Com muita frequência, lanches aparentemente saudáveis são secretamente carregados com açúcar , gordura saturada e carboidratos. É por isso que escolhemos a dedo os alimentos mais saudáveis para comer, que são deliciosos e incrivelmente fáceis de cozinhar. Afinal, a regra número um para seguir um plano de refeições inteligente é não ficar entediado, e esses ingredientes saudáveis o manterão alerta (promessa!), ao escolher entre muitos planos de saúde.
Você notará algo que todos esses alimentos saudáveis têm em comum: cada um é um ingrediente básico, como frutas, vegetais, grãos ou laticínios. Isso significa que não há produtos pré-embalados com uma lista de ingredientes estranhos. Você pode usar isso como regra geral ao fazer compras: se a comida for simples, saudável, à base de plantas e minimamente processada, você está em boa forma. (Literalmente.)
Agora, para a lista de alimentos mais saudáveis para comer.
40 lanches saudáveis para ajudá-lo a se despedir do cabide para sempre
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Aveia
uma tigela de aveia com mirtilos, sementes de chia e nozes picadas
ANFISA KAMENEVA / EYEEM/GETTY IMAGES
A aveia mantém o colesterol sob controle, ajuda a combater doenças cardíacas e mantém você satisfeito até o almoço, graças à sua fibra solúvel . Procure por variedades antiquadas ou cortadas em aço.
Experimente: para um café da manhã saboroso, regue aveia cozida com azeite e polvilhe com parmesão, ou experimente esta receita de aveia com espinafre e ovos escalfados .
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Abacate
Um abacate cortado ao meio sobre uma mesa
BRETT STEVENS/GETTY IMAGES
Você obterá quase 20% de sua dose diária de fibra em uma porção de 1/2 xícara de abacate, além de gorduras monoinsaturadas que reduzem o colesterol.1
Experimente o seguinte: como acompanhamento, corte um abacate ao meio, regue com molho de soja e suco de limão fresco e polvilhe com sementes de gergelim torradas. Ou experimente torradas de abacate .
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nozes
Nozes inteiras e rachadas sobre uma mesa
HARRISON EASTWOOD/GETTY IMAGES
As nozes são uma fonte sólida de ácidos graxos ômega-3 – as gorduras que reduzem o colesterol ruim para você (LDL) e aumentam o tipo bom para você (HDL).
Experimente o seguinte: para um lanche saudável para viagem, coloque um punhado de nozes com alguns figos secos e algumas sementes de anis. (À medida que os ingredientes se juntam, o anis libera sabor.) Ou experimente esta receita de salada de milho com queijo feta e nozes .
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cogumelos
Vários tipos diferentes de cogumelos em uma tigela
CLAUDIA TOTIR/GETTY IMAGES
Carnudos e recheados, como substitutos da carne bovina, os cogumelos podem reduzir até 400 calorias de uma refeição.
Experimente: refogue os cogumelos fatiados e as chalotas até ficarem macios. Adicione um pouco de vinho branco e cozinhe até evaporar. Sirva sobre peixe assado ou frango. Ou experimente a Pizza Branca de Cogumelo.
Por que as pessoas estão adicionando cogumelos a tudo, desde café a smoothies
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Iogurte grego
Uma tigela de iogurte grego com uma colher sobre uma mesa
BRETT STEVENS/GETTY IMAGES
Rico em probióticos (bactérias que podem melhorar a digestão e aumentar sua imunidade) , esse tipo de iogurte extra-grosso pode conter oito gramas a mais de proteína por porção do que o iogurte natural.2
Tente isto: misture com cominho moído, pepino picado, alho e coentro. Sirva com frango grelhado. Ou experimente Couve-flor de Búfalo com Rancho de Iogurte .
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Ovos
ovos brancos e marrons inteiros em um guardanapo de pano
MAGDALENA NIEMCZYK – ELANART/GETTY IMAGES
Os brancos oferecem proteína com calorias mínimas (e zero gordura ou colesterol). As gemas de ovo têm uma má reputação, mas não as ignore – elas estão repletas de vitamina B12 e vitamina A e contêm colina, um nutriente particularmente importante para mulheres grávidas.3
Experimente: faça um sanduíche com pão integral, ovos cozidos fatiados , tomates, azeitonas, anchovas, cebola roxa e um fiozinho de azeite. Ou experimente Ovos Cozidos Italianos .
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Edamame
edamame em uma tigela grande ao lado de uma tigela pequena de molho de soja
CLAUDIA TOTIR/GETTY IMAGES
Essa soja jovem contém mais fibras por porção do que o cereal de trigo triturado e é uma das poucas fontes vegetais de proteína completa, o que significa que possui todos os nove aminoácidos essenciais que nosso corpo não consegue produzir sozinho.
Experimente o seguinte: purê de edamame cozido com alho, azeite e suco de limão fresco para uma rápida propagação semelhante a homus. Ou experimente o risoto com edamame, limão e estragão .
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kiwi
kiwi fatiado em uma superfície branca
VESNA JOVANOVIC / EYEEM/GETTY IMAGES
Grama por grama, esta fruta felpuda contém mais vitamina C do que uma laranja e é uma boa fonte de potássio e fibras.
Experimente: corte em fatias finas, regue com mel e polvilhe com coco torrado e sem açúcar.
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Batatas doces
batata-doce frita em um rack de resfriamento
WINSLOW PRODUCTIONS/GETTY IMAGES
Quanto mais escura a cor, mais ricos esses tubérculos são no antioxidante beta-caroteno.
Experimente o seguinte: como acompanhamento, cozinhe no vapor batatas-doces e maçãs. Purê com xarope de bordo e pimenta vermelha esmagada. Ou experimente uma dessas 48 deliciosas receitas de batata-doce .
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Outro
folhas de couve em uma tábua de cortar
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A recompensa deste verde folhoso: muito cálcio, vitamina C, beta-caroteno e uma variedade de outros antioxidantes. A couve também é uma boa fonte de luteína, um nutriente amigo dos olhos que pode retardar o desenvolvimento da degeneração macular.4
Tente o seguinte: faça chips de couve rasgando as folhas em pedaços e misturando-os com azeite, sal e pimenta. Espalhe em uma assadeira e leve ao forno a 300 graus F até ficar crocante, 20 a 30 minutos. Ou experimente Quinoa com Cogumelos, Couve e Batata Doce .
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Cevada
uma tigela de cevada descascada ao lado de uma tigela de cevadinha
GUSTOIMAGES/BIBLIOTECA DE FOTOS CIENTÍFICAS/GETTY IMAGES
Outro combatente do colesterol rico em fibras. Nas noites de semana, use a variedade pérola ou de cozimento rápido. Mais tempo? Experimente a cevada descascada, com sua camada extra de farelo.
Experimente: Adicione cogumelos salteados e vinagre de xerez à cevada cozida. Ou experimente Coxas de Frango com Cevada e Ervilhas .
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Abóbora
uma abóbora cortada ao meio em uma assadeira
CLAUDIA TOTIR/GETTY IMAGES
Os antioxidantes desta abóbora mantêm a pele saudável; seu potássio ajuda a baixar a pressão arterial.5
Experimente: Descasque, corte em pedaços e asse com azeite e ramos de tomilho fresco. Ou experimente a Sopa de Abóbora-Leek .
