A dor muscular faz parte do aborrecimento da vida cotidiana, seja você atlético ou não.
É claro que os atletas se expõem a maiores riscos de lesões, mesmo que paradoxalmente, seu treinamento e/ou construção muscular os levem a desenvolver um corpo menos propenso a lesões.
Tudo é como sempre uma questão de dosagem, treinar faz bem, treinar demais pode ser ruim.
Os distúrbios musculoesqueléticos foram responsáveis por 87% das doenças ocupacionais em 2015 !
As condições de trabalho estão de fato levando mais e mais franceses a se exporem a esse tipo de dor, muitas vezes ligada a problemas de postura ou trabalho um pouco físico demais.
Os atletas não ficam de fora, muitas vezes cometem erros que podem ser fatais, como negligenciar um aquecimento para economizar tempo, superestimar suas habilidades ou querer progredir muito rápido.
Em termos de números, aqui está o detalhamento das lesões esportivas mais comuns:
- Entorses : 25 %
- Dano muscular: 23%
- Tendinopatias: 22%
- Contusões: 10%
- Distensões musculares, lágrimas: 10%
- Fraturas: 5%
No que diz respeito às entorses, os principais fornecedores são basquete, corrida e tênis.
As fraturas, por outro lado, vêm principalmente dos esportes de contato, mas também da equitação, um dos 3 esportes mais populares da França.
Mas voltando ao que nos interessa, as dores musculares.
Fisiologia: entendendo a dor muscular
É importante entender que a dor muscular é parte integrante da vida do atleta e que ninguém está imune , qualquer um pode estar sujeito a ela, seja qual for o nível e a idade.
A ogirina do mal
Nada é mais terrível do que não poder mover um único membro e a mera ideia de ir ao banheiro se torna aterrorizante depois de um treinamento um pouco intenso demais…
DOMS ( Delayed Onset Muscle Soreness ) geralmente ocorrem 24 a 48 horas após o treino e desaparecem tão naturalmente quanto vieram!
O pior é que ainda não sabemos ao certo por que essas dores aparecem.
Acredita-se que sejam devido a micro-rasgos e inflamação de nossos músculos durante a fase de contração excêntrica (1) de um movimento (ou seja, a contração que ocorre quando um músculo é alongado, por exemplo, em uma rosca de bíceps quando retemos a carga enquanto abaixamos isto).
Como reduzir as dores musculares?
Muitas vezes lemos que é aconselhável alongar para prevenir ou reduzir DOMS… infelizmente, a ciência não parece concordar com isso…
Os dados de fato mostram que o alongamento não ajudaria com DOMS , o que é notavelmente destacado por uma meta-análise de 2011 que concluiu que “o alongamento não teve reduções clinicamente importantes na dor muscular ” (2,3).
Imersão em água fria
Outro conceito popular é a imersão em água fria (uma forma de crioterapia ), você sem dúvida já viu atletas de renome tomando banhos de cubos de gelo.
Não é que seja ineficaz, mas as condições necessárias para ver os benefícios potenciais são bastante específicas e difíceis de replicar.
Assim, de acordo com um estudo de 2016, as condições que devem ser observadas para que um banho em água fria seja eficaz são:
- ter água de 11° a 15°
- desfrutar de uma imersão de não mais de 10 minutos (você raramente quer ficar em tal banho de qualquer maneira)
Se você pode recriar essas condições em casa com cronômetro e termômetro na mão, por que não… mas lembre-se de que uma temperatura muito fria ou uma exposição muito longa pode ter o efeito oposto e afetar suas dores no corpo…
Anti-inflamatórios contra dores no corpo, boa ideia?
Falando em coisas contraproducentes, se você já pensou em usar anti-inflamatórios (como o ibuprofeno), bando de malinois pequenos, saiba que pode não ser a ideia dessa notícia. década…
Sim, pode ajudar a inflamação e aliviar temporariamente a dor muscular, mas a inflamação não é necessariamente uma coisa ruim.
Isso geralmente é um sinal de que o músculo está se reconstruindo, então, em teoria, tomar anti-inflamatórios pode prejudicar seus ganhos musculares…
Além disso, não existem evidências científicas sobre o uso de anti-inflamatórios na prevenção ou redução de dores musculares…ah!
E a cafeína?
Sim, seu café expresso pode ter o poder de não apenas reduzir sua dor muscular, mas também ajudá-lo a tirar a cabeça da bunda pela manhã!
De qualquer forma, é isso que a ciência parece indicar (4)… problema, os estudos foram realizados com altas doses de 400mg de cafeína (o equivalente a 4 boas xícaras de café) e isso uma hora antes do treino.
Outros suplementos potencialmente benéficos incluem ômega-3 (5), com uma dose de 3 gramas por dia ou taurina com uma dose de 50mg, ambos mostraram um efeito benéfico potencial no DOMS.
A mais nova da área não é outra senão a famosa proteína.
Seja na forma sólida de sua comida ou como um suplemento em seu shaker, a proteína tem algum poder para melhorar a recuperação muscular.
Alguns estudos sugerem que tomar um shake de proteína (ou outro lanche de proteína) trinta minutos antes de um treino é benéfico.
Para uma ingestão diária razoável, espere 1,6 a 2,3 g por quilo de peso corporal.
Como prevenir dores musculares?
É importante entender que, se você esticar os músculos após um longo período de “abstinência do esporte”, inevitavelmente criará pequenas lágrimas no tecido muscular, são microtraumas.
Isso é uma coisa ruim?
Não, não necessariamente, oferecendo ao corpo uma recuperação suficiente, essas lesões se repararão, seu músculo se encherá de oxigênio e nutrientes e esse inchaço fará cócegas nos nervos ao seu redor, causando dor.
