Perder peso tornou-se um leitmotiv da vida moderna. Não só por razões estéticas, mas sobretudo por questões de saúde e bem-estar geral.
Uma dieta bem equilibrada é essencial e tem muitas virtudes. Receitas milagrosas e dietas diversas são uma legião e torna-se difícil encontrar uma solução saudável e eficaz para atingir seus objetivos físicos sem ter deficiências.
Concentre-se em 12 alimentos específicos que podem ajudá-lo a conquistar ou recuperar sua figura.
Perder peso, as chaves para o sucesso
O conceito de perda de peso é bastante simples e continuamos repetindo-o neste blog: tirar mais calorias do corpo do que você coloca.
Muitas técnicas permitem que você queime calorias , e não apenas o esporte, mas nossa palestra de hoje se concentra principalmente em dar a receita do primeiro elo da cadeia: como comer o suficiente sem ingerir muitas calorias?
Em primeiro lugar, é inútil e contraproducente passar fome ou comer menos para perder peso.
Ao proceder dessa maneira, o único resultado possível é compensar em algum momento, enchendo-se de alimentos não saudáveis e altamente calóricos.
Além disso, um corpo que foi privado de nutrientes por muito tempo se encherá toda vez que você lhe der comida e, portanto, armazenará o máximo de calorias possível.
Paradoxalmente, concordamos que passar fome ou desnutrição equivale a ganhar peso, mas essa é a fisiologia humana.
Perder peso consiste em perder peso e emagrecer mantendo a mesma composição fisiológica.
O corpo é constituído por massa óssea, vários órgãos, pele, nervos, enfim, vários elementos sobre os quais é difícil atuar em termos de perda de peso.
Os três componentes que você pode influenciar são: gordura corporal, massa de água e massa muscular.
O objetivo da perda de peso efetiva é, portanto, diminuir a porcentagem de massa gorda , que para uma pessoa média deve ser inferior a 25%.
Portanto, é importante não agir sobre a massa muscular e mantê-la como está. Claro, o jogo pode ser distorcido: do ponto de vista matemático, se a massa gorda diminui, a porcentagem de massa muscular aumenta.
É trapaça, mas funciona!
Um último ponto importante: perder peso não é uma dieta. No jargão da nutrição, falamos de “reequilíbrio alimentar”, ou seja, adaptar a muito longo prazo uma nova forma de alimentação, que será mais saudável e equilibrada.
O conceito de saciedade, o principal fator para perder peso
O que é saciedade você vai me dizer?
Pois bem, saciedade é a sensação de não estar com fome no final de uma refeição. De fato, você não vai mais querer comer depois de ter atingido sua plenitude.
Se a saciedade não for alcançada, você corre o risco de comer demais, comer pouco e ganhar peso. Felizmente, várias dicas permitem que você alcance a saciedade de forma rápida e saudável.
Em média, uma pessoa normalmente constituída atinge seu limiar de saciedade dez minutos após a ingestão de um alimento . Mas tudo também depende do tipo de alimento e da forma de ingeri-lo.
Em primeiro lugar, é importante mastigar bem e comer com calma . Ao contrário da crença popular, mastigar bem não envia nenhum sinal específico ao cérebro e ao corpo.
Aproveitar o tempo para mastigar tem a vantagem de preparar melhor os alimentos para a digestão e, portanto, acelerar e facilitar sua assimilação pelo organismo.
Além disso, mastigar bem simplesmente permite que você leve o seu tempo e, portanto, chegue naturalmente e silenciosamente à média de dez minutos do limiar de saciedade.
O tipo de comida que você come continua sendo o principal fator para se sentir satisfeito. Alguns alimentos têm um fator de saciedade maior do que outros.
Perder peso, portanto, se resume a comer alimentos que são baixos em calorias e têm um alto índice de saciedade.
Resumindo, a questão se resume a entender como comer mais sem ingerir mais calorias.
Para te ajudar nesse processo, existe uma escala que mede a taxa de ingestão calórica de um alimento de acordo com seu índice de saciedade.
Esta escala vem de um estudo científico (1) da australiana Susanna Holt da Universidade de Sydney em 1995.
Mostra que três categorias de alimentos devem ser preferidas para a perda de peso, pois possuem alto índice de saciedade, ao mesmo tempo são de baixa caloria e saciedade.
- Alimentos proteicos são o primeiro grupo. As proteínas são particularmente nutritivas, muito mais do que gorduras ou carboidratos, e muito mais saudáveis para o corpo.
