Como corrigir um desequilíbrio muscular

Eu não acho que vou dizer que a maioria das pessoas que ingressam em uma academia está procurando por um físico, mesmo um físico bom e afiado.

Um físico do qual podem se orgulhar e que podem mostrar sem se preocupar com o olhar dos outros sabendo que deixará a maioria das pessoas sem palavras. 

✅ Os homens querem uma parte superior do corpo ampla, volumosa e maciça . Bons braços , abdominais salientes e desenhados. Sem mencionar uma parte inferior do corpo forte.

✅ As mulheres geralmente querem pernas esbeltas e tonificadas, nádegas firmes e roliças, parte superior do corpo e barriga lisa.

Ao ter acesso às informações corretas, essas físicas são acessíveis.

Caso contrário, como as pessoas que você admira poderiam ter se saído bem?!

Obtenha as calorias e macros que você precisa, siga um plano de treino bem elaborado , tome os suplementos certos se você precisar deles. Em seguida, basta seguir a rotina do programa para perder gordura e ganhar massa muscular ao longo das semanas.

Às vezes, a melhor rotina de exercícios ou a melhor dieta não são suficientes para alcançar o físico perfeitamente simétrico que você procura.

Pessoalmente, faço musculação há vários anos e notei diferenças nos meus músculos, no tamanho dos meus peitorais e no tamanho / força do meu bíceps que não é perfeitamente o mesmo.

Muitos acreditam que não é normal ter uma boa rotina de exercícios. Outros dizem que é puramente genético, e você tem que viver com isso! 

Quem pensa que não é normal também está enganado, pois você pode desenvolver desequilíbrios musculares com qualquer rotina de exercícios, boa ou ruim, e existem passos para corrigi-los.

Não precisa se preocupar, você verá neste artigo que a solução para corrigir esses desequilíbrios é muito simples.

Você só terá que adaptar seus treinos, reajustá-los de acordo com a evolução do seu corpo sem questionar sua rotina, sua alimentação ou sua visão do que é um bom treino.

Apenas pequenos ajustes, como o toque final de uma pintura mestre

Aqui vamos nós ! 

Definição de desequilíbrio muscular

Quase todos os principais músculos do seu corpo têm um músculo gêmeo: 

• Peitoral esquerdo, peitoral direito
• Quadríceps esquerdo, quadríceps direito
• Tríceps esquerdo, tríceps direito
• Bíceps esquerdo, bíceps direito
• . . . etc.

Um desequilíbrio muscular é uma discrepância de tamanho ou força entre um par de grupos musculares.

Por exemplo, é comum que os homens tenham um braço ou peito maior que o outro.

Fisiculturistas chamam isso de “assimetria”.

Às vezes você pode ver esses desequilíbrios no espelho, e às vezes não, mas muitas vezes você os percebe durante o treino (um músculo é mais forte que o outro).

Por exemplo, se no supino um lado da barra tende a subir mais rápido que o outro, isso pode ser devido a um ou mais desequilíbrios musculares.

Outro tipo de desequilíbrio muscular pode existir, como peito e costas, tríceps e bíceps, coxas e panturrilhas, peitorais e ombros.

Se um desses pares de grupos musculares for significativamente menor ou mais fraco e menos desenvolvido que o outro, a simetria visual e o desempenho sofrem e, em alguns casos, o risco de lesão aumenta.

Fisiculturistas chamam isso de “desproporção”

Por exemplo, músculos do peito superdesenvolvidos e músculos das costas subdesenvolvidos não afetam apenas sua estética, eles também podem aumentar a probabilidade de machucar seus ombros.

Da mesma forma, se seus isquiotibiais são mais fracos que o quadríceps, isso pode aumentar o risco de lesão nos isquiotibiais.

Isso sem falar nas pessoas que simplesmente esquecem de trabalhar a parte inferior do corpo……..e você sabe que elas são desenfreadas nas academias e se reproduzem muito rápido ^^

Insisto: NUNCA se esqueça das pernas!

O objetivo é, portanto, duplo :

• Adquira simetria em todos os músculos “gêmeos” do seu corpo
• Desenvolva proporcionalmente a parte superior e inferior, a frente e a parte de trás do seu corpo.

Todos nós temos pontos fortes e fracos naturais que aparecerão à medida que você progride, à medida que treina regularmente. 

Não se gabe, não pense que você não é normal ou mal feito. Ninguém é 100% naturalmente simétrico, é impossível!  

Uma pélvis levemente deslocada, algumas vértebras presas e sem saber, você compensa esses defeitos com uma má postura que influencia seus grupos musculares. Não é absolutamente uma doença incurável e há de fato uma solução para este problema. 

