Muitas pessoas estão preocupadas com seu peso e querem perder rapidamente alguns quilos aqui e ali (muitas vezes falamos sobre a barriga nos homens e as nádegas nas mulheres).
Se estamos longe de ser o país com maior índice de obesidade (a última que ouvi não eram nem os Estados Unidos, mas a Samoa Americana, seguida da República de Nauru e das Ilhas Cook), o Brasil ainda tem uma em cada duas pessoas com sobrepeso segundo a estudos recentes.
A situação é grave!
Excesso de peso não significa obesidade , então podemos respirar um pouco de alívio, mas ainda assim!
O excesso de peso não é necessariamente benigno e pode ter consequências na nossa saúde física (risco de diabetes, doenças cardiovasculares, etc.) E mental.
Em 2014, quase um em cada doze adultos era obeso em nosso planeta, de acordo com a OMS. A obesidade é reconhecida como uma doença que representa mais de 600 milhões de “casos” (a obesidade é mesmo uma patologia) em todo o mundo!
Mas hoje não estamos aqui para falar de riscos, hoje estamos aqui para falar de ação!
Hoje é a hora da sua nova tentativa de perda de peso, a certa.
Este guia se tornará sua referência se:
- Você quer perder peso sem odiar a vida
- Você está pronto para perder peso permanentemente e fazer esforços
- Você já teve
fracassadoesteve em uma dieta no passado ou está em uma dieta agora.
Por que as dietas não funcionam
Uma das maiores resoluções a cada ano é perder peso (e parar de fumar).
Gostaria de lhe dizer que todos vocês terão sucesso em sua perda de peso, mas isso seria mentira, em um estudo com 213 voluntários que buscavam emagrecer, 23% pararam a dieta após uma semana , 45% após após um mês, 71% após dois anos!
A taxa de sucesso é, portanto, relativamente baixa , e tentaremos entender por que as dietas estão, na maioria das vezes, fadadas ao fracasso.
O problema da dieta
Todo verão eles voltam, não estou falando do Magic System, mas das dietas da moda !
Da dieta carnívora à dieta vegetariana , passando pela Paleo , a dieta cetogênica , o jejum ou a dieta da sopa de repolho (nunca faça isso), todas elas têm uma coisa em comum: funcionam … a curto prazo, pelo menos.
E por uma boa razão, todos eles são baseados na regra número um da perda de peso: restrição calórica . Cada um restringirá as calorias de uma maneira específica.
A dieta Keto, por exemplo, removerá os carboidratos da equação , a dieta vegetariana removerá todas as fontes de proteína animal, o jejum intermitente fará você pular refeições, etc…
Problema: Quase todas as dietas estão fadadas ao fracasso a longo prazo , porque mudanças temporárias trazem resultados igualmente temporários.
Uma meta-análise de 2014 analisou 48 estudos de 10 dietas populares para concluir que as diferenças nos resultados eram pequenas entre essas dietas.
Os pesquisadores explicaram isso pelo fato de que cada indivíduo responde de maneira diferente a diferentes dietas antes de concluir que:
A dieta ideal seria aquela que é mais respeitada pelos indivíduos, para que possam seguir a dieta pelo maior tempo possível .
Em outras palavras, muitos estão procurando “a melhor dieta” quando se trata de perda de peso, mas a verdade é que não existe “melhor dieta” exceto aquela que você consegue manter por (muito) longo prazo.
O problema das dietas restritivas
Se não existe a melhor dieta no papel, existem algumas que certamente estão entre as piores: as dietas restritivas .
Você pode já ter passado por lá, tentou uma dieta no seu canto, conseguiu emagrecer (bem rápido mesmo), depois estagnou, gerando frustração e raiva, recuperou o peso (e às vezes até mais), tentou fazer dieta novamente, mas tudo parecia duas vezes mais difícil.
