Ter uma boa alimentação é algo muito importante para qualquer ser vivo, mas os atletas não são seres vivos como os outros e necessitam de uma alimentação que por um lado seja saudável, equilibrada e variada, e por outro que satisfaça as suas necessidades energéticas.
Assim, a má nutrição esportiva pode ter consequências prejudiciais no desempenho e na recuperação, podendo deixar o atleta mais sujeito ao risco de lesão, menos bom no esforço ou até mesmo causar perda muscular!
Por isso, é importante para qualquer atleta, seja qual for o seu nível, aliar um treino intenso e uma alimentação inteligente, ou seja, uma alimentação que satisfaça as necessidades de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, minerais e nutrientes!
A nutrição para um atleta é, portanto, uma parte importante para alcançar seus objetivos, sejam eles quais forem.
Se você quer perder gordura, ganhar músculos, correr mais rápido, por mais tempo, pular mais alto, ganhar força, treinar sozinho não vai te levar lá.
Você terá que aprender os princípios essenciais de uma alimentação saudável focada em seu objetivo. Você precisará conhecer seu corpo, como ele funciona, quais as quantidades de nutrientes que deve trazer para manter um nível ideal de condicionamento físico.
Cada macronutriente tem um valor calórico estimado:
- Proteína = 4 calorias/g
- Carboidratos = 4 calorias/g
- Gordura = 9 calorias/g
Você pode até precisar aprender a preparar refeições saborosas e saudáveis para incorporar os melhores conselhos nutricionais. Mas você vai ter um gosto por isso, garantido!
dieta esportiva
Cuidado com os modismos… Dietas de emagrecimento, existem toneladas delas, bem, é um pouco o mesmo no campo das dietas esportivas .
Vamos apresentar a você as dietas esportivas que você provavelmente encontrará em sua pesquisa.
Isso varia desde a clássica dieta sem glúten muito na moda entre alguns grandes atletas (Novak para citar apenas ele) até a dieta paleo através de dietas um pouco mais “na moda” como o vegetarianismo ou métodos que promovem a construção muscular.
Sobre a dieta vegetariana, você sabe que é bem possível que um atleta seja vegetariano (veja veggan) e garanta seu desempenho sem ser deficiente?
A chave é optar por receitas vegetarianas inteligentes (e gostosas) onde cada macronutriente tem seu lugar.
Sempre nos perguntaremos se essas dietas são adequadas para a prática esportiva e quais são as armadilhas a serem evitadas!
Está na hora de adotar novos hábitos alimentares saudáveis e variados!
Roma não foi construída em um dia, mas seja como for, o progresso pode ser feito rapidamente, é simplesmente uma questão de integrar novos hábitos de consumo, hábitos saudáveis e desprovidos de comidas “lixo”, os famosos pequenos pratos preparados, doces, bolos industriais e outros fast food comida, mas ei, eu não estou lhe dizendo nada.
Este tipo de alimento não fará nada para você, não há nada a ganhar para o seu corpo.
Mesmo os bifes do McDonald’s não representam proteína de alta qualidade, e todos esses produtos são carregados com conservantes, gorduras saturadas e açúcares rápidos. Obrigado, mas não obrigado!
Para um progresso rápido, abandone a porcaria que só retarda seus esforços (se não os destrói) e prejudica sua saúde.
Portanto, é necessário que você crie o hábito de se alimentar de forma saudável, muitas vezes se diz que é um estilo de vida, e esse estilo de vida até deixa as pessoas felizes, parece! Você nem vai sentir falta do seu prato William Saurin pronto!
Então essa é a boa notícia do dia: uma alimentação saudável e variada não só cobre suas necessidades de vitaminas e minerais (além de otimizar suas capacidades fisiológicas), mas te faz feliz todos os dias, e você se sente em melhor forma. , menos cansado …
Você não deve experimentar este novo modo de vida como um castigo, ou pior, como uma dieta! Isso pode levá-lo de volta aos seus velhos hábitos.
Você não está em uma dieta, você está apenas aprendendo a dar ao seu corpo exatamente o que ele precisa para funcionar, você está dando a ele o que ele merece, e seu corpo vai devolver para você!
Integrar a alimentação saudável como um novo hábito de vida
Mas é duuuuur fazer as escolhas certas
Eu concordo completamente com você, seu cérebro ficará danificado por um tempo!
Ele terá que tomar muitas decisões à medida que você se torna parte de um hábito alimentar saudável. Suas habilidades cognitivas serão monopolizadas em cada uma de suas refeições, sem que você perceba.