Para mim, meu peitoral esquerdo sempre foi menos desenvolvido que o peitoral direito, posso vê-lo visualmente.

Ao nível do bíceps é menos visível a olho nu mas assim que pego os halteres, sinto uma fraqueza no braço esquerdo (e sim sou destro).

Depois de perceber que não era minha culpa e que era inútil sentir pena da minha genética, incluí na minha rotina métodos para compensar esses desequilíbrios que acabam desaparecendo muito lentamente.

Resumo Um desequilíbrio muscular é uma diferença notável de tamanho ou força entre os grupos musculares.  Isso pode assumir a forma de assimetria ou desproporção.

As causas dos desequilíbrios musculares

A causa mais comum de desequilíbrios musculares é simplesmente devido ao treinamento de um músculo ou grupo muscular mais forte do que outro.

Por exemplo, se você fizer mais repetições com halteres com o braço forte em comparação com o braço fraco, ele ficará maior e mais forte.

Da mesma forma, se você trabalhar os peitorais com 100 repetições pesadas por semana e as costas com 30, ou se trabalhar constantemente a parte superior do corpo e negligenciar as pernas, acabará com um físico desproporcional.

Muitos programas de treino para homens tendem a se concentrar na parte superior do corpo e negligenciam o resto (pernas, abdominais, parte inferior das costas, costas). Por outro lado, para as mulheres, geralmente muitas nádegas, pernas e muito pouco peito, braços, ombros e costas.

Um bom programa deve distribuir o trabalho de forma bastante uniforme entre a parte superior e inferior do corpo para buscar consistência, homogeneidade e equilíbrio corporal.

Outro erro comum que produz desequilíbrios musculares é usar um lado do corpo mais do que o outro durante vários exercícios, como agachamentos, levantamento terra e prensas militares. 

Não é nenhuma surpresa, mas o desequilíbrio também pode resultar de má postura.

Basta que seu quadril não esteja mais em seu eixo, isso criará um mau suporte de solo em um de seus pés e afetará seus movimentos:

• Você vai empurrar com mais força em uma perna do que na outra em um agachamento
• Você definitivamente vai empurrar mais com um braço do que o outro no supino.
• A imprensa militar usará um ombro mais do que outro.

Muitas pessoas não se concentram no trabalho em mãos enquanto treinam, realizam os movimentos e adormecem em pensamentos. Ou pior, no celular ou nas redes sociais quando é hora de forçar, ter foco e enviar !

Isso evita o foco e a intensidade que seus exercícios exigem, você precisa vincular os músculos à sua concentração, portanto, concentre-se no músculo que está trabalhando.

E é isso CQFD, tudo já foi dito, obrigado por ler este artigo! ……… estou brincando, é claro

Sério, tente isso na próxima vez que for à academia. Imagine que é hora de trabalhar as costas para a puxada vertical ok. 

Vou lhe oferecer um pequeno exercício que consistirá em pensar nos músculos que vão trabalhar… ainda é um pouco vago para você, mas vou explicar minha intenção para você.

Pegue esta barra, sente-se, tente fazer com que suas omoplatas se toquem e empurre o peito para fora para estar em uma posição pronta para puxar essa barra para o peito.

Agora e antes de realizar o primeiro movimento, você contrairá voluntariamente os músculos que permitirão realizar o movimento.

Você direcionará todo o seu foco, toda a sua atenção para o grande dorsal. Se não tiver a sensação, contraia toda a coluna e realize o movimento uma vez sem colocar muito peso, sentirá quais músculos estão mais estressados. Então você faz suas repetições de trabalho com esses músculos em mente e faz com que eles se contraiam!

Existem vários benefícios para isso :

• Um sentimento dez vezes
• Melhor controle do seu movimento
• Melhor solicitação desses músculos
• Uma redução nos gestos parasitas

Agora, suponha que seu bíceps esquerdo seja menos desenvolvido que seu bíceps direito. (Sim, é o meu caso)

Você provavelmente não percebe, mas fazer rosca direta com halteres exige que você use mais impulso envolvendo seu ombro esquerdo, permitindo que você use o efeito de pêndulo para facilitar o movimento, e você está colocando menos pressão sobre ele. Famoso bíceps! 

Assim, cada vez que você rema, o lado direito das costas trabalha um pouco mais do que o esquerdo e, portanto, fica maior e mais forte.

Para executar corretamente certos movimentos, como agachamentos, acentue os trabalhos de mobilidade e verá que eles se tornarão mais fáceis de fazer.

