No fisiculturismo, como na maioria dos outros esportes, a progressão nunca é linear e às vezes pode minar as maiores motivações. Quando você começa, os resultados podem ser rapidamente visíveis, então de repente você tem a impressão de não ganhar tanta massa quanto antes.
Esse fenômeno é normal, pois quanto mais se adapta ao volume e intensidade, menos os músculos reagem aos estímulos. Você terá entendido: para não estagnar, você deve ser capaz de oferecer algo novo ao seu sistema muscular.
Aumentar as suas cargas ou prolongar a duração das sessões não é a solução mais eficaz para relançar a progressão. Acima de tudo, é necessário usar de engenhosidade para propor diferentes sistemas de intensificação, que por si só são capazes de relançar o crescimento muscular.
Aqui estão algumas dicas para não estagnar na musculação.
AUMENTE A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS
O que sempre funciona é aumentar a intensidade de suas sessões. Pare as séries longas e leves , e aponte para séries curtas com cargas mais altas, sempre tomando o cuidado claro de dominar a técnica dos movimentos.
Se você costuma fazer 3 séries de 10 a 12 repetições, faça 3 séries de 6 a 8 repetições com uma carga maior. Se você for capaz de manter um bom controle e amplitude de movimento, mas começar a lutar no final de uma série, a carga é adequada. No final da 3ª série , você pode até precisar da ajuda de alguém.
Sempre levante pesos de maneira precisa e controlada. Saltar ou balançar a carga não avança e expõe você a ferimentos.
Finalmente, não hesite em usar a técnica de “repetições forçadas” para estimular o crescimento muscular: quando você chegar ao ponto de falha em uma série, seu parceiro o ajudará a realizar mais 1-2 repetições. Essa intensificação do seu treinamento permitirá que você passe um novo nível.
Para ajudá-lo a treinar com cargas mais pesadas e tirar o máximo proveito de seus novos treinos, considere suplementar com creatina . Isso o ajudará a produzir mais energia e potência durante esforços explosivos e repetidos.
ALTERAR PROGRAMA DE TREINAMENTO
Você ficaria surpreso com a rapidez com que um grupo muscular se adapta a um exercício específico. Embora variar a intensidade de um movimento possa ajudar a superar um platô, variar todo o seu plano de treino é igualmente importante.
Um estudo de 2014 da Universidade de Tampa indicou que um curso de 12 semanas de exercícios variados foi significativamente mais eficaz na construção muscular do que manter a mesma rotina de exercícios ao longo das 12 semanas.
Segundo a pesquisa, exercícios variados envolvendo o quadríceps resultaram em aumento de massa muscular de 11,6% a 12,2%, enquanto exercícios idênticos apenas 9,3%.
Se você ainda usa máquinas, experimente pesos livres . Se você usa um supino o tempo todo para exercícios de peito, tente usar halteres ou máquinas convergentes. A mudança mantém seu entusiasmo e pode potencialmente recrutar novas fibras musculares.
Durante períodos de treino intenso, não se esqueça de suplementar com BCAAs , aminoácidos de cadeia ramificada que aumentam os níveis de energia durante o treino e otimizam a recuperação muscular. Eles permitirão que você permaneça sempre eficiente e estimule o progresso.
MUDE A ORDEM DOS EXERCÍCIOS
Outra maneira de superar um platô é mudar a ordem de seus exercícios. Por exemplo, se você sempre inicia sua sessão de bíceps com a rosca EZ bar, então os halteres, depois o Larry Scott, simplesmente invertem a ordem dos exercícios. Comece com a curvatura da mesa como pré-fadiga, depois termine com o movimento básico. É claro que você terá mais dificuldade em executar a barra de rosca EZ, mas seus músculos agradecerão!
Para as pernas, mesmo padrão. Fazer o agachamento no final da sessão de coxa será muito mais exigente do que no início da sessão, mas com certeza você terá uma conexão neuromuscular melhor, pois as fibras já estarão estimuladas . A maioria dos frequentadores de academia faz exatamente o oposto: fazer os exercícios mais difíceis primeiro e deixar os “mais fáceis” por último.