O que devo comer… este peixinho com limão ou as almôndegas com molho à bolonhesa? Quanto devo tomar, 100g? 200g? 500 talvez, estou com muita fome! Compro fresco ou congelado, acompanho com massas, batatas, etc., etc.
Mas você tem que aguentar, mesmo que os começos sejam difíceis, porque quanto mais você tomar as decisões certas, mais você seguirá um caminho lógico, traçará uma espécie de modelo, que seu cérebro seguirá pouco a pouco sem pedir nada. mais perguntas.
Esse comportamento se tornará perfeitamente normal para você, então você terá ancorado as regras de ouro da nutrição esportiva profundamente dentro de si.
Mas por que é tão importante tornar a alimentação saudável um hábito?
Perder gordura de forma sustentável é um processo exaustivo para o seu corpo. É um processo de mudança substancial e seu corpo gasta muita energia nele.
É inerente à natureza humana escolher o caminho mais fácil. Para você, isso significa que seu corpo sente um desejo natural de re-adotar suas antigas práticas nutricionais e, portanto, quer restaurar a situação em que você não está prestando muita atenção ao que come.
Este efeito é conhecido como efeito ioiô. Quanto mais você se separar dessa situação inicial, mais você ficará livre de tal efeito. Portanto, leva tempo para queimar gordura e perder peso de forma sustentável.
Mais tempo do que algumas semanas de dieta simples. Portanto, faça da alimentação saudável um hábito. Um hábito que fará o tempo passar mais rápido e garantirá sucesso a longo prazo.
Escolha vegetais em vez de carboidratos
Muitos de vocês se acostumaram a consumir apenas alimentos ricos em carboidratos, como macarrão, arroz e batatas, como acompanhamentos.
No entanto, consumir muitos carboidratos não apenas o deixa apático e cansado, mas também o engorda.
Agora é a hora de substituí-los por vegetais! Este será um dos desafios mais difíceis que você terá que enfrentar até agora, mas acima de tudo o mais importante.
Lembre-se: você decidiu voltar à forma, levar uma vida saudável e isso exige sacrifícios. Então nem pense em voltar.
Entre os vegetais mais populares estão tomate, pepino, alface, pimentão, espinafre, berinjela, brócolis, cenoura, repolho, abóbora, beterraba, abobrinha e cebola.
Em geral, todos os outros vegetais também estão bem. Pode encontrar receitas, à direita, rápidas e fáceis de fazer, compostas principalmente por vegetais.
A partir de agora, todos os tipos de carboidratos, especialmente pão, macarrão, arroz e batatas serão apenas pequenas adições à sua dieta.
Nunca exceda mais do que um punhado desses alimentos por refeição. Eles estão lá apenas para adicionar sabores diferentes.
A partir de agora, vegetais e alimentos ricos em proteínas serão os principais componentes das suas refeições.
Eles não apenas permitirão que você tenha uma ingestão adequada de nutrientes que satisfaçam as necessidades do seu corpo, mas também garantirão que seu consumo de energia não seja muito alto.
Isso permitirá que você melhore enormemente seu desempenho esportivo, reduza seu tempo de recuperação e acelere sua perda de peso.
No começo certamente será difícil, a vontade de consumir carboidratos irá assombrá-lo. Você passará noites onde a única coisa que mais deseja no mundo é pizza, macarrão ou doce.
Estamos cientes disso e todos nós já estivemos lá. Seja forte. Você vai passar. Confie em si mesmo.
Você pode fazer isso, você pode fazer isso e você sabe disso. Depois de passar por essa fase de transição, ficará muito fácil para você.
Tenha certeza de uma coisa: vale a pena! Você vai melhorar tão rapidamente, mais rápido do que jamais imaginou.
Por que isso é tão importante? Como mencionado anteriormente, muitos de vocês estão simplesmente acostumados a consumir muitas calorias, especialmente carboidratos. E estes fazem você engordar.
Há também o fato de que muitas pessoas subestimam o importante papel que os vegetais desempenham na melhoria e crescimento do seu corpo.
Muitas vezes pensam que a única coisa responsável por um metabolismo ativo e eficiente é a genética. Isso está simplesmente errado.
Os vegetais são ricos em fibras, mas pobres em calorias, o que o manterá satisfeito sem consumir muitas calorias.
Os vegetais também são muito ricos em vitaminas, minerais e produtos vegetais secundários que são essenciais para o transporte e uso adequado de nutrientes em seu corpo, daí sua importância para um bom metabolismo.
