A dor muscular é a sina de qualquer atleta e você tem que lidar com isso.
Quando puxa um pouco (muito) depois de uma grande sessão, é o sinal que nosso corpo nos envia para nos fazer entender que está precisando muito de descanso e recuperação.
Podemos dizer que a recuperação é um pilar do treinamento que claramente não podemos ignorar, mas por quê?
Por que a recuperação esportiva é tão importante?
Comer, treinar, dormir, ensaiar, é assim que você se torna mais forte, mais resistente ou até mais magro, desde que permaneça dentro do escopo do excesso de treinamento.
Aliás, aqui estão os sintomas comuns de overtraining a serem observados:
- Diminuição do desempenho ao longo de um período de 7 a 10 dias
- Aumento da frequência cardíaca em repouso e/ou pressão arterial
- Diminuição do peso corporal e/ou perda de apetite (possivelmente
acompanhada de alguma náusea)
- Interrupção dos padrões de sono e incapacidade de alcançar um sono reparador
- Dores musculares e irritabilidade geral
- Motivação reduzida
Agora reconhecemos a recuperação como parte integrante do treinamento, mas será que realmente a entendemos?
Para isso, devemos falar de homeostase , aquele estado de equilíbrio no corpo que ocorre quando as variáveis de um sistema (por exemplo, pH, temperatura) são reguladas para manter condições internas estáveis e relativamente constantes.
O estresse é um estímulo que ameaça superar a capacidade do organismo de manter esse estado de homeostase.
O estresse relacionado ao exercício é tanto fisiológico (rasgos musculares, desidratação, dor, etc.) quanto químico (desequilíbrios ácido-base ou oxigênio-dióxido de carbono no sangue).
Pode haver outros tipos comuns de estresse, como estresse ambiental (frio, umidade, calor, etc.), psicológico (contas, finanças, trabalho) ou mesmo emocional (medo, ansiedade, etc.).
A recuperação é o processo pelo qual o corpo restaura a homeostase.
A recuperação pós-treino é essencial para reparar e fortalecer os músculos e tecidos, especialmente após uma sessão de treino intensivo.
Você deve saber que um músculo precisa de 24 a 48 horas para se reparar e reconstruir, e é por isso que geralmente é aconselhável deixar passar dois dias antes de retrabalhar o mesmo grupo muscular na musculação.
Retrabalhar um grupo muscular muito cedo pode ser contraproducente e degradar os tecidos em vez de fortalecê-los.
Quanto melhor for sua recuperação, maiores serão seus ganhos potenciais no desempenho físico e atlético.
Infelizmente, a maioria das pessoas não tem uma rotina de recuperação pós-exercício.
O corpo humano é projetado para lidar com o estresse de acordo com o famoso ditado “Adapte-se ou morra”.
Estresse fisiológico intenso seguido de recuperação adequada, que permite adaptação e restabelece a homeostase, é geralmente considerado saudável.
No entanto, o estresse fisiológico que não é seguido por uma recuperação adequada pode, com o tempo, comprometer a homeostase e a função imunológica, aumentando a probabilidade de lesões, doenças e o aparecimento de overtraining não funcional.
A recuperação não significa apenas descanso, é tudo o que acontece após o treino, por isso inclui reabastecimento, reidratação, reparação, ressíntese, redução da inflamação e descanso que, no final das contas, traz o corpo de volta ao estado de homeostase.
Em geral, uma boa noite de sono reparadora associada a uma boa nutrição e boa hidratação ajuda a restaurar a homeostase.
1. Substitua os fluidos perdidos
Você provavelmente já notou que perde água durante o exercício (não é o caso? Talvez você devesse aumentar a intensidade de suas sessões), para desgosto de seu cônjuge que cuida de sua roupa perfumada!
É essencial repor esta perda de líquidos durante e após o exercício.
Nosso corpo é parcialmente composto de água e não é por acaso que ela promove todas as funções metabólicas e a transferência de nutrientes no corpo.
Isso é ainda mais importante em atletas de resistência que perdem grandes quantidades de água durante longas horas de treinamento, se a reposição desses fluidos não for realizada corretamente, pode prejudicar o desempenho na próxima sessão
Não hesite em fazer suas próprias bebidas de recuperação para se encher de eletrólitos, explicamos tudo isso na seção de hidratação .
Importante: Para uma restauração eficaz do equilíbrio de fluidos, é essencial consumir mais volume de fluido do que a perda de suor e repor os eletrólitos, especialmente o sódio ( fonte ).
2. Aposte na recuperação ativa
A recuperação ativa refere-se a qualquer movimento suave realizado após o exercício com o objetivo de melhorar a circulação e promover o transporte de nutrientes e resíduos por todo o corpo.
