Compreender os sistemas de energia nos músculos pode ajudar a melhorar nosso desempenho no treinamento de força. De fato, saber como a energia é produzida durante o exercício torna possível combinar os treinos certos e, assim, tornar-se mais eficiente.
A única energia utilizável diretamente pelos músculos é o ATP. É produzido por três diferentes setores de energia.
Na prática, exercícios de resistência (cardio) e força (musculação) não usam as mesmas vias de energia. É por isso que escolher exercícios adaptados à nossa fisiologia melhorará nossa potência durante o exercício.
Nas salas de musculação, você certamente já ouviu os treinadores falarem sobre esforço anaeróbico e aeróbico e ATP.
Vamos deixar o jargão complexo para os cientistas. Você simplesmente saberá como usar essa noção essencial de sistema de energia para sessões mais eficientes e menos cansativas.
Mas também, em poucos minutos, você saberá:
- Por que o corpo usa diferentes caminhos de energia em esforços de resistência e em esportes de resistência
- A melhor maneira de treinar e até comer para otimizar os resultados (dependendo do sistema de energia usado durante o exercício)
- Como se recuperar melhor e se tornar mais eficiente durante o treino
- Para finalmente ter mais potência e ganhos musculares usando este recurso
Como a energia é produzida durante o esforço de musculação?
O que é um sistema energético?
O sistema energético também é chamado de cadeia energética ou metabolismo energético, no jargão esportivo. É definido como o mecanismo fisiológico que possibilita a passagem do alimento para uma forma de energia que pode ser assimilada pelo organismo: o ATP.
Em outras palavras, é a transformação de proteínas, carboidratos, lipídios presentes nos alimentos em outra forma de energia que o músculo pode usar para contrair: ATP (Adenosina-Trifosfato)
- As proteínas se decompõem em moléculas menores chamadas aminoácidos (os blocos de construção das células)
- Os carboidratos são convertidos em açúcar (chamado glicose)
- Os lipídios se transformam em moléculas de triglicerídeos
Os aminoácidos são usados principalmente para a construção de células, mas praticamente não para energia.
As proteínas são transformadas em energia apenas quando o corpo carece de energia das outras duas fontes de energia (quando realmente falta glicose, portanto para funções biológicas básicas).
Isso ocorre porque o processo de transformar aminoácidos em glicose não é eficiente e queima calorias . (1)
A glicose é aglutinada em moléculas de glicogênio no músculo e no fígado quando não é usada diretamente para energia (é uma forma de energia que é fácil de transformar enquanto espera o esforço muscular)
Os triglicerídeos são armazenados como gordura corporal se não forem usados diretamente como energia.
Temos um desafio nutricional para você entender melhor a distribuição dos três macronutrientes necessários para esses processos metabólicos (e assim, finalmente, perder gordura)
O que é interessante neste processo?
O organismo finalmente transformará todos os macronutrientes, no final da cadeia, em energia assimilável que é o ATP.
A célula poderá usá-lo para todas as funções que executa.
No entanto, as reservas de ATP são baixas no corpo. Ele terá que encher o reservatório de ATP nas células qualquer que seja a atividade e o esforço que isso exija.
Ao correr, por exemplo, a demanda por ATP é 1000 vezes maior do que o uso em repouso . (2)
Muito rapidamente, ele solicitará fontes de energia como glicogênio e triglicerídeos para garantir o relé.
Existem três vias diferentes de energia que se ativam dependendo da intensidade e duração do exercício. Se o esforço é intenso, e queima grande quantidade de ATP, não ativa o mesmo circuito fisiológico do atleta que faz cardio em resistência, em baixa intensidade.
É aqui que se torna interessante para nós que queremos nos tornar mais poderosos no fisiculturismo como no levantamento de peso.
Quais são os tipos de sistemas de energia responsáveis pela contração muscular?
Como o corpo reage à intensidade do exercício para produzir tanta energia quanto o esforço exige?
Ele usa três vias diferentes de energia: o sistema anaeróbico alático , o sistema anaeróbico lático e o sistema aeróbico .
Fique parado, vamos explicar tudo para você de forma simples.
Sistema de fosfocreatina
Após 3 segundos de atividade muscular, o corpo esgotou suas reservas de ATP no músculo. Ele usará o sistema anaeróbico alático ou sistema de fosfocreatina como um relé.
O corpo usará a fosfocreatina (ou creatina fosfato) presente nos músculos para transformá-la rapidamente em ATP e entregar um esforço curto e intenso.