O bom lugar para proteínas
Sua missão será comer mais proteína em cada refeição. Tente atingir 30g de proteína por refeição (uma boa costeleta de porco, 200g de salmão, 200g de tofu, etc.).
A proteína não é apenas para construtores de músculos e fisiculturistas, embora seja muito falada na dieta do fisiculturismo .
As pessoas que consomem refeições ricas em proteínas tendem a se sentir satisfeitas por mais tempo do que aquelas que tiveram uma ingestão menor na mesma refeição, o suficiente para não cair na pequena barra de chocolate com 300 calorias a cada 4 horas!
Pode substituir certos alimentos ricos em hidratos de carbono e lípidos por outros, mais ricos em proteínas, descobrir novos produtos: leguminosas, ervilhas (tipo edamame), tofu, oleaginosas, etc.
Muitas pessoas têm o hábito de comer muito carboidrato, como pão todos os dias, macarrão à noite (porque é rápido), ou até mesmo arroz branco…
Em vez disso, tente se concentrar primeiro na proteína, independentemente da refeição do dia. O objetivo aqui é tornar seu metabolismo mais ativo.
Se você também seguir um treinamento esportivo extenuante, seu corpo precisará dessas proteínas para regenerar e reconstruir as fibras musculares danificadas.
Prepare suas próprias refeições
Procure preparar sempre as suas próprias refeições e deixe de consumir refeições pré-cozinhadas.
Quando você está na loja, é realmente tentador comprar uma refeição pronta para comer porque é conveniente e barata. Resista a esse desejo e lembre-se de que você deseja cozinhar suas próprias refeições porque você mesmo escolherá os ingredientes.
Não importa, seja um refogado de frango, uma salada com iogurte ou um sanduíche simples e rápido: faça você mesmo! Atenha-se a frutas e vegetais da estação e sempre tente usar ingredientes frescos e não processados. Como sempre, você pode encontrar receitas adequadas à direita.
Se você cozinhar para si mesmo e escolher os ingredientes que usará para preparar sua refeição, ficará mais consciente dos alimentos que fornecerão energia ao seu corpo.
Os carboidratos são o combustível ideal para o seu corpo realizar com sucesso seus esforços físicos e mentais – e, portanto, a energia ideal para queimar gordura de forma eficiente!
Portanto, não se arrisque e assuma o controle! Cozinhar é uma parte essencial da sua vida. E isto: todos os dias.
Por que isso é tão importante? Você não pode se concentrar em uma alimentação saudável e perda de gordura apenas se tiver controle sobre o que come.
Um bom domínio dos alimentos fornecidos ao seu corpo de acordo com cada situação é fundamental para alcançar e atingir seus objetivos!
Ter um conhecimento completo dos benefícios desses alimentos e seu impacto em seu corpo é um grande passo para alcançar seus objetivos! Mas não esqueça que também é divertido saber o que você está fazendo na cozinha.
Não subestime o fator ‘diversão’ – a alegria é essencial para alcançar seus objetivos.
Se você quer ficar mais forte e perder gordura, precisa ser cuidadoso quando se trata de comida. Evite deixar ir, assumir o controle.
Mas se você realmente não pode, existem outras soluções …
As ferramentas para planejar, registrar suas refeições e acompanhar seus resultados
A melhor maneira de resistir à tentação (como pedir pizza em um domingo à noite) é estar preparado! Suas refeições devem ser planejadas (mais ou menos), e você deve sempre ter um pneu sobressalente na geladeira (um pequeno prato que você mesmo cozinhou e depois congelou).
Planeje e monitore suas refeições
Quanto à preparação das refeições, entendo que algumas pessoas não têm tempo para cozinhar 5 refeições para os dias da próxima semana (embora demore apenas 2 horas aos domingos quando cozinhar “a granel”) .
Para estas pessoas, e desde que tenham orçamento e estejam empenhados num treino desportivo sério, existem soluções para refeições desportivas confeccionadas e entregues nas suas casas. (Autocuidado, Fresh’in Sport, etc.)
contar calorias
Pode ser um pouco tedioso no começo, mas contar calorias é uma parte importante da vida de um atleta.
Você verá que com o tempo aprenderá a fazê-lo mecanicamente, mas é importante formar bons hábitos.
Eu sempre recomendo começar com um contador de calorias grátis como o myfitnessPal (um dos melhores aplicativos que existem na minha opinião).
Você também pode optar por um rastreador físico de calorias, como a pulseira Jawbone UP3 ou FitBit Flex.
