O que é um físico equilibrado?
Braços grandes, um belo peito musculoso, pernas fortes e musculosas, costas em forma de V ? Um pouco de tudo o que eu acho.
Ainda assim, o bíceps é um dos músculos que as pessoas mais trabalham na academia sem pensar por um segundo que provavelmente não é o melhor ajuste.
Há muita informação por aí hoje em dia, e toda vez que você acha que sabe como fazer isso, você tenta, não funciona. . . . você encontra um novo programa, novos movimentos que você tenta, mas ainda não funciona! Por quê ?
Uma das maiores dores de cabeça da nossa era, uma batalha que vale a pena lutar,
A batalha da falta de informação, ou “demasiada” informação
Proponho guiá-lo, dar-lhe o que funciona. . . Não vou mentir para você, não vai ser fácil, mas nada se faz em um dia ou uma semana ou duas, não.
O tempo é o único aliado que você precisa, sem esquecer a motivação e a informação certa
Anatomia do bíceps
O que é chamado de bíceps no singular é na verdade composto por três músculos distintos:
- O bíceps braquial
- Le braquial
- Le coracobraquial
O bíceps braquial
Este músculo é o que atinge primeiro o olho, ele dará a curva, o volume à frente do bíceps. Estende-se da escápula ao rádio (osso do antebraço)
Composto por uma cabeça longa e uma cabeça curta, é um poderoso flexor do antebraço no cotovelo, é também o músculo antagonista do tríceps.
- Cabeça longa : Começa no tubérculo glenoidal da escápula e depois converge para a cabeça curta com a qual compartilha um tendão que se insere no nível da extremidade superior do rádio.
- Cabeça curta : Começa ao nível do processo coracóide da escápula (escápula) e termina da mesma forma que a cabeça longa, anexando-se ao rádio.
Braquial
Este músculo está alojado sob o bíceps braquial como você pode ver no desenho acima.
Ele se enraíza no úmero, o grande osso do braço, então suas fibras musculares convergem para formar um tendão que se insere no nível da ulna, você conhece o outro osso do antebraço. . . sendo o primeiro o raio de que lhe falei anteriormente, você vê que não é!
É suprido com nervo, ou inervado para puristas científicos pelo mesmo nervo musculocutâneo que o bíceps braquial.
Mas quando você usa esse músculo? Por exemplo, quando você bebe uma boa cerveja no seu bar favorito. . . mas você não percebe.
Ainda será útil no cenário desportivo e estético que procuramos:
- Servirá como uma separação entre o bíceps e o tríceps, destacando cada um desses músculos.
- Ele empurrará o bíceps braquial para cima e ajudará a acentuar o pico do bíceps.
Coracobraquial
O músculo coracobraquial insere-se superiormente no processo coracóide da escápula, medialmente à cabeça curta.
Ele corre para baixo, para fora e para trás, para se fixar na face ântero-medial (na frente e no meio do que…) do osso úmero, logo acima da inserção do músculo braquial.
Muito poucas coisas a dizer sobre este músculo que existe, mas que não será eficaz ou interessante para nós se for tomado independentemente dos outros.
Como obter bíceps mais musculosos e mais fortes?
Hoje em dia existem várias respostas a esta questão,
- Alguns dirão que você tem que trabalhá-los várias vezes por semana
- Outros que são suficientemente estressados durante movimentos compostos (supino reto, pull-ups, puxadas verticais, etc.)
- Ou simplesmente que você tem que trabalhá-los até que o congestionamento dê uma sensação de queimação no músculo.
A necessidade de isolá-los
Venho aqui dar uma forma de resposta dizendo que movimentos compostos não são suficientes para obter bíceps bonitos e bem desenvolvidos. Vimos que vários músculos compõem “o bíceps”, razão pela qual será essencial realizar diferentes movimentos de isolamento para alcançar de forma independente o bíceps braquial e o braquial – exercícios que discutiremos em outra parte.
Repetições longas, curtas, leves e pesadas?
