Aumentar a produção de testosterona é uma grande preocupação para os fisiculturistas. E por um bom motivo, é o principal responsável pela hipertrofia muscular com o hormônio do crescimento.
E, claro, é o hormônio sexual masculino que aumentará a libido.
Você só precisa olhar para todos os esteróides vendidos sem receita na indústria do fisiculturismo para entender a mania desse hormônio.
De fato, os esteróides aumentarão diretamente a produção de testosterona.
Estudaremos neste artigo:
- Quais são os benefícios da testosterona na musculação
- Como aumentar naturalmente esse hormônio testosterona para melhorar nosso desempenho e ganhar mais músculos
- E, pelo contrário, o que afetará o nível de testosterona e retardará sua produção
Fique bem até o final porque vamos revelar a você, como bônus, alguns suplementos naturais completamente inofensivos longe de esteróides para aumentar seu nível de testosterona e aumentar seu desempenho.
Os benefícios da testosterona na musculação
O que é esse hormônio, a testosterona?
Um hormônio é uma substância química que afetará a atividade de certos órgãos do corpo. O desequilíbrio hormonal é suficiente para entender o papel essencial do hormônio em determinadas funções do organismo.
Essa testosterona é considerada o hormônio sexual masculino e é produzida principalmente nos órgãos sexuais masculinos, os testículos. (Nas mulheres, é produzido em pequenas quantidades nos ovários)
Este único hormônio afeta muitas funções
- ganhar músculo e perder gordura naturalmente (1). Basta ver que tomar esteróides que aumentam artificialmente o nível de testosterona leva ao ganho de massa muscular e perda de gordura para todos os homens, mesmo que pratiquem pouco esporte.
- a qualidade do nosso sono
- nossa energia e autoconfiança
- nossa libido (e funções reprodutivas)
Pelo contrário, baixos níveis de testosterona resultam em:
- produção retardada de esperma e uma libido a meio mastro
- mudança de humor ou até depressão (2)
- problemas de sono
- ganho de gordura e perda muscular (ou diminuição do ganho muscular)
As doses “normais” de testosterona para um homem
A produção de testosterona evolui com a idade, cresce a partir da puberdade.
Por volta dos 17-18 anos, atinge seu nível máximo até os 30 anos, quando a produção diminui com a idade.
O nível de testosterona pode ser medido com um exame de sangue. É expresso em nanogramas por decilitro no sangue. (ng/dL)
É interessante entender que a testosterona se associa em 97% dos casos a outras moléculas que são chamadas de proteínas de transporte (como a albumina) para formar grandes moléculas de hormônios sexuais.
Mas apenas os 3% de testosterona que circulam livremente terão um impacto real no corpo. Portanto, é essa testosterona livre que é interessante medir.
De acordo com medições publicadas na revista médica suíça, os níveis normais de testosterona são:
- 11 a 30 ng/dL de testosterona livre ( 3% da testosterona total ) (3)
- entre 300 e 1000 ng/dL para testosterona total.
Algumas pessoas têm níveis naturalmente baixos ou altos de testosterona
Baixas doses de testosterona correspondem para homens jovens a menos de 400ng/dL, segundo os cientistas.
Os sintomas associados são “tristeza, baixa energia” mas também a nível físico “ diminuição do desempenho na força e resistência, e produtividade no trabalho ” (4)
Para homens mais velhos (acima de 40 anos), um estudo adicional mostrou manifestações negativas como disfunção erétil, falta de força e resistência, menor energia e dificuldade em adormecer à noite (5)
Quais são os efeitos da testosterona no crescimento muscular e na perda de gordura?
O efeito moderado da testosterona no crescimento muscular
A testosterona é um hormônio anabólico (processo de construção celular) e é essencial para o crescimento muscular.
A ligação entre testosterona e hipertrofia é comprovada por este estudo (6)
Outro estudo merece atenção (7). Foi realizado em 62 jovens atletas que levantaram ferro fundido 5 vezes por semana por um período de 12 semanas.
No final do experimento, todos os participantes ganharam massa muscular. Na hora do exercício físico, eles apresentavam picos de hormônios anabólicos, como testosterona ou hormônio do crescimento. No entanto, os pesquisadores não encontraram uma correlação entre hormônios anabólicos e maior ganho muscular.
