Se a nutrição esportiva é a chave para que todos atinjam seu objetivo, isso é ainda mais verdadeiro no fisiculturismo.
Nesta disciplina, diz-se que 80% dos resultados são alcançados no prato, contra 20% nos treinos.
Uma dieta de musculação requer necessariamente uma sólida base de conhecimento em princípio nutricional, sendo aconselhável adotar a nutrição perfeita de acordo com seu gasto calórico.
Vulgarmente resumido: muitas calorias ingeridas e você ganhará em volume (e não necessariamente em massa muscular “limpa”), poucas calorias diárias e corre o risco de perder massa (não necessariamente em massa gorda, adeus músculos).
Trata-se de se conhecer, aprender sobre seu corpo e seu metabolismo, duas pessoas diferentes que fazem o mesmo treino e têm a mesma dieta não necessariamente ganharão músculos da mesma forma.
Há muitos fatores que entram em jogo, genética, sexo, idade, metabolismo, morfologia, etc.
A importância da proteína, o santo graal do fisiculturista
A dieta da musculação deve ser equilibrada e muitas vezes favorecer as proteínas.
Muitas vezes você verá fisiculturistas jurando por prots’, o verdadeiro guardião de suas células musculares.
Basta dizer que é crucial saber onde obter suas fontes de proteína, convido você a descobrir alguns alimentos ricos em proteínas.
Ciclos de energia para musculação
A dieta na musculação geralmente oscila entre dois ciclos que você já ouviu falar, são os famosos “cortes” e ganho de peso.
Você tem que adotar esses métodos de dieta se quiser ficar musculoso?
Não necessariamente, especialmente quando você é iniciante.
Digamos que praticantes muito sérios sejam extremamente exigentes. Muitas vezes acontece que chegamos a um platô na musculação, os músculos não crescem mais tão visivelmente, e o desempenho estagna, isso acontece com todo mundo em algum momento, não se preocupe.
Ganhar massa muscular com ganho de massa
A comida pode ajudar a ultrapassar esse platô se entrarmos no chamado período de ganho de massa.
Durante este período, aumentaremos a ingestão de calorias (mais ou menos drasticamente), aumentaremos a ingestão de proteínas enquanto monitoramos a ingestão de carboidratos lipídicos para não afundar no “volume sujo”.
Tenha cuidado para não afundar no ganho de massa… “excessivo”
O bulking sujo é um ganho de massa que não sai como planejado… o praticante assume que pode enviar a si mesmo o que quiser sob o pretexto de que está aumentando.
Mas se o ganho de peso parece simples no papel, ainda está sujeito a muitos requisitos e não deve ser feito de qualquer maneira.
Por outro lado, se um ganho de massa for bem realizado, pode trazer-lhe mais energia para potenciar o seu treino de musculação e assim passar gradualmente os seus platôs (combinando-o com uma boa metodologia e um programa de ganho de massa adaptado).
Perder gordura com músculos secos
O outro período que os fisiculturistas conhecem bem é o período de corte, que é muito exigente, mas ainda assim muito eficaz para perder gordura.
O objetivo é consumir menos calorias (dieta hipocalórica) e muito menos açúcar de alto índice glicêmico.
Este é novamente um processo complicado de implementar, que requer motivação e disciplina exemplar ou corre o risco de nunca ver resultados. Por outro lado, é possível perder gordura e ter excelentes resultados.
No seco, o quilo não conta muito, não importa o quanto você pese, é o espelho que lhe dará a resposta para a pergunta, se o meu seco está indo corretamente, o que importa é o seu % de massa gorda, sua definição muscular.
Então, como você faz um corte de musculação ?
Dieta e prazer
Se você está ganhando peso a seco, ou simplesmente cuidando de sua dieta para não engordar e promover o crescimento muscular, você não deve esquecer a noção de prazer em sua alimentação.
Não é porque estamos perseguindo um objetivo que temos que nos restringir a tudo, principalmente porque existem muitas alternativas às receitas tradicionais, mais voltadas para a musculação.
Se você está procurando receitas de musculação, esta seção é para você. Haverá algo para todos e todos os objetivos, o músculo é colocado no centro! Coloque seu avental musculoso, vamos cozinhar.
Seja qual for o seu objetivo na musculação, saiba que ele não precisa ser realizado com dor!
Você não precisa cozinhar frango dia após dia, incansavelmente, na forma de aiguillettes servidas com arroz e verduras para não prejudicar suas fibras musculares.
Variar suas preparações e receitas de musculação é a chave para sua construção muscular.
Você pode fazer seus próprios lanches e mass gainer, não está excluído! Vai custar-lhe ainda menos.
Se você quer ganhar massa muscular ou perder peso, você pode fazer isso com prazer.
Estas receitas dietéticas e musculares são feitas para fazer você descobrir novos sabores.
Aprenda a cozinhar para suas necessidades com os alimentos certos, clara de ovo, aveia, farelo de aveia, muesli, passas, proteína e leite de soja, entre outros, se tornarão seus amigos.
Deixe de lado este whey protein, não é essencial, embora muito prático.
Coloque seu avental, vamos cozinhar muscular de acordo com sua ingestão desejada.
Os campeões de fisiculturismo também são campeões de culinária!
Cá entre nós, não há necessidade de ser um Master Chef para a maioria das receitas de musculação, apenas um liquidificador e um bom movimento do pulso.
O músculo magro é inventado na cozinha, não sem esforço, é claro, mas suas refeições e lanches só serão melhores por isso.
Cozinhar suas próprias refeições também é a oportunidade perfeita para fazer malabarismos perfeitos com a dose certa de lipídios, a quantidade certa de minerais, a ingestão ideal de proteínas…