Antes de discutir o que é melhor para desenvolver seu bíceps, um pequeno lembrete sobre os diferentes tipos de fibras musculares .
Existem dois tipos de fibras musculares
Os primeiros que são chamados de “lentos”, tipo 1.
⇰ Essas fibras musculares são mais resistentes à fadiga e são as menos importantes para o crescimento muscular e a explosividade. Eles são usados principalmente em exercícios de resistência, como em corredores ou ciclistas, por exemplo.
As chamadas fibras musculares “rápidas”, tipo 2.
⇰ Elas se contraem mais rápido e crescem mais rápido que as fibras do tipo 1, o que significa que elas têm mais potencial de força e explosão . Eles são usados por praticantes de powerlifting e musculação.
Você pode considerar essas duas famílias de fibras como mais ou menos opostas. . .
Resumindo
Mais repetições, mais envolvimento das fibras musculares lentas.
Quanto menos repetições, mais as fibras musculares rápidas são solicitadas.
Voltando ao nosso bíceps, no contexto do treino de força, pode ser interessante tentar estimular as fibras do tipo 2.
Tão poucas repetições, mas cargas pesadas (+/- 85% do seu 1 RM).
Se você ficar estagnado, por que não tentar diminuir o número de repetições? Eu vou te dizer porque…
Choque para progredir
Quando você atingir um platô e achar difícil aumentar o peso que levanta, pense estrategicamente.
Diminuir o número de repetições não é uma fuga, mas sim um meio, uma ferramenta para fortalecer os neurônios motores, que vão recrutar fibras musculares mais rápidas e te ajudar a passar do platô.
Passada esta fase, pode voltar a aumentar o peso, sem descurar as fases de descanso, essenciais para progredir de forma linear e prevenir lesões.
Nosso ponto de vista
Na AlphaBody, oferecemos treinamento de isolamento de bíceps uma vez por semana. Para entender o porquê de apenas um dia por semana, sugiro que você dê uma olhada neste artigo que explica o motivo dessa escolha.
Série (cerca de 4) de 8 a 12 repetições com cargas pesadas (80 a 90% do seu 1 RM). Você pode trabalhar ombros, bíceps e tríceps no mesmo dia em movimentos isolados.
Para concluir esta parte, saiba que existem muitos treinos diferentes, mas muito poucos métodos para continuar a ganhar massa muscular:
- Sobrecarga progressiva através do processo de sobrecompensação
- A importância de chocar o músculo .
Aqui estão as duas ferramentas essenciais para o ganho muscular !
A importância do descanso e da alimentação
As pessoas que querem aumentar e construir músculos muitas vezes pensam erroneamente que precisam ser marteladas até ficarem maiores.
A verdade é bem diferente dessa crença.
O descanso desempenha um papel vital na construção muscular e o treinamento intensivo terá o efeito oposto ao degradar o músculo que você está tentando desenvolver.
Em uma sessão de isolamento por semana, você pode definitivamente ver sua massa muscular crescer em músculos pequenos como o tríceps.
A maior parte da reconstrução muscular acontece enquanto você dorme usando os nutrientes que você ingeriu ao longo do dia.
Por isso, nunca negligencie a sua alimentação e o seu descanso, só eles representam mais de 70% dos resultados visíveis, seja em termos de desempenho ou estética.
Em última análise, seu sucesso ou fracasso dependerá de sua dieta.
É por isso que oferecemos um acompanhamento nutricional, fornecendo-lhe planos nutricionais adaptados ao seu ritmo de treino e aos seus objetivos em termos de perda de peso , ganho de massa , perda de gordura , etc.
A melhor forma de aquecer
Para aquecer, nada muito complicado, pegue dois halteres de peso equivalente a 50% do peso em que você vai trabalhar.
Em seguida, execute 10 movimentos controlados de rosca, por exemplo – 30 segundos de descanso e comece de novo.
Então, com cerca de 70% do seu peso de trabalho, faça 4 repetições.
