Competitividade, lucratividade e desempenho estão estranhamente associados a noites curtas, com quem dorme pouco passa mais tempo ativo, ou pelo menos acordado!
O sono , embora essencial à saúde e à vitalidade, é de fato relegado a segundo plano por muitas pessoas que vão para a cama tarde demais, que acordam cedo demais ou que não suportam perder tempo dormindo. Mas você sabia que o sono está longe de ser uma atividade passiva? Que sua qualidade e duração podem influenciar diretamente sua taxa de gordura corporal, seu desempenho e seu progresso?
Explicações.
A IMPORTÂNCIA DO SONO PARA O DESENVOLVIMENTO MUSCULAR
A qualidade do sono é muitas vezes negligenciada pelos atletas, embora esteja diretamente ligada a um melhor desempenho e mais ganhos musculares. Além dos declínios na forma observados durante o dia, a falta de sono reduz a reatividade, promove mudanças de humor, ansiedade e reduz o desempenho. Pior ainda, a má qualidade do sono afeta o sistema cardiovascular, o sistema nervoso e as secreções hormonais.
GLICOGÊNIO E PROTEÍNAS
Os músculos e o cérebro precisam de carboidratos para funcionar em plena capacidade, sendo a glicose a principal fonte de energia do corpo.
Durante o sono, a glicose do sangue é armazenada nos músculos e no fígado como glicogênio .
O glicogênio é decisivo para o desempenho porque a energia é diretamente utilizável, ao contrário dos carboidratos absorvidos antes de uma sessão, que devem primeiro ser digeridos e depois transformados.
Não há músculo sem proteína! Eles realmente constroem tecido muscular (mas não só!) graças aos aminoácidos obtidos após o processo de digestão. Durante o sono, todos os nossos tecidos e órgãos se regeneram, se reparam e eliminam as toxinas. A proteína é, portanto, essencial para reconstruir nossos músculos, reparar as fibras danificadas pelo treinamento e otimizar o processo de recuperação , que é essencial para o crescimento muscular.
Mas cuidado, a síntese de proteínas é mais lenta durante o sono do que durante o dia, pois elas são direcionadas para todos os músculos, órgãos, e devem cumprir seus papéis como cofatores para a produção de enzimas, neurotransmissores e hormônio d.
Por esse motivo, tomar proteína antes de dormir pode aumentar significativamente o anabolismo muscular, o ganho muscular e as habilidades físicas, como força ou resistência. Acima de tudo, ter tempo de sono suficiente é absolutamente essencial para garantir a distribuição adequada de aminoácidos em todos os tecidos, especialmente nos músculos. Um tempo de sono de pelo menos 7 horas é recomendado para todos os atletas.
O SISTEMA HORMONAL EM QUESTÃO
A testosterona é o hormônio de crescimento e força muscular para homens e mulheres! Seus níveis são muito altos pela manhã e depois declinam durante o dia, mais ou menos rapidamente, dependendo da idade e do estado de saúde. Para produzir mais testosterona, é possível usar certos suplementos alimentares, como Tribulus terrestris , ou fórmulas à base de zinco, maca ou ácido d-aspártico. Mas nenhum terá efeito se você não dormir o suficiente!
O hormônio do crescimento também é um dos fatores que promovem o desempenho, o crescimento muscular e a recuperação. Destinado a promover o crescimento em crianças e adolescentes, esse hormônio é produzido durante a fase do sono profundo . Os níveis de hormônio do crescimento diminuem naturalmente assim que o crescimento termina, mas é possível otimizar sua produção na idade adulta dormindo melhor!
Suplementos para dormir contendo zinco, magnésio e/ou melatonina otimizam a produção desse hormônio, tornando mais fácil adormecer e estimulando um sono mais profundo e reparador.
MENOS SONO: MENOS MÚSCULO!
Não só é difícil progredir com pouco sono, mas a falta de sono também pode fazer com que percamos massa muscular!
Isso é revelado por um estudo de 2011 seguido em voluntários submetidos a um rigoroso programa de sono: 5h30 para o primeiro grupo, 8h30 para o segundo. Os pesquisadores conseguiram perceber que as pessoas que dormiram 5h30 tinham 60% menos massa muscular no final do estudo, enquanto aquelas que dormiram 8h30 tinham 40% mais massa muscular.
POR QUE DORMIR MELHOR PROMOVE A PERDA DE PESO
E se lhe dissermos que seu tempo de sono é tão importante quanto sua dieta e sua quantidade de atividade física para perda de peso ?
Isso é revelado por vários estudos realizados para determinar o papel do sono no desenvolvimento da obesidade.
Dormir mal, ou dormir pouco, promove o ganho de peso por meio de diversos fatores diretamente relacionados à ingestão calórica e ao apetite.
- Pessoas que dormem mal ou pouco têm mais apetite durante o dia e à noite porque os hormônios da fome e da saciedade são estimulados incorretamente.
- A falta de sono promove desejos porque o cérebro se torna mais sensível a alimentos viciantes (doces, salgados, gordurosos).
- Muito pouco sono retarda o metabolismo basal, que é o número de calorias que o corpo queima em repouso.
- A falta de sono reduz a vitalidade e o desejo de se exercitar.
- Dormir mal reduz a sensibilidade à insulina e promove o armazenamento de calorias como gordura.
A PALAVRA FINAL
O sono é uma fase do ciclo circadiano da qual dependem nossa saúde geral, equilíbrio, bem-estar e composição corporal. Dormir bem estimula o crescimento muscular, otimizando o metabolismo energético, a síntese de proteínas e o equilíbrio hormonal, e a perda de peso, regulando o apetite, aumentando o metabolismo e melhorando a sensibilidade à insulina.
Cuide para dormir pelo menos 7 horas por noite, durma em um ambiente silencioso e escuro, e não esqueça seu shake de proteína e seu ZMA para adormecer mais rápido e promover uma melhor regeneração muscular.
Fontes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159719300723