Estamos falando de exercícios como fazer uma caminhada curta ou andar de bicicleta ergométrica logo após uma sessão intensa ou no dia seguinte.
Isso ajudaria os músculos a reparar e recuperar mais rapidamente. Pense no sistema linfático do corpo humano como o sistema de águas residuais do corpo, movendo os resíduos dos músculos para os gânglios linfáticos.
No entanto, isso depende da ação dos músculos para mover esses resíduos dos músculos para os gânglios linfáticos.
Daí a importância de se manter ativo.
É algo que você vê muito no ciclismo, especialmente com o Team Sky.
Então, durante o Tour de France, você já deve ter visto os pilotos “torcer as pernas” em treinadores caseiros por 10 a 15 minutos após cada etapa (como se não tivessem o suficiente).
No atletismo, falamos sobre corrida esfoliante e provavelmente é algo que você já ouviu se já fez isso em um clube!
3. Descanse, descanse, descanse!
Podemos inventar novas tecnologias de recuperação, mas o bom e velho descanso ainda é uma das melhores maneiras de recuperar e curar.
Não seria uma questão de esquecer que o corpo é uma máquina formidável que tem tudo o que precisa, desde que você se dê tempo.
A fase de descanso após uma sessão de treino intenso é obrigatória para iniciar o meu processo de reparação e recuperação.
Descansar também envolve dormir, e muitas coisas acontecem enquanto você dorme!
É essencial que seu sono seja da mais alta qualidade possível se você se exercitar regularmente.
Durante o sono, seu corpo produz o hormônio do crescimento responsável pelo crescimento e reparo de seus tecidos.
É por isso que sempre lembramos que a recuperação é pelo menos tão importante quanto o treino quando se trata de ganho de massa!
Existem dois pontos fundamentais:
- Sono básico, que é a quantidade que o corpo precisa a cada noite para se recuperar (cuja duração depende de cada indivíduo)
- Dívida de sono, que se acumula se não dormirmos o básico todas as noites
Se o déficit de sono se acumular, o aumento do estresse e o acúmulo de cortisol no corpo dificultarão a recuperação e ameaçarão a saúde.
Você dorme o suficiente e qualitativamente o suficiente? Se não, convido você a consultar nosso guia sobre sono .
4. Recarregue suas baterias na placa!
Quando nos exercitamos, somos muito dependentes do glicogênio, que é de certa forma nossa principal fonte de energia.
Depois de esgotar suas reservas de energia, é importante reabastecê-las para que o corpo se recupere adequadamente e repare o tecido danificado.
Este processo permite que as células musculares se reparem e se fortaleçam para o próximo desafio esportivo!
Conclusão: Como atletas, você deve atingir uma ingestão de carboidratos suficientemente alta (ajustada para as necessidades totais de energia) para atender às necessidades de combustível do seu programa de treinamento e otimizar a restauração dos estoques de glicogênio muscular entre as diferentes sessões. Quando o período entre as sessões de exercício é <8 h, o atleta deve começar a ingerir carboidratos o mais rápido possível após a primeira sessão de treino para maximizar o tempo de recuperação efetivo ( fonte ).
5. Aposte na terapia quente ou fria
É impossível que você não tenha ouvido falar dos benefícios potenciais da crioterapia muito na moda.
Essa onda de frio literalmente invadiu o campo esportivo e muitos atletas profissionais juram por câmaras criogênicas, banhos de gelo ou simplesmente banhos frios.
Por mais que diga que os resultados científicos são muito variados, explicamos tudo para você em nosso guia sobre crioterapia .
Do outro lado do espectro, também temos a kaumaterapia, a terapia de calor.
Sauna e jacuzzi têm o mérito de serem mais agradáveis e em breve iremos analisá-los para fazer um balanço das evidências científicas.
6. A massagem, muito boa?
A massagem para recuperação esportiva é bastante controversa. No entanto, você sempre ouviu que uma boa massagem não tem igual na redução das dores musculares, na eliminação de resíduos e no aumento da circulação sanguínea e linfática…
Mas cientificamente, a evidência não está realmente lá.
Um mito é que a massagem ajuda a eliminar o ácido lático, mas alguns estudos ( aqui e aqui por exemplo) mostraram que a massagem não só não elimina o ácido lático, mas até o atrapalha. !
Os pesquisadores alertam para o potencial da massagem de criar mais danos musculares se feita de forma muito agressiva ou muito cedo após o exercício.
Ainda assim, a massagem proporciona uma sensação de bem-estar geral e permite um relaxamento total, e isso é sempre bom de tomar.
Nesta meta-análise de 2018 , a massagem ainda é o método de recuperação que parece ter mostrado mais benefícios à frente da eletroestimulação , crioterapia ou mesmo compressão.
Como nem todos podemos pagar os serviços de um massagista profissional após cada treino, pode ser uma boa ideia fazer uma automassagem.
