As 5 maiores mentiras da musculação

Mito 1 : Você tem uma genética ruim

Vamos desmantelar o mito número 1 na indústria do fitness!

Se você acha que tem uma genética ruim, nem vai tentar mudar as coisas.

Você pode pensar:

“Eu tenho uma genética ruim de qualquer maneira, então enquanto eu ficar assistindo Game of Thrones no meu sofá e comendo pizza porque de qualquer forma, se eu praticar esportes ou não, eu nunca poderia ter o corpo dos meus sonhos”.

E aqui está o cerne da questão, essa falsa crença o desvincula da responsabilidade de colocar em prática o processo que o ajudará a transformar seu corpo.

Mas, além disso, o que exatamente é genética?

A palavra genética é um adjetivo, um termo didático que se relaciona com as funções de geração. Vem do grego genos/raça, que significa gerar e foi inventado pelo biólogo inglês William Bateson.

A palavra genética representa como nosso corpo vai construir músculos, perder gordura, reconstruir seus órgãos. Como nossos diferentes genes são expressos a partir de nosso DNA….

Claro, a genética pode jogar

Todos nós temos nosso próprio nível de ganho muscular, taxa de gordura e certos hormônios são ativados de maneira diferente em pessoas diferentes.

Todos nós temos o mesmo processo de ganho de massa muscular, o mesmo processo de perda de gordura

Ryan Gosling ou Schwarzenegger têm o mesmo processo que você para ganhar músculos ou perder gordura. 

Somos seres humanos que trabalham com os mesmos processos de oxidação de ácidos graxos , hipertrofia muscular , etc.

O único motivo de hoje alguns terem resultados não se deve à genética, mas sim a uma boa alimentação aliada a um bom treino. 

O impacto da genética

Portanto, tenha cuidado, a genética é importante e tem um papel na velocidade com que você obterá seus resultados.

Deixe-me explicar, se você está em sua velocidade máxima em termos de perda de peso ou ganho muscular e está progredindo, não olhe para o que seu vizinho está fazendo! Ele pode ter uma genética melhor que lhe permite progredir um pouco mais rápido…..

E sim, alguns naturalmente têm mais testosterona, e seus músculos constroem mais rápido e acham mais fácil perder peso.

Assim como algumas mulheres que naturalmente terão nádegas um pouco mais arredondadas, um pouco mais redondas, uma cintura fina que dá esse lado sexy.

Você pode achar injusto, mas use os cartões dados a você. 

Não tenha inveja dos outros, encontre sua curva de progressão, seu ritmo de “cruzeiro” e torne-se melhor a longo prazo , aqui está o verdadeiro segredo da perda de peso e da musculação em geral.

Seja qual for o seu ponto de partida e a sua genética, aplique o método certo que lhe permitirá ser a melhor versão de si mesmo e, no final, é isso que conta.

Por experiência, posso dizer que depois de 3 anos, você pode ter o corpo dos seus sonhos. Não importa a genética que você tem hoje se seguir um bom método como o que oferecemos.

O maior problema desse mito é que ele te desencoraja fazendo você pensar que você não pode mudar nada em sua situação e você não aplica o método certo pensando que é inútil.

✅ Esquecemos a ideia, não existe genética boa ou ruim, você tem a genética que tem e pode ter o corpo dos seus sonhos se se der os meios.

Mito 2 : Você tem que fazer abdominais todos os dias

Mito fitness número 2, você tem que fazer abdominais para perder gordura da barriga! 

Desde a invenção da internet e desde que a internet se espalhou por todos os cantos do nosso dia a dia, fica claro que ter abdômen se tornou sinônimo de beleza, desportivismo e boa saúde.

Qualquer cara sonharia em ter abdominais como seu ator favorito e todas as mulheres querem ter uma barriga lisa!

Foi por um momento o indicador de magreza, de um corpo perfeito, de uma bela linha. Indicador absolutamente subjetivo, pois alguns estarão morfologicamente predispostos a ter naturalmente esse sulco que começa no topo da barriga e termina no nível do umbigo. Enquanto outros, por mais diligentes que sejam na sala e não descuidem de seus abdominais, nunca o terão. 