Aqui estão algumas dicas para evitar a dor muscular tardia, tanto quanto possível.
A melhor coisa a fazer: retomar suavemente
Além de não descuidar do seu aquecimento, para se hidratar sempre bem e oferecer ao seu corpo a recuperação que ele precisa, o melhor a fazer é sem dúvida (re)começar a treinar muito suavemente , com cargas baixas, para depois ir aumentando gradativamente.
Isto é especialmente verdadeiro se você for um iniciante completo. Por mais bobo que pareça, parece óbvio que atualmente é o melhor meio de prevenção, aquele que permite que o corpo se acostume às mudanças (7).
Então sim, é frustrante, sempre temos esse desejo de recomeçar e progredir muito forte, mas deixar de lado o ego é realmente o que chamamos aqui de recuar para pular melhor.
O rolo de massagem, uma ferramenta para colocar em todos os sacos de desporto
“Foam rolling” (conhecido no jargão como liberação miofascial ou “ auto liberação miofascial ”) pode ser uma boa solução para prevenir DOMS.
A pesquisa certamente é limitada sobre o assunto, mas tem o mérito de existir (8).
Os rolos de massagem seriam ideais para combater os pontos-gatilho , responsáveis por muita dor…
Considerando o custo ridículo desse tipo de ferramenta, eu recomendaria colocar uma em sua bolsa esportiva
e testá-la.
Para dar uma chance, passe o rolo de massagem sobre os músculos recrutados durante o treino (assim como os músculos ao redor), e isso 20 minutos após o último. Você também pode experimentar seu primo recente, a pistola de massagem que pude testar, sem estar realmente convencido…
Contração isométrica: eficaz?
Recentemente, um recém-chegado fez sua estreia na prevenção de DOMS, trata-se de contração isométrica com um estudo que mostrou que praticar exercícios sob tensão de maneira isométrica (normalmente embainhada) dois dias antes de um treino pode reduzir efetivamente a dor muscular.
Dada a simplicidade de configurar tal solução, é realmente algo que convido você a testar.
Regularidade: verdadeiro guardião de um corpo sem dor
Finalmente, a melhor solução para não sofrer de dores musculares é… treinar regularmente!
O treino regular usa o princípio conhecido como ‘ efeito de ataque repetido ‘ que faz com que seu corpo se adapte aos estímulos de treinamento que você lhe dá e, portanto, torna a recuperação mais eficiente (9).
Isso poderia explicar, entre outras coisas, que o método de começar com pesos mais leves ou exercícios de contração isométrica funciona, ambos podem ser vistos como precursores desse “ efeito repetido de ataque ”.
No entanto, este não é um convite para nunca modificar seu programa de treinamento, mas isso é outro assunto.
Guia para dores musculares comuns
A dor muscular pode atacar dois grupos musculares diferentes, o músculo vermelho e o músculo branco. Os primeiros são referidos como músculos estriados, enquanto os últimos são músculos lisos.
É muito importante ter uma boa noção da anatomia humana, para poder identificar a localização da dor, localizar o distúrbio musculoesquelético para poder realizar um EMG (exame que registra a atividade de um músculo para detectar uma patologia potencial) para determinar sua origem.
O nosso corpo é constituído por muitos músculos, qualquer uma destas zonas musculares pode ser afetada um dia, no entanto, na maioria das vezes as dores são desencadeadas nos principais grupos musculares, nomeadamente na cadeia posterior e nas costas.
Às vezes é uma questão de dor muscular, às vezes simplesmente fadiga muscular que ocorre após um grande esforço que pode ter levado a uma queda na potência e na capacidade de resposta de um grupo muscular em estado de estresse excessivo.
Vamos dar uma olhada nas diferentes lesões que você pode enfrentar em sua vida/carreira esportiva.
Cãibras musculares, como preveni-las e aliviá-las?
A clássica cãibra , que acontece sem avisar, muitas vezes interrompendo você em pleno esforço por uma dor aguda, isso significa alguma coisa para você?
Pode ser de diferentes origens: desportivas, metabólicas ou outras. Muitas vezes benigno, pode rapidamente se tornar um fardo, por isso é melhor aprender como evitá-lo.
Pubalgia, uma forma de tendinite que não acontece apenas com jogadores de futebol!
A pubalgia é uma dor que se origina na região pubiana.
Nós a encontramos com muita frequência no mundo do futebol, mas também no atletismo, handebol, rugby e tênis.
Os homens são mais afetados do que as mulheres pelo simples fato de que essa forma de tendinite ocorre principalmente nesses esportes bastante masculinos.
Lombalgie – Mal de dos
A dor lombar crônica continua a piorar ao longo dos anos na França.
Saiba que 80% dos franceses encontram dor nas costas um dia na vida, a dor lombar crônica é a segunda causa de consulta médica na França!
A boa notícia para aqueles com dor nas costas mecânica é que você pode reduzir significativamente a dor e corrigir a dor lombar através de certos exercícios lombares, reabilitação, alongamento e fortalecimento, desde que você saiba quais! Siga o Mestre…
Lesão muscular: como tratá-la?
Uma ruptura muscular ocorre quando certas fibras musculares que compõem o músculo são quebradas. Pode ocorrer em diferentes locais, sendo os mais comuns o quadríceps, isquiotibiais, panturrilha, ombro…
Concretamente, parece uma dor relâmpago, uma verdadeira “punhalada” ao nível do músculo afetado.
Diferente da ruptura, o lacrimejamento exige o tratamento certo e, acima de tudo, descanso!
Prevenir e tratar dores musculares
Você certamente já pagou o preço, no dia seguinte a uma sessão de musculação ou uma longa corrida, por exemplo. A mera visão de uma escada faz você desmaiar!
Damos-lhe algumas dicas para prevenir e tratar a dor muscular .
