Resumindo
- Você precisa aumentar sua ingestão de proteínas
- Planeje bem suas refeições
- Reduza a ingestão de carboidratos
- Consuma gorduras boas
- Não se prive de frutas e legumes
- Certifique-se de cobrir sua ingestão calórica diária
- Exercícios alternativos de esportes de resistência e musculação
- Certifique-se de levar o seu tempo
Você sonha em ter um corpo perfeito ?
Você diz a si mesmo que vai ser muito complicado, que você vai ter que se privar e gastar seu tempo na academia?
Pense novamente: você poderá desenhar o corpo que sempre quis exibir com orgulho sem fazer todos esses sacrifícios.
Então, ainda vamos qualificar a coisa: sim, algumas coisas terão que ser implementadas, mas nada intransponível e sobretudo nada restritivo.
Neste artigo, explicaremos em nove etapas como você deve desenhar um corpo de sonho . Vamos lá !
Você precisa aumentar sua ingestão de proteínas
Este é um primeiro ponto muito importante: você deve aumentar sua ingestão de proteínas. A proteína é essencial para a estrutura celular do seu corpo e quando você está se exercitando.
Se você está cortando músculo, aproximadamente, você precisa de um a dois gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Músculo magro é quando você vai queimar gordura corporal. Seu corpo está em constante evolução, ele vai alternando fases de desenvolvimento quando você faz musculação e momentos de recuperação.
Para isso, seu corpo faz o que você precisa das proteínas presentes em seu corpo.
Como resultado, você entende melhor por que aumentar sua ingestão de proteínas é essencial: simplesmente porque você precisará e seu corpo se baseia em proteínas musculares para poder sintetizá-las.
Sem isso, você perderá recursos super importantes e seu ganho de massa não estará no topo.
Tome proteína de qualidade
Acabamos de ver: suas necessidades de proteína aumentarão para que você possa desenhar um corpo perfeito.
Para isso, você precisa multiplicar as fontes de proteína. Você pode comer alimentos ricos em proteínas e pobres em gordura, como frango, peixe e laticínios.
Prepare refeições onde você combina proteína com vegetais.
Planeje bem suas refeições
O que levar antes do treino?
Antes do treino, concentre-se em carboidratos e proteínas, sendo o ideal combinar os dois.
Para maximizar a ingestão de energia, recomenda-se ingerir entre 50 e 100 gramas de carboidratos e entre 20 e 30 gramas de proteína uma hora antes do treino.
Você também pode ter duas a três colheres de aveia para completar e se preparar para o treino.
E depois do treino?
A proteína Whey de que acabamos de falar é o suplemento alimentar ideal para tomar antes do treino.
Este é realmente o momento em que será mais útil, pois permitirá que seu corpo tenha ainda mais proteína que seu corpo poderá consumir durante o exercício.
Reduza a ingestão de carboidratos
Nós concordamos: carboidratos são supercombustíveis quando você está cortando músculos, mas para queimar gordura e moldar seu corpo perfeito, você precisa ter uma ingestão mais moderada de carboidratos do que o normal.
Quando os estoques de carboidratos se esgotarem, seu corpo irá diretamente cavar suas reservas para encontrar a energia de que precisa.
Considera-se que você precisa de aproximadamente um quilo ou mesmo um quilo e meio de carboidratos por quilo de peso corporal por dia.
Aqui está o que aconselhamos a fazer: reduza o volume de carboidratos presentes em sua dieta e coloque o pacote nos chamados carboidratos de cadeia longa, ou seja, arroz, aveia e todos os outros alimentos que darão energia ao seu corpo e o encherão por tempo suficiente .
Consuma gorduras boas
Carboidratos, proteínas e lipídios são os três macronutrientes que nosso corpo precisa diariamente para funcionar normalmente. Nosso corpo é capaz de produzir seus próprios carboidratos.
Em contraste, proteínas e gorduras vêm dos alimentos. Para desenhar um corpo perfeito, as gorduras insaturadas saudáveis são super importantes. São eles que permitem a secreção de testosterona.
Muitas vezes tendemos a consumir muitas gorduras ruins. Para atingir seu objetivo, lembre-se de que a qualidade do que você come deve absolutamente ter precedência sobre a quantidade.