- O segundo grupo é composto por alimentos ricos em fibras . As fibras são realmente muito longas para digerir e, portanto, mantêm o corpo em estado de saciedade por várias horas. Além disso, as fibras são muito volumosas e, portanto, ocupam muito espaço no estômago, o que favorece particularmente a sensação de saciedade.
- O terceiro grupo inclui todos os alimentos chamados de “ baixa densidade energética ” , ou seja, são muito baixos em calorias em comparação com seu volume e peso. Eles são frequentemente ricos em água, ar e, inversamente, fornecem muito pouca gordura e açúcar.
Os 12 melhores alimentos para “perder peso”
Após este prólogo tão instrutivo quanto interessante, pelo menos esperamos que sim, aqui está a lista e a descrição completa dos doze alimentos mais adequados para perda de peso , cujo índice de saciedade é o mais alto e cuja contribuição calórica é a mais baixa.
Batata na água
A batata certamente tem um alto índice de saciedade, mas não vamos esquecer que ela também tem um alto índice glicêmico,,,
A batata está no top 1 do ranking do índice de saciedade, muito à frente do alimento classificado em segundo lugar, o peixe.
Este amido é particularmente rico em potássio e vitamina C , que são nutrientes essenciais para o corpo.
Não se engane, a batata é o rei da saciedade, apenas se for cozida ou cozida no vapor e comida sozinha sem qualquer outro acompanhamento . .
Mais difícil de comer, portanto, do que batatas fritas cozidas em óleo ou purê de batatas caseiro com manteiga. Muitas vezes você se pergunta por que ganha peso comendo alimentos saudáveis ou de baixa caloria.
Este fenômeno deve-se principalmente ao acompanhamento e outros ingredientes que são misturados com o produto base.
Para fazer um paralelo, beber um copo de água pura é muito saudável e ideal para o corpo, mas misture com xarope de grenadine e você perde todo o benefício de uma bebida sem açúcar.
Também deve ser dito que a batata tem um alto índice glicêmico (daí a sua posição no canto superior esquerdo no diagrama acima)Para ter um bom compromisso entre algo saudável e gostoso de comer, saiba que você pode fazer waffles de batata.
Para fazer isso, cozinhe-os em água, adicione flocos de aveia, ovos e possivelmente queijo Gruyère e um pouco de farinha. Coloque em uma máquina de waffle e bam, mágica, um waffle vai sair! Toneladas de receitas existem na internet, não detalho.
flocos de aveia
Um prato particularmente popular nos países anglo-saxões, a aveia não é muito tradicional na França (mas está começando).
No entanto, eles estão em terceiro lugar no ranking do Índice de Saciedade de 1995 .
Alimento rico em proteínas vegetais , essenciais para a recuperação e pobre em hidratos de carbono, é ideal para o pequeno-almoço num programa de emagrecimento.
Ricos em fibras e fáceis de digerir , os flocos de aveia dão-lhe uma impressão de leveza, tanto na sua aparência como nas suas propriedades fisiológicas.
Como as batatas, este alimento é de baixa caloria apenas se você o comer sozinho ou com água. É possível enriquecê-lo com leite, de preferência desnatado, mas a ingestão calórica será então mais substancial.
Prefira também os flocos de aveia natural, sem aromatizantes, que muitas vezes são feitos de glicose ou frutose e fornecem muito açúcar para o organismo.A melhor maneira de consumir aveia e se divertir e provavelmente fazer panquecas saudáveis. Alternativamente, “mingau noturno” com cacau também é uma boa opção.
Ovos
Os ovos são, sem dúvida, alguns dos melhores alimentos do planeta… deliciosos, nutritivos, ricos em proteínas, também têm um forte impacto na saciedade.
O ovo é o produto da dieta por excelência, como mostram algumas fontes científicas. É o alimento com menor densidade energética.
E ainda, a clara de ovo requer mais calorias para ser digerida do que traz para o corpo.
É composto principalmente de proteínas muito compactas e, portanto, bastante difíceis de separar a nível molecular, o que requer um trabalho fisiológico de digestão muito longo e muito pesado.
A gema do ovo é mais gordurosa, relativamente falando, claro, em comparação com outros alimentos, e muito rica em selênio e vitamina D.
Alguns puristas separam a clara da gema para retirar a gordura e promover a perda de peso, mas ela pode ser consumida sem o risco de excesso calórico.
