Passamos um terço de nossas vidas dormindo! Enquanto dormimos, o corpo regula suas funções celulares, orgânicas e hormonais. O sono é, portanto, uma fase determinante para a manutenção da saúde, mas também para o desempenho esportivo .
De fato, a falta de sono é um inimigo sorrateiro que pode comprometer todos os seus objetivos de ganho de massa ou definição muscular, e é essencial prestar atenção especial a isso.
Porque além do cansaço adicional que gera, a falta de sono pode ter efeitos deletérios para a saúde: aumento da pressão arterial, aumento dos níveis de cortisol, redução das funções cognitivas, redução dos níveis de testosterona, alterações no comportamento alimentar e redução da síntese de proteínas. Você leu certo… a falta de sono tem um impacto direto na sua saúde, mas também na sua composição corporal.
O QUE ACONTECE DURANTE O SONO?
O sono é uma fase preciosa de cada um de nossos dias, onde o corpo se repara, se desintoxica e onde o crescimento está no auge.
O CÉREBRO
A fase do sono permite gerenciar as emoções armazenadas durante o dia, o estresse, mas também tem impacto no próprio cérebro, que se regenera durante a fase do sono REM. É nesse período privilegiado que o cérebro metaboliza e classifica informações e sensações, para armazená-las na memória . É por esta razão que tudo o que você aprende antes de dormir é memorizado mais facilmente do que o que você viu ou ouviu durante o dia. A falta de sono tem um impacto direto no humor, concentração, capacidade de gerenciar emoções e tarefas diárias.
MÚSCULOS
Durante o sono, os músculos também se regeneram. Toxinas são liberadas, reparo de lesões, aminoácidos , ácidos graxos e glicogênio são metabolizados. Os músculos crescem durante o sono.
PELE E OSSO
É durante o sono que a pele e os ossos se reparam e se renovam. Como você deve ter notado, arranhões e outras pequenas feridas mudam de aparência após uma noite de sono, mas nunca durante o dia.
AS DIFERENTES FASES DO SONO
O sono é uma fase ativa durante a qual vários ciclos se sucedem: geralmente 3 a 5 ciclos de cerca de 90 minutos, para um tempo total de sono de cerca de 8 horas. Cada ciclo é dividido em 3 fases: sono leve, sono profundo e sono REM.
FASE 1: SONO LEVE
É uma fase de transição entre o estado de vigília e o sono durante a qual a frequência cardíaca diminui e os músculos relaxam.
FASE 2: SONO PROFUNDO E LENTO
Considerada a fase mais importante do sono, o sono profundo é um estado do qual é difícil acordar. O dorminhoco está totalmente isolado do mundo. A atividade cerebral é mínima e é nesse período que o corpo se recupera melhor da fadiga física.
FASE 3: SONO REM
Chamamos essa fase do sono assim porque o dorminhoco está muito sonolento, mas mostra sinais de despertar. A atividade cerebral é muito intensa lá e é nessa fase que sonhamos.
AS CONSEQUÊNCIAS DA FALTA DE SONO
Depois de uma noite sem dormir, você se sente “ao lado de suas bombas”. É difícil se concentrar, tarefas físicas são difíceis de realizar, dores nas articulações e nos músculos aparecem e o tempo passa muito, muito devagar.
Pode acontecer que você durma mal por causa do calor, estresse ou muito café, mas na maioria das vezes a dívida do sono pode ser compensada para a noite seguinte, sem muitas consequências. Por outro lado, a insônia crônica é uma patologia que coloca todo o organismo em perigo, e ainda mais a massa muscular.
TRANSTORNOS DE HUMOR
É mais difícil gerenciar suas emoções quando você não dorme o suficiente. Estados depressivos, ansiedade e mudanças de humor se manifestam rapidamente.
SISTEMA IMUNOLÓGICO ENFRAQUECIDO
O corpo é mais sensível a germes e micróbios quando você não dorme, o sistema imunológico não tem recursos para funcionar de maneira ideal. Fica muito mais fácil pegar resfriados e outras doenças que podem retardar seu progresso.
PROBLEMAS DE MEMÓRIA
É durante o sono que o cérebro gerencia as informações e as memoriza. Não dormir está colocando sua memória em risco, tanto a curto quanto a longo prazo.
