Sair de férias é uma fonte de estresse para muitos fisiculturistas que trabalham duro o ano todo para construir massa muscular e manter a gordura corporal o mais baixa possível. Nada poderia ser mais normal quando você nunca perde uma sessão e se certifica de comer da maneira mais saudável possível!
A maioria dos atletas, mesmo em alto nível, não hesita em fazer pausas mais ou menos longas antes de retomar um ritmo de treinamento regular e intensivo. O descanso é bom, permite recarregar as baterias e também dar um passo atrás. A maioria dos fisiculturistas e fisiculturistas não tem a mesma abordagem. Seu cotidiano é pontuado por refeições, treinos e a satisfação de sentir seus corpos vivos e sob controle.
Como aproveitar ao máximo suas férias sem perder sua massa muscular?
Nossas respostas devem tranquilizá-lo de uma vez por todas!
Você fez uma pausa durante o verão e desfrutou de longas noites de sono, ociosidade, boas refeições e aperitivos. O que poderia ser mais normal do que querer fazer uma pausa de vez em quando? Mas agora você tem que voltar aos seus bons hábitos, para ficar em forma e em forma.
Como você deve ter percebido, nem sempre é fácil voltar a se exercitar depois de um longo período de descanso. De fato, perdemos rapidamente nossos bons hábitos, como praticar esportes e manter uma boa dieta. As férias são muitas vezes uma porta aberta para junk food e álcool. Isso tem um impacto em nossa condição física, que se deteriora muito rapidamente . Não é incomum sentir-se um pouco pesado e com falta de energia devido à falta de atividade ao longo do tempo, o que dificulta ainda mais o retorno à vida cotidiana. Sua motivação para voltar a treinar e comer de forma saudável certamente não existe mais.
A primeira coisa a fazer depois das férias é definir um prazo . Você deve escolher um dia em que, independentemente do seu nível de motivação, retomará suas sessões de musculação. Aconselhamo-lo a escolher esta data alguns dias antes de regressar a casa . Dessa forma, você terá tempo para se condicionar a voltar à sua rotina naquela data específica. De preferência, escolha um dia em que não esteja muito ocupado. Isso tornará mais fácil voltar para a sala. Planejar seu retorno aos treinos é uma das melhores maneiras de se recuperar rapidamente e recuperar o controle.
QUANTO TEMPO LEVA PARA PERDER MÚSCULO?
Para evitar overtraining, estagnação e lesões, muitos fisiculturistas fazem pausas regulares de 5 a 7 dias, por exemplo, entre dois ciclos de treinamento.
Essas pausas permitem recarregar as baterias, deixar o corpo se regenerar e dar tempo à mente para experimentar a falta para aumentar sua motivação.
Mas o que acontece quando você não treina por um mês ou até dois?
VOCÊ É MUITO TREINADO
Você pratica musculação há anos e mantém um ritmo regular de 4 a 5 sessões semanais ao longo do ano? Não se preocupe muito. De acordo com um estudo de 2013 de jogadores de futebol americanos, nenhuma perda de massa muscular foi observada em atletas altamente treinados após mais de 4 semanas de folga.
Por outro lado, você definitivamente se sentirá menos energizado porque não ficará dolorido ou com aquela sensação de abafamento que você tem quando se exercita muito. Não confunda essa sensação com a perda real de tecido muscular!
VOCÊ É UM INICIANTE
Se você está treinando há pouco tempo ou não consegue manter um ritmo de treinamento constante ao ponto de sempre sentir que está “pegando” quando volta à academia, perderá músculos mais rápido do que um atleta experiente.
De acordo com um estudo de 2012 realizado em fisiculturistas, observou-se que os iniciantes começaram a perder massa muscular após menos de 3 semanas de intervalo em média. No entanto, eles recuperaram os músculos muito rapidamente quando voltaram aos treinos, como confirmado por um estudo de 2010: Atletas, experientes ou não, recuperam seu nível mais rapidamente após uma longa pausa do que pessoas que são novas no fisiculturismo.
QUANTOS ANOS VOCÊ TEM ?
A idade e o sexo podem influenciar a taxa de perda de massa muscular em repouso. Com o tempo, é mais difícil ganhar massa muscular e também muito mais fácil perder músculo e força durante uma pausa.
Em um estudo realizado em dois grupos de pessoas (20-30 anos e 65-75 anos) no início dos anos 2000, os pesquisadores puderam notar que o grupo mais velho havia perdido duas vezes mais força e massa muscular após um período de 6 meses sem atividade, e que as mulheres haviam perdido totalmente o progresso. A queda nos níveis de estrogênio após a menopausa explica essa perda significativa de tecido muscular.
ENCONTRE SEUS BONS HÁBITOS ALIMENTARES
Voltar a treinar depois das férias é essencial, mas voltar a uma alimentação saudável também é importante. Novamente, a sensação de peso que você pode sentir quando volta das férias pode ser em grande parte devido às suas muitas discrepâncias alimentares. Como resultado, se você voltar a comer bem, vai se sentir mais leve, com mais energia e com melhor humor.
Isso tornará muito mais fácil para você voltar aos treinos. Como você pode imaginar, é mais fácil encontrar alguma motivação para voltar a treinar se você estiver se sentindo em forma. Assim como nos esportes, recomendamos que você defina um prazo.
Sugerimos que você retorne a uma dieta saudável no dia em que retornar aos treinos. No entanto, se sua motivação for muito baixa, você também poderá avançar em etapas. Por exemplo, você pode retomar uma dieta saudável dois dias antes da primeira sessão. Os benefícios de uma alimentação equilibrada já terão restabelecido os seus níveis de energia e será mais fácil retomar a sua atividade física.