PARE DE EXERCÍCIOS DESNECESSÁRIOS
Todos os fisiculturistas podem ter problemas com certos exercícios. Seu parceiro de treino está progredindo para o supino e começando a ter peitorais fortes.
Você, por outro lado, só sente dor durante este exercício, o que não o faz progredir.
Ou o agachamento , que todos os campeões adoram, mas que só te deixa com dores excruciantes nas costas e na pélvis.
Saiba que é inútil insistir se um movimento não lhe corresponde mesmo que seja uma obrigação, porque todos somos diferentes do ponto de vista mecânico. Algumas pessoas são feitas para agachar, outras não. Alguns fazem um progresso incrível com o levantamento terra, enquanto outros só sentem dores nas articulações.
Se um exercício não for adequado para você, outro será perfeito. Escolha exercícios onde você possa usar bons pesos e recrutar bem o músculo alvo.
Se você não reagir ao supino na barra, faça o supino com halteres, ou o supino no chão (que bloqueia os cotovelos e evita o alongamento desnecessário dos ombros).
Se você não se sente bem com o agachamento, experimente o agachamento com cinto, o agachamento hack, o agachamento globo ou o agachamento frontal. Você sempre obterá melhores resultados com um exercício que permita fatigar totalmente o músculo com amplitude total.
Faça uma análise crítica da sua rotina atual, substituindo os exercícios que causam sentimentos ruins por exercícios mais adequados ao seu tipo de corpo.
DESCANSE MAIS
Se você treinar muito duro por muito tempo, sem dúvida chegará a um platô, ou fase de estagnação. Neste caso, é o resto que lhe permitirá “começar de novo”.
Se você estiver se sentindo para baixo, física ou emocionalmente, tire alguns dias de folga para recarregar as baterias. Não se preocupe em perder massa muscular ou força, porque isso não acontecerá. Apenas deixe o entusiasmo e a vontade de treinar voltar!
O overtraining pode limitar significativamente o progresso e promover lesões: promove um aumento do cortisol, o hormônio do estresse, que pode causar insônia, perda de apetite, retenção de líquidos, etc.
Às vezes, tirar o pé do acelerador é o melhor caminho a percorrer.
Se você sentir que está treinando demais (fadiga, má qualidade do sono, ansiedade, ansiedade, dores nas articulações ), tome ZMA para promover uma melhor qualidade do sono e trazer seus hormônios de volta ao equilíbrio. O ZMA é tomado na hora de dormir e pode ser enriquecido com melatonina se você tiver problemas para dormir.
MELHORE SEU PLANO ALIMENTAR
A nutrição adequada ajudará seus músculos a crescer e alimentar seus treinos. Se você não está recebendo os carboidratos, proteínas , gorduras e nutrientes de que precisa, está desperdiçando seus esforços de treinamento, não importa o quão duro você seja.
Os carboidratos são a principal fonte de combustível do corpo e não devem ser “esquecidos” se você deseja construir músculos. Embora as dietas com pouco carboidrato tenham seus benefícios, reduzir demais a ingestão de carboidratos diminui suas habilidades físicas. Encontre o meio termo!
Por último, mas não menos importante, certifique-se de que está ingerindo proteína suficiente. É o go-to para o crescimento e recuperação muscular. A ingestão ideal de proteínas é de cerca de 2g/kg de peso corporal.
Para aumentar sua ingestão de proteínas digeríveis e totalmente absorvíveis, considere a proteína de soro de leite . Esta proteína contém pouca ou nenhuma lactose, mas pode conter até 90% de aminoácidos, incluindo BCAAs.
A PALAVRA FINAL
Lembre-se de que a progressão muscular raramente é linear. Adicione variedade aos seus treinos cada vez que atingir um platô para continuar progredindo. Se você chegou a um ponto crítico, experimente algumas técnicas, como repetições forçadas, e escolha exercícios que façam você querer progredir. Se você está estagnado há meses em um exercício, não insista e substitua-o por um movimento semelhante.
Fontes: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx
