Concebido para atletas amadores e profissionais, o spinning é um método de treino que consiste em ciclismo indoor ao ritmo de música animada.
É uma atividade de cardio-training geralmente praticada em grupo sob o incentivo de um treinador que dita o ritmo, mas também pode ser praticada em casa.
É provável que você não tenha ouvido falar, porque o ciclismo indoor agora é uma tendência real e milhares de academias os têm.
Se você deseja melhorar sua capacidade cardíaca, fortalecer a parte inferior do corpo e perder peso, este esporte é para você! Então, prepare-se para descobrir todos os segredos da bicicleta ergomêtrica.
A bicicleta ergométrica é um dos equipamentos básicos que podem ser encontrados em qualquer boa (ou menos boa) academia.
Quando você não tem acesso a um quarto, nem tudo está perdido, é possível comprar sua própria bicicleta ergométrica , uma escolha razoável tanto em termos de preço quanto de espaço.
Quando você gosta de andar de bicicleta, ter sua bicicleta ergométrica significa, antes de tudo, ter a opção de não sair pedalando quando o tempo está catastrófico.
Você pode ficar em casa com calma e queimar calorias sem enfrentar carros, pedestres ou chuvas torrenciais: tranquillou o quê!
Observe que existe outra opção para ciclismo indoor se você tiver uma “bicicleta real”, é o home-trainer , um dispositivo que permite transformar seu suporte em uma bicicleta ergométrica usando rolos especiais.
Se o treino de bicicleta estacionária é fácil de abordar, não é menos exigente em termos de cardio.
De fato, o ciclismo é um esporte que envolve principalmente a parte inferior do corpo : nunca vimos um velocista no Tour de France com braços de 50 cm de diâmetro ou costas que o obriguem a passar pelas portas de perfil!
Por outro lado, para as coxas e panturrilhas, é uma história totalmente diferente!
A mocinha ao lado parece ter dificuldade em acreditar!
A bicicleta, estacionária ou não, recruta os seguintes músculos:
- Frente e parte de trás das coxas (quadríceps e isquiotibiais)
- Nádegas (glúteo máximo)
- Músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo)
Quando você se levanta para correr ou escalar uma colina, seu núcleo e parte superior do corpo também entram em ação, mas eles não funcionam contra uma resistência particularmente forte, então os benefícios são limitados.
Como funciona uma bicicleta giratória?
Ao contrário da bicicleta ergométrica clássica, a spinning, também chamada de spin-bike, body bike ou Raw Power Motion, possui apenas uma roda (ou volante) e seu design é completamente diferente.
A experiência do usuário é ainda mais satisfatória graças à sua assistência eletrônica e possivelmente exercícios pré-programados. Você pode ajustar seu selim e guidão horizontalmente ou verticalmente para melhor replicar a sensação de uma bicicleta tradicional ao ar livre.
As sapatilhas de ciclismo prendem-se aos pedais para uma melhor fixação. O giro é ergométrico, o que significa que você pode ajustar o torque de resistência do pedivela para maior ou menor dificuldade.
Esta bicicleta de fitness permite-lhe seguir a mesma sessão de spinning e o mesmo ritmo de música adaptando a sua resistência ao nível de fitness de cada atleta.
Com ele, não há chance de acabar com a cabeça no guidão, pois girar obviamente não se move!
Os benefícios do spinning
Spinning é um exercício completo que envolve grande gasto energético, ideal para queimar calorias (aproximadamente entre 300 e 600 em uma sessão de 40 minutos).
Não há necessidade de restrição alimentar, está comprovado que a prática regular é suficiente para emagrecer.
Três sessões por semana farão você perder aproximadamente 500 gramas em um mês.
Este esporte também permite fortalecer o coração e ganhar resistência graças a melhores capacidades cardiovasculares e respiratórias.
Por outro lado, se você tiver problemas cardíacos, não recomendamos a fiação.
É uma atividade que solicita os membros inferiores evitando o uso excessivo das articulações, favorecendo a consolidação da parte inferior do corpo. Também é possível pedalar para trás para trabalhar certos músculos.
Como as sessões de spinning são musicais, os tempos otimistas irão motivá-lo e ajudá-lo a permanecer firme e energizado.
