A alimentação adequada, principalmente na velhice, auxilia na manutenção da saúde e na diminuição do aparecimento de doenças crônicas, contribui para a vitalidade nas atividades cotidianas, para a energia e disposição e auxilia na manutenção da independência funcional.Os idosos – com 65 anos ou mais – são mais vulneráveis a deficiências nutricionais e os problemas nutricionais são mais comuns entre eles, por isso, a importância de escolher um bom cuidador em bh .
Grupos de comida
- Água – a água constitui o principal componente do nosso corpo. A água está presente em nossos alimentos e bebidas. A bebida mais recomendada é a água! É importante beber água durante e entre as refeições. A água, principalmente água da torneira, também contém minerais importantes para o corpo, como cálcio, magnésio e flúor.
- Grãos – é o primeiro grupo do qual se deve comer uma quantidade relativamente grande. Grãos são alimentos que contêm principalmente amido (carboidratos) e uma certa quantidade de proteínas. Por exemplo: pão, macarrão, batata, aveia, milho, trigo, sêmola, trigo sarraceno, arroz, cereais matinais. A maioria dos alimentos deste grupo também contém fibras (principalmente quando são consumidos como grãos integrais), vitaminas e minerais.
- Legumes e frutas – legumes e frutas contêm carboidratos (açúcares), água, fibras, vitaminas e minerais. Por exemplo, vegetais e frutas ricas em vitamina C: repolho, tomate, pimenta, alface, frutas cítricas, kiwi, melão, morango. É aconselhável comer frutas e legumes com casca, tanto quanto possível. Recomenda-se incluir vegetais e frutas de cores diferentes em todas as refeições. Os vegetais contêm menos açúcar e calorias em comparação com as frutas; portanto, recomenda-se manter uma proporção de 2/3 de vegetais e 1/3 de frutas.
- Alimentos ricos em proteínas – este grupo contém produtos à base de carne (fonte de ferro), laticínios (fonte de cálcio), ovos e leguminosas (fonte de ferro e cálcio). O grupo fornece outros componentes: zinco, vitamina B12 – em produtos de origem animal, fibra – em leguminosas, ômega 3 – em peixes. Recomenda-se diversificar e consumir produtos de origem animal (carne, frango, peixe, leite, ovos) e vegetais (legumes como lentilha, feijão, húmus). Recomenda-se consumir alimentos com baixo teor de gordura: queijos até 5%, leite e iogurte 1-3%, produtos cárneos magros e sem pele.
- Alimentos ricos em óleo – este grupo de alimentos contém alimentos como óleo, abacate, maionese, nozes, amêndoas, azeitonas, margarina, manteiga. Esses alimentos são importantes para a saúde, mas o corpo precisa deles com moderação. Deste grupo recomenda-se a utilização de alimentos ricos em vários tipos de gorduras insaturadas, como os óleos vegetais, em vez de alimentos ricos em gorduras saturadas de origem animal (por exemplo, manteiga), ou vegetais (como a margarina dura). Colesterol (de origem animal) e gordura trans (de alimentos processados) não são recomendados.
- Doces, salgadinhos e bebidas doces – esse grupo contém alimentos ricos em gordura e açúcar e muitas vezes também sal. Esses alimentos não são essenciais à saúde física e nutricional, mas estão associados aos hábitos alimentares e culturais. Recomenda-se comer esses alimentos com moderação.
Princípios de nutrição saudável
- Diversifique sua alimentação – você deve escolher alimentos de cada um dos cinco grupos. Também vale a pena selecionar durante o dia alimentos variados de cada grupo. É desejável que cada refeição contenha alimentos de pelo menos três grupos de alimentos.
- Dê preferência a alimentos que contenham fibras, como: grãos integrais, leguminosas, hortaliças e frutas.
- Dê preferência a alimentos com menos sal, por exemplo menos sopas em pó e molhos preparados, menos queijos salgados, menos comida pronta, menos salgadinhos e sementes salgadas.
- Reduza a ingestão de gordura – escolha leite magro e produtos à base de carne e use menos gordura na preparação dos alimentos.
