Se você tivesse que manter apenas um exercício, se você tivesse tempo para fazer apenas um movimento durante o treinamento com pesos, deveria ser este : o levantamento terra .
Elogiado por muitos como o rei dos movimentos, o levantamento terra vem do Powerlifting, uma disciplina que surgiu internacionalmente na década de 1970.
Movimento poliarticular, sua execução é relativamente simples: como o próprio nome sugere, envolve levantar uma barra com peso do chão e trazê-la até a altura do quadril.
Apesar dessa aparente simplicidade, o levantamento terra tem uma infinidade de benefícios e variações.
Concentre-se em um movimento essencial, que solicita nada menos que 49 músculos diferentes.
Por que praticar o levantamento terra?
Para construir músculos
Considerado um exercício para as costas , o levantamento terra realmente solicita os músculos da cabeça aos pés!
Inclui entre os músculos agonistas (principalmente utilizados) deste movimento: o quadríceps, os isquiotibiais, os grandes glúteos e os extensores do tronco ao nível da porção lombar (parte inferior das costas).
Entre os músculos que atuam em sinergia, encontramos:
- o glúteo médio e pequeno,
- adutores de quadril,
- tríceps sural (bezerros).
Finalmente, entre os músculos estabilizadores estão:
- abdominais,
- os músculos profundos da parte inferior das costas,
- o grande dorsal,
- trapézio,
- os romboides,
- os deltoides,
- manguitos rotadores do ombro,
- os músculos das mãos e antebraços responsáveis pela preensão.
Portanto, pode ser usado em uma sessão de costas ou em uma sessão de perna.
Sua outra vantagem é que permite o uso de cargas relativamente pesadas, com baixo risco de lesão, portanto ideal para ” carregar” os músculos e desenvolver sua potência e hipertrofia .
A ciência por trás do levantamento terra
Em 2011, foi realizado um estudo científico sobre o levantamento terra com eletromiografia (EMG), uma técnica que mede a atividade muscular e nervosa usando eletrodos.
Ela revelou que os impulsos nervosos e a contração muscular exigida por esse movimento eram muito maiores do que o agachamento em relação aos músculos da parte inferior das costas, isquiotibiais e até os músculos glúteos.
A atividade elétrica revelou a intervenção de 49 músculos diferentes!
Para melhorar seu desempenho
O levantamento terra é um dos exercícios mais interessantes para desenvolver suas qualidades atléticas.
Melhora o trabalho do sistema nervoso, que modula a ativação das unidades motoras (ou fibras musculares ), sua sincronização e a frequência de sua contração.
É, portanto, do desenvolvimento da força pura que estamos falando:
Quanto mais eficiente for o sistema nervoso central
Quanto maior a força liberada pelos músculos.
Devido à sua intensidade, o levantamento terra solicita muito o sistema nervoso.
A execução de um levantamento terra na forma correta requer uma boa sincronização de movimentos e uma grande transferência de energia dos músculos da parte inferior do corpo para os músculos da parte superior do corpo. Estas são qualidades essenciais para muitos atletas, e não apenas na musculação.
Um dos exemplos mais marcantes é a velocista Allyson Felix, onze vezes campeã mundial e seis vezes medalhista de ouro olímpica, que construiu sua extraordinária velocidade praticando regularmente o levantamento terra… com 136 quilos e pesando apenas 56 quilos!
Para melhorar a aderência
Fisiculturistas podem não estar cientes disso, mas o “grip” ou a pegada, a força que se coloca nas mãos e antebraços para segurar e apertar uma barra é um aspecto essencial no desenvolvimento do desempenho.
Este “grip” está envolvido em muitos movimentos: pull-ups, curls e até mesmo para o supino.
Por que a aderência é tão importante?
Quanto mais potente for, mais aliviará a tensão indireta exercida nos outros músculos, e mais poderemos usar cargas substanciais ou aumentar as repetições. Um praticante com uma pegada forte pode fazer muitas flexões com mais facilidade antes de atingir a falha muscular.
Mas espere ! O artigo fala sobre pull-ups ou deadlifts?