Acompanhar resultados
O espelho é o seu melhor aliado para isso, ele e as fotos tiradas em intervalos regulares (com a mesma iluminação e nos mesmos horários do dia).
Para quem quer ir mais longe e acompanhar melhor suas metas e resultados, é possível investir um pouco mais e optar por uma escala conectada, são toneladas delas (seja da FitBit ou da Withings.
Nutrição e hidratação esportiva
Muitas vezes falamos sobre isso, a hidratação tem um lugar muito importante na vida de um atleta. É fundamental pensar na hidratação antes de um esforço, durante se possível, mas principalmente após o esforço!
Uma boa hidratação levará a uma boa recuperação. Convido você a ler mais sobre hidratação, principalmente sobre as consequências da desidratação para o atleta, desempenho reduzido e acidentes musculares não são os únicos males que te esperam…
Além de água (e chá/café sem açúcar), você pode se permitir as chamadas bebidas de “exercício” (desde que o esforço seja justificado) e bebidas de recuperação, veja como fazer sua própria bebida de recuperação.
É claro que evitaremos todos os sucos de frutas industriais muito doces, bem como bebidas energéticas, independentemente do que a embalagem indica.
Acostume-se a não tomar essa coca zero às 4 da manhã, substitua-a por um copo grande de água com limão.
Você verá rapidamente que esses “pequenos prazeres” não trazem muito para você, mas que não dá-los a você terá grandes consequências para seu corpo e sua maneira de queimar gordura a longo prazo.
Álcool, seu inimigo!
Por hidratação, queremos dizer água, essencialmente! A cerveja obviamente não é recomendada, mesmo que seja costume ouvir que uma pequena cerveja depois do esporte ajuda a relaxar e reconstruir os músculos… isso não foi comprovado até hoje!
O álcool não é recomendado para atletas. Isso não apenas aniquila todo o seu desempenho, mas as calorias em um copo de álcool são monstruosas! Cerca de 7kcal por g de álcool, perceba…
O álcool também aumenta as toxinas em seu corpo e acelera a desidratação, o que você não quer!
Se o seu objetivo é o desenvolvimento muscular, saiba que o álcool é o seu pior inimigo, ele tem um forte impacto na sua testosterona, mas não só! Arruina seu desempenho e crescimento muscular, convido você a assistir ao vídeo a seguir:
Beber à noite faz de você uma máquina de estocagem! Por quê ? Como o álcool contém mais calorias do que proteínas ou carboidratos, a energia fornecida pelo álcool não pode ser transformada em gordura e, portanto, o corpo deve usá-la imediatamente.
O problema é que o álcool costuma ser consumido com bebidas ricas em carboidratos, como sucos, refrigerantes e energéticos.
Na maioria das vezes, você comeu apenas alimentos ricos em carboidratos e gorduras e o corpo não é capaz de usar essas calorias, pois já ingeriu o suficiente do álcool. Assim, os depósitos de carboidratos se transformam em depósitos de gordura em seu corpo.
Suplementos alimentares como último recurso
Na nutrição esportiva (como em outros lugares), os suplementos alimentares não são essenciais, longe disso!
Uma alimentação variada e equilibrada é capaz de fornecer ao organismo todos os nutrientes essenciais para manter uma condição física ótima.
É por isso que é importante escolher bem os seus produtos, abrir mão da comida industrial e refinada para focar nos vegetais da agricultura orgânica, mesmo que isso signifique pagar um pouco mais. Lembre-se, o que você paga agora é o que não terá que pagar depois!
Deves estar ainda mais atento às deficiências quando praticas uma actividade desportiva regular, especialmente se forem intensas!
Então, como reequilibrar uma deficiência nutricional pelo esforço esportivo? A falta de magnésio por exemplo e é garantia de cãibras após uma sessão de corrida prolongada…
Existe agora uma distinção a ser feita entre suplementos alimentares e suplementos alimentares naturais. Produtos milagrosos do marketing infelizmente não existem.
Nenhuma pílula de repente vai fazer você perder peso ou ganhar músculo ou perder gordura, é isso (ganhador de massa, queimador de gordura, etc.). Proteína em pó, por exemplo, não é doping nem um pó mágico que o tornará forte por conta própria.
Por outro lado, certos alimentos (ou superalimentos) podem muito bem entrar em sua dieta esportiva e preencher algumas deficiências criadas pelo treinamento exigente.
Por exemplo, convido você a descobrir a spirulina , uma microalga com muitos benefícios para os atletas (e não apenas).
Há toda uma série de antioxidantes naturais que podem ser aliados valiosos para um atleta.