Se você passa os dias sentado em uma escrivaninha, isso facilita o desenvolvimento dos ombros para frente, a caixa torácica completamente retraída e um visual “caído”. Essa postura também pode levar a sérios problemas nas costas a longo prazo.

Nossos corpos realizam várias compensações automática e inconscientemente, o que muitas vezes resulta em alguns músculos sendo sobrecarregados e outros pouco engajados.

Como detectar desequilíbrios musculares?

O tipo de desequilíbrio muscular mais fácil de detectar é uma assimetria entre dois grupos musculares semelhantes.

Basta pegar uma fita métrica, medir os dois músculos e comparar.

As proporções, no entanto, são muito mais difíceis de julgar, pois são pelo menos parcialmente subjetivas. Eu posso olhar para alguém e pensar que seus bíceps são grandes demais para seus ombros, enquanto outra pessoa pensa que eles são perfeitos.

Dito isto, se você tirar fotos de frente, costas e perfil do seu corpo, poderá detectar um desequilíbrio a olho nu. Se necessário, desenhe uma linha reta na linha dos ombros, na linha do peitoral e assim por diante para identificar as assimetrias (O enquadramento da foto deve ser perfeito por outro lado). 

Basicamente, para identificar uma assimetria muscular, meça seus músculos em contração à direita e à esquerda e compare as medidas. 

Caso contrário, tire fotos do seu corpo de diferentes ângulos e veja se há partes que parecem muito grandes ou muito pequenas em comparação com outras.

Uma assimetria diz respeito a um músculo específico, como um bíceps maior que o outro ou um ombro subdesenvolvido em comparação com o outro. Enquanto uma desproporção irá dizer respeito a um grupo muscular mais desenvolvido em detrimento de outro, como a parte inferior do corpo em relação à parte superior, ou os braços em relação aos ombros.

Como prevenir desequilíbrios musculares? 

O primeiro passo para prevenir desequilíbrios musculares é seguir um programa de treinamento baseado em exercícios compostos chamados “poliarticulares” e que treinam seu corpo de maneira uniforme.

Por exemplo, se você treinar suas pernas, você pode fazer agachamentos, levantamento terra, press também. Esses movimentos solicitarão muitos músculos em sinergia . O mesmo vale para todos os principais grupos musculares do seu corpo.

Em primeiro lugar, todos inevitavelmente favorecem um lado do corpo mais do que o outro para certos exercícios.

Por exemplo, você pode estender um braço um pouco mais do que o outro durante o supino, ou inclinar um pé mais do que o outro durante agachamentos, levantamento terra. Com o tempo, esses hábitos podem resultar em pequenas diferenças de tamanho e força.

Essa é uma das razões pelas quais é bom incluir exercícios unilaterais em seu programa de treinamento, são movimentos que treinam um membro de cada vez (movimentos de apenas uma perna ou um braço), como os lunges com halteres, o curl com halteres ou o agachamento búlgaro.

Você pode fazer exercícios de isolamento para evitar desequilíbrios, mas ainda precisa saber que os tem! Movimentos isolados trabalharão seus músculos independentemente uns dos outros, evitando que você compense a falta de força com o resto do corpo. 

Vamos pegar a máquina de “extensão de perna” como exemplo:

Você pode fazer como no gif acima bilateralmente, ou então uma perna após a outra unilateralmente. E aí, você realmente sentirá se um é menos forte que o outro, não é possível trapacear.

Esses tipos de exercícios anulam os vieses fisiológicos que podem se infiltrar nos exercícios bilaterais, que treinam os dois membros simultaneamente. Com exercícios unilaterais, cada membro só pode confiar em si mesmo.

Se seu corpo não for flexível e móvel o suficiente para realizar um exercício corretamente, as compensações resultantes acabarão levando a desequilíbrios musculares.

Se você fizer apenas 15 minutos de trabalho de mobilidade uma ou duas vezes por semana, ficará surpreso com o quanto isso pode melhorar seu desempenho na academia!

As melhores maneiras de prevenir desequilíbrios musculares são: 

• Para seguir um programa de treinamento baseado em exercícios poliarticulares que treinam todo o corpo de maneira uniforme, 
• Em seguida, incorpore exercícios unilaterais em seu programa para melhorar sua flexibilidade e mobilidade. 

Técnicas para corrigir desequilíbrios musculares

Bem, aqui está, é certo e certo, você tem um desequilíbrio muscular, está presente, está estabelecido e é muito chato!! 