Bem precisamente! O levantamento terra coloca muita pressão sobre os músculos das mãos e antebraços. É um dos únicos movimentos em que se trata de segurar centenas de quilos à distância do braço, com a força das mãos.
Trabalhar regularmente no levantamento terra significa garantir um punho de ferro!
Para perder gordura
Sabemos que para perder gordura é preciso ter um déficit calórico diário . Portanto, use mais calorias do que você consome.
Como vimos, o levantamento terra recruta nada menos que 49 músculos diferentes, e todos são músculos solicitados que consumirão calorias, muito mais do que para os movimentos de isolamento.
Uma hora de rosca direta, por exemplo, não terá o mesmo impacto que uma hora de levantamento terra.
Quanto mais músculos usados, maior o número de calorias queimadas.
Pelo estresse gerado nos músculos e pela sua intensidade, o levantamento terra causará um “EPOC”. . . Mas o que é essa coisa!
É simplesmente o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício .
Tradução : Você continuará a gastar calorias e oxigênio até 3 horas após o exercício, para compensar o débito de oxigênio criado por tal recrutamento muscular.
Fazer . . . cardio!
Muitos fisiculturistas acham difícil fazer cardio, por falta de tempo ou motivação.
Alguns são simplesmente alérgicos a ele, pensando que vai contra o desenvolvimento muscular.
E ainda, surpresa!
O levantamento terra é um exercício cardio por si só! A razão é simples: o levantamento terra solicita muitos músculos ao mesmo tempo , resultando em um grande consumo de energia e oxigênio , portanto, um forte aumento da atividade cardio-respiratória .
Céticos?
Tente encadear 5 repetições com uma carga próxima do seu máximo, e acredite, você sentirá sua respiração e sua frequência cardíaca aumentarem. A solicitação cardiovascular está presente em todos os exercícios de musculação, mas nenhum exercício se iguala ao levantamento terra, pois nenhum recruta tantos músculos ao mesmo tempo.
Um grupo de praticantes queria verificar essa teoria:
- Equiparam-se com um cinto cardio e iniciaram uma sessão de levantamento terra de 20 minutos, com uma carga correspondente a cerca de metade do seu máximo.
- Durante esses 20 minutos, a frequência cardíaca média nunca caiu abaixo de 140 bpm, atingindo picos de 160 bpm!
Este intervalo de frequência cardíaca é estritamente idêntico a uma frequência cardíaca igual à de uma corrida a cerca de 13 – 14 km/h.
Conclusão: o levantamento terra é musculação e cardio!
Prevenir dores nas costas
Descrita como o mal do século 21, a dor nas costas afeta muitas pessoas com um estilo de vida excessivamente sedentário: muitas horas passadas sentadas em uma mesa, falta de atividade física, desgaste crônico nas articulações, na coluna.
Tantas causas que explicam as doenças que afetarão dois em cada três franceses durante a vida! Só isso !
Você sabia que a dor lombar é o 3º motivo de paralisação do trabalho na França! Em questão, músculos das costas fracos, musculatura desequilibrada, isquiotibiais que não têm flexibilidade.
Esses músculos lombares responsáveis pela dor nas costas são trabalhados em profundidade com o levantamento terra
Como a prática do levantamento terra envolve particularmente os músculos das pernas e das costas, é extremamente interessante como medida preventiva:
Quanto mais fortes e densos forem os músculos lombares,
Quanto mais a coluna estiver protegida – e preservada – durante os movimentos de torção e flexão.
A dor nas costas e especialmente a dor lombar são causadas por músculos isquiotibiais fracos e rígidos, que “puxam” os músculos da parte inferior das costas e causam dor recorrente.
Durante um levantamento terra, no início do movimento, os isquiotibiais ficam extremamente estressados, quando as pernas se alongam para trazer a barra acima dos joelhos, desenvolvendo assim sua flexibilidade e sua contratibilidade.
Os músculos abdominais profundos atuam como músculos estabilizadores durante o levantamento terra; e são eles que cercam e protegem a coluna:
Quem diz músculos fortes do tronco, diz coluna preservada!