O ovo é um alimento que pode enriquecer muitos outros pratos e proporciona uma saciedade rápida e prolongada .Os ovos podem ser cozinhados de 1001 maneiras. Você já tentou misturar ovos cozidos com requeijão, mostarda, sal e especiarias? Isso lhe dá um minuto para espalhar em seus wraps ou outras fatias de pão integral.
As frutas
É você, em breve, na beira da sua piscina, saboreando sua melancia enquanto posava da forma mais natural do mundo.
As frutas são alimentos particularmente saciantes. Eles são realmente muito ricos em fibras e minerais, mas são compostos principalmente de água .
90% a mais para a melancia que respeita muitos critérios para perda de peso: muito volume, água, fibras, poucos açúcares e difícil de digerir por causa de sua densidade molecular.
Os frutos são, portanto, desiguais na classificação do índice de saciedade.
Laranja e maçã estão no top 5 , enquanto banana e cereja estão mais baixas no ranking devido ao seu teor de açúcar .
Um bom compromisso é consumir bagas, como framboesas ou mirtilos, que são muito saciantes para uma ingestão calórica muito modesta.
As bagas têm a vantagem de poderem ser consumidas de acordo com a fome, pois permanecem pequenas.
Quanto aos demais ingredientes, prefira frutas naturais sem misturar com outros alimentos.
Os vegetais
Ricos em fibras, proteínas vegetais e água, os vegetais levam muito tempo para mastigar e digerir .
O seu índice de saciedade relativamente elevado deve-se essencialmente à sua textura particular e ao volume que assumem uma vez ingeridos.
Entre os mais recomendados estão alguns campeões obrigatórios. O espinafre é rico em ferro e pode ser consumido cru e cozido.
Brócolis e couve-flor também seguem o mesmo princípio, mas não possuem o mesmo teor de ferro. Legumes como pepino, abobrinha ou pimenta são muito ricos em água e extremamente baixos em calorias.
A família das ervilhas e lentilhas combina um alto teor de proteínas vegetais com uma constituição farinhenta, que, quando misturada a um líquido, ganha imediatamente muito volume.
O vegetal rei da perda de peso continua sendo a alface que reúne todas as virtudes: rica em água e fibras, é particularmente baixa em calorias e constitui um alimento muito volumoso, demorado para mastigar e digerir.
Sopa
Estamos falando de uma sopa de legumes sem creme , leite ou manteiga, enfeitada no máximo com pimenta ou pimenta.
A sopa assim preparada é uma fonte de água, fibra e proteína vegetal que contribui muito para a saciedade.
A sopa pode ser consumida ao longo do dia, mas continua a ser a refeição tradicional da noite (no inverno), uma vez que a sua digestão lenta favorece o adormecimento.
A sopa é um prato perfeito para exercícios prolongados, como caminhar nas montanhas ou passar um dia ao ar livre no frio.
A sopa conserva-se particularmente bem, congela e pode, portanto, tornar-se o seu tema principal à noite durante vários dias.
O caldo , o primo pobre da sopa, é
ainda mais baixo em calorias e ainda mais fácil de preparar, pois requer muito menos ingredientes. Hidrata e aquece além de ter um sabor fabuloso e pouquíssimas calorias no balcão.
Os cogumelos
O lema do cogumelo poderia ser: muito volume para poucas calorias.
Para ser consumido cru ou cozido, o cogumelo é, como o ovo, um alimento que pode enriquecer qualquer refeição.
Numa salada com legumes ou cozinhado com um bife, o cogumelo tem a vantagem de ser muito saboroso (não aquele que está debaixo das unhas), muito rico em minerais de todo o tipo , pouco calórico e sobretudo muito volumoso e recheado de ‘ ar.
O combo anti-gordura infernal que não pode deixar de experimentar: a omelete de cogumelos, que combina as virtudes de ambos os ingredientes e vai deliciar até à saciedade para a tarde ou para a noite.
Carne
A carne é a rainha da proteína. Seu consumo permite manter a massa muscular e também fornecer ferro, caso você consuma carne vermelha.
Idealmente, o corpo deve consumir proteína em todas as refeições, e a carne é uma fonte substancial disso. Existem, é claro, excelentes fontes de proteína à base de plantas .
A carne bovina está entre as carnes mais gordurosas, mas também a mais rica em proteínas, o que aumenta seu índice de saciedade.
De fato, 30% da energia fornecida ao corpo pelas proteínas é usada para digerir as próprias proteínas.