Damos-lhe alguns exemplos do que pode comer e que lhe será particularmente benéfico:
- peixes, como bacalhau ou salmão;
- óleos vegetais tais como azeite ou óleo de linhaça;
- nozes;
- advogados.
Não se prive de frutas e legumes
Frutas e vegetais contêm muitas vitaminas e fibras, e é por isso que eles devem ter um lugar importante em sua dieta.
As fibras devem ser preferidas antes e depois dos treinos.
Não hesite em consumi-lo regularmente.
Certifique-se de cobrir sua ingestão calórica diária
Desenhar um corpo perfeito passa necessariamente pela fase em que recebe sinais de déficit calórico.
Além disso, também deve ter ingestão de proteínas suficiente. A chave é ingerir menos calorias do que você consome.
Exercícios alternativos de esportes de resistência e musculação
Para ter todas as chances de transformar seu corpo com sucesso, recomendamos que você faça vários tipos de atividade física.
Para resistência, você pode fazer uma caminhada rápida, correr ou nadar.
Para construir os seus músculos, aconselhamos que faça vários exercícios. Vamos ter tempo para explicá-los para você.
O supino
O supino, que você encontrará frequentemente sob o nome de supino, é um exercício clássico no mundo do fisiculturismo.
Seja qual for o seu nível, você pode praticar sem problemas.
Tem várias vantagens:
- é um exercício poliarticular, ou seja, é um exercício que vai usar várias articulações ao mesmo tempo e que vai permitir queimar muitas calorias;
- o supino fortalece os peitorais, mas também os bíceps, tríceps, abdominais e ombros: é, portanto, um exercício muito completo;
- o supino é ótimo para trabalhar o equilíbrio, ganhando resistência e força.
É um exercício que realmente recomendamos para você desenhar um corpo perfeito.
Treinamento intervalado de alta intensidade
O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) melhora sua capacidade cardiorrespiratória.
O princípio é alternar fases de atividade muito intensa e períodos de menor intensidade.
As sessões geralmente duram entre 10 e 30 minutos. Mesmo que seja curto, é mais do que suficiente para ter um impacto positivo na sua saúde.
Desenhar um corpo perfeito também é um ótimo exercício, pois permite a manutenção e até o desenvolvimento da massa muscular.
O burpee
Assim como o supino, o burpee trabalha todo o corpo. Seu princípio é encadear vários movimentos rápidos, por exemplo, um agachamento, depois uma prancha, depois uma flexão e finalmente um agachamento e um salto vertical.
Ao repetir este exercício, ele permitirá que você faça o que for necessário para desenhar um corpo perfeito.
Isto é o que o burpee vai trabalhar seus músculos:
- braços: os deltóides ao nível dos ombros, os bíceps para os antebraços e os tríceps para as costas dos braços;
- pernas: o salto e o agachamento permitem desenvolver isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e quadríceps;
- Tronco: fazer burpees ajuda a fortalecer os abdominais, mas também os peitorais no peito, graças à sequência da posição deitada e agachada.
Certifique-se de levar o seu tempo
Este é um conselho que pode parecer trivial e ainda assim é super importante. Você tem que tomar seu tempo bem.
A recuperação é essencial para alcançar seu objetivo de ter um corpo perfeito.
Dê a si mesmo intervalos entre cada sessão de treino, descanse bem e certifique-se de ter um sono reparador.
Estima-se que pausas entre 24 e 48 horas permitem que os músculos se recuperem de maneira ideal, portanto, acima de tudo, não se prive disso.
Para dormir, durma pelo menos oito horas por noite, isso permitirá que você se recupere, mas também esteja em ótima forma para os próximos treinos.
Aqui está o que podemos lhe dar como conselho para desenhar um corpo perfeito. Se você seguir essas recomendações, você chegará lá, com certeza.
Levará algum tempo e paciência antes de ver os primeiros efeitos, mas você não vai se arrepender.
Tenha em mente que você deve ter uma dieta adequada, fazer exercícios de resistência e musculação, mas também não descuidar de sua recuperação.
Com a comunidade Alphabody para apoiá-lo, você coloca as probabilidades do seu lado para alcançar seu objetivo.
Sabemos que vai dar certo, acreditamos em você e vamos ajudá-lo todos os dias a fazer o que for preciso.