Melhore sua postura
As costas curvadas, ombros que caem para a frente, dores recorrentes no pescoço e nas omoplatas?
Você pode estar sofrendo de um desequilíbrio postural . O reequilíbrio é possível, mas leva tempo. Ao praticar o levantamento terra, os músculos das costas são fortalecidos , é melhor eles embainhar o tronco e ficar em pé ereto é mais fácil.
Muitos praticantes trabalham muito mais a parte frontal do corpo ( braços , peitorais ), pois isso no imaginário coletivo é prioridade para uma aparência física agradável.
É bom ter peitorais fortes , mas um desenvolvimento excessivo destes puxa os ombros para a frente e, se não compensarmos com um treino regular dos músculos das costas , tendemos a ter as costas curvadas.
O treinamento regular de levantamento terra ajuda a reequilibrar o equilíbrio, corrigindo qualquer atraso nos músculos das costas.
Quem diz uma postura bonita, também diz aumento da autoconfiança. Alguém que fica em pé com a cabeça erguida vai dar uma maior sensação de equilíbrio e confiança.
Se você quer saber por que o levantamento terra também trabalha sua cabeça, continue lendo.
Para melhorar a autoconfiança
Outra virtude de praticar o levantamento terra não é física… mas mental! Não vamos mentir um para o outro, quando você está na academia e levanta peso, fica orgulhoso de si mesmo.
Sem cair na arrogância, esse orgulho é benéfico: você se sente forte, poderoso, tem autoconfiança. O levantamento terra é um dos exercícios onde você pode colocar mais peso na barra!
Por quê ?
Ao contrário do agachamento ou do supino, não há risco de ficar preso embaixo da barra! Se você falhar, apenas deixe ir. Uma situação muito mais fácil de gerenciar.
O espaço para melhorias para este exercício é muito maior e mais rápido.
Não é incomum encontrar um praticante que iniciou o levantamento terra há 6 meses, e que passou de 40 quilos para 130! E que melhor maneira de impulsionar sua mente para ver e sentir uma melhoria real no desempenho?
Agora vamos falar sobre biologia
Quando fazemos musculação, o corpo humano responde no nível hormonal e endócrino e desencadeia uma produção significativa de hormônios. Quanto mais intenso o esforço, mais rápida essa resposta.
Como vimos, em termos de intensidade, o levantamento terra está bem no pódio dos movimentos de musculação.
Vamos rever os hormônios envolvidos em uma grande sessão com pesos pesados:
Durante o exercício, o corpo secreta,
- Adrenalina ,
- Noradrenalina .
Dois hormônios responsáveis pela produção de energia pelo organismo. O estado de alerta é aumentado, a pessoa se sente poderosa, forte e focada.
O nível do hormônio do crescimento, ou “GH” (hormônio do crescimento em inglês) também aumenta durante esforços curtos e intensos; este hormônio é de grande importância no desenvolvimento da massa muscular.
Finalmente, ao final do treino intenso, os hormônios responsáveis pelo prazer e recompensa são liberados pelo sistema endócrino:
- Na dopamina,
- Endorfina.
Eles nos fazem sentir orgulhosos de nosso treinamento concluído, esgotado, mas feliz e tranquilo.
Finalmente, em resposta ao aumento do nível de cortisol , o hormônio do estresse, o corpo produz testosterona, o outro hormônio rainha na musculação, porque promove a síntese de proteínas e, portanto, a construção muscular.
Sim, coisas acontecem em nosso corpo quando praticamos musculação… desde que seja intensivo, daí o interesse de um exercício tão exigente quanto o levantamento terra.
Como fazer o levantamento terra para incorporá-lo à sua rotina
Como muitos movimentos de musculação, para ser eficaz e seguro, o levantamento terra requer um mínimo de técnica.
É dividido em 4 fases: a posição inicial, a subida, a posição final e a descida.