Não requer oxigênio (“anaeróbico”) e dura aproximadamente 15 segundos.
É tão curto que o oxigênio não chega ao músculo corretamente . (3)
Este é o sistema usado para força explosiva (curta duração, alta intensidade). Os velocistas de curta distância usam inicialmente esse sistema de energia.
Para fisiculturistas como nós, usamos para ter muita força para levantar pesos pesados (com poucas repetições). É esta via metabólica que nos permite levantar pesos com uma intensidade próxima de 1RM.
Também podemos fornecer ao corpo monohidrato de creatina para melhorar o desempenho deste sistema energético . (4)
O que é interessante para nós na musculação é que o corpo leva 5 minutos para recarregar suas reservas de fosfocreatina.
Isso significa que podemos encontrar a potência máxima se respeitarmos os tempos de recuperação que são tanto mais longos quanto o esforço é intenso.
Sistema anaeróbico lático
O corpo não consegue manter a intensidade máxima de esforço ao longo do tempo.
Quando as reservas de fosfocreatina são esgotadas em 15 segundos de exercício, outra via metabólica assume o controle.
Está sempre sem oxigênio e transformará a glicose (acumulada em uma molécula maior que é o glicogênio) em ATP. É por isso que também é chamado de sistema glicolítico.
Esta calha porta-cabos dura até 2 minutos e depois esgota-se. A produção associada de lactato no músculo levará à fadiga muscular.
Dores musculares e dores após o esporte são devido a esta importante presença de lactato (5)
É essa via metabólica que está associada às séries longas (mais de 8 repetições na musculação) ou HIIT no cardio porque se estendem além dos primeiros 15 segundos de esforço intenso.
Sistema aeróbico
O sistema aeróbico (na presença de oxigênio) leva mais tempo para configurar.
O processo de produção de ATP por essa via leva vários minutos, mas tem a vantagem de produzir ATP em massa por um longo período.
Este é o sistema de escolha para resistência de baixa intensidade.
Ele usará triglicerídeos de glicose (glicogênio) para gerar ATP.
- Se o esforço for bastante intenso, a glicose é favorecida no processo metabólico (6)
- Se a intensidade for menor, as células de gordura são retiradas.
Isenção de responsabilidade sobre isso:
Muitos defensores do cardio de baixa intensidade defendem essa prática porque é a via metabólica que leva à perda direta de gordura. Isso está parcialmente errado.
De fato, o primeiro princípio da perda de gordura é ter um déficit energético , ou seja, ter um gasto maior que a ingestão nutricional . (7)
Exercícios de alta intensidade permitem que você queime muito mais calorias e, portanto, aproveite as reservas de gordura.
Como usar os sistemas de energia para se tornar mais poderoso durante a sessão?
Com estes 3 sistemas de energia, podemos deduzir o seu impacto no tipo de exercício a ser preferido, na intensidade adequada, no tempo de recuperação interessante. Isso melhora nosso poder nas sessões.
Na musculação, ao levantar pesos pesados com alta intensidade (80-90% de 1RM), não podemos ter repetições longas por causa desses 3 sistemas.
On se fatigue.
Por outro lado, se o tempo de recuperação for proporcional à intensidade do exercício, o músculo terá tempo para recarregar adequadamente e você poderá levantar novamente com muita força.
- Em repouso, o sistema aeróbico é o principal sistema utilizado: o oxigênio que respiramos é usado para a transformação no ATP necessário.
- Em baixa intensidade (como jogging) a maior parte do processo ainda é o sistema aeróbico, e em menor intensidade o sistema anaeróbico (especialmente nos primeiros 20 segundos)
- Em alta intensidade, como na musculação, é usado o sistema anaeróbico (fosfocreatina nos primeiros segundos, depois retransmitida pelo uso da glicose). Com séries longas (portanto, muitas repetições), haverá um acúmulo de lactato que é liberado, um sinal significativo de fadiga muscular. É hora de se recuperar.
Se continuarmos a forçar, o sistema aeróbico assumirá o controle, mas com riscos associados ao overtraining.
Para realizar um movimento na intensidade máxima (1RM), você usará o sistema fosfocreatina ao máximo.
Finalmente, são os sistemas fosfocreatina e láctico anaeróbico que são os mais estressados durante nossa série de musculação.
Mas é o sistema aeróbico que funciona durante os tempos de recuperação para recarregar o corpo com ATP para estar pronto para a próxima série.