Para isso, o melhor é investir em um rolo de espuma (rolo de massagem com espuma ) ou uma pistola de massagem (investimento mais pesado).
7. La technologie de compression
A compressão pode ser feita durante ou após o exercício, por meio de roupas específicas.
Diz-se que alivia a fadiga e a dor muscular, acelera a eliminação de resíduos metabólicos, reduz a rigidez muscular, aumenta o fluxo venoso e linfático e a oxigenação muscular e acelera a recuperação enquanto melhora o desempenho.
Belo programa!
Se os benefícios nem sempre estão presentes nos estudos realizados, pelo menos aparentemente não haveria risco de danos ao usá-lo. Considere que ela é relativamente acessível, então pode ser bom ter meias de compressão e outras roupas de recuperação em seu armário.
8. E a crioterapia?
A ideia por trás deste projeto é congelá-los (em água fria ou em uma caixa) para reduzir temporariamente a temperatura dos músculos, o que em teoria estimularia a vasoconstrição e reduziria a inflamação e a dor.
Tanto quanto quebrar o gelo agora, as evidências dos benefícios da crioterapia ainda são fracas e inconclusivas, devido em parte a algumas inconsistências de pesquisa em torno do design, temperatura e duração do estudo.
Seu oposto, a kaumaterapia (terapia de calor) parece mais promissora.
9. Observe sua respiração
A profundidade e a taxa de respiração de uma pessoa (ventilação) sofrem mudanças significativas sob estresse.
Em repouso, o domínio do sistema nervoso parassimpático resulta em respiração mais lenta e profunda, o que é preferível.
Por outro lado, o domínio do sistema nervoso simpático leva a uma respiração mais rápida e superficial, tendendo à hiperventilação.
Estar mais ciente desses padrões respiratórios é uma maneira barata e eficaz de avaliar a recuperação do estresse.
Existe um método muito simples para isso chamado Buteyko Control Pause, criado por um médico ucraniano de mesmo nome: Konstantin Pavlovich Buteyko.
Este teste visa determinar se as pessoas respiram demais. A respiração excessiva força a expulsão de grandes quantidades de dióxido de carbono dos pulmões, o que leva a uma diminuição do bicarbonato disponível no sangue e pode reduzir a capacidade de uma pessoa realizar exercícios de alta intensidade.
O teste Buteyko mede o tempo decorrido entre o final de uma expiração e o momento em que a pessoa deve retomar a respiração. O atraso natural entre duas respirações é chamado de pausa automática.
Pausas mais longas estão associadas a respirações mais lentas e profundas que oxigenam com mais eficiência (porque mais ar chega aos alvéolos), bem como à estabilização dos níveis de dióxido de carbono no sangue, importante para manter o pH do sangue.
Todos estes desempenham um papel importante no exercício e na recuperação.
Você pode realizar o teste Buteyko pela manhã ao acordar na posição sentada, para isso:
- Tome seu pulso por 15 segundos, multiplique por 4 e anote esse número
- Sentado com as costas retas, inspire silenciosamente pelo nariz por 2 segundos e expire por 3 segundos. em seguida, prenda a respiração apertando o nariz e iniciando um cronômetro.
- Pare o cronômetro quando a sensação de falta de ar for muito forte
Dr. Buteyko afirma que uma pessoa comum deve ser capaz de sustentar essa pausa por mais de 40 segundos.
Conforme você repete, a pausa de controle deve ficar mais longa, junto com seu pulso.
Além disso, você também pode acompanhar sua frequência cardíaca (muitos relógios oferecem esse recurso).
Quando nosso sistema nervoso parassimpático domina, a frequência cardíaca varia; acelera durante a inspiração e desacelera durante a expiração (sinal de boa saúde).
Por outro lado, quando nosso sistema nervoso simpático domina, a frequência cardíaca varia pouco durante a respiração (sinal de saúde precária).
Ao acordar, o corpo deve apresentar boa variabilidade da frequência cardíaca , o que é evidência de dominância do sistema nervoso parassimpático, recuperação e, portanto, boa saúde.
Últimas dicas para a estrada
Tenha em mente que a melhor maneira de não sofrer muito durante a fase de recuperação é estabelecer um plano de treinamento inteligente desde o início.
Suas semanas não devem consistir em exercícios intensos todos os dias ou perder dias de recuperação ativa.
Além disso, você tem que ouvir seu corpo. Se você está se sentindo particularmente cansado, dolorido ou seu desempenho está caindo, dê a si mesmo uma pausa no seu treinamento, uma pena se isso vai colocá-lo “atrasado na sua preparação”.
Isso é chamado de recuar para pular melhor, às vezes esquecer o sem dor sem ganho para não perder os sinais de angústia que seu corpo lhe envia.