Não confie muito no que você vê nas mídias sociais. É natural? Retocado? Quem sabe.

informação, desinformação

Todos os meses, novos programas surgem na rede, novos suplementos alimentares, novas revistas com a foto de alguém fazendo abdominais, que explicam como queimar gordura exatamente ao nível da barriga com abdominais .

Sem mencionar o número de gurus do fitness postando um monte de vídeos sobre os movimentos perfeitos para fazer 17 variações de abdominais e certifique-se de queimar gordura em todos os lugares, em todos os cantos…. você já deve estar começando a sentir o sarcasmo chegando, certo?

À primeira vista, não parece exagero, os abdominais são um músculo como qualquer outro e desenvolvê-los, fazer musculação deve permitir que você os veja, certo?

E ah não! Não funciona assim para o abs!

O abdômen como qualquer músculo pode ser trabalhado na hipertrofia , você virá para fazê-los crescer, engrossá-los, ganhar volume, profundidade e tamanho. 

Agora, além de ter grandes abdominais, não vê-los se resume a uma coisa. . . e quem diz o contrário é um mentiroso ou um vendedor de sonhos.

Por que eu nunca vejo meu abdômen?

O verdadeiro problema é que seu abdômen tem uma espessa camada de “nutella” sobre eles… e enquanto estiver lá, você nunca os verá.

Por exemplo, aqui está Vassili Alexeiev, 1m88 e 162 kg em competição, um dos levantadores de peso mais famosos de todos os tempos e você quer saber uma coisa?

Ele provavelmente tem abdômen 2 a 3 vezes maior que o meu! Imagine uma varredura de seu corpo e você remove a gordura de sua barriga.

Posso garantir que você veria abdominais enormes, e por quê? Porque ele é um monstro muscular!

A única diferença é que tem uma monstruosa camada de gordura em cima e eles ficam bem escondidos apesar de serem enormes.

Realmente a única razão?

Há um estudo da Universidade de Edwardsville que dividiu as pessoas em 2 grupos:

• O 1º grupo não mudou nada na dieta, mudou nada no treino (se costuma fazer ou não)
• O 2º grupo fez 140 repetições de abdominais todos os dias, durante 6 semanas.

Veredicto no final das 6 semanas, nada mudou, exceto que as pessoas que fizeram um pouco mais de abdominais os fortaleceram nas medições do teste.

Mas fisicamente, eles não perderam um grama, eles não perderam nenhuma cintura, e seu físico era o mesmo de antes da experiência.
Há boas notícias para você! Você não precisa fazer 140 abdominais todos os dias como os participantes do segundo grupo.

Na verdade, na AlphaBody, dizemos que você nem precisa fazer muito disso.

Em resumo, não estou dizendo que para ter um abdômen bonito, musculoso, muito grande, proporcional e equilibrado, você não deve fazê-lo. . . pode ser fácil confundir. Só estou dizendo que se você quer ver seu abdômen, a resposta está no percentual de gordura corporal.

Se você é homem e consegue ter entre 11% e 9% de gordura corporal, veremos seu abdômen.

Se você cair para 7%, posso garantir que você será tão atraído quanto uma estátua grega e todos se voltarão contra você na praia ou na academia,

Olhe para esta foto, onde você está? Tenho cerca de 10% de gordura corporal.

Se você é mulher e quer uma barriga lisa, deve ter em torno de 20 a 22% de gordura, como na imagem abaixo:

O melhor indicador para medir seu nível de gordura será a definição que você tem no nível abdominal. Seus abdominais estão saindo e você os vê, então você está se aproximando de 10% de gordura corporal.

Bastante simples, não é?

Mas então o que você deve fazer se não precisar fazer abdominais?

A única coisa que você precisa fazer é queimar mais calorias do que seu corpo consome , aumentar seu metabolismo e diminuir as calorias que você vai ingerir.

Tudo durante um período de tempo bastante longo e esse é o ponto chave!! Não é em 5 dias, nem em 2 semanas, mas usando o poder do longo prazo .

Claro que depende de onde você começa, se você está com 12% de gordura corporal no início do seu regime de perda de peso, você pode ver seu abdômen em uma semana ou duas, mas o importante é fazê-lo em um período bastante duradouro. .

