Muitas pessoas preocupadas em perder peso se perguntam: “ Quantas calorias queimadas permitem que você perca um quilo? “.
Você vai ler muitas vezes que para perder 1 kg de massa corporal , você teria que criar um déficit energético de 7700 calorias .
Infelizmente… nem tudo pode ser tão “simples” quanto cortar 7.700 calorias do seu plano de refeições ou se exercitar para recuperar essa despesa.
Vamos primeiro nos perguntar de onde vem esse número “mágico” de 7.700, depois daremos alguns bons conselhos que permitirão que você alcance seu objetivo de maneira saudável, eficaz e acima de tudo: de maneira sustentável .
De onde vem esse valor de 7700 kcal por 1 kg?
Você vai lê-lo em todos os lugares, ele volta incansavelmente, como os 10.000 passos por dia e as 5 frutas e legumes diários.
Devemos esse valor a um homem, Max Wishnofsky , que se perguntou em 1958, bem, mas na verdade: “Qual é o equivalente calórico de um quilo de peso corporal ganho ou perdido?”.
Após uma análise cuidadosa da literatura da época, ele deduziu que uma libra (454 g) de tecido adiposo tinha um conteúdo energético de 3.750 kcal.
A partir daí, deduzimos que bastava restringir sua ingestão calórica em 500 kcal por dia para chegar a -3.500 kcal no final da semana e, portanto, perder 454 g em 7 dias…
50 anos depois, usamos essa regra de ouro de novo e de novo… mas está realmente certo?
Simplificando: não!
Eis o pensamento de Wishnofsky na época: o tecido adiposo do corpo humano é composto por 87% de gordura .
Um quilo de gordura corporal contém aproximadamente 395 gramas de gordura pura.
Multiplicar esse número por nove calorias por grama de gordura produz uma aproximação de 3.500 calorias por quilo.
A falha fatal que levará a previsões de perda de peso dramaticamente infladas é que a regra de 3.500 calorias não leva em conta as mudanças inevitavelmente induzidas pela alteração do balanço energético.
Por exemplo, a desaceleração da taxa metabólica que acompanha a perda de peso, conhecida como adaptação metabólica.
“Ei?!” Não entre em pânico, vamos simplificar.
Seguindo a ressonância do bom e velho Max, se uma pessoa de 70 kg perder 500 g por semana retirando 500 kcal de sua dieta, ela terá perdido 2 kg em 1 mês, ou seja, 24 kg em um ano.
Se continuar por 3 anos, terá desaparecido da superfície da terra, pois pesará -2 kg…
É extrapolado, mas você entendeu.
O que é mais provável de acontecer é que, em vez de perder 24 kg no primeiro ano, ela certamente perderá 14.
Após 3 anos, ela certamente estabilizará em torno de 50 quilos de peso corporal.
E isso pela simples e boa razão de que ele precisa de menos energia para existir como uma pessoa menos pesada.
Também é verdade que um SUV requer mais combustível para se mover do que um smart.
Quando você está 50 kg mais pesado, você precisa de mais calorias para alimentar o motor para cada movimento.
Quando você emagrece comendo menos, acaba precisando de menos energia.
A regra de 3.500 kcal que é usada em todos os lugares há 50 anos simplesmente não leva isso em consideração, e é por isso que não é justa (1).
No entanto, ele continua a ser usado, talvez até em certas aplicações de perda de peso, portanto, cuidado!
Esta regra pode simplesmente “levar a um erro significativo na previsão de perda de peso, mesmo a curto prazo” (2).
O erro fatal é sempre o mesmo: querer emagrecer rápido demais
Não importa quantas calorias sejam necessárias para queimar meio quilo, o problema de perder peso é que você é impaciente.
Com a aproximação do verão, com a perspectiva de passar alguns dias na praia ou na piscina com os amigos, de repente queremos perder o excesso de peso acumulado durante o inverno.
No entanto, mudar drasticamente sua dieta fazendo grandes cortes de calorias é prejudicial a médio/longo prazo.
De fato, quando sofre um déficit energético extremo , nosso corpo pode perder massa muscular e não gordura.
A perda de gordura é um processo mais lento que requer esforço a longo prazo.
Além de ser inútil, reduzir drasticamente a ingestão de calorias pode ser perigoso.
Seu corpo, sem dúvida, extrairá toda a energia de que precisa de outro lugar, deixando-o em estado anêmico .
Estar com fome o tempo todo o deixará ansioso, cansado e irritado.
Assim, assumir suas responsabilidades diárias (trabalho, tarefas domésticas, atividades esportivas, filhos, etc.) rapidamente se tornará uma verdadeira provação.
