Todo mundo já teve a oportunidade de sofrer, pelo menos uma vez na vida, essa horrível dor muscular que nos imobiliza e nos faz contorcer de dor : cãibras noturnas ou cãibras na mandíbula, todos nós temos anedotas de cãibras repentinas e dolorosas que nos impedem de carregar corretamente os movimentos diários mais simples.
Se absolutamente todos podem sofrer cãibras após um esforço intenso ou após uma longa exposição ao frio, é claro que os atletas são os mais expostos a ele. As cãibras ocorrem quando as funções musculares normais são interrompidas. Eles ocorrem mais frequentemente durante exercícios de resistência, mas também podem ocorrer durante esforços mais curtos, especialmente quando o músculo não foi suficientemente aquecido. O que causa as cólicas? Como preveni-los? E como passá-los? As respostas neste artigo.
O QUE É UMA CÃIBRA?
Uma cãibra ocorre quando um músculo subitamente se contrai involuntariamente. Isso resulta em dor que pode ser tão extrema que temporariamente torna o músculo afetado inutilizável. A maioria das cãibras desaparecem por conta própria em 15 minutos, mas muitas vezes deixam para trás uma dor mais duradoura, contratura, causada por essa contração extrema e espontânea do músculo. Felizmente, é possível preveni-los . Mas antes disso, é uma questão de entender o que os causa.
CAUSAS DE CÃIBRAS
- Uso excessivo dos músculos, especialmente em clima quente
- A desidratação
- Uma falta de minerais (especialmente potássio, cálcio e magnésio)
- Gravidez
- Permaneça na mesma posição por muito tempo
- Usando os mesmos músculos repetidamente
- Certos distúrbios, como diabetes, artrite reumatóide, doenças da tireóide e certos problemas circulatórios
- Certos medicamentos usados para tratar a pressão alta, baixar o colesterol e controlar a asma
COMO PREVENIR AS CÃIBRAS?
PERMANEÇA EM FORMA
Um músculo tonificado que está acostumado a atividades vigorosas é menos propenso a cãibras durante o exercício do que um músculo que não está acostumado. A má circulação sanguínea também pode ser uma possível causa de cãibras nos pés e nas pernas, especialmente aquelas que afetam mulheres grávidas ou greves à noite. O exercício aeróbico regular pode melhorar a circulação sanguínea e o fornecimento de oxigênio para as extremidades, fortalecendo assim o coração e os pulmões.
FIQUE HIDRATADO!
Faça ou não atividade física, nunca é uma má ideia manter-se bem hidratado. As cãibras induzidas pelo exercício são mais prováveis de ocorrer em climas quentes, quando os atletas suam muito e podem facilmente ficar desidratados.
As cãibras são apenas uma resposta do corpo para nos alertar, para que reponhamos o mais rápido possível os líquidos e minerais perdidos durante a atividade física intensa, qualquer que seja a temperatura externa. Mesmo para não atletas, a má hidratação é uma possível causa de cãibras. Se você tiver cólicas à noite, beba antes de dormir e mantenha uma garrafa de água perto de vocêpara beber à noite. Além disso, evite bebidas com efeito diurético como chá, café e bebidas alcoólicas que desidratam o corpo.
PENSE EM ALONGAMENTO
Alongar-se regularmente ou fazer uma atividade como ioga pode ajudar a prevenir cãibras nas pernas noturnas, especialmente se você fizer esses alongamentos pouco antes de dormir . É claro que o alongamento após o exercício é sempre recomendado, não apenas para evitar cãibras, mas também para evitar lesões.
Antes de uma sessão, reserve um tempo para se aquecer adequadamente. Uma boa preparação antes de cada sessão permite suavizar as fáscias e prevenir cãibras que podem ocorrer durante o esforço.
PENSE NOS MINERAIS
Níveis suficientes de cálcio, magnésio e potássio são particularmente importantes para garantir um bom desempenho muscular. Todos os três estão disponíveis em bebidas isotônicas esportivas e suplementos alimentares, mas como o magnésio e o potássio podem ser perigosos em doses excessivas, pode ser melhor obter esses minerais principalmente de fontes alimentares . O potássio está naturalmente presente em muitos alimentos, incluindo carne, peixe, tomate, batata, banana, damasco, nozes e leite, enquanto o magnésio está presente principalmente no espinafre, feijão, ervilha e oleaginosas.
ERGONOMIA
A cãibra do escritor (ou cãibra do teclado) ou a rigidez muscular causada por ficar sentado por muito tempo são casos comuns de cãibras que podem ser evitadas trabalhando com as ferramentas e os móveis certos. Mesmo que seu trabalho não seja fisicamente difícil, pode ser doloroso para seu corpo e postura. Uma cadeira de apoio, uma boa caneta, um mouse pad ou uma almofada de pulso podem realmente ajudar a tornar sua vida diária de trabalho muito menos árdua.
COMO SE LIVRAR DE UMA CÃIBRA?
As cãibras musculares quase sempre desaparecem sozinhas . No entanto, quando surgem, a erradicação do espasmo doloroso resultante é uma prioridade. Além disso, as cãibras musculares podem voltar, muitas vezes várias vezes seguidas. Portanto, é crucial relaxar o músculo o suficiente para evitar que ele se contraia novamente.
- Se você puder, o alongamento durante uma cãibra pode reduzir o espasmo muscular, ajudando a relaxar o músculo afetado.
- Massagear suavemente o músculo tenso também pode ajudar a liberar a contração.
- A aplicação de calor ou frio também pode relaxar os músculos e aliviar a dor associada.
- A água não é usada apenas para manter o equilíbrio hídrico do corpo. Seus eletrólitos controlam o movimento de fluidos dentro e fora das células. O eletrólito de maior preocupação durante o exercício é o sódio , pois é o que mais perdemos no suor. Felizmente, é facilmente encontrado como cloreto no sal de mesa.
- A depleção de carboidratos também leva a cãibras musculares. Os carboidratos são o principal combustível usado durante o exercício, e temos uma quantidade limitada de glicogênio no fígado e nos músculos. Uma vez que o estoque de glicogênio está esgotado, corremos alto risco de cãibras musculares porque os músculos precisam de carboidratos (energia) contratar; mas também para relaxar. Quando não há combustível adequado circulando e continuamos a exercitar e contrair nossos músculos, o relaxamento muscular é prejudicado e ocorrem cãibras.
COMO ALIVIAR RAPIDAMENTE UMA CÃIBRA?
- Alongue e massageie o músculo da cãibra.
- Aplique calor ou frio (ou ambos alternadamente) para relaxar a contração involuntária que causa a cãibra.
- Consuma líquidos suficientes para evitar a desidratação.
- Escolha alimentos salgados ou produtos esportivos ricos em sódio antes, durante e após o exercício.
- Mantenha seus níveis de energia consumindo carboidratos antes e durante o treino, especialmente se durar mais de 60 a 90 minutos.
