Fortalecer o sistema imunológico…
Períodos de frio extremo quando as doenças contagiosas retornam em massa, a covid-19 que continua sua transmissão no mundo…
O que você pode fazer para aumentar seu sistema imunológico naturalmente?
Conhecemos os gestos de barreira para evitar a transmissão de germes contagiosos, mas não são esses métodos que permitirão tornar-se mais resistentes às doenças.
Nestas poucas linhas, você descobrirá os métodos que funcionam e que foram validados por pesquisas científicas para fortalecer o sistema imunológico, adoecer menos e por menos tempo.
Boas notícias a princípio, o sistema imunológico é condicionado principalmente pelo nosso estilo de vida e não pelo material genético que herdamos dos pais.
É interessante saber que podemos fortalecer o sistema imunológico com nosso estilo de vida e, assim, ficar menos doentes graças ao esporte e à boa alimentação.
Ao estudar os fatores de imunidade em uma população de gêmeos, os pesquisadores provaram que a imunidade é determinada 75% pela epigenética e 25% pela herança genética. (1)
Como o esporte aumenta a imunidade?
O que é um bom sistema imunológico?
O sistema imunológico reúne todos os mecanismos de defesa do corpo para identificar e matar os patógenos que chegam de fora (bactérias, vírus).
O sistema imunológico é um sistema formado por células imunes (linfócitos ou glóbulos brancos) produzidas em órgãos e tecidos destinados a esse fim.
Para simplificar, existem dois tipos de linfócitos:
- aqueles que vão identificar germes externos, linfócitos B. Eles identificam agentes infecciosos (chamados de antígeno) e liberam anticorpos em resposta a esse sinal.
- aqueles que irão matá-los, os linfócitos T.
Fortalecendo as defesas imunológicas, isso significa para o corpo:
- dificultar o acesso de células saudáveis a doenças
- detectar ataques externos
- aumentar a quantidade de linfócitos e sua eficiência no corpo.
É importante aumentar a imunidade por dois motivos:
- ficar menos doente e manter-se saudável
- lutar eficazmente contra a doença (as doenças são menos violentas e duram menos tempo)
Os benefícios do esporte para aumentar a imunidade
O esporte aumenta a imunidade?
Sim, segundo a ciência, a partir de 2,5 horas de atividade física por semana (essas também são as recomendações internacionais dadas pelas autoridades de saúde).
No entanto, muito esporte prejudicará a resistência do sistema imunológico.
Veja algumas pesquisas que provam que o exercício aumenta as defesas imunológicas:
- 10% de risco de contrair uma doença bacteriana através do trato respiratório ao longo de um ano, em uma população que pratica esportes em seu tempo livre em comparação com uma população sedentária (2)
- 150 minutos por semana permitem ver um reforço das defesas imunitárias, mas obtemos melhorias à medida que aumentamos o nosso nível de atividade física (3)
- um estudo sobre inatividade física (além do impacto do tabagismo na imunidade) mostrou que os riscos de infecção e os riscos de câncer aumentam significativamente nessa população. (4)
Como o esporte aumenta a imunidade?
Os mecanismos não foram todos identificados, mas podemos ver que:
- a produção de glóbulos brancos (linfócitos) aumenta durante o exercício,
- a respiração celular é melhorada durante o exercício e os linfócitos podem alcançar as células mais facilmente através de uma melhor vascularização
- Os linfócitos são mais eficientes (combatem mais eficazmente): a atividade física induz o estresse metabólico nos músculos e o sistema imunológico é acionado para combater a inflamação temporária. É reforçado após cada esforço muscular.
Muito esporte enfraquece as defesas imunológicas?
Atletas que se exercitam demais na verdade têm um sistema imunológico enfraquecido, com certeza (5).
No entanto, os estudos devem ser colocados em perspectiva com os hábitos de vida de atletas que praticam muita atividade física (6) .
A população estudada são frequentemente maratonistas (ou outra atividade cardio), com alta duração da prática esportiva.
Os níveis do hormônio do estresse cortisol encontrados em pessoas que fazem muito cardio de baixa intensidade são elevados e enfraquecem seu sistema imunológico.
Sua ingestão de energia é muitas vezes menor do que o que seu corpo precisa, o que aumenta ainda mais o nível de defesas imunológicas.
Vários estudos mostraram que o esporte de alta intensidade reduz o risco de infecção em 18% em comparação com pessoas que não praticam atividade física (7) .
Além disso, além de fortalecer o sistema imunológico, o estudo mostra uma diminuição do nível de estresse.
Impacto de um bom sono para aumentar as defesas imunológicas
A qualidade do sono afetará o nível de nossas defesas imunológicas. A falta de sono é responsável por um aumento no risco de infecção, do resfriado comum ao vírus. (8)
O sono de qualidade desempenha um papel fundamental na regulação da homeostase.
Quais alimentos estimulam o sistema imunológico?
Mesmo que não controlemos a entrada de vírus e bactérias em nosso corpo, podemos proteger melhor nossas defesas imunológicas para prevenir doenças.
Não se trata de comer alimentos de qualidade corretamente apenas quando não estamos em boa forma, mas de ter todos os nutrientes e vitaminas que o corpo precisa para ter uma ótima resistência às agressões externas.
Comer alimentos nutritivos adequadamente não é apenas para perder peso, mas para manter nossa saúde em condições de evitar doenças.
Por isso, uma dieta com quantidade suficiente de proteínas, rica em fibras (frutas e legumes), ajuda a fortalecer o sistema imunológico.
Com esta base nutricional, podemos adicionar com segurança alimentos que nos fazem felizes, mesmo que sejam ricos em gorduras e açúcares, desde que estejam incluídos em um plano nutricional.
