Embora não haja atualmente nenhum critério padrão ou definição legal para classificar um produto como superalimento, “superalimento” é um termo relativamente novo para alimentos que fornecem o máximo de benefícios nutricionais com o mínimo de calorias. Eles são mais frequentemente embalados com fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Chamamos de “ super alimentos ” todos os produtos naturais que são muito ricos em nutrientes essenciais para a saúde e composição corporal.
Na musculação, esses superalimentos são ferramentas extremamente ricas porque otimizam a construção muscular graças ao seu excepcional conteúdo de macro e micronutrientes. : proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, gorduras boas, vitaminas, minerais e antioxidantes, para citar apenas os essenciais.
Se esses superalimentos prendem tanto nossa atenção, é porque a qualidade dos alimentos que consumimos hoje está cada vez mais reduzida. Os processos intensivos de cultivo, processamento e transporte são fatores que empobrecem os alimentos. Wikifit convida você a fazer um balanço desses superalimentos que devem integrar absolutamente seu programa alimentar.
DEFINIÇÃO DE UM SUPERALIMENTO
Superalimentos , ou superalimentos, são alimentos com uma densidade de nutrientes muito alta, o que significa que fornecem uma quantidade significativa de nutrientes e muito poucas calorias. Eles geralmente contêm um alto volume de minerais, fibras, vitaminas e antioxidantes.
Antioxidantes são moléculas naturais encontradas em certos alimentos que ajudam a neutralizar os radicais livres em nosso corpo. Os radicais livres são subprodutos naturais da produção de energia que podem causar estragos em nossas células, aumentando o estresse oxidativo, responsável pelo envelhecimento prematuro e uma série de doenças crônicas e inflamatórias.
Estudos mostraram que superalimentos ricos em antioxidantes e flavonóides ajudam a prevenir doenças coronárias e câncer, além de melhorar a imunidade e diminuir a inflamação.
O consumo regular de frutas e vegetais também está associado a um menor risco de desenvolver muitos problemas de saúde relacionados ao estilo de vida.
Os superalimentos ajudam a promover órgãos saudáveis, bem como pele, unhas e cabelos saudáveis. Eles também podem aumentar significativamente os níveis de energia e ajudar na perda de peso .
OS MELHORES SUPERALIMENTOS
ESPIRULINA
A espirulina é uma alga verde-azulada e acredita-se que seja uma das formas de vida mais antigas da Terra.
Usado pela primeira vez pelos astecas como um impulsionador da resistência, a espirulina é considerada um superalimento porque é uma fonte “tudo em um” de nutrientes, incluindo altos níveis de proteína, muitos fitopigmentos antioxidantes, ferro biodisponível, vitaminas B e vitamina C.
A CÚRCUMA
A cúrcuma é um pó aromático brilhante obtido das raízes da planta. Os aspectos nutricionais básicos para 100g de açafrão incluem 340% da ingestão diária recomendada de manganês e 517% de ferro. É também uma excelente fonte de fibras, vitamina B6, potássio, vitamina C e magnésio. A cúrcuma é frequentemente usada como suplemento por suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que beneficiam as articulações , a digestão e a saúde do coração.
BAGAS
As bagas são as frutas mais ricas em antioxidantes e fibras, por um teor de açúcar muito baixo. E quanto mais escura e fina a pele, mais rica em pigmentos antioxidantes!
Os flavonóides das bagas têm uma elevada ação antioxidante, reduzindo a acumulação de radicais livres no organismo. Os flavonóides estão ligados a uma melhor saúde cardíaca, circulatória e cognitiva, bem como a uma vida mais longa. O açaí, mirtilo, framboesa, cereja, cranberry e goji berry são algumas das frutas mais ricas em antioxidantes.
- O Açaí : cultivado na América do Sul, contém 19 aminoácidos e muitos antioxidantes.
- Cranberries : ricos em fibras, manganês e vitamina K. Cranberries são ricos em um flavonóide particular que ajuda a reduzir o risco de infecções do trato urinário.
- Goji berry : Esta é uma pequena baga vermelha nativa da Ásia rica em vitaminas C e E, bem como muitos tipos de flavonóides. É frequentemente usado na medicina oriental para ajudar a tratar diabetes, pressão alta e manter a saúde dos olhos, fígado e rins.
- Mirtilo : considerado a rainha dos alimentos antioxidantes por conter uma quantidade muito elevada de flavonóides (antocianinas), o mirtilo é tradicionalmente usado em terapias antienvelhecimento, para prevenir a oxidação do colesterol, reduzir a pressão arterial, aumentar as funções cognitivas, tratar distúrbios urinários e reduzir o açúcar no sangue.
A QUINOA
Quinoa contém aminoácidos essenciais , tornando-se uma proteína completa. A semente de quinoa também é rica em vitaminas do complexo B, minerais, antioxidantes e oligoelementos (cobre, ferro, potássio, manganês, fósforo). A quinoa também contém muita fibra , ideal para reduzir o índice glicêmico de uma refeição e os poucos lipídios presentes nesta semente contêm ômega 3.
SEMENTES
As sementes são mais calóricas do que a maioria dos outros superalimentos, mas são consumidas em pequenas quantidades. Extremamente nutritivo, inclui gorduras mono e poliinsaturadas, vitaminas e minerais , fibras, proteínas e antioxidantes.
