Alimentação saudável – Por onde começar?

Então, como queremos comer saudável e perder peso? Mas você não tem ideia de por onde começar…

Você já ouviu falar que tudo o que você precisa fazer é esvaziar seus armários de junk food e se concentrar em comida de verdade… mas é mais fácil falar do que fazer.

“Então tente comer vegetais sazonais da agricultura orgânica de comércio justo e ascendente em Gêmeos”, aconselhou Sylvie da contabilidade, mas você está presa…

Primeiro porque ninguém gosta que digam que come mal, depois porque uma alimentação saudável (com S maiúsculo) é cara!

As refeições industriais dos supermercados são baratas (e às vezes até relativamente boas), fáceis de preparar e representam uma solução pronta para muitos pais que têm pouco tempo para se alimentar e alimentar seus filhos.

Por si só, todos sabem que uma maçã é melhor do que uma barra de chocolate, razão pela qual esta gera uma doce mistura de prazer e culpa ao devorá-la.

Não preciso dizer que um filé de frango orgânico do agricultor local é nutricionalmente melhor do que um Big Mac, você já sabe disso.

Então, em vez de “esforçar-se” para comer de forma mais saudável, tentaremos confiar na psicologia humana.

É bom saber: se você está tentando ficar mais saudável e perder peso, não há necessidade de começar com smoothies de couve/quinoa/baunilha e entregar imediatamente seu cartão de membro do Burger King.

Não estou defendendo produtos industriais ou marcas de fast food, mas se a ideia de ter que se despedir de toda aquela junk food é o que está te impedindo de iniciar sua transformação, enterre-a.

Você pode perder peso enquanto continua a ir ao restaurante de vez em quando.

Comer saudável pode significar comer bem 90% do tempo, com refeições compostas por alimentos frescos e integrais que nos fornecem bons macronutrientes e contêm menos calorias em média do que “junk food”.

De qualquer forma, você verá que entrará em um círculo virtuoso, e quanto mais saudável você comer, mais comida saudável você desejará.

Estás dentro? Vamos começar com o básico…

Você está pronto para comer saudável?

O que realmente te motiva?

Se você está tentando comer melhor porque alguém o está forçando ou porque você acha que precisa, você está se preparando para o fracasso.

Claro, você pode encarar isso como um desafio e ficar animado para mudar seus hábitos de consumo, mas como qualquer desafio, a motivação pode desaparecer rapidamente.

Normalmente começa com um aperitivo, um punhado de batatas fritas, uma cerveja ou duas, um kebab no caminho para casa e… m***e, nós arruinamos tudo. O que se segue é uma sensação de fracasso, abandono e uma tentativa de perder peso adiada, um período mais favorável pode ser.

Portanto, é necessário ter uma motivação concreta por trás deste projeto para não sucumbir às tentações:

• corra seus primeiros 5km
• sentindo orgulho olhando no espelho
• não ser mais encarado por pessoas
• iniciar uma transformação física

Seja qual for essa fonte de motivação, é o que vai te trazer de volta ao caminho certo após um deslize (porque vamos ser claros, sempre haverá algum) como uma semana de férias com os amigos (ou um dia ruim com escolhas alimentares questionáveis).

Estamos falando de construir hábitos alimentares saudáveis ​​para a vida toda, não uma dieta da moda de um mês.

o que é uma dieta saudável?

Pode-se dizer com razão que consiste em alimentos que você pode comer regularmente, que fornecem bons níveis de energia e que não o deixam triste quando os come.

Aqui está a lista típica de alimentos saudáveis ​​que podem ser encontrados em livros de boa nutrição:

• proteínas magras encontradas em carnes e legumes.
• frutas e legumes orgânicos, sazonais e frescos.
• bons carboidratos como arroz integral ou quinoa.
• gorduras saudáveis ​​como amêndoas, abacates ou azeite.
• queijos e laticínios ocasionalmente.

Por que esses mesmos alimentos são recomendados em todos os lugares e por todos?

Porque têm a vantagem de serem ricos em vitaminas e nutrientes e serem menos calóricos do que os alimentos processados ​​que foram concebidos para serem consumidos em grandes quantidades (estamos a falar de alimentos muito “palatáveis” , ou seja, agradáveis ​​aos palácios).

Esses alimentos também nos ajudam a alcançar uma sensação de saciedade , o que nos permite permanecer dentro da nossa meta diária de calorias totais sem exercer esforço humano.

Se você encher seus pratos com esses alimentos, na grande maioria das vezes, você terá todas as chances de ficar satisfeito comendo menos calorias e, portanto, de perder ou manter seu peso.

Como você provavelmente sabe, nem todas as calorias são criadas iguais. Se lhe contar:

• 2/3 d’un pain bagel
• um punhado de macarrão cru
• 50g de peito de peru
• uma grande maçã
• um enorme brócolis

O que esses alimentos têm em comum? São todos 200 Kcal, ou meia hora de caminhada.