Existem dois tipos de desequilíbrios musculares que são desproporção e assimetria, existem diferentes métodos para corrigi-los, então vamos revisá-los.

Como corrigir assimetrias 

Se um lado do seu corpo é maior ou mais forte que o outro, a solução é óbvia:

• Treine mais o lado fraco.

E a maneira mais fácil de fazer isso é simplesmente aumentar o volume semanal (repetições ou séries) no lado mais fraco. 

Por exemplo, digamos que seu tríceps direito seja menor que seu tríceps esquerdo e você geralmente faz 40 repetições de recuo por semana por lado (4 séries de 10 repetições).

O que você pode fazer é simplesmente adicionar uma série sobre o músculo a ser fortalecido. Então aqui temos uma fraqueza à esquerda, você tem que fazer 4 séries de 10 repetições à direita e 5 séries à esquerda.

Você também precisa prestar atenção ao seu músculo mais fraco. 

O que quero dizer com isso é quando você faz roscas com halteres para o bíceps, por exemplo. Se um lado falhar, você não precisa continuar trabalhando o que ainda tem suco.

Lógico não?

Se você continuar a fazer as repetições no seu lado forte, você vai estimulá-lo mais e com o tempo você nunca vai compensar esse déficit… pior, você vai acentuá-lo!

Portanto, se você falhar no bíceps esquerdo após 8 de 10 repetições, também interromperá as repetições no lado direito, mesmo que possa terminá-las para evitar acumular involuntariamente mais volume no lado mais forte.

Um pequeno truque seria começar suas repetições de trabalho com seu lado mais fraco. Você teria esse músculo como referência para determinar quando deve parar as repetições no lado forte.

Eu levo o ponto para casa uma última vez, se você tiver força para fazer 15 repetições no lado forte e bloquear ou verificar 9 no lado fraco. Você não excede 9 repetições no lado mais forte. É simples assim.

Como corrigir desproporções musculares

Para compensar essas desproporções, o método é essencialmente o mesmo acima, você terá que intensificar o trabalho no grupo muscular mais fraco.

Você pode conseguir isso aumentando o volume semanal como dito antes, ou aqui trabalhando com pesos mais pesados ​​e forçando mais com o princípio da sobrecompensação de sobrecarga progressiva .

Então, digamos que suas pernas sejam muito finas, subdesenvolvidas em relação à parte superior do corpo, apesar de ter uma rotina de exercícios completa.

Talvez você tenha negligenciado suas pernas antes, dando à parte superior do corpo uma grande vantagem em termos de aderência muscular. Ou talvez sua parte inferior do corpo simplesmente não respondeu tão bem quanto você esperava ao seu treino. 

De qualquer forma, se você não mudar nada em seu treinamento, provavelmente ficará preso a esse desequilíbrio por muito tempo.

A solução é treinar mais as pernas, mas isso não significa necessariamente adicionar outro treino de perna além do que você já está fazendo. Isso pode ser demais para o seu corpo e levar a sintomas de overtraining.

Em vez disso, você tem que “dar espaço” para o trabalho de pernas e, acima de tudo, fazer grandes movimentos poliarticulares pesados ​​como eu aconselho! 

Isso permitirá que você se concentre no desenvolvimento máximo das pernas, sem sacrificar o tamanho ou a força que você desenvolveu em outros lugares.

Na AlphaBody, fornecemos aos nossos Alphas rastreamento de treino que se concentra em partes do seu corpo. Esses programas são chamados de “ombros de foco”, “pernas de foco”, “peitorais de foco”, etc. Eles foram criados precisamente para compensar as desproporções naturais do seu corpo.

Vou dar-vos o exemplo dos peitorais de foco, que pessoalmente me permitiram ganhar entre 5 e 10 cm de circunferência do peito e em apenas 1 mês!! Sim, é possível !! 

Basicamente, você trabalhará seus peitorais 4 vezes por semana com ênfase em trabalhar esses músculos.

No início da semana, poucas séries mais ou menos leves mas muitas repetições, e quanto mais a semana avança, mais as séries aumentam, as repetições ficam mais curtas e as cargas aumentam.

Você também trabalhará os outros grupos musculares todos os dias para fazer um recall deles, sem forçar demais, mas apenas o suficiente para manter a massa muscular adquirida.

Por exemplo segunda-feira → Pecs – Pernas (apenas agachamentos) Terça → Pecs – Costas (apenas puxando) Quarta → etc….

Eu tenho alguns exemplos de rotinas de treinamento específicas que sugiro que você vá e assista.

