Por que treinar suas costas?
Talvez para atingir um objetivo estético, como ter as costas em forma de V.
Para ser mais eficiente na academia e buscar o desempenho atlético.
Ou talvez você tenha problemas nas costas e fortalecer essa parte do seu corpo permitiria aliviar e prevenir possíveis lesões.
As costas musculosas são garantia de boa saúde e segurança para o futuro. Ele lhe dará uma visão, uma orientação e provavelmente evitará uma patologia nas costas em um momento ou outro.
Estética, eficiência e saúde são os problemas comuns de uma coluna muscular.
A anatomia dos músculos das costas
Existem vários músculos que compõem as costas:
- Trapézio
- romboides
- Infraespinhoso
- Círculo pequeno
- grande círculo
- pequeno serrátil
- Grande dorsal
- Lombar
E sim, todos esses músculos são parte integrante de suas costas, negligenciar apenas um impediria que se desenvolvesse com certa homogeneidade, levando a certas fraquezas musculares que você compensará adotando uma má postura, realizando maus movimentos de musculação em resposta a esta falta de força deste ou daquele músculo.
Um back não é apenas um back, é um conjunto enorme (provavelmente o maior).
Aqui está o que parece:
Agora, se você é como eu, seu gol para trás é assim:
- Trapézios bem desenvolvidos que servem como peça central da parte superior das costas.
- Rombóides que se projetam quando contraídos.
- Lats que criam o famoso V-back
- Redondo maior/Res menor e infraespinal altamente desenvolvidos, estriados e separados.
- Pequenas serrilhas serrilhadas e lombar forte para manter uma bela curvatura
Vamos tentar entender para que serve a maioria dos músculos das suas costas, para seu conhecimento geral, para que você possa se exibir em uma refeição com amigos, familiares e principalmente porque gostamos de entrar em detalhes como Everytime.
A função desses músculos
O músculo trapézio
O trapézio é um músculo das costas localizado na parte de trás do ombro, a nuca. Ocupa a parte superior das costas e é dividido em vários feixes musculares, superior, médio e inferior. Eles estão envolvidos na maioria dos movimentos do ombro e da cabeça.
O músculo grande dorsal
O latissimus dorsi é o maior músculo do nosso corpo, aquele que uma vez bem desenvolvido dá o famoso V-back.
As principais ações do grande dorsal são aproximar o braço do corpo, rotação interna e extensão do braço para trás.
Os exercícios de tração constroem músculos no latíssimo do dorso.
Os músculos lombares
A parte das costas que é comumente chamada de “lombar” corresponde a todos os músculos profundos localizados na região lombar, ao nível das vértebras lombares. Essa área lombar é composta pelos músculos eretores da espinha, iliocostal, torácico longuíssimo e espinhal do tórax.
Enquanto a maioria desses músculos espinhais se estende ao longo da coluna, eles aliviam notavelmente a pressão dos discos intervertebrais, particularmente na parte inferior das costas. Trabalhar e alongar adequadamente os músculos lombares pode prevenir ou eliminar a dor lombar.
Os músculos lombares são os músculos antagônicos dos abdominais, devem ser usados tanto quanto os abdominais para garantir um bom suporte para a pelve e uma proteção eficaz para a coluna.
Os músculos rombóides
Os rombóides são músculos localizados sob o trapézio e que cobrem o serrátil póstero-superior. Compostos pelos pequenos e grandes rombóides, esses músculos do meio das costas são adutores e elevadores da escápula, fixadores da escápula contra o tórax e também intervêm no abaixamento do ombro. Eles desempenham um papel vital na manutenção de uma boa postura.
Era importante que você entendesse exatamente o que é uma volta, para que você possa abordar com calma a próxima parte na qual entraremos no cerne da questão.
O treino de costas mais eficaz
Antes de obter resultados satisfatórios, cometi dois grandes erros nos meus treinos de costas:
Concentrei-me demais nos exercícios errados para as costas
Passei muito tempo em máquinas e exercícios de isolamento e muito pouco tempo em exercícios compostos e multiarticulares, como levantamento terra e flexões.
Eu fiz muito treinamento com altas repetições e muito pouco treinamento de força com cargas pesadas
Treinar com muitas repetições com peso moderado ou até leve é a melhor maneira de atingir um platô.
Eu costumava treinar em superset, biset, triset! Pouco tempo de recuperação, muito peso corporal, mas não muito pesado.
Funcionou bem, mas depois de cerca de um ano ou dois descobri que meu progresso na academia e no espelho não estava mais se movendo. Impossível ultrapassar esse limite, esse famoso platô do meu número máximo de flexões! E além disso, não vi nenhuma melhora no meu físico.