Por fim, pegue halteres equivalentes a 90% do seu peso de trabalho e faça 1 repetição.
Agora você está pronto para começar seu treinamento!
Exemplo :
Movimento de rosca com halteres – peso de trabalho 15kg
- 10 repetições com 7kg – 30s de descanso – 10 repetições com 7kg
- 4 repetições a 10kg
- 1 rep à +/- 13, 14 kg
Exercícios para construir seu bíceps
Instruções gerais ao fazê-los:
- Não estenda totalmente os cotovelos até a trava óssea durante os movimentos para proteger as articulações
- Evita movimentos parasitas do ombro para trabalho direcionado no bíceps
Rosca com halteres
Este exercício consiste em realizar simultaneamente uma flexão do cotovelo e uma rotação do antebraço.
Posição inicial na pegada em martelo, uma rotação do braço durante a flexão do cotovelo permitirá finalizar o movimento na pegada de supinação (palma da mão em direção ao ombro).
A rosca direta com halteres torna possível solicitar o bíceps braquial em sua totalidade.
Pode ser feito sentado ou em pé. O ponto chave é fixar o ombro, não dar impulso.
Se o seu movimento começar a não parecer mais “limpo”, normalmente, se você se olhar no espelho, perceberá isso rapidamente. . . prefere diminuir o peso de trabalho ou fazer uma pausa muito curta e, em seguida, terminar sua série da forma mais limpa possível com controle real de carga.
Variante com console
Realizado com um banco especialmente projetado para fortalecer o bíceps, este exercício oferece um trabalho direcionado.
Os braços são pressionados contra a mesa, o que permite que você se concentre apenas em dobrar os cotovelos.
Quanto mais a mesa for levantada, mais o músculo braquial será usado.
Este exercício pode ser realizado com uma barra de pesos ou com halteres, de forma a dissociar o trabalho dos braços direito e esquerdo para corrigir um desequilíbrio muscular, por exemplo. . .
A rosca direta com barra / A rosca com barra Z
Este exercício trabalha principalmente o bíceps braquial e o braquial.
Consiste, em pé, em levantar uma barra de peso (pegada supinada) realizando uma flexão de cotovelo. Variando o espaçamento das mãos, buscaremos mais a cabeça longa (pegada aberta) ou a cabeça curta do bíceps (pegada firme).
Tenha o cuidado de “embainhar” bem a faixa abdominal-lombar durante este exercício para manter o busto reto.
Variação no aperto próximo
Curva da polia baixa
O bíceps também pode ser musculoso com uma máquina de polia. Rosca em pé ou sentado com a polia baixa, rosca com a polia vis-à-vis, rosca com um braço com a polia… há uma infinidade de exercícios que podem ser realizados com este dispositivo.
Os benefícios do trabalho com polias são numerosos:
- Melhor isolamento muscular
- Uma tensão contínua, durante a fase excêntrica e concêntrica do movimento
- Movimentos mais suaves e menos traumáticos para as articulações
A onda de aperto de martelo, o famoso “elevação de cotovelo”
A “empunhadura de martelo” consiste em direcionar as mãos em posição neutra, palmas voltadas uma para a outra.
O aperto de martelo oferece um trabalho mais direcionado no músculo braquial e no braquiorradial (músculo do antebraço).
Este músculo que ajuda a fortalecer a definição do tríceps e bíceps braquial, ao mesmo tempo que permite acentuar o efeito de pico do seu bíceps braquial, como mostra a imagem abaixo.
Supinação ou barra fixa
Um movimento mais completo, que permite fortalecer os bíceps, mas também os músculos das costas “latissimus dorsi” e “teres major”, o supino pull-ups é um exercício que recomendamos se procura um movimento funcional para trabalhar a parte superior do corpo. É também um movimento essencial no nosso programa AlphaBody de peso corporal.
Variante em chin-up australiano
Nada mais a dizer sobre este exercício, é uma variante simplificada da tração supina. Lembre-se de colocar a barra na altura do peito.