Veja como você pode executar esse movimento corretamente e levantar quilos e quilos de ferro fundido!
posicão inicial
Aqui está a lista de “caixinhas” a serem verificadas para garantir um bom início de levantamento terra; cuidado, aqui estamos falando apenas da forma clássica do levantamento terra.
Etapas 1
- Coloque os pés sob a barra; a barra deve ficar bem no meio dos pés; na verdade, ele irá roçar suas canelas durante a primeira fase do movimento.
- Para o espaçamento, deve corresponder ao dos quadris ou, no máximo, ao dos ombros (mas é sobretudo uma questão de sentimento).
- Os pés podem ser virados ligeiramente para fora para melhor estabilidade.
Etapas 2
- Coloque as mãos na barra, ligeiramente mais afastadas do que os ombros.
- Lembre-se de apertar bem a barra desde o início, pois a pegada é extremamente importante nesse movimento: uma pegada ruim e é a garantia de não conseguir segurar a barra até o final do movimento.
Pequeno truque: imagine que você deseja moer a barra em sua mão e prenda seu aperto colocando o polegar sob os outros dedos.
Estágios 3
Estamos começando a chegar ao cerne da questão!
- Você está de pé em linha reta.
- Você então se inclinará para frente dobrando os quadris; neste ponto seus ombros estarão posicionados na frente da barra.
Estágios 4
- Agora você tem que dobrar os joelhos, mantendo as canelas a alguns milímetros da barra, e abaixar como se quisesse se sentar.
- Isso leva a uma posição de meio agachamento; paramos de descer quando os ponteiros atingem naturalmente o nível da barra.
Como você sabe se você não está muito baixo?
Se seus ombros não estiverem mais acima da barra, você afundou muito baixo, volte um pouco para cima. Aqui, a chave é se inclinar para frente dobrando os quadris, descendo dobrando os joelhos, mantendo as costas perfeitamente retas.
Posição perfeita : os ombros estão alinhados com a barra
Estágios 5
- Deve-se tomar cuidado para manter o pescoço e o crânio alinhados com a coluna: não olharemos para cima nem para baixo.
Pequena técnica: basta olhar para o chão cerca de 2 metros à sua frente.
Aí está você, pronto para fazer seu levantamento terra! Vamos lá ?
A escalada
Preparar ?
- Antes de embarcar na fase de subida, pode-se pensar em contrair os abdominais,
- Depois de respirar fundo, prenda a respiração
Isso manterá a pressão na caixa torácica e no abdômen, o que proporcionará melhor transmissão de força e melhor proteção da coluna.
Vamos lá !
- No início do movimento, você deve imaginar que quer “empurrar o chão”, ao mesmo tempo em que começa a se endireitar.
- O segredo de um levantamento terra bem-sucedido e seguro é garantir a extensão do quadril (o busto sobe) e os joelhos (o alongamento das pernas) o mais simultaneamente possível.
- Durante toda a fase de subida, a barra deve ficar o mais próximo possível das coxas.
A posição alta
- Chegamos à posição final: ficamos em pé eretos? É uma questão de trazer o peito para fora e apertar as omoplatas.
- Toda a cadeia muscular posterior deve ser contraída.
- A cabeça está sempre alinhada, o olhar segue em frente.
Tenha cuidado, porém, para não cometer o erro que a maioria dos praticantes comete, ou seja, realizar uma hiperextensão da coluna inclinando-se para trás!
Se alguns podem ter a impressão de que isso finaliza o movimento, não é e não tem interesse no nível muscular, e pode, ao contrário, ser a causa da dor.
Abaixando
Aqui você simplesmente tem que fazer o oposto:
- Começamos com uma flexão dos quadris, mantendo a barra o mais próximo possível do corpo,
- Dobre os joelhos e deixe a barra descansar no chão.
Deve-se notar que é inútil exagerar o tempo de descida; deve durar um ou dois segundos; tendemos a “apressar” este momento, e queremos ir muito rápido, aumentamos o risco de lesões!
Se esta fase é muitas vezes esquecida, é porque os praticantes colocam muito peso, e conseguem realizar a fase de subida e a parte superior, mas têm dificuldade em executar a descida de forma adequada. É então necessário fazer uma escolha entre “elevação do ego” e eficácia do movimento. . . Mas isso é outro debate.