Especialmente porque, ao se privar demais, mesmo as pessoas inicialmente animadas pelas melhores intenções e cheias de boas resoluções tenderão a desistir e começar a comer excessivamente novamente!
E cumprimentamos o conhecido efeito ioiô .
O problema é que, nesse momento, seu corpo, inteligente, zangado com você pela tortura que acabou de lhe infligir e com medo de passar por essa experiência desagradável novamente, armazenará o máximo de gordura possível.
Você obterá, infelizmente, exatamente o oposto do resultado esperado.
Com o passar dos anos, a repetição desse tipo de comportamento, que consiste em tratar seu corpo como se fosse uma sanfona, alternando entre períodos de fome e ganho de peso excessivo, pode levar à obesidade.
Você provavelmente conhece esse tipo de perfil na sua comitiva, aqueles que estão sempre em uma nova “dieta”, que perdem 5 quilos e depois recuperam 7…
Mesmo que seja possível perder 1 kg em um dia , não comendo nada e se exercitando, é fortemente desencorajado.
O melhor ritmo para perder quilos extras depende de sua necessidade diária de energia pessoal e do estado atual das coisas.
Para calcular esse valor, é necessário levar em consideração suas necessidades metabólicas básicas (BRN), bem como seu nível de atividade física (NAP).
Aqui está a fórmula “mágica”: BCJ = NMB x NAP
“Prazer ?”
Nós explicamos tudo para você…
Como calcular suas necessidades metabólicas básicas (BRN)?
- Mulheres: 65,51 – (4,7 x idade em anos) + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm)
- Homens: 66,47 – (6,8 x idade em anos) + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm)
Como calcular seu nível de atividade física (PAL)?
Para aqueles que quase não praticam atividade física , permanecem sentados ou acamados a maior parte do tempo, como idosos, internados ou em cadeira de rodas => NAF = 1,2.
Para pessoas que têm pouquíssimas atividades de lazer e passam grande parte do dia sentadas, à mesa, em frente ao computador, por exemplo => PAL = 1,3 a 1,5.
Para pessoas que ficam sentadas a maior parte do tempo, mas precisam caminhar uma curta distância ou ficar de pé ocasionalmente. => PAL = 1,6 a 1,7.
Para pessoas que passam a maior parte do tempo em movimento ou em pé => PAL = 1,8 a 1,9.
Para atletas ou outros profissionais que praticam atividade física intensa => NAF = 2 a 2,4.
Qual é a velocidade ideal para perda de peso duradoura?
Na maioria dos casos, a necessidade calórica diária média varia entre 1.800 e 2.200 kcal para mulheres e entre 2.200 e 2.700 kcal para homens .
Como vimos anteriormente, esses valores podem ser menores ou maiores dependendo do seu estilo de vida e nível de atividade física diária.
De acordo com especialistas em saúde, um corpo saudável pode se adaptar a perder 1 kg de gordura corporal por semana sem correr muitos riscos.
Além disso, uma dieta é considerada perigosa e muito rápida.
Se você quiser perder 1 kg por semana , precisará reduzir sua ingestão de calorias em 1100 calorias por dia (cerca de 0,15 kg).
Diante dos números apresentados acima, notamos que, se você não é um grande atleta, isso representa quase metade do gasto médio diário de energia.
Neste caso, recomendo fortemente que você recorra à caminhada para perder peso .
Então a pergunta é: você está pronto, na esperança de atingir seu objetivo o mais rápido possível, para reduzir pela metade todas as suas refeições e lanches por uma semana?
Para um resultado a longo prazo mais seguro e eficaz, o ideal seria reduzir sua ingestão calórica entre 300 a 500 calorias por dia.
Isso permitirá que você perca pelo menos 1 kg por mês, o que é muito mais razoável, pois é muito menos abrupto e restritivo para o seu corpo.
Para saber mais, convido você a ler nosso artigo “ como perder peso rapidamente ” (e de forma saudável).
Transforme seus hábitos alimentares e tenha um estilo de vida saudável
A sua perda de peso tem uma ligação direta com a sua atividade física, nem é preciso dizer que quanto mais praticar desporto, mais acelerará o processo.
Em geral, para obter resultados satisfatórios e duradouros, a ponto de nunca mais ter que se preocupar demais com o seu bem-estar físico, é preciso mudar profundamente seus hábitos alimentares (por exemplo: impor-se a comer em horários fixos, evitar produtos excessivamente industrializados, consumir mais frutas e verduras).
Lembre-se que para vencer esta batalha, a paciência será sua melhor amiga.
