“Desta vez eu vou! »
Seja para perder peso ou manter a forma e aumentar a longevidade, todos os programas dietéticos específicos visam melhorar a composição corporal e melhorar ou otimizar a saúde. Basta seguir as recomendações do seu treinador ou os conselhos que você pode encontrar na internet para atingir seus objetivos de condicionamento físico.
No entanto, muito poucas pessoas conseguem manter sua dieta: má gestão da fome, desejos por comida, estresse causado por restrições de programas, repressão frequente, etc. Na maioria das vezes, um programa alimentar é seguido apenas por algumas semanas, para ser finalmente abandonado. Seguem-se as frustrações ligadas a esse abandono, a culpa que ele engendra e os transtornos alimentares que se prolongam.
Se bastasse seguir os conselhos que recebemos, todos seríamos magros, musculosos e saudáveis . A verdadeira dificuldade é conseguir mudar, de uma vez por todas, seus hábitos alimentares para atingir seu objetivo de condicionamento físico e saúde. Decidimos fornecer-lhe o máximo de conselhos possível… para ajudá-lo a seguir os conselhos dietéticos específicos para o seu objetivo.
ESTE NÃO É O MAR PARA BEBER
O estresse causado por um programa de dieta para perder peso não deve ser encarado de ânimo leve. Para o treinador, é apenas um simples pedaço de papel com um programa que só precisa ser seguido à risca.
Mas diante de seu programa, a pessoa muitas vezes sente um certo estresse, uma antecipação da frustração que ele vai gerar, o medo de ficar com fome, de não ter mais energia, de não poder fazer.
Se você decidiu “começar de uma vez por todas”, apenas diga a si mesmo que não é um mar para beber. A primeira semana será um pouco difícil porque você terá que encontrar seu rumo e o ritmo, mas depois que os primeiros dias passarem, você verá que não está com fome, que ainda tem energia, ainda mais, e que está já se transformando fisicamente. Além disso, pense em você, na sua saúde.
Diga a si mesmo, a cada refeição, que você está se cuidando e se nutrindo para fazer o bem ao seu corpo. Diga também a si mesmo que você está no controle de seu corpo e de sua saúde, e não depende de suas frustrações e carências.
TENHA REFEIÇÕES MENORES E MAIS FREQUENTES
Aconselhamos que você faça cinco refeições por dia. Dependendo do seu objetivo e do seu tamanho corporal, divida sua ingestão de proteínas, carboidratos e lipídios em 5 alimentos em vez de 3 , por vários motivos: a multiplicidade de refeições permite manter um metabolismo ideal , os intervalos reduzidos entre as refeições permitem comer antes de você ficar com muita fome, os nutrientes são melhor digeridos e absorvidos pelo corpo e os níveis de glicose no sangue permanecem estáveis, o que limita as flutuações nos níveis de insulina e inibe o armazenamento de gordura.
IDEALMENTE, SUAS REFEIÇÕES DEVEM SER PLANEJADAS DA SEGUINTE FORMA:
- Café da manhã
- Almoço
- Lanche da tarde (17h)
- Jantando
- Lanche para dormir
Essa frequência alimentar permitirá que você se mantenha a longo prazo e preserve seu metabolismo, limitando essa sensação de “estômago vazio”.
COMER EM PRATOS MENORES
Isso não altera a capacidade da refeição em si, mas evitamos o estresse causado pela visão do prato “vazio” . Se você tiver que comer frango com um pouco de arroz e vegetais verdes, coloque-os, por exemplo, a granel em uma tigela ou em um prato pequeno; o cérebro enviará o sinal “está bom, tem algo para comer” e você se sentirá muito menos estressado com a restrição calórica.
ESQUEÇA AS PROIBIÇÕES
Nada mais frustrante do que proibições. “Eu não tenho direito, não posso, é proibido, etc” são todas frases que você não pode dizer. Nem para você nem para os outros. Nenhum alimento é proibido . Você tem direito a tudo. Você tem a opção de parar, comer o que quiser ou assumir o controle de sua aparência e alcançar seu objetivo. Não se submeta ao seu plano alimentar. Se você sente que está passando por isso, é porque é inadequado ou muito restritivo.
COMER O SUFICIENTE
Sim, mesmo na fase seca é importante comer o suficiente. A gordura armazenada vem de um excedente calórico, que está associado a níveis cronicamente aumentados de insulina , um hormônio que armazena calorias como gordura.
Queimar essa gordura requer estabilizar os níveis de insulina e estimular o corpo a queimar a gordura armazenada .
Passar fome não vai fazer você perder peso mais rápido. Isso desacelerará seu metabolismo até o ponto em que você não terá mais energia, mas a gordura armazenada resistirá! Assim que você estabelecer seus novos hábitos alimentares, certifique-se de preparar refeições contendo proteínas, carboidratos e gorduras boas.
UM EXEMPLO DE PLANO DE DIETA PARA PERDA DE PESO
Café
da manhã Ovos fritos
Aveia cozida
Almoço
Carne vermelha magra ou carne branca
Batata doce
Lanche
da tarde Requeijão 0%
Aveia laminada
ou
Caseína+soro
Aveia laminada
Jantar
Carne branca ou peixe
Salada verde
Azeite e vinagre
Na hora de dormir
Caseína Nozes
Adapte
as rações de acordo com sua constituição , mas certifique-se de consumir pelo menos 2g de proteína por kg de peso corporal.