Você pode praticar exercícios aeróbicos e se divertir ao mesmo tempo!
Para pernas tonificadas, nádegas firmes, barriga lisa e costas retas, pratique independentemente da sua idade e não hesite em pedir conselhos a um treinador da Alphabody!
A bicicleta ergométrica é uma ótima maneira de voltar à forma (e ficar em forma), pois oferece uma infinidade de benefícios:
- é seguro, a priori não há risco de acidente ao pedalar em casa, não há problemas de visibilidade ou trânsito, mesmo à noite
- não requer concentração especial, para que você possa ler ou assistir TV ao mesmo tempo
- desenvolve a aptidão aeróbica e anaeróbica, dependendo de como você programa seus treinos
- tem uma resistência ajustável para sessões de treino adaptáveis, mais ou menos difíceis
- é perfeito para perda ou controle de peso, podendo queimar muitas calorias (dependendo da intensidade implantada), veja “ como perder peso com sua bicicleta ergométrica ”
- destina-se a ser muito silencioso em uso, portanto, ideal para uso doméstico
- é relativamente fácil de usar e requer muito pouca técnica (ao contrário dos remadores , por exemplo).
- Diz-se que é “sem impacto”, portanto, particularmente adequado para pessoas com sobrepeso e/ou idosos que desejam voltar à forma, preservando suas articulações.
No lado negativo:
- ele é frequentemente criticado pela natureza muito monótona de seu treinamento
- não usa os músculos da parte superior do corpo e, portanto, não fornece um treino completo
Observe que você pode, no entanto, combater essas desvantagens alterando seu formato de treinamento, e veremos como.
Como usar uma bicicleta estacionária para um treino ideal?
Veremos como tirar o máximo proveito de seus treinos de bicicleta ergométrica seguindo estas dicas úteis.
Escolhendo a bicicleta ergométrica certa
Uma bicicleta mal ajustada pode ser muito desconfortável e a maioria só é ajustável até certo ponto, daí a importância de escolher bem antes de comprar.
Se você é muito alto ou muito baixo, pode descobrir que sua bicicleta não se adapta perfeitamente às suas curvas.
Além disso, muitas bicicletas ergométricas vêm com um selim largo e podem pressionar os tendões da parte superior da coxa, o que pode ser bastante desconfortável com o tempo.
Você pode pensar o contrário, mas um selim mais estreito é melhor a longo prazo, quando você se acostuma, é um dos critérios a considerar na hora de comprar uma bicicleta ergométrica.
Se você fizer muitos quilômetros em sua bicicleta indoor, considere usar shorts acolchoados para maior conforto.
Não se esqueça de complementar os treinos com o trabalho da parte superior do corpo
Como vimos, este é um dos pontos fracos da bicicleta ergométrica, não requer de forma alguma os músculos da parte superior do corpo, o que significa que para desenvolver um físico harmonioso e não arriscar distúrbios posturais, você terá que completar seus treinos com exercícios para a parte superior do corpo.
Isso pode ser feito adicionando um treino de resistência interna ou dois à sua semana ou pensando em fazer algumas séries de flexões e barras em casa.
Suor, tudo bem, mas sempre no conforto de sua casa!
Se você estiver pedalando em uma sala quente, considere instalar um ventilador e apontá-lo em direção à sua bicicleta para mantê-lo o mais fresco possível.
Se você não quiser comprar um ventilador, pelo menos instale sua bicicleta ergométrica perto de uma janela aberta.
Mantenha uma garrafa de água à mão para facilitar a reidratação.
Muitas bicicletas estacionárias são equipadas com suportes para garrafas especialmente projetados.
permanece motivado
Se isso ajuda você a ser consistente em sua prática, não há problema em assistir TV ou ler o jornal enquanto estiver pedalando, mas seu treino pode não ser tão intenso…
Pesquisas mostram que ler ou ouvir enquanto anda de bicicleta tende a diminuir a intensidade, enquanto aumenta a duração… cabe a você ver qual é o seu objetivo (se for emagrecer, aposte sempre na intensidade).
Não é só a TV que pode te ajudar a se manter motivado, aproveite essas outras soluções:
- compre uma segunda bike para seu parceiro fazer treino coletivo
- mantenha um cronograma de treinamento atualizado onde você insere suas sessões, durações, calorias queimadas, etc.