RETORNE AOS TREINOS AOS POUCOS
Uma vez de volta, evite retomar seus treinos de onde parou. Seu corpo está descansando há algum tempo, então leva algum tempo para se ajustar e voltar ao normal . Para voltar à rotina depois das férias, faça um primeiro treino de força leve, de preferência um treino de corpo inteiro, ou um treino de “corpo inteiro” , com duração de cerca de 40 minutos.
Aproveite o tempo para recuperar seus sentimentos sem pressa antes de lidar com as mesmas cargas de antes.
Um primeiro treino difícil pode causar lesões , então seja gentil consigo mesmo e volte ao seu nível de condicionamento físico. Além disso, você provavelmente terá muita dor nos próximos dias, então não faz sentido tentar forçar o que seu corpo não pode fornecer .
Vá gradualmente e dê a si mesmo pelo menos duas semanas antes de retornar ao seu desempenho inicial. Você sentirá por si mesmo quando seu corpo estiver pronto para trabalhar a toda velocidade novamente, apenas reserve um tempo para reajustar.
PRIORIZE SEU SONO E RECUPERAÇÃO
É importante sentir energia para treinar para otimizar o desempenho esportivo e melhorar seu físico. Assim como você terá que agendar dias de descanso e ouvir seu corpo nos treinos, também terá que priorizar constantemente seu sono. Retornar a uma rotina intensa de musculação será muito desgastante, tanto nervosa quanto fisicamente.
A motivação também está ligada ao nível de fadiga . Portanto, faça o que for necessário para manter seu entusiasmo e consistência. Manter um horário regular de sono, evitar álcool, cafeína e refeições pesadas muito perto da hora de dormir, além de manter o quarto em uma temperatura confortável, são detalhes que farão a diferença no dia a dia.
TORNE SUA VIDA O MAIS FÁCIL POSSÍVEL
São as pequenas coisas simples que você faz todos os dias que o motivarão a treinar. Se você planeja malhar de manhã cedo, arrume sua bolsa de ginástica na noite anterior , programe sua máquina de café e smoothie para o café da manhã para ter tudo pronto e fácil de preparar ao acordar.
Escolha também suas roupas na noite anterior para não perder tempo na manhã seguinte com indecisão. O planejamento facilita a vida e o incentiva a fazer as escolhas certas , especialmente em momentos de recuperação, quando o menor passo em falso pode desencorajá-lo e quebrar seu ímpeto.
- As palavras-chave para retomar o treinamento de força após o período de férias são: planejamento, nutrição, paciência e recuperação.
- É normal não voltar com as mesmas capacidades e performances antes do intervalo. O mais importante é retomar aos poucos seus bons hábitos.
- Dê ao seu corpo o que ele precisa para se sentir bem , reabasteça-o cuidando do seu corpo. nutrição e promovendo o bem recuperação.
- Não adie seu treino e aquele famoso prazo.
- Finalmente, não force mais do que o necessário, mas retrabalhe seus músculos passo a passo, mantendo a paciência.
Sabemos que pode ser frustrante para muitas pessoas não voltar para onde estavam imediatamente, mas evitar lesões é a chave para se manter forte e progredir. Tenha um bom retorno!
NOSSAS DICAS PARA MANTER A MASSA MUSCULAR NAS FÉRIAS
Você entendeu que uma pausa de algumas semanas não o transformará em um cotonete, pois o tecido muscular pode ser preservado por muitas semanas durante um período de inatividade.
Tenha cuidado, no entanto, para garantir a qualidade de sua dieta , pois a falta de proteína e o abuso de junk food podem precipitar a perda de tecido muscular tanto quanto o ganho de gordura.
FIQUE DE OLHO NA SUA PROTEÍNA
Certifique-se de ter sempre uma boa fonte de proteína em todas as suas refeições! As proteínas são o nutriente para o desenvolvimento muscular e são essenciais quando você treina, mas também quando você descansa. Consuma pelo menos 2g/kg de peso corporal por dia de proteína para manter o máximo de músculos possível.
ESTOQUE WHEY E BCAAS
Leve proteína de soro de leite na bagagem para seus lanches ou cafés da manhã, por exemplo, para garantir um fornecimento constante de proteína de boa qualidade. Um pote de soro de leite não ocupa muito espaço e permitirá que você prepare um shaker para todos os momentos em que não puder comer proteínas “sólidas”.
Além disso, tome pelo menos 5g de BCAAs com cada refeição. De fato, a leucina, o principal aminoácido dos BCAAs, promove a síntese de proteínas e o ajudará a manter sua massa muscular intacta, mesmo que você não treine.
TOME CREATINA!
Tome 3g de monohidrato de creatina ao pequeno-almoço durante o mês de descanso para manter a massa muscular e aumentar o seu progresso quando retomar o treino. Pensa-se erroneamente que a creatina só é útil para ganhar força ou ter mais energia durante o treino. No entanto, também é recomendável preservar o tecido muscular:
- Durante períodos de convalescença ou repouso prolongado no leito
- Para se recuperar mais rápido após uma lesão
- Para retardar a perda de tecido muscular relacionada à idade (sarcopenia)
A PALAVRA FINAL
Mesmo um longo período de descanso não fará com que você perca tanta massa muscular quanto pensa. Pode até ajudá-lo a progredir melhor porque os músculos precisam se regenerar em intervalos regulares, assim como os sistemas nervoso, hormonal e imunológico. Apenas certifique-se de manter a dieta de um atleta, ou seja, alta ingestão de proteínas, BCAAs e, se possível, creatina para preservar seus músculos e aumentar o progresso da recuperação.
Boas férias !