Em outras palavras, ter um pico de hormônio anabólico como a testosterona não necessariamente resulta em mais hipertrofia. Portanto, é improvável que, se você tentar aumentar sua testosterona naturalmente, geralmente tenha uma resposta melhor nos ganhos musculares.
Os esteroides realmente atuam no crescimento muscular porque a dose ingerida permite uma produção muito além das doses naturais secretadas.
Na AlphaBody, não usamos esteróides por seus efeitos perigosos à saúde. Também é provável que a maioria das fórmulas do mercado sejam fraudes e não atuem corretamente no ganho de massa.
(Podemos construir um físico magro e musculoso naturalmente usando a fórmula certa .
A testosterona atua efetivamente na perda de gordura
Mesmo que o aumento natural do nível de testosterona não necessariamente dê resultados significativos em ganhos musculares, ele permite que você perca gordura.
De fato, a testosterona diminuirá a criação de novas células de gordura chamadas adipócitos.
A relação é completamente verificada: quanto mais altos os níveis de testosterona, mais a pessoa diminuirá sua massa gorda.
As pessoas que têm altos níveis de testosterona geralmente têm corpos magros e magros . (8)
Pelo contrário, os desequilíbrios hormonais na testosterona são frequentemente acompanhados por ganho de gordura (incluindo diabetes em alguns pacientes)
A composição do corpo é, portanto, afetada por uma produção aumentada de testosterona.
Como aumentar naturalmente a testosterona?
Então, quais são os reforços naturais de testosterona, que nos são dados se recusarmos categoricamente os esteróides?
Essas são dicas que você já ouviu antes, mas uma coisa é saber, outro desafio é aplicar as dicas reais que funcionam.
Na AlphaBody, gostamos de coisas fáceis de entender e aplicar.
Tenha uma boa nutrição (a distribuição correta de macros)
Você viu, é um conselho que você vê em todos os lugares, mas, no entanto, essencial para um bom equilíbrio hormonal.
A nutrição adequada ajudará a aumentar a produção de testosterona.
Os lipídios são essenciais (em quantidades razoáveis) para o bom funcionamento hormonal.
Uma maior proporção de lipídios em homens não treinados aumentará ligeiramente a produção de testosterona . (9)
Manter uma proporção suficiente de carboidratos na dieta também aumentará indiretamente os níveis de testosterona.
Uma dieta baixa em carboidratos irá aumentar a quantidade de cortisol que inibe o trabalho da testosterona . (10)
Para complicar um pouco as coisas, uma dieta rica em carboidratos ativará a insulina, que desacelera o cortisol, para que possamos comer carboidratos em particular para ter mais força no treinamento de força (11)
Preste atenção também ao impacto de um déficit calórico restritivo no nível de cortisol, o que reduzirá o impacto da testosterona.
É um equilíbrio de todos esses critérios que permitirá otimizar o nível desse hormônio.
Diminua seu nível de estresse
O estresse diário aumentará o pico de cortisol, que não se mistura bem com a testosterona.
Quanto maior o nível de cortisol, menor o nível de testosterona.
Uma das maneiras eficazes de diminuir seu nível de estresse é o exercício físico… mas talvez não seja o que você naturalmente pensa.
Tome suplementos eficazes e inofensivos (nossos três melhores suplementos para aumentar a produção de testosterona)
Exceto para pacientes com deficiência grave de testosterona, a suplementação de esteróides para fisiculturistas não necessariamente resultará em ganho muscular explosivo.
Os reforços de testosterona geralmente são uma farsa e um desperdício de dinheiro (a menos que você os tome em quantidade e por um longo período de tempo, e isso é um perigo para a saúde).
Se você deseja aumentar seu nível de testosterona, primeiro você deve ter um estilo de vida adaptado, antes de recorrer às pílulas mágicas.
Quando levamos em consideração os conselhos deste artigo, podemos aumentar nosso nível de testosterona com suplementos comprovados.
Magnésio
Um mineral que aconselhamos com frequência ajuda-nos a regular o nosso ritmo circadiano, ou seja, o ritmo biológico do corpo como o sono.
Também aumentará a produção de testosterona, especialmente se houver deficiência de magnésio (13)
Você deve escolher cuidadosamente o seu magnésio e prestar atenção à sua biodisponibilidade (a melhor fórmula que permite ao corpo assimilá-lo bem e ter resultados). Você pode tomar citrato de magnésio, por exemplo.
Vitamina D
Enquanto metade da população francesa sofre de deficiência de vitamina D, esta vitamina mostrou seu envolvimento no aumento significativo dos níveis de testosterona.