Agora eu sei por quê.
Depois de vários anos cometendo esses erros, mudei radicalmente meus treinos e, portanto, o treino de costas.
Comecei a fazer movimentos mais compostos com pesos mais pesados, e foi quando finalmente comecei a ver mudanças reais no meu físico pela primeira vez em muito tempo.
Isso toca em uma das maiores lições que aprendi sobre musculação, levantamento de peso e construção muscular natural:
Se você quer construir músculos de forma consistente e eficaz, você precisa se concentrar no levantamento de peso (80-85% do seu rep max)
Mas você pode pensar que pessoas com costas duas vezes mais largas que as suas fazem quinze exercícios diferentes, um bilhão de repetições várias vezes por semana e é assim que elas ficam incríveis nas costas…….. Eu vou te dizer, a genética e o tipo de treinamento importam muito, mas também não devemos esquecer os produtos que eles devem levar.
Conheça Kai Greene, fisiculturista profissional americano da IFBB , que ficou em segundo lugar nas competições do Mr. Olympia em 2012, 2013 e 2014. Essa volta é simplesmente impossível de ter sem vários ciclos de anabolizantes. Se você decidir ficar natural e é isso que promovemos na AlphaBody, essa volta é uma ilusão.
Acho que até você que vê essa foto não quer ficar assim e combina com a gente. A verdade é que os esteróides são um divisor de águas em detrimento da saúde.
Os melhores exercícios para as costas
Agora vamos rever os melhores exercícios para o trabalho de costas completas.
Tal como acontece com a maioria dos grupos musculares, você pode escolher entre uma infinidade de exercícios para as costas, mas apenas alguns são realmente necessários.
Estes são os exercícios que eu usei para melhorar drasticamente minhas costas. Eles irão ajudá-lo a fazer o mesmo.
Com levantamento terra
Nenhuma surpresa aqui! O levantamento terra é, sem dúvida, o melhor exercício completo para as costas que você pode fazer.
Na verdade, é um dos melhores exercícios para todo o corpo, porque envolve centenas de músculos e permite uma enorme sobrecarga, com grande intensidade nervosa.
Muitas pessoas o evitam porque acham que é perigoso e/ou ruim para a região lombar.
À primeira vista, sem a técnica e o conhecimento adequados, esses medos parecem justificados.
Levantar centenas de quilos do chão e colocar toda aquela pressão na coluna deve ser perfeito para acabar com as costas soltas, certo?
✅ Saiba que as pesquisas mostram o contrário.
Pelo contrário, o levantamento terra é um exercício essencial para desenvolver a força da parte inferior das costas e prevenir lesões….. você ainda tem que fazê-lo corretamente.
Se você teve problemas nas costas por um tempo, ou está enfraquecido por uma lesão antiga, talvez e eu estou dizendo que talvez você deva evitar esse movimento e, em vez disso, se concentrar em suas variações, como o sumo de pegada ou o levantamento terra com barra hexagonal.
Como realizar um levantamento terra
Uma das razões pelas quais você costuma ver vídeos na internet onde os caras fazem esse movimento sem sentido, se machucam ou fazem você rir é que é um movimento que permanece bastante técnico.
Não é complicado em si, mas é necessário entendê-lo para fazê-lo bem.
Vamos decompô-lo passo a passo.
1. Posicione os pés de forma que fiquem ligeiramente mais estreitos do que a largura dos ombros.
Seus pés podem apontar para a frente ou ligeiramente virados para fora. Veja o que é mais confortável para você.
2. Coloque a barra perto das canelas e no meio dos pés.
A chave aqui é que seus ombros devem estar alinhados com a barra, ou até um pouco atrás dela. Isso permite alavancagem máxima ao puxar a barra para cima e para trás.
Se você cometer o erro comum de colocar a barra muito perto de seu corpo com os ombros saindo da barra, você terá que mover a barra para a frente para colocá-la sobre os joelhos.
Causando uma forte impressão de cair para a frente e privá-lo de estabilidade e força.
Assim, na maioria dos casos para se posicionar bem, coloque a barra bem próxima ou contra suas canelas (a propósito, traga meias altas ou algo mais para evitar que a barra danifique suas canelas ao passar por cima dela)
3. Fique em pé com o peito para fora e respire profundamente com o diafragma (não com os pulmões, caso contrário você perderá parte do revestimento).
Prepare seu abdômen como se estivesse prestes a receber um golpe.
Não se esqueça deste passo, ele estabiliza a região lombar e a prepara para o levantamento terra.