Erros a evitar
Erro nº 1:Esqueça a fase de aprendizado técnico
Não se esqueça que para que este movimento seja realmente eficaz e sem riscos, você deve primeiro dominar a técnica perfeitamente. Não há necessidade de colocar muito peso imediatamente: o peso é apenas um fator de desenvolvimento, e trabalhar na técnica com pesos relativamente leves inicialmente será bastante eficaz.
Um pouco de paciência, vamos dobrar a barra em alguns meses!
Enquanto isso, para começar, você pode levar metade do seu próprio peso como referência, caso não tenha ideia da carga a ser instalada.
Erro nº 2:Arredondando as costas / arqueando muito as costas
Se o levantamento terra é negligenciado ou mesmo criticado por alguns participantes, que o consideram perigoso, é porque pode ser estressante para as costas se for mal feito. E o erro número um é curvar as costas, muitas vezes porque a fase técnica não é bem dominada e a carga é muito pesada.
Se as costas arredondarem quase automaticamente no início da subida, é porque a carga não é adequada; é imperativo colocar menos peso, a técnica tendo precedência acima de tudo na performance.
Erro nº 3:Olhando pra cima
Pode parecer bobo, mas é um reflexo para alguns: ao tentarmos puxar para cima, olhamos para cima para chegar mais alto.
É completamente inútil e criará estresse na coluna cervical e nos músculos do trapézio, que já estão bastante estressados.
Mantenha a cabeça em posição neutra durante o movimento, ou seja, em alinhamento com a coluna.
Erro nº 4:Não respire
Como na maioria dos exercícios, você precisa aprender a respirar.
É necessário fazer uma inspiração profunda antes de iniciar o movimento, e bloquear o ar durante a subida, para expirar durante a posição alta.
Erro nº 5:ombros que estão muito para a frente
Se no início do movimento os ombros estiverem muito à frente da barra, vamos essencialmente puxar com as costas, abandonando a força potencial das pernas; isso é lamentável em dois aspectos: aumenta o risco de lesões e, acima de tudo, priva-se de um motor sobrecarregado: os músculos das pernas.
Você deve, portanto, pensar em iniciar o movimento como se quisesse empurrar o chão com as pernas.
Erro nº 6:a barra não está perto o suficiente das canelas
Quanto mais distante a barra estiver do corpo, mais difícil será controlá-la, pois a força vertical transmitida à barra será reduzida em favor de uma força horizontal.
Para ser poderoso, você deve dissociar a barra do seu próprio corpo o máximo possível durante todas as fases do movimento.
Erro nº 7: Rebote
Saltar com os pesos em contato com o solo pode ser tentador para tornar a próxima repetição mais fácil, mas na verdade é uma má ideia porque corre o risco de corromper a posição correta do corpo.
Deve-se tomar cuidado para colocar a barra completamente e redefinir sua posição.
Erro nº 8:Endireite as pernas / levante as nádegas
Às vezes, as nádegas podem subir e as pernas se endireitam antes que os quadris entrem em ação para se endireitar; este é frequentemente o caso quando a carga é muito pesada e é uma das causas de costas arredondadas no início do movimento.
Para que a transferência de força seja ótima, a extensão dos joelhos e dos quadris deve ser feita o mais simultaneamente possível.
Erro nº 9:usando luvas
Isso pode ser tentador para evitar que a barra escorregue com a transpiração: no entanto, as luvas adicionam diâmetro à barra, o que enfraquece a força de preensão.
Se a barra estiver muito escorregadia, o giz pode ser aplicado nas mãos
Erro nº 10:usar calçados inadequados
Muitos praticantes possuem apenas um par de tênis, seja para correr ou para ir à academia. Geralmente são tênis de corrida, portanto, com uma almofada de ar integrada. Mas a sola é compressível, portanto instável e isso leva a uma perda de força e equilíbrio.