A variedade de alimentos permitirá cobrir relativamente todas as vitaminas e minerais que o corpo necessita para o funcionamento ideal do seu sistema de defesa. Existem vegetais suficientes disponíveis nas lojas e mercados para cobrir as necessidades nutricionais do nosso corpo.
Nossos programas AlphaBody ensinam nossos alfas a compor livremente sua dieta de acordo com importantes princípios nutricionais:
Suplemento com vitamina C para fortalecer o sistema imunológico
Uma alimentação balanceada garante a ingestão de nutrientes, vitaminas e minerais.
No entanto, podemos periodicamente melhorar a ingestão para passar por certos períodos de frio e combater de forma mais eficaz doenças como resfriados, por exemplo. A suplementação reforça o papel da alimentação na proteção adequada do organismo.
Quando entramos em períodos de frio, a vitamina C pode ser de grande ajuda.
A vitamina C é interessante porque é ao mesmo tempo um antioxidante e um pró-oxidante.
É uma vitamina que é estudada principalmente no contexto da gripe, que geralmente se anuncia na mudança de estação.
Pode ajudar a reduzir a duração dos resfriados, sua frequência e o estado de fadiga resultante. A eficácia da vitamina C é comprovada quando tomada regularmente (ou seja, antes dos primeiros sintomas) em uma forma biodisponível.
O corpo assimilará então a fórmula certa de vitamina C e obterá benefícios para a saúde.
O melhor é tomar 1 ou 2 g de vitamina C na forma de ácido ascórbico, se possível em 2 doses durante o dia. Ele pode ser encontrado em diferentes alimentos, como o limão por exemplo.
O papel do zinco no reforço das defesas imunitárias
É um mineral que pode aumentar as defesas imunológicas e combater infecções. O zinco está presente em boas quantidades em certos mariscos, como as ostras.
O papel do zinco no combate à duração da gripe e à gravidade dos sintomas foi comprovado assim que os primeiros sinais da doença aparecem.
Para combater as infecções de forma eficaz, uma dose de 80 a 125 mg de zinco por dia na forma de acetato de zinco durante os períodos de inverno é eficaz.
Consumo de alho para melhorar a qualidade dos linfócitos?
A qualidade dos glóbulos brancos para combater os patógenos, mas também a quantidade de linfócitos T, pode ser melhorada pelo consumo regular de alho. De fato, o consumo de alho fortalece o sistema imunológico e reduz o risco de infecção.
Está comprovado por estudos científicos que o alho é eficaz, porém, mais na prevenção do que no combate à gravidade dos sintomas da doença.
Para concluir sobre a relação sistema imunológico/esporte
Todos nós podemos fortalecer nosso sistema imunológico através de nossos hábitos de vida.
E isso é uma boa notícia, principalmente durante esse período de covid ou mudança de estação. A ciência realmente mostrou que apenas 25% de nossas reservas de defesa imunológica são atribuíveis à genética.
Como o esporte aumenta as defesas imunológicas?
O exercício físico fortalece as defesas imunitárias e muitos estudos têm demonstrado que vivemos melhor, menos doentes e mais tempo através do desporto, bom sono e hábitos alimentares equilibrados.
Parece até que a quantidade e a qualidade dos linfócitos, responsáveis por um sistema imunológico fortalecido, aumentam quando a atividade física adicional é implementada.
Isso significa que todos nós podemos ao nosso alcance aumentar nossas defesas imunológicas e combater os patógenos que ameaçam nosso corpo.
No entanto, se o exercício for muito frequente ou intenso em atletas, a fadiga corporal enfraquecerá o sistema imunológico.
Também podemos ver que a nutrição está no centro da atividade hormonal e fisiológica e desempenha um papel central no reforço das defesas imunológicas.
A regularidade e o estabelecimento de bons hábitos são a chave para ser saudável e menos doente. Já sabíamos, mas é bom lembrar (com as evidências científicas).
- Petter Brodin, Vladimir Jojic, […] e Mark M Davis Variação no sistema imunológico humano é amplamente impulsionada por influências não hereditárias 2015 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302727
- Kathrine Pape, Louise Ryttergaard, Torill Alise Rotevatn, Berit Jamie Nielsen, Christian Torp-Pedersen, Charlotte Overgaard, Henrik Bøggild Atividade física no lazer e o risco de suspeita de infecções bacterianas 2016 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /27187103/
- Darren ER Warburton, Shannon SD Bredin Benefícios para a saúde da atividade física: uma revisão sistemática das revisões sistemáticas atuais 2017 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28708630/
- SG Leveille, S Gray, AZ LaCroix, L Ferrucci, DJ Black, JM Guralnik Inatividade física e tabagismo aumentam o risco de infecções graves em mulheres idosas 2000 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11129746/
- Christer Malm, Fredrik Celsing, Göran Friman A defesa imunológica é estimulada e inibida pela atividade física 2005 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15835523/
- Função imune de Michael Gleeson no esporte e exercício 2007 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17303714/
- Elinor Fondell, Ylva Trolle Lagerros, Carl Johan Sundberg, Mats Lekander, Olle Bälter, Kenneth J Rothman, Katarina Bälter Atividade física, estresse e infecção do trato respiratório superior autorrelatada 2011 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /20581713/
- Elizabeth G Ibarra-Coronado, Ana Ma Pantaleón-Martínez, Javier Velazquéz-Moctezuma, Oscar Prospéro-García, Mónica Méndez-Díaz, Mayra Pérez-Tapia, Lenin Pavón, Jorge Morales-Montor A relação bidirecional entre sono e imunidade contra infecções 2015 https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26417606/