PREPARE PRATOS AGRADÁVEIS PARA VER
A monotonia e a tristeza dos pratos dietéticos não são inevitáveis. Se o peito de frango e os vegetais verdes o deixam deprimido, acrescente especiarias, pimentões, cebolas… Eles fornecem pouquíssimas calorias, dão sabor e são a solução antidepressiva para todos os pratos “desportivos”. “.
PLANEJE PASSEIOS COM A FAMÍLIA OU AMIGOS
Não saia com uma arma no restaurante ou na casa dos seus pais, dizendo a si mesmo “vai ficar tudo bem, vou encontrar o que preciso para a minha refeição”. Não vai acontecer assim. Você será tentado, a frustração será onipresente e ou você rachará ou terá um mau momento.
Planeie as suas saídas para poder comer o que gosta durante estes momentos de convívio.
Se você segue seu programa alimentar à risca e os resultados já são visíveis, significa que você pode se dar ao luxo de ter uma refeição prazerosa, ou uma “ refeição de trapaça ” a cada 8 a 10 dias. Então, agende uma refeição gratuita onde você pode comer a entrada, o prato principal e a sobremesa. Em relação ao álcool, limite-se a um copo de vinho, de preferência tinto.
DURMA O SUFICIENTE
Nada pior para estragar uma dieta do que a falta de sono. Para queimar gordura e otimizar sua saúde, o sono é crucial. Durma pelo menos 7 horas por noite e sinta-se à vontade para tirar uma soneca de 30 minutos à tarde , se sua agenda permitir.
Se você tiver problemas para adormecer ou acordar com frequência durante a noite, tome um suplemento contendo ZMA . Esta combinação de zinco, magnésio e B6 reforça a fase do sono profundo e otimiza a qualidade do sono, promovendo assim a secreção do hormônio do crescimento e da testosterona.
COMER MAIS LENTO
O sinal de saciedade é enviado pelo hipotálamo ao cérebro, aproximadamente 20 minutos após o início da ingestão alimentar. Se você atacar sua refeição e devorá-la em 5 minutos, terá um bom quarto de hora antes de estar parcialmente cheio. Em vez disso, reserve um tempo para mastigar bem os alimentos : melhora a digestão, a síntese de proteínas, mantém a barriga lisa e deixa a mesa satisfeita.
TENHA O QUE PRECISA DISPONÍVEL
Seus armários e sua geladeira devem conter todos os ingredientes necessários para o preparo de suas refeições. É impensável pedir ou ir buscar sua carne e carboidratos no último momento. É a melhor maneira de comer outra coisa (quebrar!) e reverter seu progresso. Faça uma lista de compras que você manterá atualizada . Compre antes que seus armários estejam vazios . Sempre tenha pelo menos 2 refeições preparadas com antecedência em seu freezer, “apenas por precaução”.
ESCOLHA OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES CERTOS PARA AJUDÁ-LO
Os suplementos alimentares são, como o próprio nome sugere, suplementos de uma dieta já em vigor. Eles não são produtos milagrosos nem placebos, são simplesmente destinados a tornar sua dieta mais completa, mais funcional, mais eficaz e mais habitável.
PARA QUEIMAR GORDURA
Para queimar gordura e perder peso, os suplementos alimentares mais eficazes são os queimadores de gordura e a proteína em pó . Os queimadores de gordura são uma ajuda significativa durante as fases de definição muscular, pois ajudam a controlar o apetite, fortalecer a concentração e a energia (muito útil ao fazer musculação ou cardio) e manter o metabolismo alto mesmo em dietas de muito baixa caloria . Burner XT da marca Eiyolab é um queimador de gordura particularmente eficaz porque mantém o metabolismo ativo durante 24 horas: queima gordura, reduz a retenção de água, reduz o apetite e evita o armazenamento de novas gorduras. Para as mulheres,Burner FG é o queimador de gordura mais indicado para dietas de emagrecimento porque contém todos os ingredientes essenciais para queimar gordura e combater a celulite. Na verdade, Burner FG trata as causas da celulite, além de oxidar radicalmente a gordura.
PARA TER SAÚDE
Como parte de um plano alimentar “saudável”, considere vitaminas e minerais , que fornecem todos os micronutrientes essenciais para o metabolismo energético e o combate aos radicais livres. Os alimentos que consumimos hoje estão cada vez mais empobrecidos e não podem mais fornecer vitaminas e antioxidantes em quantidade suficiente.
PARA CONSTRUIR MASSA MUSCULAR
Para construir massa muscular, escolha uma proteína para alimentar seus músculos e otimizar a recuperação muscular. Para uma construção muscular de qualidade, opte por um isolado de soro de leite, altamente concentrado em proteínas e aminoácidos essenciais, mas muito baixo em calorias e sem lactose.
Além disso, escolha uma caseína ou proteína multifásica para lanchar e na hora de dormir para manter o anabolismo muscular estável e consistente. Para o isolado de soro de leite, recomendamos o Isolate HT , que contém 92% de proteína, mas não fornece gordura ou lactose.