Sem ir tão longe a ponto de comprar um par de sapatos especiais de levantamento de peso, que podem ser caros, você pode encontrar sapatos com solas duras e planas, ou como último recurso fazer o levantamento terra descalço.
Os riscos do levantamento terra
Como em todos os esportes, risco zero não existe. Alguns baniram o levantamento terra porque é considerado muito perigoso para as costas. De fato, se realizado incorretamente, esse movimento pode causar compressão dos discos intervertebrais e causar dor crônica a longo prazo. O risco também pode estar relacionado aos músculos lombares, que muitas vezes são muito fracos e têm dificuldade em suportar um estresse forte e repentino.
Mas estudos mostraram que apenas 5% das dores nas costas são causadas pelo levantamento de peso .
Os fisioterapeutas frequentemente recomendam o treinamento de resistência para ter uma coluna forte que protegerá efetivamente a coluna. Uma regra de ouro para lembrar: você tem que trabalhar a técnica acima de tudo, não importa quão leve a carga pareça.
Quando fazer levantamento terra?
O levantamento terra pode ser colocado em uma sessão de costas, bem como em uma sessão de perna, pois envolve esses dois grupos musculares em sinergia. Pode ser usado em qualquer programa, seja em força ou volume: basta adaptar a carga ao número de repetições desejado.
Pode ser realizado durante um período de ganho de massa ou corte, porque tem a dupla vantagem de manter e desenvolver a força enquanto solicita efetivamente as capacidades cardiovasculares.
Na verdade, depende muito de cada indivíduo; No entanto, ainda podemos fazer duas recomendações:
- Tal como acontece com todos os exercícios poliarticulares, é preferível fazê-lo no início da sessão, porque é um exercício físico e nervoso – colocá-lo no final da sessão aumenta o risco, por fadiga, de ser menos vigilante quanto à técnica , e menos eficiente, o que pode levar a alguma frustração.
- E é inútil trabalhar nisso todos os dias para não esgotar o sistema nervoso.
Ter sucesso em progredir no levantamento terra
Você verá por si mesmo, trabalhando o levantamento terra uma ou duas vezes por semana,
Seu progresso provavelmente será realmente incrível, mais do que para os outros movimentos. Também é bastante emocionante, mas você não deve querer ir muito rápido.
Você já deve saber que o fisiculturismo é um esporte de paciência, os ganhos são feitos ao longo de vários meses. Se você deseja progredir regularmente, sem se machucar e mantendo uma boa técnica, pode usar o princípio da sobrecarga progressiva .
Funciona assim: de uma sessão para outra, você só aumentará sua carga de 0,250 quilos para 0,5 quilos. Pode parecer ridículo, mas não deixa de ser a melhor forma de garantir um progresso constante e evitar os famosos “platôs” que podem ser muito frustrantes.
Outro conselho é não trabalhar ao máximo em cada sessão. Por quê ?
Porque certamente haverá sessões em que você estará menos em forma, cansado e em que seu desempenho o decepcionará. Não há necessidade de se pressionar, é completamente normal.
Como tal, não se deve hesitar em praticar o “deload”, ou seja, diminuir temporariamente a carga de trabalho para depois voltar a subir; isso permitirá que seu sistema nervoso se recupere e comece de novo.
Aqui está uma das técnicas usadas no programa AlphaBody para que você continue progredindo sem se machucar.
Claro, é sempre divertido e motivador testar-se ao máximo.
Você sempre pode fazê-lo, uma vez por mês, e depois de um bom aquecimento e apenas em 1 a 3 séries. Por outro lado, será necessário parar imediatamente se o movimento não for limpo ou se sentir a menor dor.
Conclusão sobre o levantamento terra
Para finalizar este arquivo, você terá entendido, o levantamento terra é um exercício extremamente interessante. Claro, nada obriga você a usá-lo.
Essa também é a alegria do fisiculturismo: as formas de treinar são muitas e variadas.
Mas seria uma pena prescindir de um exercício relativamente simples e terrivelmente completo, que respeite a equação do ganho muscular:
Tensão muscular + trabalho do sistema nervoso + liberação de hormônios.