Assim como o ovo, o consumo de carne gera em si um gasto energético e uma renovação calórica.
Menos gordurosa e mais digerível, a carne de frango ou peru também é particularmente recomendada para perda de peso.
Os predadores vão gostar de variar os tipos de carne e vão aproveitar para testar sabores mais exóticos como caça, bisão, caribu ou mesmo crocodilo, cada vez mais presentes no mercado consumidor francês.
Peixe
O peixe ocupa o segundo lugar atrás da batata no gráfico do índice de saciedade.
O consumo de peixe fornece ómega 3, proteínas, iodo e muitos outros minerais necessários, nomeadamente, para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.
Ao contrário da crença popular, peixes como salmão ou peixe azul (cavala, arenque ou sardinha) não são gordurosos.
Mesmo que eles estejam entre os peixes mais gordos, você deve estar ciente de que o peixe mais gordo é muito menos gordo do que a carne mais magra.
Se não estiver convencido, nada o impede de comer apenas peixes brancos como o bacalhau ou a pescada, que também oferecem um volume muito interessante.
Não podemos repetir o suficiente, mas um molho de manteiga branca ou um fio de azeite não são compatíveis com a perda de peso. Prefira peixes grelhados ou cozidos no vapor.
A pipoca
Com uma ingestão muito substancial de fibras e uma alta densidade energética, a pipoca é um dos alimentos para comer sem restrições quando se quer perder peso.
Em geral, os cereais são muito recomendados para esculpir sua figura, pois fornecem muitos minerais e glicose saudável.
O milho continua sendo o cereal rainha por sua ingestão de fibras, o que melhora a digestão e sua capacidade de adicionar sabor a muitos pratos.
Na pipoca, o milho se expressa e oferece sabores agradáveis, aliados a um verdadeiro convívio para consumi-lo.
No entanto, você deve excluir a pipoca industrial vendida em cinemas ou parques de diversões. Este tipo de pipoca é muitas vezes saturado com açúcar, sal ou manteiga, o que lhe confere o seu lado viciante.
Faça a sua própria pipoca, no micro-ondas com um saco de grãos de milho, para ter a certeza de consumir uma alimentação saudável e propícia à perda de peso.
Falamos sobre isso em nosso guia de lanches saudáveis , a pipoca caseira continua sendo um lanche ideal!
gelatina
A gelatina sofre com sua má reputação, porque muitas vezes é comparada a um alimento muito gorduroso.
O exemplo mais marcante são os doces, que são feitos de gelatina pura, com um teor de glicose que deixaria um pé de cana-de-açúcar verde de inveja.
De fato, a gelatina é muito usada na fabricação de doces e até em doces salgados, como patê en croute ou ovos em geleia.
A gelatina tomada por si só é, pelo contrário, muito saudável. É obtido pela fervura de resíduos animais , que concentra as proteínas por evaporação da água.
O filtrado é então resfriado e solidifica em uma substância macia e transparente que é puro concentrado de proteína. A gelatina é, portanto, particularmente de baixa caloria e saciante para o corpo.
queijo tipo cottage
O queijo cottage é obtido pela coalhada do leite , inteiro ou desnatado, para obter uma pasta de queijo leve e digerível. Este tipo de alimento é muito pobre em gordura.
Pode ser consumido sozinho ou com outro alimento, como pão integral, aveia ou frutas vermelhas.
Este queijo é um compromisso ideal para quem não tem tempo para comer, porque é fácil de preparar, de decorar e tem propriedades energéticas a longo prazo.
Atletas que não gostam de comer antes de um treino podem tomar queijo cottage com confiança, pois não interfere no esforço e infunde continuamente energia no corpo.
O queijo cottage é semelhante na França ao fromage frais, como Saint-Moret ou Filadélfia . Um primo da casa de campo é a cancoillotte Franc-comtoise, feita quase no mesmo princípio, mas com o soro residual da fabricação de queijo.
Como resultado, a cancoillotte, como o queijo cottage, tem um percentual de gordura abaixo de 10%, o que permanece particularmente raro para produtos lácteos.
Conclusão
Em última análise, é possível perder peso comendo o suficiente, consumindo alimentos de baixa caloria e com um índice de saciedade muito alto.
No entanto, você não deve se privar de outros alimentos que goste, por isso lembre-se de variar os pratos, pois manter um equilíbrio psicológico também é importante quando você quer perder peso.
Referências
