É um bom sinal ter dores no corpo?
Todas as pessoas que fazem exercícios de força intensivos experimentam uma vez ou outra as sensações desagradáveis de dores no corpo após uma sessão de treinamento com pesos.
Alguns vão evitá-los a todo custo, enquanto outros preferem esquecê-los.
Você tem que ter dores para construir músculos?
É bom voltar a praticar desporto com dores?
Como reduzir o impacto das dores após uma sessão?
Para ir direto ao ponto, as dores são apenas sensações corporais e não devem impedi-lo de continuar para a próxima sessão.
Fique até o final deste artigo, pois assim você saberá:
- por que temos dores depois de uma sessão com exercícios esportivos
- o que o sinal de dor realmente significa no seu desenvolvimento muscular
- como reduzir essa sensação desagradável de dores após a sessão
- coisas a evitar quando você tem dores musculares
Preparar ? Vamos lá.
O que fazer quando você tem dores musculares?
As dores no corpo são um sinal de que trabalhamos os músculos de forma eficaz durante a sessão. É perigoso continuar apesar das sensações desagradáveis.
Aqui está a resposta fisiológica das dores em resposta ao esforço que foi solicitado ao músculo.
O que as dores no corpo significam para o crescimento muscular
Se você experimentou o treinamento de força levantando cargas pesadas, durante as horas seguintes você pode ter sensações dolorosas nos músculos. Essas dores podem aparecer até o terceiro dia após os exercícios de força e desaparecer em no máximo uma semana.
De fato, as fibras musculares são danificadas pelo esforço e isso cria dor nesse nível. É uma crença arraigada que é o ácido lático acumulado no músculo durante o exercício que é a causa dessas dores após a sessão.
Os pesquisadores descobriram (1) que é essa quebra de proteínas nas fibras musculares que desencadeia essas dores características, reações inflamatórias.
A quebra impulsiona o processo de reparo muscular para que o músculo fique mais forte para as próximas sessões. De fato, os hormônios da síntese proteica serão ativados para fortalecer o músculo (2)
É, portanto, uma maior produção de novas proteínas no músculo, em comparação com as proteínas danificadas, que determinarão o crescimento muscular.
Fadiga muscular e dor após a sessão são diferentes
Podemos distinguir a fadiga muscular e a sensação de dores.
A fadiga muscular é o que nos faz sentir corados após o exercício. É o ácido lático produzido durante o exercício que causa essa fadiga muscular . (3)
A fadiga muscular não significa que haverá desenvolvimento muscular após a sessão.
É importante entender isso porque muita fadiga muscular acaba levando ao overtraining, com consequências negativas.
As dores no corpo são um bom sinal de crescimento muscular?
Vamos lembrar por que temos dor após a musculação: É a degradação das proteínas nas fibras que causa essa reação inflamatória, o corpo dói.
Dores no corpo são simplesmente sensações e não são evidências de desenvolvimento muscular .
Dois estudos são interessantes sobre este assunto que vão minar a crença “você tem que sentir que funciona para ganhar músculo”:
- o primeiro prova que exercícios que causam grande dor (por exemplo, resistência em corrida) não significam necessariamente crescimento muscular (4)
- a segunda mostra que o treino com menor grau de sensação dolorosa pode ser a causa da hipertrofia (5)
Isso é reconfortante por duas coisas:
- Não é porque não temos dores que fizemos mal a nossa sessão. O “no pain no gain” é inútil na musculação, se você não entendeu os critérios de um bom treino.
- Alguns esportes causam mais dores, mas esses não são os esportes mais eficazes para ganhar músculos
Como se livrar das dores no corpo rapidamente?
As dores são uma sensação desagradável que os iniciantes querem evitar na musculação. É um erro comum nas academias recuar na próxima sessão ou levantar peso depois de ficar dolorido.
Você não deve parar e atrasar a próxima sessão por causa de dores no corpo. São sensações: as dores não são indícios que nos permitem verificar se a sessão é benéfica ou não.
A melhor maneira de tê-los regularmente após uma sessão é espaçar muito as sessões e esperar até que você não esteja mais dolorido antes de refazer o esforço muscular.
É contra-intuitivo, mas a solução para reduzir o impacto dessas dores é continuar as sessões com o tempo de descanso necessário para estar em boa forma.
Além disso, iniciantes na musculação estão mais sujeitos a essas dores benignas do que pessoas que levantam cargas regularmente e que são experientes . (6)
Embora você possa treinar com dores musculares, um programa muito intenso e muito frequente pode diminuir os ganhos musculares. Um bom programa de treinamento com pesos trabalha os diferentes grupos musculares em diferentes sessões de qualquer maneira para dar tempo para que os músculos se reconstruam efetivamente antes do próximo esforço.
O que fazer quando seus músculos doem após o treino?
Existem dois métodos que geralmente são recomendados para iniciantes.
No entanto, não é recomendado de acordo com a opinião dos cientistas:
O alongamento não é eficaz na redução de dores no corpo induzida por exercícios de força(7)
Nos programas AlphaBody, não recomendamos alongamento ou aquecimento antes da sessão. Existem estratégias de aquecimento mais eficazes e menos perigosas para prevenção de lesões na musculação. Além disso, você pode se machucar esticando demais os tendões com os alongamentos.
os produtoss anti-inflamatórios: tomar um doliprano ou um ibuprofeno para aliviar as dores?