Voce entende o que eu quero dizer ? Se você acidentalmente comer 1/2 bagel a mais durante a refeição, pode parecer inocente, mas no final das contas são 150Kcal consumidas. Por outro lado, se você comer 5 ou 6 floretes de brócolis a mais, falaremos em 20-30Kcal…

Há algo que você precisa ter em mente, é um pilar da perda de peso e uma dura verdade: nós humanos somos péssimos em estimar o número de calorias que ingerimos(1).

Então, comemos muito mais calorias do que pensamos, em média 40%! Lembre-se de que todas as calorias contam na equação, então às vezes tendemos a esquecer:

• calorias líquidas (mantenha-se em bebidas com zero calorias, como água, chá e café).
• condimentos como este delicioso molho ranch, uma verdadeira bomba calórica

Por outro lado, somos tão ruins em estimar as calorias queimadas, falha em parte de nossos dispositivos de rastreamento que não são confiáveis ​​com uma superestimativa de 20% em média (2).Para resumir, tendemos a pensar que comemos menos calorias e que queimamos mais do que realmente é…

Pense nisso da próxima vez que você culpar seu “mau metabolismo” e sua genética (embora possa jogar, tem uma boa volta na genética).

Estamos constantemente comendo muita comida sem perceber, impulsionados por maus hábitos como lanches … para que nossos corpos nunca precisem realmente aproveitar a gordura armazenada para queimar combustível.

Então é hora de encontrarmos maneiras de incluir mais alimentos que nos façam sentir cheios e saborosos.

Sua nova lista de alimentos saudáveis ​​para a vida

Existem 3 famílias principais de macronutrientes (que você conhece muito bem) nas quais nos concentraremos para fazer nosso prato típico ideal:

1. Proteína: AKA o bloco de construção dos nossos músculos.
2. Carboidratos: também conhecido como nossa principal fonte de combustível
3. Gorduras: podem ser queimadas como combustível e também ajudam na absorção de nutrientes!

1) Prio em proteínas

A lista de benefícios da proteína é longa, pode-se fazer uma ode inteira à proteína. Nosso corpo os usa em particular para reconstruir as fibras musculares após o exercício.

As proteínas são boas e saciantes sem serem bombas de calorias! Eles podem vir de muitas fontes, animais ou vegetais:

• La viande (bife, bisonte, porco).
• Aves (frango, peru, pato).
• Ovos
• Peixes e mariscos (salmão, atum, camarão).
• Leguminosas (feijão preto, grão de bico).

Você não come carne, convido você a ler meu artigo sobre proteínas vegetais . Para simplificar, gosto bastante dessa regra de que uma porção de proteína deve ser 

do tamanho e da espessura da palma da mão (como a natureza faz).

Para os homens, recomendamos 1 a 2 porções de proteína por refeição contra 1 porção para as mulheres.

Quanto à quantidade de proteína diária, você pode apontar para 1 a 3g de proteína por quilo de peso corporal por dia (a ser adaptado de acordo com seu perfil esportivo).

Que dará:

• 120-150 g de proteína se você pesa 68 kg
• 160-200 g de proteína se você pesa 90 kg
• 200-250 g de proteína se você pesa 113 kg
• 250 g de proteína se pesar mais de 113 kg

2) Coma seus vegetais

Legumes sempre foram a chave para uma dieta saudável e você sabe disso, sua mãe estava certa.

Eles são ricos em fibras e nutrientes que seu corpo simplesmente não pode funcionar sem.

Além disso, eles fornecem energia e são muito baixos em calorias, o que significa que você pode comer muitos deles e se sentir saciado sem correr o risco de consumir muito (tenha cuidado com os molhos que podem acompanhá-los).Para estimar uma porção de vegetais, feche o punho. Seu prato deve conter pelo menos dois! Para uma representação mais visual, metade do seu prato deve ser de vegetais.

Pegue o reflexo de colocar o vegetal no centro do prato, depois pense na fonte de proteína que o acompanhará. Aposte em brócolis, couve-flor, espinafre, couve, abóbora ou até mesmo feijão e aspargos!

“ Sim, mas eu não gosto de vegetais! ”

Talvez ainda não, mas muitos estão aprendendo a apreciá-los mais tarde. Por outro lado, talvez você não goste deles porque simplesmente não sabe cozinhá-los?!

3. Adicione carboidratos saudáveis ​​para fibras e combustível

Eles estão em guerra há muito tempo e muitas dietas continuam a excluí-los, mas os carboidratos são parte integrante de uma dieta saudável,  desde que sejam consumidos em quantidades controladas (e de acordo com os objetivos de cada um).

Os carboidratos também são excelentes pós-treino intenso para ajudar os músculos e o fígado a reabastecer os estoques de glicogênio (reservas de energia).

Quando falamos de bons carboidratos, geralmente estamos falando de:

• Arroz integral ou branco
• Leguminosas
• Cereais (quinoa, bulgur, milho etc)
• Batata e batata doce
• Massa completa ou não (macarrão Konjac para uma boa alternativa)
• Pão integral ou não

Quando estes bons hidratos de carbono (pouco processados ​​e que contêm muita fibra ) são consumidos nas proporções certas, ajudam a alcançar a saciedade em cada refeição e a ter energia suficiente para atacar uma sessão de treino.

