Os macronutrientes formam a base da nossa dieta e são constituídos por proteínas , hidratos de carbono e pelo grupo alimentar mais difamado e menos compreendido: os lípidos. Por que denunciou? Porque as gorduras são presumivelmente culpadas pela maioria das doenças metabólicas e vasculares.
No entanto, todas as gorduras não são iguais quando se trata de fatores de saúde , sendo até essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. Saber distinguir as gorduras boas das gorduras ruins torna-se então uma necessidade se você quiser se alimentar de forma saudável: para emagrecer, saúde e bem-estar.
GORDURA: O QUE É?
A pesquisa continua a evoluir sobre a gordura dietética, mas alguns fatos são claros. Gorduras, ou lipídios, são encontrados em alimentos vegetais e animais. Alguns estão ligados a efeitos negativos na saúde do coração e ganho de peso, enquanto outros oferecem benefícios significativos para a saúde.
A gordura é tão essencial para a nossa dieta quanto a proteína, e certas funções corporais dependem da nossa ingestão de gordura . Por exemplo, algumas vitaminas , como a vitamina A, D e E, são transportadas por lipídios: são chamadas de vitaminas lipossolúveis . As gorduras são necessárias para que se dissolvam no sangue e desempenhem suas funções.
Se as gorduras em excesso (qualquer que seja a sua origem) podem levar ao ganho de peso porque são muito calóricas (9 calorias por grama), é a sua origem que deve ser monitorizada, pois o tipo de gordura ácida que contêm pode torná-las boas para a saúde, ou muito prejudicial.
QUAIS GORDURAS EVITAR?
Dois tipos de gordura – gordura saturada e gordura trans – foram identificados como potencialmente prejudiciais à saúde. A maioria dos alimentos que contêm esses tipos de gorduras são fáceis de reconhecer: são sólidos à temperatura ambiente.
- Manteiga (não orgânica)
- a margarina
- Gordura bovina ou suína
As gorduras trans devem ser evitadas , enquanto as gorduras saturadas devem ser consumidas com muita moderação.
GORDURAS SATURADAS: CONSUMIR COM MODERAÇÃO
A maioria das gorduras saturadas são gorduras animais. Eles são encontrados em carnes gordurosas e produtos lácteos. O consumo excessivo de ácidos graxos saturados pode aumentar os níveis de colesterol no sangue e lipoproteína de baixa densidade (LDL).
GORDURAS TRANS: EVITAR!
Os ácidos graxos trans aparecem em alimentos que contêm óleos vegetais parcialmente hidrogenados. Estas são as piores gorduras para o nosso corpo. Eles são encontrados em:
- Alimentos fritos (batatas fritas, donuts, fast foods fritos)
- Produtos de panificação (biscoitos, bolos, doces)
- A maioria dos pratos industriais
Assim como as gorduras saturadas, os ácidos graxos trans podem aumentar o colesterol LDL , também conhecido como colesterol “ruim”. As gorduras trans também podem diminuir os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL), ou colesterol “bom”.
Os médicos também associaram as gorduras trans a um risco aumentado de inflamação no corpo .
O QUE SÃO GORDURAS BOAS?
Os médicos consideram os ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados como gorduras “saudáveis para o coração” e absolutamente devem estar presentes em nossa dieta.
Os alimentos que contêm essas gorduras saudáveis tendem a ser líquidos quando à temperatura ambiente. Um exemplo é o óleo vegetal.
GORDURAS MONOINSATURADAS
Este tipo útil de gordura é encontrado em uma ampla variedade de alimentos e óleos. A pesquisa mostrou consistentemente que comer alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas pode melhorar nossos níveis de colesterol no sangue e diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
Esses alimentos incluem:
- Nozes (amêndoas, castanha de caju, amendoim, nozes)
- Óleos vegetais (azeite, óleo de amendoim)
- Manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa
- O abacate
GORDURAS POLIINSATURADAS
As gorduras poliinsaturadas contêm ácidos graxos essenciais que o corpo não consegue sintetizar por conta própria. Eles devem, portanto, ser fornecidos por alimentos.
Alimentos e óleos de origem vegetal são as principais fontes de gorduras poliinsaturadas. Como a gordura monoinsaturada , a gordura poliinsaturada pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol no sangue.
Entre os ácidos gordos polinsaturados, destaca-se o famoso Ómega 3 , particularmente benéfico para o coração, o sistema nervoso, o cérebro, a pele, os olhos, o sistema osteoarticular e para melhorar a sensibilidade à insulina.
O ômega-3 parece não apenas diminuir o risco de doença arterial coronariana, mas também ajudar a diminuir a pressão arterial e proteger contra batimentos cardíacos irregulares.
Os seguintes peixes oleosos contêm ácidos graxos ômega-3:
- O salmão
- E dentro
- Sardinhas
- Truta
Os ômega-3 também são encontrados em linho, nozes, ovos orgânicos e óleo de canola, embora contenham uma forma menos ativa desse ácido graxo do que em peixes gordurosos.
Omega 6s também são gorduras poliinsaturadas . Eles são encontrados principalmente nos seguintes alimentos:
- O tofu
- Grãos de soja torrados e manteiga de nozes de soja
- Nozes
- Sementes (sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de gergelim)
- Óleos vegetais (óleo de milho, óleo de cártamo, óleo de gergelim, óleo de girassol)
GORDURAS RUINS FALSAS
Sabemos que precisamos nos concentrar em gorduras insaturadas, evitar ácidos graxos trans e limitar nossa ingestão de gorduras saturadas. No entanto, algumas dessas gorduras são, apesar de sua estrutura, propícias à boa saúde e melhor composição corporal.
MANTEIGA ORGÂNICA
Embora muito rico em ácidos graxos saturados, também contém vitaminas A e D, além de ômega 6 e ômega 3 com uma proporção entre os dois equivalente ao óleo de colza.
ÓLEO DE CÔCO
O óleo de coco é composto de gorduras saturadas que oxidam muito pouco durante o cozimento, mesmo em temperaturas muito altas. Além disso, contém ácido láurico, um antisséptico natural e triglicerídeos de cadeia média . Os MCTs são uma fonte de gordura que não é armazenada no corpo e fornece energia que é rapidamente absorvida pelo corpo. Tenha cuidado, porém, para não abusar do óleo de coco e reserve seu uso para cozinhar.
RESUMINDO
Embora as gorduras trans sejam prejudiciais à saúde, as gorduras saturadas não estão associadas a um risco aumentado de doenças cardíacas. No entanto, eles não são tão saudáveis quanto as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Suponha que o que você adiciona à sua dieta é mais importante do que o que você remove. Assim, a melhor atitude a adotar diante das gorduras é aumentar a ingestão de gorduras insaturadas, priorizar os ômega 3 e eliminar os ácidos graxos trans dos alimentos processados.