Porque no curto prazo todas as estratégias funcionam mais ou menos, mas no longo prazo os estudos mostram que é aí que está o fracasso
Quando você está em uma dieta muito (demasiado) restritiva como um “ Como eu gosto ” (1200Kcal/dia), você tende a contar os dias que o separam do fim da dieta, para que você possa finalmente retomar um “normal” ritmo.
O que nos leva à primeira chave para a perda de peso sustentável:
Uma boa dieta é uma dieta que você poderá seguir pelo resto da vida , sem frustração e com prazer.
É por isso que nunca devemos falar em “fazer/seguir uma dieta” (porque geralmente implica uma data de início e término), mas sim em mudar seus hábitos alimentares para toda a vida .
Em uma dieta restritiva, cortaremos drasticamente as calorias e perderemos um monte de quilos de forma relativamente rápida.
Quanto mais tempo ficarmos nesse tipo de dieta, mais sofreremos adaptações como:
- perda de músculo
- uma intensa sensação de fome
- possíveis alterações hormonais
A consequência final, sua manutenção de calorias vai cair, o que significa que você terá que trabalhar cada vez mais para perder peso, enquanto você se aproxima do seu objetivo, você terá cada vez mais fome e menos e menos energia…
No entanto, você terá que reduzir suas calorias repetidamente, a um ponto que não é mais gerenciável, o que levará à frustração.
Alguns ficarão tentados a simplesmente manter o peso mantendo a antiga taxa de manutenção de calorias (aquela antes da dieta), mas, caramba, não é mais a mesma, pois caiu nesse meio tempo …
Isso levará, portanto, a uma retomada do peso perdido , principalmente na forma de massa gorda (o corpo prefere recuperar a gordura após a perda de peso). Músculos perdidos não serão recuperados…
No final, você terá perdido massa muscular magra, recuperado mais peso do que antes da dieta (o famoso efeito ioiô), além de algumas adaptações de passagem como:
- estar sempre com fome
- estar numa certa letargia
- tem um metabolismo ligeiramente diminuído
Então você volta para onde começou com uma composição corporal mais pobre (menos músculos e mais gordura, você está constantemente com fome pela perda de massa corporal magra e está cansado e frustrado).
Nessa fase, o reflexo da maioria das pessoas é repetir a dieta para se livrar da gordura recuperada.
Mas desta vez é ainda mais difícil, por quê?
Porque você começa com mais gordura, mais fadiga e mais fome desde o início de sua dieta… o fracasso é garantido.
Os 3 pilares da perda de peso sustentável
Não vamos falar de dieta, mas sim de recomposição corporal , porque no fundo o que queremos é perder gordura enquanto ganhamos massa magra, certo?
E para isso existem 3 pilares fundamentais:
1. Você deve entrar em déficit calórico para perder gordura.
2. Você precisa manter uma alta ingestão de proteínas para evitar ao máximo a perda muscular.
3. você deve se concentrar no treinamento de resistência para construir massa muscular.
1. Coma menos calorias do que você queima
No papel, nada poderia ser mais simples ou mais lógico. Se você quer perder peso, você precisa ter menos calorias entrando do que saindo.
Se você quer ganhar peso, é exatamente o oposto.
Basicamente, nosso corpo obedece às leis da termodinâmica.
- Um homem de 34 anos, 1,80 m de altura e pesando 90 kg queima em média 2.300 calorias por dia “só vivendo”.
- Uma mulher de 40 anos, 1,50 m de altura e 65 kg, queima em média 1.350 calorias por dia “só vivendo”.
Todos os dias, o corpo precisa de um certo número de calorias para realizar suas funções diárias e vitais: fazer o coração bater, fazer o cérebro funcionar, mover o corpo, etc.
Isso é chamado de gasto energético diário total (TDEE para aqueles que sabem, gasto energético diário total ). Ouro :
- Quando você consome mais calorias do que queima, seu corpo tende a armazenar essas calorias extras como gordura (ganho de peso).
- Quando você queima mais calorias do que consome, seu corpo usará as reservas de gordura para obter energia (perda de peso).