4. Desça até a barra empurrando os quadris para trás, sem agachar.
Arqueie a parte inferior das costas e mantenha os ombros para trás como se tentasse tocar as omoplatas. (Imagine que eu coloco minha mão no meio de suas costas e que seu objetivo é ir e beliscá-la apertando suas omoplatas.)
Não cometa o erro de abaixar demais os quadris para “agachar” o peso.
Se seus quadris estiverem muito baixos, eles terão que levantar antes que você possa levantar o peso do chão ao puxá-lo para cima, o que é apenas um movimento parasitário.
Em vez disso, você deve sentir que está na posição de “semi-agachamento”. Seus isquiotibiais apertados e seus glúteos engajados.
5. Coloque as mãos na barra do lado de fora das canelas.
Envolva a parte inferior das costas e lembre-se de manter os ombros para trás, a caixa torácica para fora e as omoplatas apertadas.
Dependendo do peso na barra, você pode manter uma pegada normal e, quando a carga estiver mais pesada, mudar para a pegada reversa. Apenas lembre-se de variar suas posições.
6. Mantenha a cabeça em uma posição neutra.
Não olhe para o teto ou para o chão. É necessário minimizar todas as tensões que se aplicam ao seu colo do útero.
7. Dirija o corpo para cima e ligeiramente para trás o mais rápido possível, empurrando os calcanhares, como se tentasse afundar no chão.
Pense na subida e venha pegar essa barra nos quadris
Mantenha os cotovelos no lugar e a região lombar levemente arqueada.
Regra número 1, você NUNCA arredonda as costas!!
Certifique-se de que seus quadris e ombros se elevam na mesma proporção.
Não puxe os quadris sem também levantar os ombros.
8. Ao se aproximar do topo (o bloqueio), aperte os glúteos para empurrar o quadril na barra.
Mantenha o revestimento, não libere a tensão em seu abdômen.
9. Não quebre a fechadura com os joelhos.
Comece a descida desbloqueando primeiro os quadris, você envolverá principalmente o busto e em nenhum momento até então os joelhos.
A barra deve deslizar ao longo de suas coxas.
10. Enquanto estiver descendo, mantenha a bainha, mantenha a tensão e mantenha o foco!
Seria estúpido se machucar agora!
11. Comece de novo para sua próxima repetição.
Não tente jogar a barra no chão para impulsioná-la em repetições desleixadas.
Então, quando a barra estiver de volta ao chão, expire e redefina a posição.
É uma grande jogada com muito para digerir, então aqui está um ótimo vídeo que mostra tudo em ação
Levantamento Sumo
O levantamento terra do sumô é semelhante ao levantamento terra tradicional, mas usa uma postura mais ampla (1,5 a 2 vezes a largura dos ombros).
Isso reduz a amplitude de movimento e mantém o tronco mais reto, o que reduz a quantidade de força aplicada na coluna.
Isso não quer dizer que os levantamentos terra de sumô são mais fáceis ou melhores que os levantamentos terra tradicionais.
A diferença na amplitude de movimento é pequena e o levantamento terra de sumô pode ser um pouco mais fácil na região lombar, mas mais exigente no quadríceps.
Algumas pessoas fazem o levantamento terra melhor com a pegada de sumô, enquanto outras preferem o levantamento terra convencional.
Levantamento terra com barra hexagonal
O levantamento terra com barra hexagonal é o que parece: um levantamento terra usando uma “barra sextavada” especial
É uma ótima maneira de aprender o levantamento terra porque não requer tanta mobilidade de quadril e tornozelo quanto o levantamento convencional e o sumô. Também exerce menos estresse sobre a coluna.
O levantamento terra com barra hexagonal também levanta mais peso do que o levantamento terra convencional, o que pode torná-lo um exercício mais eficaz para aumentar a força geral da parte inferior do corpo.
Veja como:
Apenas a pegada muda e para realizar o movimento com perfeição, consulte os passos do levantamento terra tradicional?
Remada com Barra Pendlay
Meu estilo favorito de exercício para as costas é conhecido como remo Pendlay (em homenagem ao proeminente treinador de força Glenn Pendlay).
Eu prefiro porque permite que você trabalhe com uma maior amplitude de movimento, o que significa que a parte superior das costas precisa trabalhar ainda mais.
Mantenha as costas retas e não se machucará, pense no seu revestimento e, se necessário, filme-se ou peça a um amigo para ter certeza de que está na posição correta.
Pulldown com halteres de um braço
Aqui está outro fantástico exercício composto para as costas, e especialmente para o grande dorsal.
Trações em pronação ou supinação (puxar para cima ou queixo para cima)
Pull -ups devem ser incluídos em todas as rotinas de back.
Eles treinam todos os principais músculos das costas e também envolvem o tríceps em algum grau.