Mito 3 : Faça altas repetições para obter músculos grandes e bem definidos

Quando o verão chega, muitas pessoas na academia começam a fazer repetições um pouco mais longas para queimar a gordura ao redor do músculo e defini-lo.

Passaram o inverno levantando peso, comendo bem e o verão vem cheio de promessas, dizem a si mesmos:

“Vamos fazer longas séries para nos definir, refinar e queimar gordura”

Em algum lugar você sente o congestionamento em seu músculo e pensa:

“Ele queima, aquece, então estou queimando gordura ao redor do músculo! ”

Meu conselho, faça o oposto!

Se você quiser secar, faça entre 5 e 10 repetições no máximo, você pega um peso que não pode levantar mais de 10 vezes no máximo.

Continue levantando pesado, por quê?

Quando você está na fase de corte, você absolutamente quer evitar perder músculo. Infelizmente, é isso que acontece com muitas pessoas que treinam altas repetições com pesos muito mais baixos do que estão acostumadas a levantar.

Por quê ?

Porque eles estão sinalizando ao seu corpo que todo o músculo que eles construíram e acumularam durante o inverno não é mais à toa. . . e sim, eles não precisam mais levantar pesos pesados!

Mas como é?

Se você fizer altas repetições, você ficará melhor em fazer altas repetições e para entender por que não é uma boa ideia ter um físico definido, você deve primeiro entender os 2 tipos de hipertrofia:

• hipertrofia miofibrilar 
• hipertrofia sarcoplasmática .

A hipertrofia de miofibrilas aumentará o tamanho de suas fibras, aumentando o número de miofibrilas e permitindo que seu músculo se contraia.

Em resumo, quanto mais forte você for, mais miofibrilas e fibras maiores você terá.

Coloquei a foto de uma fibra, e onde estão as miofibrilas para que você entenda melhor o assunto.

Quando você vai à academia e levanta peso, está dando ao seu corpo um sinal de que ele precisa ficar mais forte.

Você causará micro-traumas em seus músculos, mesmo que pense que não é recomendado – lembre-se que nosso corpo é uma máquina de adaptação, ele se reconstruirá com descanso e alimentação adequada.

Após cada treino, ele vai compensar demais e dizer a si mesmo que precisa se reconstruir para ficar mais forte para a próxima sessão.

Isso envolve aumentar as cargas de sessão para sessão. Como vimos em outro artigo, você precisa sobrecarregar progressivamente para construir músculos.

Por outro lado, se de repente você mudar para séries longas e engordar menos, seu corpo dirá a si mesmo que todas essas fibras, essas miofibrilas construídas para ter mais força não são mais úteis e aí você perde músculo.

O outro tipo de hipertrofia, é o que se chama de hipertrofia sarcoplasmática .

O sarcoplasma é um fluido em seu músculo, composto de ATP, glicogênio, creatina e água.

O glicogênio é uma forma de reserva de carboidratos, durante esforços prolongados em seu músculo e séries altas, seu corpo precisa de mais carboidratos, glicogênio, ATP. . . e é por isso que se trata de aumentar o tamanho desse líquido em seu músculo.

Seu corpo vai compensar essa demanda de energia criando mais líquido, isso é o que é mais comumente chamado de “inflette” (mesmo que eu não goste desse termo)

Você sabia que as fibras (miofibrilas) representam 75% do volume do seu músculo e o sarcoplasma apenas 25% do seu volume?

75% do seu potencial muscular vem das miofibrilas!!!

Você pode aumentar os outros 25%, mas se você acredita no mito de que é preciso fazer séries altas para ter músculos definidos. Você trabalhará 25% do seu potencial muscular e abandonará os 75% restantes!

Eis por que a maioria das pessoas tem um físico pior no verão do que no inverno…

E a ciência nisso tudo? 

Vários estudos mostraram que uma sessão de treinamento de força com cargas em torno de 80 a 85% do seu máximo teve um impacto metabólico maior.

Seu corpo “queima” muito mais calorias nas horas e dias após a sessão do que quando você faz séries longas.

✅ Em resumo, se você trabalha duro, queima mais gordura e ao mesmo tempo constrói músculos maiores.