Claramente, você deve comer menos / mexer mais: o anúncio estava certo neste ponto!
Aqui está uma calculadora que permitirá que você tenha em 30s uma estimativa do seu número total de calorias diárias de manutenção:
Quer perder peso? Tirar 250 calorias desse número e apontar para essa quantidade todos os dias?
Matematicamente, o problema é muito simples, mas, infelizmente, nós humanos somos muito ruins em fazer contas com nossas calorias como uma equação.
Há de fato uma tendência infeliz para;
- Subestimar a quantidade de alimentos que comemos.
- Superestimar a quantidade de gordura que queimamos.
“ Ah, caminhei 20 minutos a caminho de casa do trabalho, posso facilmente me dar ao luxo de ir à padaria para tomar meu éclair favorito no café … ”
Hmm… calorias queimadas, menos de cem, calorias ingeridas com aquela deliciosa sobremesa de recompensa, mais de 200… vê o problema?
A acusação tradicional “ eu tento muito, mas tenho um metabolismo/genética de merda (sua escolha) ” inevitavelmente seguirá .
> Não, é só que você está comendo demais e não se movimentando o suficiente, ponto final.
Tenha cuidado porque rastreadores de fitness e máquinas de cardio não são muito melhores em estimar as calorias queimadas , quase sempre superestimam em pelo menos 20%. Não tome suas direções pelo valor de face!
Como reduzir seu número de calorias, concretamente?
Primeiro, você deve evitar déficits calóricos excessivamente agressivos .
A pesquisa mostrou que um déficit moderado permite que você perca cerca de 0,7% do seu peso corporal por semana.
Essa taxa é ideal para maximizar a perda de gordura enquanto minimiza a adaptação metabólica e a perda muscular.
Para a maioria das pessoas, isso equivale aproximadamente a um déficit calórico não superior a 15-25% . Monitore como seu peso corporal muda ao longo das semanas e ajuste de acordo.
Aumente os períodos de jejum entre as refeições (ou antes da primeira refeição do dia)
Aqui está uma estratégia que pode ser fácil para algumas pessoas implementarem para reduzir o número total de calorias do dia.
Digo em alguns porque o jejum não funciona para todos, alguns simplesmente não podem pular o café da manhã sem estar totalmente famintos, então eles podem compensar no final do dia e acabar comendo mais.
Trata-se, portanto, de uma estratégia a testar , mas a verdade é que os dados científicos tendem a mostrar que se reduzirmos o período em que nos permitimos comer, mesmo que apenas por algumas horas, isso pode levar a um défice calórico (mesmo em a ausência de uma dieta adequada).
De acordo com este estudo de 2018 realizado em 23 pessoas obesas, uma dieta limitada no tempo (janela de 8 horas) sem fazer dieta e sem contar pode reduzir o total de calorias e causar perda de peso (aqui em média 6% do peso corporal perdido em 12 semanas).
Isso pode não parecer muito, mas dado que os indivíduos não estavam monitorando suas calorias e não estavam em nenhuma dieta específica (sem restrições específicas fora da janela de consumo de alimentos das 10h às 18h), pode ser uma estratégia sólida , principalmente quando combinado com uma boa estratégia de emagrecimento.
Elimine todas as fontes de calorias líquidas
Boas notícias se você consumir um monte de bebidas açucaradas, poderá perder peso rapidamente. Más notícias, você terá que dizer adeus aos refrigerantes e outros cafés com leite da Starbucks.
Um estudo realmente indica que é muito mais fácil entrar em um consumo excessivo de calorias líquidas do que sólidas , o que parece bastante lógico.
Portanto, se você deseja limitar sua ingestão diária de calorias, limite sua ingestão de calorias líquidas, especialmente se não estiver monitorando suas macros!
Bye bye creme no café (opte por leite de amêndoas se necessário), chega de açúcar no chá, chega de refrigerantes, e acima de tudo: adeus álcool (o pior inimigo da sua dieta)!