Má ideia porque a sensação dolorosa de dores no corpo diminuirá… com diminuição também na síntese de proteínas (8). Fazer uma sessão intensiva e benéfica para não obter os bons resultados é frustrante!
O meio eficaz que recomendamos para sentir menos o impacto das dores após as sessões de musculação
- Massagens com rolos de espuma de musculação. (9) Os rolos de espuma usados para relaxar o músculo após um esforço intenso são eficazes de acordo com os cientistas para uma boa recuperação muscular e dores limitantes. Algumas pistolas de massagem são muito poderosas para esse uso. O tecido muscular pode ser mais danificado com essas ferramentas de massagem.
- A suplementação de creatina ajuda a limitar as dores no corpo . (10) Tomar creatina como suplemento à dieta ajudará a recuperar o músculo. Na AlphaBody, também recomendamos a creatina para uma melhor construção muscular e para melhorar o desempenho da sessão. De fato, realizando melhor as sessões, teremos maior desenvolvimento muscular (11)
- um tempo de recuperação adequado (deixe o músculo descansar antes da próxima sessão) . O ideal é deixar um dia de descanso entre cada sessão. O tempo é uma ótima maneira de reduzir as dores no corpo e necessariamente faz o trabalho de recuperação. Promover uma boa recuperação muscular reduzirá a sensação de dor que você pode sentir após a sessão.
Todas as dores, portanto, permitem que você retome os exercícios na próxima sessão. Eles não impedem você de treinar após essas dores inflamatórias. Se a dor for demais para treinar adequadamente e estiver afetando o desempenho, é provável que a causa não sejam as dores.
Às vezes, é o overtraining que limita o desempenho: é esse sinal que deve ser monitorado para evitar o risco de lesões durante o treinamento.
Conclusão
Você tem dores musculares após uma sessão de musculação?
Esta não é uma razão para parar o esporte porque as dores são simplesmente sensações desagradáveis. Elas são causadas pelas pequenas lágrimas na fibra muscular e pelas proteínas degradadas pelo esforço.
Uma distinção deve ser feita entre a fadiga muscular que se origina do desperdício metabólico durante o exercício.
A fadiga muscular intensa deve ser monitorada quando o treinamento for muito frequente (overtraining). Pode levar a lesões e uma falta geral de motivação.
As dores no corpo geralmente desaparecem dentro de 5 dias de esforço.
Eles são benignos, a menos que tenhamos levantado muito mais peso do que nosso corpo pode suportar. A dor muscular após o treinamento de força não é necessariamente um bom sinal de um treino eficaz. Você pode fazer uma sessão eficaz sem sentir dores. A maioria dos fisiculturistas experientes sente cada vez menos essa sensação desagradável após a sessão.
A melhor solução para dores no corpo
Deixe pelo menos um dia de descanso para os músculos se recuperarem, mas não pare. As sensações desaparecerão rapidamente.
Seguir consistentemente um bom programa de treinamento e uma nutrição adequada permite que você transforme seu corpo. Mas se você trabalha em seus exercícios medindo o desempenho apenas através de sensações, este é o caminho direto para estagnar no seu ganho muscular!
REFERÊNCIAS
- RB Armstrong Mecanismos de dor muscular de início tardio induzida por exercício: uma breve revisão 1984 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6392811/
- Sophie BP Chargé , Michael A Rudnicki Regulação celular e molecular da regeneração muscular 2004 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715915/
- Wim Ament , Gijsbertus J Verkerke Exercício e fadiga 2009 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19402743/
- RG Eston , J Mickleborough , V Baltzopoulos Ativação excêntrica e dano muscular: considerações biomecânicas e fisiológicas durante a corrida em declive 1995 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7551767/
- Kyle L Flann , Paul C LaStayo , Donald A McClain , Mark Hazel , Stan L Lindstedt Danos musculares e remodelação muscular: sem dor, sem ganho? 2010 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21270317/
- John FT Fernandes , Kevin L. Lamb , Craig Twist Exercise-Induced Muscle Damage e Recuperação em Homens Jovens e de Meia-idade com Diferentes Experiências de Treinamento de Resistência 2019 https://www.mdpi.com/2075-4663/7/6/132
- Rob D Herbert , Michael Gabriel Efeitos do alongamento antes e depois do exercício na dor muscular e risco de lesão: revisão sistemática 2002 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12202327/
- TA Trappe , JD Fluckey , F White , CP Lambert , WJ Evans Músculo esquelético PGF(2)(alfa) e PGE(2) em resposta ao exercício de resistência excêntrico: influência do ibuprofeno paracetamol 2001 https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/11600586/
- Zainal Zainuddin , Mike Newton , Paul Sacco , Kazunori Nosaka Efeitos da massagem na dor muscular de início tardio, inchaço e recuperação da função muscular 2005 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16284637/
- Reinaldo Abunasser Bassit, Carlos Hermano da Justa Pinheiro, Kaio Fernando Vitzel, Antônio José Sproesser, Leonardo R Silveira, Rui Curi Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity 2010 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19956970/
- J David Branch Efeito da suplementação de creatina na composição e desempenho corporal: uma meta-análise 2003 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