Mito 4 : Você precisa correr para perder peso

Entre todos os mitos que existem, aqui é o que mais ouvimos! Se você vai à academia, provavelmente metade das pessoas está fazendo cardio, seja remo, ciclismo, esteira, etc.

“Ah! Fiz uma boa sessão, queimei bem a gordura hoje, fiz cardio! ”

Milhares de pessoas na França e milhões em todo o mundo se levantam de manhã para correr dizendo a si mesmas: “Vou correr, vou me exercitar, vou queimar calorias”… .. e infelizmente, seu físico não melhora, eles não perdem 1 grama.

Einstein disse, 

“…Insanidade é sempre fazer a mesma coisa e esperar um resultado diferente…”

Cardio é traumático

Você deve saber que, se praticar cardio da maneira correta, poderá:

• Fique mais saudável, ajude você 
• Promover a perda de gordura 
• Ajudar a construir músculos

O problema é que 99% das pessoas não o fazem da maneira correta e, inversamente, têm uma saúde mais precária, perdem gordura menos rapidamente e limitam o ganho de massa muscular.

Mas a maior desvantagem continua sendo que, se você fizer muito cardio, aproveitará sua capacidade de recuperação e poderá se dar menos em outras atividades muito mais produtivas, como musculação, aprendizado de nutrição adequada e descanso. .

Na AlphaBody, afirmamos que o cardio não é a solução, ou mesmo contraproducente dependendo do que você procura.

Vários estudos mostram que os atletas que fazem muito cardio correm mais risco do que a população em geral para doenças cardiovasculares.

Basicamente o que isso significa? 

Muito cardio pode ter efeitos deletérios em sua saúde.

Por quê ? 

Enorme estresse é colocado em seu corpo e, em doses muito altas, o efeito de saúde desejado é perdido.

A maioria das pessoas quer correr para perder peso, eu recomendo perder peso para correr.

Por que o cardio não é a solução?

Há algum tempo, mantenho um físico entre 9 e 11% sem fazer cardio, como você pode ver nesta foto:

E também sei que provavelmente poderia adicionar 1 hora de cardio por semana para chegar a 7%.

Mas para mim, o cardio tem 3 grandes problemas que vou falar.

Te deixa com fome

Correr abre enormemente o apetite, e após cada sessão de cardio, seu corpo enviará o sinal de que é hora de repor a gordura antes da próxima sessão de cardio, para comer (você sabe como eu, o famoso estou bem gasto, posso mime-se, eu bem mereci… hum)

Acho que a maioria das pessoas não percebe, mas depois de uma boa sessão de cardio, abrem a geladeira e a roubam.

Nosso corpo é uma máquina de adaptação e isso também funciona com cardio.

Não ajuda a manter seu músculo

Segundo grande problema → cardio não ajuda a manter os músculos!

Você provavelmente já viu fotos na internet que mostram o tamanho do músculo comparado à gordura.

Se não for esse o caso, aqui está uma imagem opondo 2 kg de músculo e 2 kg de gordura

Impressionante não é?

O que seu corpo vai dizer a si mesmo se você começar a fazer muito cardio?

Vamos lá, eu vou te ajudar, depois de um tempo, ele vai criar:

• Hormônios em seu corpo que não serão propícios para manter a massa muscular.
• Hormônios que serão propícios para a otimização da energia, queima de gordura mas cuidado de forma errada!

Ele não dirá a si mesmo :

“Espere, tenho que MANTER muito músculo, você conhece todos aqueles músculos que me ajudam a queimar calorias mesmo quando não estou correndo”

Em vez disso, ele dirá :

“Espere, vamos nos livrar de todos os músculos da parte superior do meu corpo que não são úteis para mim”

Uma das razões pelas quais a maioria dos maratonistas não são muito musculosos.
Mostro aqui o físico de um maratonista e o de um velocista, tanto esforço longo e repetido VS esforço rápido , intenso e musculação .

Cardio é usado principalmente para progredir no cardio

Quando você faz cardio, você se torna melhor em fazer cardio e seu corpo é uma máquina de adaptação.

Então aqui está a dedução :

Digamos que seu corpo queima 500 calorias para correr uma certa distância.