Coma menos fora
Bastante prático a pandemia para isso, embora os restaurantes continuem abertos no delivery!
Comer fora é a garantia de consumir mais calorias do que o necessário (algumas porções do restaurante são gigantescas e inadequadas para o indivíduo) e, sobretudo, de fazer escolhas desarrazoadas.
Isso é tanto mais verdade quanto, como dissemos acima, o ser humano é uma cabra quando se trata de estimar o número de calorias contidas em um prato (quanto mais o prato tende a ser calorias, mais as pessoas subestimam esse número ).
Esse viés bem conhecido nos leva, portanto, a pensar que estamos ingerindo menos calorias do que realmente estamos ( comprovado aqui em particular ).
Isso não significa que você tem que parar toda a vida social e comer fora, mas talvez apenas reduzir esse número de saídas (e aprender a fazer melhores escolhas de cartas), o que pode ter um impacto significativo no número total de calorias semanais.
Uma das melhores maneiras é cozinhar em massa aos domingos ( batch cooking ) para ter as refeições prontas para a semana no trabalho, para não sucumbir ao chamado da lanchonete da esquina.
Se você realmente precisa ir a um restaurante, verifique o cardápio online antes de ir e decida antes de ir o que vai pedir. Uma vez lá, se as porções forem muito grandes, peça para levar metade, você terá sua refeição da noite.
Coma sem distração e conscientemente
Qualquer ajuda é boa para perder peso, e comer devagar, sem distração, pode pesar no balanço final.
Quando você come enquanto olha para uma tela, pode rapidamente se distrair e ficar sobrecarregado, o mesmo vale para comer rápido demais.
Está comprovado que comemos mais quando fazemos outra coisa ao mesmo tempo.
A técnica simples de abaixar o garfo a cada mordida e mastigar mais pode ser uma grande ajuda não só para apreciar melhor a comida, mas também para engolir menos (enquanto pré-ativa a digestão).
Reduza os lanches que são “apenas” um (mau) hábito
Convido você a ler nosso arquivo sobre lanches no qual traçamos as origens deste último, que apareceu há relativamente pouco tempo (pergunte aos seus avós se eles lanchavam entre as refeições).
O lanche pode ser devido a diferentes fatores:
- você está entediado até a morte no trabalho
- você não está com fome, mas o pedido de açúcar é muito forte
- sua última refeição (esta salada emagrecedora, por exemplo) não permitiu que você chegasse à saciedade
- você simplesmente interpreta mal os sinais do seu cérebro
Primeiro tente manter-se bem hidratado ao longo do dia, depois certifique-se de enfatizar proteínas e vegetais durante as refeições (como veremos a seguir).
Se sua barriga continuar roncando, opte por um lanche saudável que não seja muito doce.
Rastreador ses calorias
Como dissemos, os humanos podem ser muito ruins (ou de muito má fé) quando se trata de estimar o número de calorias ingeridas.
A solução então está toda encontrada: use um aplicativo para registrar tudo o que passa pela boca: líquido e sólido. Você conhece esses aplicativos perfeitamente, eles são chamados de MyFitnessPal , Yazio ou mesmo cronômetro .
Acompanhar suas calorias ajuda a fortalecer sua motivação e seu envolvimento na perda de peso, é o que revela este estudo de 24 semanas com 142 participantes.
Você pode fazer o download de teste de um desses aplicativos e começar a rastrear todas as suas calorias mesmo por um mês e depois comparar com suas estimativas… Tenho certeza que você notará uma discrepância definitiva de 20-40%.
Depois de ter sua contagem média de calorias , você pode fazer o corte necessário para atingir o famoso peso corporal semanal de -0,7%, um sinal de perda de peso sustentada. Para a maioria das pessoas, isso corresponde a um déficit calórico de -20%.