Resumo do desequilíbrio muscular

Para corrigir a desproporção muscular, primeiro certifique-se de seguir um plano de treino bem equilibrado que gira em torno de treinamento de força pesado e multiarticular. Se isso não resolver o problema, siga um plano de treino que se concentre em um grande grupo muscular que você deseja melhorar, como o isolamento.

Um desequilíbrio muscular é uma diferença notável no tamanho ou força entre os grupos musculares, como ter um bíceps direito maior do que o esquerdo ou uma parte superior do corpo maior do que a parte inferior do corpo.

As causas mais comuns de desequilíbrios musculares são :

• Um plano de treino impróprio, especialmente aquele que se concentra em determinados grupos musculares muito mais do que outros.
• Uma técnica de exercício desleixada que faz com que você involuntariamente treine um lado do corpo com mais força do que o outro.
• Pouca mobilidade e flexibilidade, o que pode impossibilitar a execução correta de vários exercícios.

❌ Às vezes, porém, o culpado é apenas a genética, que pode fazer com que um grupo muscular cresça muito mais rápido que outro.

Por exemplo, meu peito sempre foi mais fácil de desenvolver do que o resto do meu corpo, alguns dirão que tenho sorte e é verdade pela primeira vez ????

Para ajudar a prevenir desequilíbrios musculares, siga um plano de treinamento que gire em torno do treinamento de força e preste muita atenção a todos os principais grupos musculares. Incorporar exercícios unilaterais em sua rotina e melhorar sua flexibilidade e mobilidade também podem ajudar.

Para corrigir a assimetria muscular, treine mais os músculos mais fracos e não faça mais repetições com os músculos mais fortes, para corrigir a desproporção muscular, siga rotinas de treino que se concentrem nos principais grupos musculares que deseja melhorar.

Suplementos dietéticos úteis

A maioria das empresas de suplementos faz produtos baratos e tenta deslumbrá-lo com campanhas de marketing ridículas, novas fórmulas exclusivas para ganhar mais músculos, embalagens chamativas com caras hipermusculados nelas.

Como eu lhe disse, os suplementos não desempenham um papel vital na construção muscular e na perda de gordura, na verdade, muitos são um verdadeiro desperdício de dinheiro… mas os bons podem ajudar.

E na AlphaBody, trabalhamos para você encontrar os suplementos de que precisa, aqueles que terão um impacto significativo em nosso programa para ajudá-lo a atingir seus objetivos, realmente alcançá-los.

Sugiro que você dê uma olhada nos suplementos que selecionamos, eles são poucos em número, mas a quantidade não significa nada. Todas as pessoas que seguiram o treinamento AlphaBody e alcançaram seus resultados de perda de peso precisaram apenas desses suplementos, vamos vê-los agora.

Creatina

A creatina é um derivado de aminoácidos que ocorre naturalmente, encontrado principalmente nas fibras musculares e no cérebro . 

Desempenha um papel no fornecimento de energia às células musculares e na contração muscular que é encontrada no corpo naturalmente, bem como em alimentos como a carne vermelha. 

Em particular, ajuda a: 

• Melhorar a resistência anaeróbica ,
• Construir músculos e melhorar a força ,
• Reduzir os danos musculares .

Parece que a creatina é ruim para os rins, assim como a proteína em pó, mas essas alegações são totalmente falsas. 

Na AlphaBody aconselhamos nossos clientes a tomar creatina para ajudá-los a desenvolver seu potencial máximo uma vez na academia.

Tome uma colher de 5g antes do treino na água ou no shaker de soro de leite, a creatina é inodora, incolor e insípida.

Proteína

Aqui está o complemento essencial especialmente quando você decide iniciar uma dieta de perda de peso e principalmente:  

Isolar proteínas 

São proteínas que foram processadas para remover gordura e lactose, são mais de 90% de proteína (em peso). 

Como os concentrados de proteína de soro de leite, eles têm um sabor suave a levemente leitoso.

Existem vários tipos de proteína (Gainer, diet, hidrolisada, etc.) mas em AlphaBody recomendamos Whey Isolate, que lhe dará mais proteína do que as outras.

Com exceção da hidrólise, esta fórmula será ainda mais concentrada que o isolado, mas o preço também será, e os resultados serão equivalentes, não importa qual você escolha entre esses 2 tipos de proteínas.

A beta-alanina

• A beta-alanina é um aminoácido natural que ajudará a reduzir a fadiga após o exercício , melhorar a capacidade de trabalhar sem ser fornecido com ar (anaeróbico) e acelerará ligeiramente o crescimento muscular, conforme demonstrado por este estudo .