Pode ser muito fácil comer muitos carboidratos (mesmo comendo apenas alimentos saudáveis) e depois reclamar que a perda de peso não está indo como planejado.

Para evitar que isso aconteça com você e permanecer dentro de nossas regras simples para tamanhos de porções, uma porção de carboidratos é um punhado de alimentos crus, ou dois, se cozidos. Quer fazer arroz? Pegue um punhado de arroz cru na mão, é uma porção.

4) Não bana gorduras, elas não são inimigas

Os lipídios também tiveram sua má fama nos anos 70, 80 e 90, mas hoje a maré parece estar virando!

É limítrofe se agora podemos ler que a gordura é um super alimento por baixo do lado!

Na verdade, a gordura não é inimiga nem superalimento , faz parte de uma alimentação saudável quando controlada.

Se o seu médico lhe disser para comer mais gorduras saudáveis, ele está se referindo a gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas.

As boas gorduras monoinsaturadas são encontradas em:

• os advogados
• oleaginosas (e manteigas derivadas )
• azeite
• etc

A ciência também recentemente voltou sua atenção para as gorduras saturadas (3) uma vez completamente denegridas, mas agora cautelosamente consideradas aceitáveis ​​com base no consumo moderado.

A gordura saturada pode vir de alimentos como:

• leite inteiro
• óleo de côco
• o bacon

A gordura pode ser boa para você, desde que você coma a quantidade certa para seus objetivos. No entanto, como os carboidratos, as gorduras podem ser acidentalmente consumidas em excesso.

Para ajudá-lo a estimar: uma porção de gordura é aproximadamente do tamanho do seu polegar! Isso significa, por exemplo, uma colher de sopa máxima de óleo por refeição.

Como você pode ver, se você não for cuidadoso, você pode acidentalmente consumir 500 calorias extras de “gorduras saudáveis” comendo inadvertidamente muitas gorduras “saudáveis ​​para o coração”.

Vamos recapitular, aqui está o prato ideal

Muita informação, então vamos resumir um prato saudável e balanceado:

• 1 a 2 porções de proteína (animal ou vegetal) para um bom quarto do prato
• 2 porções de legumes frescos para ocupar metade do prato
• 1 porção de batatas, arroz ou massa para completar o quarto restante do prato
• 1 porção de gordura (tamanho do seu polegar)
• 1 bebida de baixa caloria (água ou chá)

Adapte esta distribuição de acordo com seus objetivos:

• Você está tentando perder peso? Reduza suas porções de carboidratos e gorduras.
• Você está tentando ganhar peso? Aumente suas porções de carboidratos e gorduras!

Depois da teoria, lugar para praticar

Agora que você já sabe mais ou menos o que comer e como compor seu prato, vamos agir! Para criar novos hábitos alimentares saudáveis, você precisará ser organizado.

Para isso, aqui está um plano simplista em 2 etapas principais:

1. Shopping
2. (Aprenda a cozinhar

Como comprar como um profissional?

Para fazer isso, você deve seguir algumas regras básicas:

• não se perca nas prateleiras, compre especialmente o essencial: carnes, frutas, legumes, conservas (leguminosas) e cereais (quinoa, cevada, arroz etc.)
• ler e decifrar os rótulos nutricionais : não é porque o rótulo indica que o produto é saudável na frente que necessariamente é. Leia o rótulo nutricional e aprenda os tamanhos das porções.
• Não vá às compras de estômago vazio! Pode parecer bobo, mas você acabará comprando acidentalmente muito mais junk food se for fazer compras com fome.
• esteja preparado e sempre tenha sua lista, e cumpra-a, não importa o quê!

Cozinhe como ja-ja

Não há nada como poder cozinhar o que quiser! A grande vantagem sobre o restaurante (além do preço, claro) é que você sabe exatamente do que são feitos os seus pratos.

Não há ingredientes surpresa que possam prejudicar sua dieta e você pode acompanhar facilmente suas refeições em seu aplicativo favorito de contagem de calorias.

Você pode recriar versões mais saudáveis ​​de seus alimentos favoritos. Preparar pizzas ou hambúrgueres caseiros pode permitir que você não se afaste muito de seus objetivos, proporcionando pequenos prazeres.

Ao aprender a cozinhar, você equilibra seu orçamento e suas refeições! Você não precisa da última moda Moulinex, nem mesmo de um forno. A lição é não esperar ser equipado como um chef para começar a cozinhar.

Você já ouviu falar em cozimento em lote? 

É uma tendência muito difundida que consiste em dedicar um dia da semana (domingo, por exemplo) para preparar antecipadamente todas as refeições da semana.

Por exemplo, você vai cozinhar uma grande porção de arroz (na panela de pressão ou não), sua fonte de proteína favorita, alguns preparados de vegetais, antes de colocar tudo em seu tupperware em direção à geladeira.

Dei um exemplo acima de deliciosas preparações vegetarianas ricas em proteínas para a sua semana, mas você tem literalmente dezenas delas no YouTube.