2. Concentre-se no tipo certo de comida
O objetivo aqui é fazer pratos melhores, pratos coloridos, ricos em fibras e proteínas para nos mantermos cheios ao longo do dia sem petiscar.
Prioridade nas proteínas
Você vê as proteínas como um caminhão de fisiculturistas em busca de veias visíveis? Seu papel, no entanto, vai muito além de garantir a síntese muscular .
Eles também são responsáveis por uma série de outras funções corporais, mas acima de tudo, são deliciosamente nutritivos e ajudam a alcançar a saciedade.
No contexto da perda de peso duradoura , a proteína também ajuda a limitar a perda de massa muscular (de acordo com um estudo de 2020 , haveria uma correlação entre perda de massa muscular e aumento do apetite, nada terrível para uma perda de peso).
Por isso, dê ênfase às proteínas na hora de compor seus cardápios, sejam eles de origem animal e/ou vegetal (se você não come carne).
Para simplificar, vamos ingerir uma porção de proteína em cada refeição para mulheres (duas para homens), que é aproximadamente do tamanho e espessura da palma da mão.
Se você quiser ser mais específico, a ingestão de proteína para a pessoa média é de cerca de 1g por quilo de peso corporal por dia .
Assim, uma pessoa de 60kg deve consumir cerca de 60g de proteína por dia.
As contribuições variam naturalmente de acordo com o nível de inatividade física da pessoa.
Se você pratica treinamento de resistência (que é altamente recomendado para perda de peso, como veremos mais adiante), você deve apontar para 1,5g-2g por kg de peso corporal.
Comer seus vegetais é essencial, a mamãe estava certa desde o início!
Os vegetais podem realmente ser um “divisor de águas” quando se trata de perder peso. Eles são a base de uma dieta saudável : rica em bons nutrientes e baixa em calorias.
Em outras palavras, você pode comer muito sem correr o risco de consumir calorias em excesso (por exemplo, um quilo de brócolis contém cerca de 200 calorias).
Para simplificar, sempre procure encher metade do seu prato com legumes, ou cerca de duas porções, sendo uma do tamanho do seu punho fechado.
Comece sempre imaginando seus pratos com legumes e proteínas, estes devem representar 3/4 do prato . Preencha o espaço restante com gorduras boas e carboidratos, que você pode alternar.
De fato, muitas vezes é a combinação de carboidratos e lipídios que confere aos alimentos seu alto valor hedônico.
Estamos falando de palatabilidade , este termo bárbaro significa simplesmente que a comida palatável é agradável ao paladar e que, portanto, tendemos a consumir em excesso.
Uma solução prática pode, portanto, ser separar carboidratos e lipídios para ter certeza de não comer demais. Por exemplo :
- Refeição 1: proteínas, vegetais e carboidratos (com um mínimo de lipídios)
- Refeição 2: Proteínas, vegetais e gorduras de boa qualidade (com um mínimo de carboidratos)
Não há nada de mágico nessa distribuição, mas tem o mérito de restringir o número de calorias ingeridas.Bottom Line: Em sua busca para perder peso, você precisa se concentrar em alimentos que contenham menos calorias, enquanto nos fazem sentir mais cheios. Esses alimentos também devem lhe dar prazer.
3. Adicione esportes à equação
Você pode perder peso sem se exercitar? Você tem duas horas…
Eu pego as cópias, a resposta foi “ sim, mas ”!
Claro que você pode, você pode perder peso sem praticar esportes … grandes sorrisos em seus rostos, é la Ola no estádio, eu posso ver você daqui comemorando, gritando, tirando suas roupas… PARE!
Você pode perder peso sem se exercitar, MAS ainda recomendo que você não ignore o exercício físico.
Desistir do movimento é se privar de muitas coisas, não apenas calorias queimadas, mas risco reduzido de lesões no dia a dia , um corpo mais forte, mais funcional, mais flexível, um humor melhor, um sono melhor . , um cérebro que funciona melhor e assim por diante.