- Use com moderação alimentos ricos em gordura saturada e gordura trans – bolos, biscoitos, salgadinhos, burekas, alimentos processados congelados (como schnitzel, malawakh e assim por diante), molhos.
- Evite açúcares adicionados aos alimentos – em particular, fique longe de bebidas açucaradas.
- Deve-se equilibrar a ingestão calórica da fonte alimentar e a queima calórica por meio da atividade física, a fim de manter um peso saudável.
Destaques especiais para a população idosa
A ingestão dos seguintes ingredientes alimentares deve ser aumentada até à dose diária recomendada (incluindo suplementos vitamínicos).As quantidades de ingredientes alimentares listadas abaixo referem-se à dose diária recomendada para pessoas idosas que não sofram de deficiência desses ingredientes.
- Fibras nutricionais – quantidade de 21 gr diários para mulheres e 30 gr diários para homens. Pode-se consumir a quantidade recomendada através de alimentos ricos em fibras, por exemplo, vegetais e frutas (com casca), grãos integrais (pão integral, aveia) e leguminosas.
- Cálcio – quantidade de 1200 mg por dia: o aporte de cálcio ao organismo será obtido pela combinação de alimentos ricos em cálcio, como: laticínios com baixo teor de gordura, sardinha, cereais matinais enriquecidos com cálcio e tahine; juntamente com suplementos de cálcio. Suplementos de cálcio são necessários porque geralmente é difícil fornecer a dose diária recomendada de cálcio do corpo apenas com alimentos.
- Vitamina D – uma quantidade de 800-1000 unidades internacionais diárias: as fontes naturais de vitamina D são os alimentos ricos em vitamina D (principalmente peixes gordurosos e produtos lácteos enriquecidos) e a exposição aos raios ultravioleta do sol. No entanto, entre muitos dos idosos em Israel (embora Israel seja um país ensolarado), foram detectados baixos níveis de vitamina D3. Em vista disso, a dosagem diária necessária de vitamina D é de 800-1000 unidades internacionais e baseia-se principalmente na ingestão de vitamina D como suplemento alimentar (1 micrograma contém 40 unidades internacionais).
- Vitamina B12 – uma quantidade de 2,4 microgramas por dia (para adultos saudáveis e em condições normais de absorção). A vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal (como carne, produtos lácteos de peixe, ovos), em alimentos enriquecidos (como certos cereais matinais) ou como suplemento alimentar. No entanto, a deficiência de vitamina B12 é um fenômeno comum entre os idosos (até 20%); portanto, recomenda-se tomar um suplemento alimentar diário de 2,4 microgramas. Nos casos de deficiência de vitamina B12 por dificuldade de absorção, é necessário “desviar” o sistema digestivo e administrar vitamina B12 por meio de suplemento sublingual de 1000 microgramas ou por injeções intramusculares.
Beber líquidos
É importante beber bastante líquido, de preferência água, e minimizar o consumo de bebidas açucaradas, gaseificadas e/ou que contenham cafeína. Também é importante limitar o consumo de bebidas alcoólicas (você pode beber uma quantidade moderada de vinho tinto). A quantidade desejável de líquidos é de cerca de 8 xícaras por dia ao longo do dia (quando parte dos líquidos pode ser consumida como alimento, como na sopa) e uma quantidade maior durante o calor ou durante esforços extenuantes.Para cuidadores de idosos: é imperativo enfatizar aos idosos a importância da ingestão de líquidos, pois eles tendem a beber muito pouco por vários motivos, como diminuição da sensação de sede, impacto de medicamentos, dificuldade de acesso a bebidas ou em ir ao banheiro e muito mais. Beber em quantidade insuficiente pode causar, entre outras coisas, pressão arterial baixa (e aumentar o risco de queda), prisão de ventre, prejudicar o funcionamento eficiente dos rins, prejudicar a regulação da temperatura corporal (cuja eficácia diminui nestas idades) e aumentar o risco de desidratação . Este risco aumenta ainda mais em tempos de doença aguda, incluindo doença febril, ou quando há uma “onda de calor” (pelo menos 3 dias de febre alta contínua) ou em caso de diarreias.