Para fazer isso, contraia as omoplatas, empurre o peito para fora (exiba-o), depois puxe-se para cima até que o peito toque a barra e controle a descida, sem descer muito para não hiperestender os cotovelos.
Pare sempre antes do travamento ósseo que pode levar a lesões nas articulações, principalmente se seu movimento não for controlado durante a descida e este travamento te apertar com “rebote” para recomeçar.
Suplementos dietéticos úteis
Como sempre, estou guardando este tópico para o final do artigo porque é menos essencial do que ter uma boa rotina de exercícios e uma boa dieta.
Proteína ou outros suplementos sozinhos não constroem um físico! Eles serão eficazes além de uma dieta controlada e serão inúteis sem ela.
Infelizmente, a indústria de suplementos alimentares está sujeita a muito hype, publicidade e alegações enganosas.
A indústria de suplementos alimentares vale cerca de 1,9 bilhão de euros só na França!
Tanto para lhe dizer que eles têm todo o interesse em você comprar esses produtos, mesmo que isso signifique desinformar ou jogar fumaça em seus olhos.
A maioria das empresas de suplementos faz produtos baratos e tenta deslumbrá-lo com campanhas de marketing ridículas, novas fórmulas exclusivas para ganhar mais músculos, embalagens chamativas com caras hipermusculados nelas.
Como eu lhe disse, os suplementos não desempenham um papel vital na construção muscular e na perda de gordura, na verdade, muitos são um verdadeiro desperdício de dinheiro… mas os bons podem ajudar.
E na AlphaBody, trabalhamos para você encontrar os suplementos de que precisa, aqueles que terão um impacto significativo em nosso programa para ajudá-lo a atingir seus objetivos, realmente alcançá-los.
Sugiro que você dê uma olhada nos suplementos que selecionamos, são poucos em número, mas a quantidade não significa nada. Todas as pessoas que seguiram o coaching AlphaBody e alcançaram seus resultados de perda de peso não precisavam apenas desses suplementos, vamos vê-los imediatamente.
Creatina
A creatina é um derivado de aminoácidos que ocorre naturalmente, encontrado principalmente nas fibras musculares e no cérebro .
Desempenha um papel no fornecimento de energia às células musculares e na contração muscular que é encontrada no corpo naturalmente, bem como em alimentos como a carne vermelha.
Em particular, ajuda a:
Parece que a creatina é ruim para os rins, assim como a proteína em pó, mas essas alegações são totalmente falsas.
Na AlphaBody aconselhamos nossos clientes a tomar creatina para ajudá-los a desenvolver seu potencial máximo uma vez na academia.
Se você tem rins saudáveis, pode tentar, senão não recomendo.
Tome antes do treino, apenas uma colher de 5g na água ou no seu shaker, a creatina é inodora, incolor e insípida.
Proteína
Aqui está o complemento essencial especialmente quando você decide iniciar uma dieta de perda de peso e principalmente:
Isolar proteínas
São proteínas que foram processadas para remover gordura e lactose, são mais de 90% de proteína.
Como os concentrados de proteína de soro de leite, eles têm um sabor suave a levemente leitoso.
Existem vários tipos de proteína (Gainer, diet, hidrolisada, etc.) mas em AlphaBody recomendamos Whey Isolate, que lhe dará mais proteína do que as outras.
Com exceção da hidrólise, esta fórmula será ainda mais concentrada que o isolado, mas o preço também será, e os resultados serão equivalentes, não importa qual você escolha entre esses 2 tipos de proteínas.
A beta-alanina
- A beta-alanina é um aminoácido natural que ajudará a reduzir a fadiga após o exercício , melhorar a capacidade de trabalhar sem ser fornecido com ar (anaeróbico) e acelerará ligeiramente o crescimento muscular, conforme demonstrado por este estudo .
Obrigado por ler e artigo AlphaBody e não hesite em me deixar um pequeno comentário para me dizer o que você achou dele.