- varie os treinos (então vá testar o rpm e me fale sobre isso!) e defina uma meta diferente para cada treino. Uma sessão focada na potência, outra na resistência, outra na velocidade… Use diferentes programas (integrados ou não na moto), jogue com diferentes formatos (Hiit ou tabata).
- emparelhe sua bicicleta indoor com um aplicativo como o Zwift, um videogame de imersão de ciclismo muito bem feito (não funcionará com todos os modelos de bicicleta)!
Sessões de spinning
Em geral, as sessões de spinning duram pelo menos 30 minutos e consistem em três etapas: aquecimento, treinamento e desaquecimento.
Aconselhamos que você espalhe suas sessões por um dia para que seus músculos possam descansar, ou até dois se você for iniciante. Não vamos mentir um para o outro, girar é esporte e faz você suar!
Então ouça seu corpo e comece devagar para não se machucar. Se você estiver em um grupo dentro de casa ou sozinho em casa, você deve tomar um mínimo de precauções antes de entrar em sua bicicleta de giro.
Configure seu aparelho de acordo com sua morfologia, pois configurações incorretas podem causar dor e atrapalhar um bom treino.
aquecendo
Acima de tudo, não negligencie o aquecimento mesmo quando estiver sozinho! Ele gentilmente aumenta sua frequência cardíaca e abre os capilares que alimentam seus músculos.
Coloque a resistência da sua bicicleta corporal no mínimo e pedale sem forçar por dez minutos.
Isso o colocará nas melhores condições para o sucesso e você evitará se machucar.
Treinamento
Todo em música, o treino dura entre 20 e 30 minutos. As rotações por minuto são aumentadas de acordo com o ritmo e um educador que também pode fazer intervalos dependendo do objetivo da sessão.
O treinador pode fazer com que você encadeie corridas contra o relógio, sprints, escaladas, etc.
Individualmente, cabe a você fazer o seu programa, mas se você não sabe nada sobre isso e quer um suporte personalizado, chame um de nossos grandes coaches!
Para isso, muitos vídeos estão disponíveis na internet, mas você também pode criar sua própria playlist com melodias e cadências que você gosta e que dá vontade de mexer!
O retorno à calma
Para encontrar uma frequência cardíaca normal sem parar repentinamente, o retorno à calma é feito entre 5 e 10 minutos em ritmos mais lentos, reduzindo gradualmente a resistência.
Faça alguns alongamentos após a sessão para manter alguma flexibilidade e relaxar os músculos e tendões.
Como ajustar sua bicicleta ergométrica?
Longas sessões de exercício em uma bicicleta ergométrica podem entorpecer seus pés e deixar suas nádegas doloridas, o que é ainda mais verdadeiro se sua bicicleta não estiver configurada corretamente.
Quem diz desconforto diz redução na duração das sessões de treino, diz menos calorias queimadas, portanto, resultados menos visíveis, portanto, menor motivação!
Portanto, o conforto é um critério fundamental! Como tal, deve certificar-se de que a sua bicicleta está devidamente ajustada.
Siga estas dicas para garantir que sua bicicleta esteja configurada corretamente para você:
- fique ao lado de sua bicicleta e ajuste o assento para que o selim fique aproximadamente alinhado com seus quadris. Em seguida, ajuste o guidão para que fiquem no mesmo nível do selim . Se você ajustar um pouco mais baixo você ganhará aerodinâmica, mas sendo o interior não importa muito… Também não queremos um guidão mais alto que o selim, você será reto como um i e não será muito confortável.
- seus braços não estão totalmente estendidos , seus cotovelos têm uma leve “flexão”. Posicione os pés de forma que fiquem diretamente acima do eixo do pedal. Se você tiver tiras para os pés, aperte-as.
- durante o movimento, engate a faixa abdominal .
- sente-se na bicicleta e coloque os pés nos pedais. Empurre uma perna para baixo até o fundo do curso do pedal. Sem se inclinar para o lado e com o pé plano, a perna deve ficar dobrada cerca de 25 a 30 graus . Ajuste o assento conforme necessário para definir a altura correta. É sempre melhor ser um pouco baixo demais do que um pouco alto demais.