O chinup ou pull-ups em pronação são os primeiros a fazer quando se inicia, os em supinação intervêm mais tarde porque a sua dificuldade é muito maior do que os chin-ups.
Não hesite em dar uma olhada no nosso método de progressão para flexões de peso corporal se você quiser saber como progredir bem neste movimento.
É claro que existem muitas variações de pull ups/chin ups, mas você precisa construir uma base de força antes de passar para tipos mais avançados.
O pull-up ou tração é realmente o movimento ideal para fortalecer as costas em sua totalidade . Você desenvolverá uma força em correlação com seu físico porque você é seu próprio peso de trabalho. Além disso, depois de atingir um platô, você terá todo o interesse em se equilibrar com peso adicional e, mais uma vez, as flexões são boas para tudo!
Puxador da Polia Alta
A alta tiragem de frango permitirá que você trabalhe seu latissimus dorsi em toda a sua extensão, permitindo que você acesse tranquilamente o famoso V
Puxando no esterno
Este movimento é semelhante ao pull-up com a polia alta, exceto que você trabalhará a profundidade do grande dorsal.
A progressão é a chave para o crescimento muscular
O processo de sobrecompensação
É isso para os melhores exercícios. Tudo o que você precisa para construir um dorso grosso, largo e definido está aqui!
Lembre-se de que seu objetivo não é apenas fazer esses exercícios, mas progredir neles.
E lembre-se, quando falamos sobre construção muscular, o tipo mais produtivo de progressão é a “ sobrecarga progressiva ”.
É por isso que seu principal objetivo como elegante ou natural é ganhar repetições e força.
Concentre-se em pesos pesados em seus treinos de costas. Por “pesado” quero dizer principalmente trabalhar na faixa de 4-6 ou 5-7 repetições, dependendo do peso.
Concentre-se em exercícios de costas que permitem com segurança a sobrecarga progressiva .
Se você parar de ficar mais forte, você vai parar de ficar maior
A regra número um da construção muscular natural é a sobrecarga progressiva , que se refere ao aumento gradual dos níveis de tensão no músculo ao longo do tempo.
A maneira mais eficaz de fazer isso é adicionar peso à barra após validar as cargas anteriores.
O problema do overtraining
Outro elemento de seus treinos é que você precisa prestar muita atenção ao seu volume semanal (o número total de repetições que você faz a cada semana).
Se o seu volume semanal for muito baixo, você ganhará menos músculo do que deveria ou poderia.
Se for muito alto, você se recuperará mais devagar, com menos eficiência e terá problemas de overtraining, como lesões, lesões e ganhará menos músculos do que deveria.
Algumas pessoas se matam na academia, fazem os treinos certos, comem direito para ganhar massa muscular. E ainda caras que passam metade do tempo na academia ganham mais músculos.
Por quê ?
Porque essas pessoas entenderam a importância do descanso e deram tempo para que seus músculos e seu corpo se reconstruíssem . Se você cria um trauma em suas fibras musculares (princípios de construção muscular), mas não dá tempo ao seu corpo para repará-las, você enfraquece esses mesmos músculos criando mais e mais traumas, levando a lesões ou a um platô que o impede de ganhando mais massa muscular.
Nunca negligencie as fases de descanso
Quando você treina principalmente com pesos pesados (80-85% + de seu 1RM), o volume ideal parece ser cerca de 60-70 repetições feitas a cada 5-7 dias.
A propósito, isso se aplica a todos os principais grupos musculares do corpo, não apenas às costas.
Então… fique mais forte nos exercícios, coma bastante e você chegará lá.
A força de vontade
Todos os treinos do mundo, por melhores que sejam, serão ineficazes e inúteis se você não tiver força de vontade.
O que quero dizer com vontade?
É uma boa pergunta, porque há elementos que compõem essa vontade, a de ter sucesso, de atingir um objetivo , de se superar, etc.
Você deve armar-se com duas coisas e apenas duas coisas para conseguir obter isso de volta, esse físico que você deseja,
Paciência e regularidade
Estou lhe dizendo agora, e talvez eu o desaponte ou desfaça um doce sonho, mas você não pode ter uma forma em V de volta em apenas 6 semanas.
Ou os programas que o oferecem estão mentindo para você, ou você não entendeu completamente o serviço que ele oferece.
Você pode ter costas mais musculosas em 6 semanas, mais musculosas do que hoje, especialmente se você não trabalhar com os exercícios certos ou se não trabalhar nada. Mas ter esse V tomando forma demora muito mais.
Então dê tempo, seja regular e tudo virá na hora certa. Mais do que um treino ou uma boa alimentação, tenha bons hábitos!