AUMENTO DA PRESSÃO ARTERIAL
Os riscos de pressão arterial aumentam quando você dorme menos de 5 horas por noite.
GANHO DE PESO
É mais difícil controlar seu apetite e energia quando você está privado de sono. Está comprovado que as pessoas que dormem pouco comem mais, e que o armazenamento de gordura é facilitado pela falta de sono, sendo as secreções hormonais perturbadas pela redução ou ausência da fase do sono profundo: hormônios da tireóide, testosterona , hormônio do crescimento.
PERDA DE MASSA MUSCULAR
A falta de sono afeta a secreção hormonal e o metabolismo energético. A síntese de proteínas é reduzida e as calorias são armazenadas mais facilmente como gordura , o fígado não consegue mais armazenar o glicogênio muscular corretamente.
PERDA DE EQUILÍBRIO
A falta de sono interrompe a capacidade do corpo de se estabilizar no espaço. Os apoios no solo são menos precisos e os riscos de acidentes e quedas aumentam proporcionalmente.
PERTE DE LIBIDO
A falta de sono interrompe as secreções de testosterona, o que por sua vez causa baixa libido. A queda na libido levando a uma redução na produção de testosterona, é o círculo vicioso que se instala.
AUMENTO DO RISCO DE DIABETES
A falta de sono tem um impacto negativo na produção de insulina, o hormônio que regula os níveis de glicose no sangue. A perda de sensibilidade à insulina aumenta os níveis de açúcar no sangue e, portanto, o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
COMO OTIMIZAR SEU SONO PARA MELHORAR SEU FÍSICO?
Você entendeu que cuidar do seu sono é decisivo para a busca de seus objetivos esportivos. Se você quer ganhar massa muscular ou perder peso, dormir mal é o fator mais limitante porque é durante o sono que os músculos crescem e o corpo se livra de toxinas.
DURMA EM UM QUARTO FRESCO
O ideal é dormir com a janela aberta, para que a temperatura não ultrapasse os 18 graus . Em clima quente, tome um banho antes de ir para a cama e mantenha uma toalha úmida perto de você. Instale um ventilador que você direcione para as pernas. Use uma névoa de água mineral para se refrescar à noite sem ter que se levantar.
DORMIR NO ESCURO
Não se esqueça de fechar as cortinas antes de ir para a cama. A luz sincroniza o relógio interno e você entra automaticamente no modo “acordar” assim que o sol nasce.
EVITE ACORDAR À NOITE
Tome suas precauções: vá ao banheiro antes de dormir e mantenha uma garrafa de água perto de você se sentir sede durante a noite. O ideal é não ficar acordado por mais de 5 minutos se você realmente tiver que se levantar.
NÃO DURMA MUITO
Precisamos de 7-9 horas de sono por noite, em média. A quantidade de sono varia de indivíduo para indivíduo, mas todos sabemos o quanto o sono funciona melhor para nós. Se você precisa de 7 horas de sono para se sentir bem, durma 7 horas todas as noites, mesmo nos fins de semana . Evite dormir muito, o que atrapalha o relógio interno e que, além disso, atrasa o adormecer. Esta é a melhor maneira de mudar e dormir mal nos dias seguintes.
TOME CASEÍNA MEIA HORA ANTES DE DORMIR
A caseína é uma proteína de digestão lenta que fornece aminoácidos durante o sono . As secreções hormonais ajudam, a síntese de proteínas é ótima e a construção muscular assegurada. Além disso, a caseína (micelar ou caseinato) é uma ferramenta interessante na fase de definição muscular porque “encosta” o estômago e corta a fome por várias horas. Ideal para uma boa noite de sono sem cólicas estomacais.
TOME ZMA ANTES DE DORMIR
ZMA é um suplemento alimentar que contém zinco e magnésio, dois minerais que otimizam a secreção da hormona do crescimento e da testosterona durante a fase do sono profundo. Este suplemento alimentar é ideal para uma boa noite de sono reparadora e para fortalecer o desenvolvimento muscular.
USE UM DESPERTADOR LEVE PARA ACORDAR SUAVEMENTE
Chega de acordar com o som de um alarme estridente! Um despertador leve (também chamado de simulador do amanhecer) o acorda gradualmente do sono. Assim você tem mais energia para começar o dia com o pé direito – e treinar com o máximo de resultados.