Resumo para esportes de força como musculação (curta duração)
| ATP disponível no músculo | Sistema de fosfocreatina | sistema anaeróbico lático | |
| duração máxima antes da exaustão | 3 segundos | 15 segundos | 2 minutos |
| intensidade | força máxima | força máxima | intensidade intermediária (de 60 a 80% 1RM) |
| processus de transformation | ATP | fosfocreatina > ATP | glicose e triglicerídeos sem oxigênio >ATP |
Tempo de recuperação = sistema aeróbio para ter ATP novamente disponível e após 5 minutos para recarregar com fosfocreatina.
Essa relação ajuda a entender por que longos tempos de recuperação levam a um melhor desempenho e, portanto, a ganhos mais substanciais de força, potência e também músculo.
Levantamos mais cargas, pois o sistema nos permite ter mais força, então ganhamos músculos
Como usar os sistemas de energia para uma sessão explosiva, com menos fadiga muscular?
Você viu que definir um tempo de recuperação suficiente é necessário para ter mais força em sua sessão.
Há outro aspecto fisiológico importante para obter mais benefícios desses sistemas de energia.
Quando queremos ganhar massa muscular e/ou perder gordura, muitas vezes fazemos os mesmos exercícios. Uma certa rotina de treinamento se instala e o corpo se adapta à restrição muscular imposta por nossa série.
Essa adaptação muscular impede o ganho muscular (os famosos platôs na musculação, mesmo que levantemos volume suficiente)
Para quebrar essa dinâmica, você pode mudar os tipos de exercícios, ou simplesmente treinar variando as repetições. Vamos romper o hábito que o músculo leva para se adaptar ao esforço.
Mais repetições ativarão outra via metabólica e, portanto, potencialmente trarão mais força à sessão ao longo do tempo. Se o músculo se preparar fisicamente durante as sessões para um número exato de repetições, ele experimentará um exercício diferente.
Variar o tipo de exercício permite otimizar várias vias metabólicas diferentes e, portanto, ter uma melhor recuperação muscular.
Na AlphaBody, mesmo que não sejamos fãs de cardio, principalmente de baixa intensidade, ainda podemos fazer um pouco além de um bom programa de musculação.
A ciência provou que não é o método mais rápido para ganhar músculos e perder peso , embora tenha benefícios inegáveis para a saúde (9)
Resumindo
Da mesma forma que pensar muito sobre um problema complexo não é possível sem estar esgotado e cansado, no fisiculturismo é a mesma coisa.
É necessário alternar um tempo de recuperação tanto mais importante quanto o esforço é intenso.
Conhecer os sistemas de energia irá ajudá-lo a gerenciar melhor a fadiga muscular e, eventualmente, ganhar mais força e mais músculos.
REFERÊNCIAS :
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- E Hultman , PL Greenhaff Metabolismo energético do músculo esquelético e fadiga durante o exercício intenso no homem 1991 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1842855/
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- Kelly A Pollak , Jeffrey D Swenson , Timothy A Vanhaitsma , Ronald W Hughen , Daehyun Jo , Andrea T White , Kathleen C Light , Petra Schweinhardt , Markus Amann , Alan R Light Metabólitos musculares aplicados exogenamente evocam sinergicamente sensações de fadiga muscular e dor em humanos assuntos 2014 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24142455/
- Joram D. Mul, Kristin I. Stanford, […] e Laurie J. Goodyear Exercise and Regulation of Carbohydrate Metabolism 2015 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4727532/
- Gregory A Hand, Robin P Shook, Amanda E Paluch, Meghan Baruth, E Patrick Crowley, Jason R Jaggers, Vivek K Prasad, Thomas G Hurley, James R Hebert, Daniel P O’Connor, Edward Archer, Stephanie Burgess, Steven N Blair O estudo do balanço energético: o desenho e os resultados da linha de base para um estudo longitudinal do balanço energético. 2013 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261006/
- Brad J Schoenfeld , Zachary K Pope , Franklin M Benik , Garrett M Hester , John Sellers , Josh L Nooner , Jessica A Schnaiter , Katherine E Bond-Williams , Adrian S Carter , Corbin L Ross , Brandon L Just , Menno Henselmans , James W Períodos de descanso mais longos entre intervalos da Krieger aumentam a força muscular e a hipertrofia em homens treinados em resistência 2016 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/
- Darren ER Warburton, Crystal Whitney Nicol e Shannon SD Bredin Benefícios para a saúde da atividade física: a evidência 2006 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/