- sente-se ereto e incline-se para a frente com os quadris, não com as costas, seu olhar está em frente .
- tente pedalar suavemente e sem balançar no banco. Apontar para cerca de 70 a 90 rpm. Se você está pulando no selim, provavelmente está pedalando rápido demais ou não tem resistência suficiente, corrija. Tire bem o busto .
- tem um aperto bastante solto no guidão . Não basta pressionar os pedais, empurre-os para frente e para baixo, depois puxe-os para trás e para cima. Use seus tornozelos tanto quanto suas pernas, os ciclistas chamam isso de pedalar ativo
Tipos de exercícios para emagrecer
Existem diferentes tipos de exercícios de spinning para perda de peso, cada um se adaptando a um objetivo: fitness, cladding, endurance, etc.
Mas antes de começar, devemos primeiro explicar para você o que é o treinamento dividido. Ideal para derreter a gordura, é um dos exercícios de cardio mais populares para perda de peso.
Este método consiste em variar o ritmo da corrida, bem como a resistência do seu pedaleiro.
O “clássico” consiste em 8 a 10 fases de 30 segundos de corrida intensiva alternadas por 8 a 10 vezes 30 segundos de recuperação.
Existem muitas variações e esse processo também pode ser colocado em prática em muitos outros esportes.
Não hesite em pedir a opinião de um treinador da Alphabody para um acompanhamento ajustado, porque esta é apenas uma pequena visão geral dos exercícios que você pode fazer e eles não são adequados para todos.
Exercício 1: para melhorar sua resistência
O segredo deste método é manter a pedalada regular apesar da dificuldade.
Após um aquecimento de 10 minutos, você deve manter um ritmo constante por cerca de vinte minutos ou mais, se for experiente.
Não há necessidade de colocar muita resistência em você, porque o objetivo é ser duro e não forçar os músculos. Lembre-se de respirar bem, esquecemos com muita frequência!
Desacelere e esfrie por cerca de dez minutos antes de fazer seus alongamentos.
Exercício 2: para um melhor tônus muscular
É uma ótima maneira de melhorar a força da parte inferior do corpo.
Aqueça bem e suavemente e alterne uma cadência de cerca de 110 RPM (rolos por minuto) e 70 RPM 6 a 8 vezes tentando usar apenas a parte inferior do corpo.
Adapte a duração da sua sessão ao seu nível, 30 minutos é mais que suficiente para um iniciante.
Então, termine com 10 minutos de calma.
Exercício 3: para fortalecer a parte inferior do corpo, incluindo abdominais
Se você quiser trabalhar o abdômen, coloque as mãos no guidão da sua bicicleta sem segurá-la.
Assim você não vai puxar e poderá trabalhar melhor a parte inferior do corpo, principalmente as barras de chocolate.
Uma vez feito o aquecimento, você aumentará sua resistência pouco a pouco, pelo menos três vezes por 25 minutos. O objetivo é tentar manter a mesma cadência, entre 70 e 80 RPM, o tempo todo.
Exercício 4: para aumentar seu MAP
Certamente o mais difícil, este exercício visa aumentar a sua PMA, Maximum Aerobic Power de forma a melhorar a sua VMA, Maximum Aerobic Speed.
Em francês, significa simplesmente que permite que você vá mais rápido por mais tempo, fazendo esforços curtos, mas intensos regularmente.
Tenha cuidado para não exagerar ou você corre o risco de se machucar. Se esta é sua primeira vez girando ou apenas começando, recomendamos o exercício 1.
Você vai nos agradecer depois!
Em primeiro lugar, certifique-se de aquecer bem os músculos por cerca de dez minutos para evitar dores desagradáveis.
Você então dividirá entre 6 a 12 blocos de 30 segundos em dançarina ascendente e 30 segundos sentado em pedalada silenciosa.
Você pode adaptar totalmente este exercício ao seu nível aumentando a duração dos bloqueios à medida que avança.
Se você já estiver confortável, você pode fazer um minuto como dançarino e 30 segundos tranquilos por uns bons vinte minutos.
Não nos esquecemos de alongar adequadamente após cada sessão porque é importante e, além disso, é bom!
