Ninguém desconhece o papel central dos alimentos para a saúde geral, mas também para progredir no seu esporte favorito, especialmente quando se trata de ganhar massa muscular ou queimar gordura. Contar suas calorias, seus macros, cuidar para consumir bastante proteína, carboidratos complexos, fibras e ácidos graxos é decisivo para atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Mas há uma área que muitos atletas ignoram, mas central para garantir a distribuição adequada e eficiente de nutrientes no corpo: a digestão .
Como a digestão afeta o desempenho, o desenvolvimento muscular e a perda de peso?
Respostas neste artigo.
UM PEQUENO LEMBRETE SOBRE A DIGESTÃO
O sistema digestivo inclui a boca, o estômago, o intestino delgado, o cólon, mas também a vesícula biliar, o pâncreas e o fígado.
Quando absorvemos os alimentos, as enzimas salivares começam imediatamente o trabalho de digerir os carboidratos na boca, depois o trabalho de decompor os alimentos continua no estômago e depois no intestino. Assim, os nutrientes são absorvidos durante todo o processo digestivo , e este para o cólon.
O estômago é erroneamente considerado o único órgão da digestão, pois seus sucos gástricos reduzem o alimento a uma substância (quimo) capaz de passar pelo duodeno, íleo e jejuno (intestino delgado) até o cólon. Mas o estômago não é o único órgão que pode digerir os alimentos. O pâncreas e seus sucos pancreáticos, bem como a vesícula biliar e seus sais biliares, possibilitam a quebra de lipídios e proteínas no intestino.
No cólon, certos ácidos graxos, vitaminas e minerais são absorvidos ou produzidos sob a influência de bactérias intestinais. Finalmente, tudo o que não foi absorvido é expelido nas fezes.
O fígado, por sua vez, filtra e refiltra o conteúdo do bolo alimentar para extrair toxinas e eliminá-las.
A digestão adequada e eficiente envolve:
- A capacidade do estômago de quebrar proteínas, carboidratos e gorduras
- A capacidade do intestino de quebrar ainda mais os alimentos
- A capacidade do fígado de filtrar, eliminar toxinas e armazenar nutrientes como carboidratos e certas vitaminas
- A capacidade da vesícula biliar e do pâncreas de secretar seus sucos
- A capacidade do intestino de absorver certos nutrientes e fabricar outros
COMO TORNAR SUA DIGESTÃO MAIS EFICIENTE?
A digestão é um sistema complexo que envolve vários órgãos, enzimas e bactérias que devem trabalhar em sinergia e sobretudo de forma muito coordenada. É importante ter em mente que a menor falha pode afetar toda a digestão e reduzir a absorção de certos nutrientes. A saúde, mas também o desenvolvimento muscular e a perda de peso ficam sistematicamente comprometidos se um dos órgãos da digestão estiver sobrecarregado, cansado ou com dor. Portanto, sempre observe os menores sinais de um sistema digestivo alerta:
- Peso digestivo
- Azia ou azia
- Dores de estômago, inchaço ou gases intestinais frequentes
- Uma perda de apetite
- Episódios de constipação ou diarreia
AS REGRAS BÁSICAS PARA UMA BOA DIGESTÃO
É útil lembrar que uma boa digestão requer regras de higiene fáceis de aplicar:
- Mastigue bem cada mordida antes de engolir alimentos
- Tome cuidado para consumir frutas e vegetais suficientes, ricos em fibras
- Beba pelo menos 2,5 litros de água por dia, de preferência entre as refeições
O PAPEL DAS ENZIMAS
Produzimos enzimas digestivas naturalmente dependendo da nossa dieta e cada enzima é responsável por quebrar um tipo de alimento:
- Enzimas proteolíticas degradam proteínas
- As enzimas glicolíticas digerem os açúcares (carboidratos)
- Enzimas lipolíticas quebram os lipídios
As secreções enzimáticas garantem a quebra completa do alimento, permitindo que ele atinja um tamanho pequeno o suficiente para passar pelas membranas digestivas e atingir a corrente sanguínea e os tecidos.
Alimentos mal degradados acabam no cólon, onde fermentam e podem desencadear distúrbios que podem impactar toda a cadeia superior do sistema digestivo, além de reduzir a absorção de aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais.
Uma dieta variada e rica em plantas é essencial para ativar as secreções enzimáticas, mas a suplementação com enzimas digestivas pode ser indicada :
- Nos programas de ganho de peso, que envolvem um grande consumo de proteínas e carboidratos
- Em programas de perda de peso, quando a ingestão de proteínas é alta, mas a ingestão de calorias é baixa
- Após uma dieta de definição muscular, para ajudar o corpo a quebrar adequadamente os alimentos que não foram consumidos por várias semanas
- Quando você viaja e muda sua dieta
- Para pessoas intolerantes a lactose, para digerir adequadamente os produtos lácteos (proteína em pó, queijo branco, certos queijos)
Escolha complexos contendo:
- Protease para quebrar proteínas
- Alfa-amilase para digerir amidos (carboidratos)
- Celulase para digerir plantas
- Lipase para digerir lipídios
- Lactase para quebrar a lactose em produtos lácteos
A suplementação enzimática é acompanhada de conforto digestivo garantindo uma ótima absorção de nutrientes , favorecendo uma melhor composição corporal e facilitando o desenvolvimento muscular tanto quanto a perda de gordura.
O PAPEL DOS PROBIÓTICOS
A suplementação de probióticos está associada a um melhor conforto intestinal e uma digestão mais eficiente em todo o trato digestivo. De fato, muitos ainda desconhecem que uma microbiota desequilibrada é um fator de desequilíbrio em todo o corpo : certos minerais e vitaminas não são absorvidos, as defesas imunológicas estão comprometidas, podem ser observados distúrbios metabólicos, com ganho de peso que pode levar à obesidade ou perda do tecido muscular inerente à má absorção de nutrientes essenciais.
Considerado hoje como nosso segundo cérebro , nossa microbiota intestinal é objeto de estudos de longo prazo e toda a comunidade científica concorda com seu papel central na imunidade, mas também na composição corporal e no desenvolvimento de certas condições. com foco nos benefícios potenciais de certas bactérias específicas: para a saúde bucal, equilíbrio nervoso e sono, hábitos alimentares e obesidade.
Mais recentemente, os pesquisadores conseguiram identificar o papel de uma cepa de bactérias no desenvolvimento da obesidade. De todas as cepas probióticas estudadas, Lactobacillus gasseri possui os efeitos mais promissores para perda de peso.
Em um estudo randomizado, duplo-cego de 210 voluntários com excesso de peso, a suplementação de 12 semanas com Lactobacillus gasseri reduziu o peso corporal, gordura visceral, índice de massa corporal (IMC), circunferência da cintura e circunferência do quadril. Além disso, a gordura abdominal foi reduzida em 8,5%.
Outros estudos encontraram efeitos promissores de tomar probióticos na perda de peso geral, controle do apetite, sensibilidade à insulina e metabolismo, sugerindo eficácia na função digestiva geral.
A PALAVRA FINAL
A digestão é, sem dúvida, o fator limitante e determinante de todos os programas de ganho de massa, construção muscular e perda de peso. Para absorver melhor os nutrientes, reduzir o acúmulo de toxinas e evitar o armazenamento de calorias, considere cursos regulares de enzimas digestivas e probióticos, combinados com cursos de desintoxicação para garantir a função hepática ideal.
Fontes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19043404/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045402/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884980/