“ Tudo bem, mas qual esporte para emagrecer? ”
Qualquer exercício físico é bom para fazer parte da perda de peso, mas existem 3 formas principais que lhe darão um impulso especial:
- cardio em todas as suas formas (qualquer movimento que faça seu coração bater).
- treinamento intervalado : HIIT, treinamento intervalado, qualquer coisa que forneça treinamento de frequência variável.
- treinamento de resistência ( musculação , crossfit , treino de rua ).
Cardio, a melhor maneira de mover suas nádegas até agora
O cardio fortalece o mais importante dos nossos músculos: o coração!
Portanto, perda de peso ou não, você nunca deve traçar uma linha abaixo dela, mesmo que seja difícil ou tire o fôlego (alerta de spoiler: esse é o ponto).
Além disso, quando você fizer uma sessão de cardio de alta intensidade de 30 minutos, garanto que você não vai querer estragar tudo com junk food!
Isso torna nosso coração mais saudável E pode nos lembrar que estamos fazendo as coisas de maneira diferente agora e que precisamos comer melhor para não desperdiçarmos nossos esforços! É um verdadeiro círculo virtuoso.
Não gosta de correr, nadar, caminhar ou andar de bicicleta? Existem muitas outras maneiras de se beneficiar de uma sessão de cardio!
Brincar com seus filhos, praticar um esporte divertido (squash, tênis, pingue-pongue, basquete, etc.), dançar, limpar, jardinagem, etc.
Le Hiit (treino intervalado)
O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) tem muitos benefícios, queima muitas calorias em muito pouco tempo, as sessões passam mais rápido e são menos monótonas.
A cereja do bolo, você continua a queimar calorias pós-treino graças ao que é chamado de efeito pós-queima !
É uma solução de eleição para todos aqueles que, cito, “ não têm tempo para treinar ”: 20 minutos de HIIT > 20 minutos de jogging.
No melhor de todos os mundos, faça cardio E HIIT , para variar seu treino e se beneficiar do que ambos têm a oferecer.
Essas duas atividades além de uma restrição calórica garantem a perda de peso, é 100%!
treinamento de resistência
Quando você está em déficit calórico na esperança de perder peso, certamente vai recorrer às reservas de gordura, mas também pode estar explorando os músculos (daí a importância de apostar nas proteínas como vimos antes).
Você leu certo, seu corpo pode usar suas reservas de gordura e músculo para obter energia.
“Ah, não, mas eu não assinei para isso!”
É óbvio que não é isso que queremos, queremos sim levar o nosso corpo a utilizar APENAS as suas reservas de gordura e preservar o máximo de massa muscular magra.
É por isso que temos que passar pela caixa de musculação, ou treinamento de resistência, embora não seja o primeiro esporte que vem à mente quando falamos de perda de gordura .
E, no entanto, coloque na sua cabeça: a musculação é, sem dúvida, a melhor atividade em termos de controle de peso.
Isso é ainda mais verdadeiro quando combinado com cardio e uma estratégia de restrição calórica.
Se você aplicar este combo vencedor, 100% de perda de peso garantida espera por você.
Quando você trabalha seus músculos, você causa micro rasgos nas fibras, antes que elas se reconstruam mais fortes nas próximas 24 a 48 horas.
Para fazer isso, seu corpo desvia o máximo de calorias possível para “reconstruir músculos” (em vez de armazená-los como gordura)!
Concretamente :
- A reconstrução muscular é uma atividade que consome muitas calorias!
- Seu metabolismo é revigorado durante esse período, queimando mais calorias do que o normal.
- Há muito menos calorias disponíveis para “armazenar como gordura”.
- Você ficará mais forte e manterá sua massa muscular (e até a desenvolverá)
- Você vai queimar a massa gorda da qual está tentando se livrar.
- Você naturalmente queimará mais calorias em repouso.
O bom reflexo: termine forte em cada sessão de treino! Eu particularmente gosto da máquina de remo para terminar uma sessão de treino forte. Basta definir uma distância a percorrer (1 km, por exemplo) o mais rápido possível para um pequeno aumento calórico em menos de 5 minutos.