Ele vai se adaptar e querer correr cada vez mais longe com essas 500 calorias.

2 possibilidades :

• Você não aumenta a distância ou o ritmo → seu corpo vai gastar cada vez menos energia para esse esforço.
• Você aumenta a distância ou o ritmo → seu corpo vai gastar 500 calorias ou mais até se adaptar novamente.

✔ Você tem que direcionar treinos variados e intensos que chocam o corpo , o cérebro para impedir que ele se adapte. O problema com o cardio é que você não pode aumentar a distância de corrida até o infinito, devido à falta de desejo de alguns ou a uma maior probabilidade de lesão para outros.

Para se transformar, há apenas uma solução, você deve aumentar sua massa muscular com sessões de força, musculação.
Imagine 15 quilos de músculo a mais. Você vai precisar de mais calorias só para se sustentar, mesmo sem treinar!!

O segredo das pessoas que comem grandes quantidades e não engordam está principalmente nos quilos extras de músculo, que queimam muito mais calorias do que as pessoas que têm menos.

Mitos nº 5 : Não adianta fazer musculação para ser saudável

Nas academias, vemos 2 tipos de pessoas,

• Aqueles que correm 
• Quem faz musculação
• (Não, eu não falaria sobre crossfitters aqui ^^)

A priori no almíscar?

Muitos pensam que os homos-musculus (pessoas que estão na parte muscu) são kékés, fracos, vaidosos…..

Que não adianta fazer musculação para ser saudável, só serve para ser estético, imbuído de sua pessoa, narcisista, etc.

Enquanto o treinamento de força desempenha um papel vital na otimização da saúde 

Vários estudos mostram que praticar esportes (incluindo musculação) pode ajudar:

• Prevenção a longo prazo de doenças neurodegenerativas com aumento dos fatores de crescimento.
• Torne-se mais feliz com a liberação de endorfinas após 20 minutos de esforço.

Acho convincente o suficiente para empurrar todos para a prática de musculação e esporte em geral, exceto aqueles que não estão interessados ​​em ser mais felizes ou saudáveis?

O lado estético

Tem o efeito beijo e aqui está o efeito bacana de praticar musculação, com peso corporal ou exercícios de academia.

O importante é praticar uma atividade esportiva intensa e regular que utilize todos os músculos do corpo para não criar desproporções entre os grupos musculares para evitar possíveis lesões ao longo do tempo.

Vamos voltar aos critérios de beleza da nossa sociedade atual, sabemos que a maioria das mulheres gosta de caras que são um pouco desenhados, um pouco musculosos (não é generalidade, mas maioria mesmo assim).

Não estamos falando aqui de se parecer com Schwarzy!

Mas então por que eu aconselho você a fazer musculação mesmo que seu objetivo seja apenas ser saudável?

Longevidade ligada a uma maior massa muscular!

Aqui está o principal motivo que me leva a acreditar que a musculação e o esporte em geral são essenciais para uma boa saúde.

Quanto mais musculoso você for, mais longa poderá ser sua vida, mas como?

A partir dos 30 anos, se você não faz musculação, aos poucos começa a perder um pouco de massa muscular, como mostra este site sobre o assunto .

Aqui está um gráfico deste estudo que mostra a evolução da força em homens e mulheres em função da idade:

Vimos que a corrida não preserva a massa muscular, apenas melhora a corrida com as seguintes consequências se você não praticar musculação ao lado:

• Todos os músculos da parte superior e inferior do corpo vão derreter à medida que você avança. 

Por quê ?

Porque seu corpo absolutamente não precisa dele para se tornar um corredor melhor.

E por que é interessante ter uma certa massa muscular?

À medida que você se aproxima dos 60-70, quanto mais cedo você começar a construir massa muscular, mais massa muscular você preservará ao longo do tempo, para que possa continuar ativo quando envelhecer.

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Mais uma vez, supondo que você esteja se exercitando da maneira certa, sem fazer a chatice para não danificar suas articulações, tendões, etc … e sem ter carregado de esteróides

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Em resumo Preservar essa massa muscular permitirá que você viva muito mais simplesmente porque você manterá uma atividade normal sem a necessidade de assistência por muito mais tempo do que outra pessoa.