A vitamina D é normalmente sintetizada na presença da luz solar, mas em nossos países onde os dias de outono e inverno são mais curtos, o tempo de exposição não é suficiente.
No entanto, um estudo comprovou essa relação entre a suplementação de vitamina D por um ano e a elevação substancial da testosterona no organismo (14)
Zinco
A falta de zinco resultará em disfunção testicular e, portanto, uma produção limitada de testosterona.
No entanto, tomar suplementos de zinco só dará resultados convincentes se você tiver doses de testosterona ligeiramente inferiores às normais.
Este não é o suplemento a tomar quando o nível está dentro da norma (15)
Referências científicas:
- S Bhasin , L Woodhouse , R Casaburi , AB Singh , D Bhasin , N Berman , X Chen , KE Yarasheski , L Magliano , C Dzekov , J Dzekov , R Bross , J Phillips , I Sinha-Hikim , R Shen , TW Storer Testosterone relações dose-resposta em homens jovens saudáveis 2001 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11701431 /
- Christopher J Westley , Richard L Amdur , Michael S Irwig Altas taxas de depressão e sintomas depressivos entre homens encaminhados para níveis limítrofes de testosterona 2015 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26129722/
- Laurent Vaucher, Patrice Jichlinski, François Pralong, Darius A.Paduch Testosterona e próstata 2011 https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2011/revue-medicale-suisse-320/testosterone-et-prostate
- Jason M Scovell , Ranjith Ramasamy , Nathan Wilken , Jason R Kovac , Larry I Lipshultz Sintomas hipogonádicos em homens jovens estão associados a um limiar sérico de testosterona total de 400 ng/dL 2015 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 25345995/
- Ranjith Ramasamy , Nathan Wilken , Jason M Scovell , Jason R Kova c, Larry I Lipshultz Sintomas hipogonádicos estão associados a diferentes limiares de testosterona sérica em homens de meia-idade e idosos 2014 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25288577 /
- GB Forbes O efeito dos esteróides anabolizantes na massa corporal magra: a curva dose-resposta 1985 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3999979/
- Daniel WD West , Stuart M Phillips Associações de perfis hormonais induzidos pelo exercício e ganhos de força e hipertrofia em uma grande coorte após treinamento com pesos 2012 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22105707/
- Rajan Singh , Jorge N Artaza , Wayne E Taylor , Melissa Braga , Xin Yuan , Nestor F Gonzalez-Cadavid , Shalender Bhasin Testosterona inibe a diferenciação adipogênica em células 3T3-L1: translocação nuclear do complexo receptor de andrógeno com beta-catenina e fator de células T 4 pode ignorar a sinalização Wnt canônica para regular negativamente os fatores de transcrição adipogênicos 2006 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16210377/
- JF Dorgan , JT Judd , C Longcope , C Brown , A Schatzkin , BA Clevidence , WS Campbell , PP Nair , C Franz , L Kahle , PR Taylor estudo de alimentação 1996 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8942407/
- AR Hoogeveen , ML Zonderland Relações entre testosterona, cortisol e desempenho em ciclistas profissionais 1996 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8884416/
- JM Fernández-Real , W Ricart , R Casamitjana Níveis mais baixos de cortisol após glicose oral em indivíduos com resistência à insulina e obesidade abdominal 1997 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9425398/
- GD Wheeler , M Singh , WD Pierce , WF Epling , DC Cumming O treinamento de resistência diminui os níveis séricos de testosterona em homens sem alteração na liberação pulsátil do hormônio luteinizante 1991 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1899423/
- Marcello Maggio , Francesca De Vita , Fulvio Lauretani , Antonio Nouvenne , Tiziana Meschi , Andrea Ticinesi , Ligia J Dominguez , Mario Barbagallo , Elisabetta Dall’aglio , Gian Paolo Ceda A interação entre magnésio e testosterona na modulação da função física em homens 2014 https: / /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/
- S Pilz , S Frisch , H Koertke , J Kuhn , J Dreier , B Obermayer-Pietsch , E Wehr , A Zittermann Efeito da suplementação de vitamina D nos níveis de testosterona em homens 2010 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 21154195/
- AS Prasad , CS Mantzoros , FW Beck , JW Hess , GJ Brewer Estado de zinco e níveis séricos de testosterona de adultos saudáveis 1996 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