Você também pode iniciar qualquer sessão com 5 minutos de remo para aquecer o corpo. Da mesma forma, tente levar a bicicleta de e para a academia. Colocado de ponta a ponta, o gasto calórico se torna interessante.
Como começar a musculação?
Resposta curta: rápido!
Estou bem ciente de que em tal pandemia e com as restrições nos ginásios que isso implica, não é fácil.
Mas você sempre tem a opção de optar pelo treino em casa e/ou com peso corporal. Movimentos de peso corporal (o que pode ser chamado de treino de rua) são ideais para adquirir o básico certo.
Seja qual for o formato que você escolher, faça 3 treinos de resistência por semana para uma perda de peso eficaz.
Deixe 24 a 48 horas de recuperação ATIVA entre cada treino. Recuperar não significa fazer nada, então aproveite esses dias para fazer cardio (mesmo que apenas caminhar), exercícios de mobilidade ou treino intervalado.
O mais importante: seja ativo!
Talvez você odeie correr, fazer cardio ou levantar pesos. Eu posso entender isso, mas não feche a porta para a atividade física, você só tem muito a perder.
Encontre algo que lhe agrade e funcione para você aumentar seu tempo ativo efetivo. Suba as escadas, levante e vá passear com frequência (não na geladeira, né), qualquer micro movimento que permita se movimentar e lutar contra um estilo de vida mais sedentário é bom de se fazer.
A maneira mais fácil de começar imediatamente é a pé! Caminhar não requer nenhuma habilidade especial ou equipamento específico (além de bons sapatos confortáveis). Faça questão de caminhar todos os dias e tente aumentar suas distâncias e seu ritmo.
Compre um rastreador ou um pedômetro para se recompensar por um bom mês de caminhada.
E acima de tudo, lembre-se de que essas ferramentas não são perfeitamente precisas, não leve em consideração o número de passos ou calorias queimadas indicadas. Basta usar esses dados como referência para fazer mais.
Você não precisa fazer um tipo de exercício que não gosta, experimente! Caminhadas, caminhadas, danças, luta greco-romana, natação, arte circense, brincar ao ar livre com as crianças, jardinagem, escalada, remo, paddle boarding… as possibilidades são infinitas.
Sem tempo para isso? Experimente formatos curtos como micro treinos , TABATA ou até treinos de 7 minutos .O reflexo certo: às vezes você chega no final do dia sem ter dado o seu número de passos, é tarde, você está cansado e está escuro, então você adia. Ao
segmentar seus esforços , você garante que isso não aconteça. O hábito mais simples é sair para caminhar 10 minutos após cada refeição/lanche. Torne-o automático.
Erros para não cometer
Foco demais nos detalhes
Você conhece a lei de Pareto? Bem, tente colocar seu foco no lugar certo.
Aqui estão alguns exemplos de “detalhes” em uma perda de ervilha:
- substitua todos os alimentos em sua lista de compras por orgânicos.
- concentra todos os seus esforços no desenvolvimento de refeições com baixo índice glicêmico .
- invista seu dinheiro em suplementos alimentares e outras pílulas supressoras de apetite
Voce entende o que eu quero dizer ? Tudo isso é colocar a carroça na frente dos bois .
Claro que comer orgânico é melhor, mas é isso que vai fazer você perder peso? Boicotar alimentos com alto índice glicêmico fará toda a diferença?
A menos que você tenha diabetes, não, você não precisa olhar muito de perto esses dados, desde que se concentre em preparar refeições balanceadas.
O mesmo vale para as famosas 6 refeições por dia, supostamente para ajudar o metabolismo, quando sabemos hoje que é um mito, principalmente numa época em que o contrário está completamente na moda entre os jovens (cujos benefícios poderiam vir simplesmente da restrição calórica diária ).
