiar ideias sobre o quanto podemos ingerir em uma única dose.
A absorção de proteínas está relacionada à liberação de aminoácidos na corrente sanguínea por períodos prolongados de tempo, enquanto a síntese de proteínas está relacionada à utilização desses aminoácidos para construir tecidos.
Os aminoácidos são os blocos de construção e a síntese de proteínas é o processo de construção.
Este estudo simplesmente nos diz que, idealmente, toda vez que comemos proteína, devemos comer pelo menos 20 gramas dela.
A coisa mais importante a lembrar é que 20 gramas de proteína pós-treino seriam suficientes para estimular o pico de síntese proteica em homens jovens.
Cuidado, não me faça dizer o que eu não disse! Não estou dizendo que 20 gramas se aplicam a todos porque o metabolismo das proteínas é afetado por várias coisas:
- Se você pratica musculação e já é muito musculoso. Porque quanto mais músculos você tem, mais aminoácidos seu corpo precisa para manter seus músculos.
- Quão ativo você é, a frequência de seus treinos, sua intensidade, sua quantidade de proteína necessária serão todos afetados .
- Sua idade, quanto mais velho você fica, mais proteína seu corpo precisa para manter seus músculos .
- Seus hormônios. Níveis elevados de hormônio de crescimento relacionado à insulina e fator de crescimento estimulam a síntese muscular .
- Se o seu corpo tiver altos níveis desses hormônios anabólicos, ele usará proteína melhor do que alguém com níveis baixos.
Por outro lado, altos níveis de cortisol reduzem a síntese de proteínas e aceleram o processo pelo qual o corpo decompõe os aminoácidos em glicose .
Embora 20 gramas de proteína possam ser suficientes para maximizar os níveis de síntese de proteínas, isso não será verdade para todos. Muitas pessoas precisarão de mais proteína para ver os mesmos efeitos.
Pessoalmente, consumo em média 140 gramas de proteína por dia, essa quantidade resulta da minha atividade, conhecimento do meu metabolismo, das minhas necessidades e do tipo de dieta que estou a seguir atualmente.
Eu realmente só cuido de ter certeza de ter minha quantidade diária sem pensar no momento.
Pratico musculação com regularidade e tenho resultados aplicando esse método.
A única coisa que aplico é tomar um shake de proteína antes e depois do treino.
Como você viu, é inútil limitar a quantidade de proteína que seu corpo pode absorver em uma única refeição, certifique-se de que é muito mais do que 20 a 30 gramas, principalmente graças ao famoso atraso na decomposição de proteínas que seu corpo faz para permitir a absorção ideal.
Agora você sabe por que o tempo de proteína não é tão importante quanto algumas pessoas pensam.
Você não precisa comer proteína a cada 2-3 horas para maximizar o crescimento muscular ou evitar o efeito catabólico.
Comer proteína suficiente todos os dias é o que mais importa, não com que frequência.
Embora seja inteligente ter uma quantidade saudável de proteína pré e pós-treino, distribua o restante de suas necessidades diárias como desejar. Se você preferir ter menos refeições, mas mais recheio, não tenha medo de se alimentar de proteína!
Se você gostou deste artigo, não hesite em deixar um comentário para me dizer o que você pensa, se concorda ou se conhece outra maneira de fazer as coisas que funcionou para você.