Nem estou falando de pílulas inibidoras de apetite ou outras besteiras de queima de gordura … em termos de perda de peso, elas nem representam a flâmula da bandeira plantada na ponta do iceberg.
A mensagem, foca nos fundamentos da nutrição , aqueles que representam 90% do sucesso do seu emagrecimento.
Pense todo preto ou todo branco
Isso vem da mídia, que há anos aponta o dedo para os culpados: “ a gordura é um mal absoluto! Oh não, na verdade são carboidratos, gordura é ok! Ah não, os carboidratos são bons, mas o açúcar é o inimigo!… ”
A verdade é um pouco mais sutil, nada é todo preto ou todo branco , tudo pode ser ruim! O excesso de carboidratos, gorduras e açúcar pode ser prejudicial se levar ao ganho excessivo de peso ou sobrecarregar outros nutrientes.
Você tem que olhar para a sua dieta como um todo. O que volta ao que dissemos sobre dietas restritivas, ao invés de participar e banir um conjunto de alimentos, é melhor focar em uma dieta inclusiva que enfatize os alimentos a serem preferidos .
Boas fontes de proteína , destaque para vegetais com pratos coloridos. Peixes oleosos de vez em quando, frutas e uma dieta composta por 95% de produtos não processados.
É simples, não é? Mas provavelmente menos vendedor do que apontar o dedo para um culpado de obesidade.
Transforme cheatmeals em cheatdays
Não há problema em se mimar e comer sua refeição favorita 5% do tempo. Mas nunca transforme uma refeição de trapaça em um dia de trapaça!
Nunca duas seguidas!
Se um dia você comer uma refeição menos saudável do que sua dieta, certifique-se de que no próximo você volte aos trilhos.
Uma refeição ruim não estraga um dia inteiro, muito menos uma dieta inteira. Você pode até adicionar uma sessão de esportes para compensar um pouco, se alguma vez.
Finalmente, não tome por palavra divina tudo o que você lê! E lembre-se, só porque está na Netflix não significa que seja verdade ou imparcial.
A grande palavra da fome
A perda de peso é uma aventura, uma jornada que pode durar muito tempo e que você deve ver como um ajuste permanente ao seu estilo de vida e não uma mudança temporária na dieta.
Afinal, queremos mudanças duradouras e perda de peso duradoura para uma melhor qualidade de vida, certo?
Portanto, você nunca deve olhar para a quantidade de peso perdido após o primeiro mês, mas sim para a mudança no seu espelho após um ano e, principalmente, como você se sente.
Você entendeu que não se trata de perder peso rapidamente, dito isso, essas medidas devem na maioria dos casos trazer resultados rápidos:
- Aprenda a preparar refeições saudáveis e equilibradas.
- reduza seus lanches, sua quantidade de álcool e suas calorias líquidas.
- aprenda a amar os vegetais e a favorecer boas fontes de proteína.
- familiarize-se com o treinamento de resistência, pelo menos 3 dias por semana, dominando os movimentos com um treinador.
- aumente seu tempo ativo andando mais.
- aprenda a cozinhar para a semana (batchcooking) para não ser pego de surpresa.
- nos cercar de pessoas que nos impulsionam e levam uma vida saudável, participar de um clube local de caminhada/corrida etc.
Se você puder implementar uma mudança da lista acima e ficar com ela, isso é uma vitória , melhor do que tentar dez coisas ao mesmo tempo e desistir depois de um mês.
Na perda de peso, fazer muitas mudanças ao mesmo tempo é uma maneira segura de não perder peso.
“Passo a passo baby”, então escolha 2 pequenas mudanças da lista máxima e progrida lentamente.
Tatue-o na testa. Contrate alguém para escrevê-lo no céu acima de você todos os dias ou para lembrá-lo todas as manhãs ao acordar… em suma, faça tudo ao seu alcance para que você perceba que mudar seus hábitos alimentares será a maneira mais rápida e eficaz de emagrecer perda .