- Linhaça : uma fonte excepcional de fibras e ômega 3 vegetal (ALA), também fornece muitos polifenóis, incluindo lignanas com ação antioxidante. A linhaça (moída) é tradicionalmente usada para reduzir a pressão arterial e equilibrar o açúcar no sangue.
- Semente de Chia : Assim como a semente de linho, a chia é uma boa fonte de fibras, antioxidantes e ômega 3 na forma de ácido alfa linolênico (ALA). Rica em fibras e proteínas, a semente de chia é frequentemente usada para reduzir o apetite, equilibrar o açúcar no sangue e reduzir a pressão arterial.
- Semente de cânhamo : Esta é uma das proteínas vegetais o mais completo e rico, com um teor de cerca de 30% do seu peso total. A semente de cânhamo também é fonte de gorduras boas, incluindo o ácido gama-linolênico com ação anti-inflamatória.
CHÁ VERDE E MATCHA
Principalmente rico em catequinas EGCG (EpiGalloCatechin-3-Gallate), o chá verde pode reduzir a inflamação e proteger o corpo do acúmulo excessivo de radicais livres graças à sua ação antioxidante. Matcha, de uma colheita precoce de chá verde, é ainda mais concentrado em fitoativos: catequinas antioxidantes, anti-inflamatórias e protetoras do fígado, cafeína estimulante física e intelectual, além de uma ação de queima de gordura da associação cafeína e EGCG.
O chá verde é usado principalmente para drenar o corpo, reduzir o estresse oxidativo, dores nas articulações e envelhecimento prematuro, proteger a função cardíaca e perder peso. Mas você sabia que também reduz o estresse?
Um estudo publicado no Journal of Physiological Anthropology examinou os efeitos do chá verde, chá branco e consumo de água nos níveis de estresse em 18 estudantes universitários. O estudo sugeriu que tanto o chá verde quanto o chá branco reduziram os níveis de estresse, e o chá branco teve um efeito ainda mais pronunciado.
PEIXE DE ÁGUA FRIA
Salmão, cavala ou sardinha contêm uma grande quantidade de ômega-3 , ácidos graxos essenciais que o corpo não consegue produzir. Os ômega-3 melhoram a sensibilidade à insulina e reduzem a inflamação.
Assim, o metabolismo é mantido, as dores inflamatórias reduzidas e, ainda por cima, os carboidratos que você consome são mais facilmente armazenados como glicogênio muscular e não como gordura subcutânea.
OS MIRTILOS
Os mirtilos estão na lista de frutas com o menor índice glicêmico, juntamente com a maioria das frutas vermelhas e bagas.
Ricas em fibras e antioxidantes , elas também têm a capacidade de melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o apetite.
OVOS ORGÂNICOS
Os ovos são uma excelente fonte de proteína (cada ovo médio contém cerca de 7g) e colina, que protege o fígado contra o acúmulo de gordura. Seu teor de colesterol não deve assustá-lo, porque a colina permite que o corpo metabolize o colesterol, que é, além disso, um precursor da testosterona .
Ovos orgânicos também são ricos em ácidos graxos ômega 3, protetores do sistema cardiovascular, do cérebro, dos olhos, da pele e anti-inflamatórios.
Finalmente, a colina encontrada nos ovos é o principal precursor da acetilcolina, um neurotransmissor que eleva os níveis de hormônio do crescimento .
BRÓCOLIS
Como todas as crucíferas, o brócolis ajuda o corpo a se livrar do excesso de estrogênio .
Além disso, seu alto teor de fibras ajuda a regular os níveis de glicose no sangue. É assim um alimento que todos os culturistas devem incluir na sua dieta, especialmente porque é muito rico em antioxidantes.
VINAGRE DE CIDRA
O ácido acético do vinagre melhora a sensibilidade à insulina e reduz o apetite .
O vinagre ajuda o corpo a armazenar carboidratos como glicogênio muscular, o que reduz significativamente o armazenamento como gordura corporal.
Você também pode variar com vinagre balsâmico ou vinagre de vinho branco, que têm as mesmas propriedades.
CHÁ VERDE
O chá verde é muito rico em catequinas, que são poderosos antioxidantes conhecidos por ativar a termogênese e reduzir a absorção de gordura dos alimentos .
O chá verde é, portanto, um poderoso queimador de gordura, além de ser um diurético muito eficaz.
O LIMÃO
O limão, além de ser um poderoso antisséptico, reduz a pressão arterial, equilibra o pH do organismo, reduz inflamações, ajuda na digestão e combate os radicais livres.
CANELA
A canela é uma especiaria muito famosa por sua ação sobre a insulina. De fato , a canela ajuda a reduzir os níveis de glicose no sangue e ajuda a combater o diabetes, melhorando a sensibilidade à insulina.
Além disso, essa especiaria é uma das mais ricas em antioxidantes, ideal para combater o estresse oxidativo.
WHEY
A proteína de soro de leite, derivada do leite, pode ser considerada um superalimento por sua capacidade de construir tecido muscular e queimar gordura .
Consumir whey aumenta o metabolismo e protege contra os radicais livres. De fato, o soro de leite estimula o sistema imunológico aumentando a síntese de glutationa.
NOZES
Sementes oleaginosas como amêndoas, nozes, castanhas do Brasil ou cajus são ricas em proteínas, fibras, gorduras boas e antioxidantes (se ingeridas com a pele). Aumentam a saciedade e freiam a fome, além de ajudar na queima de gordura .
Nozes (e sementes também) são particularmente eficazes na queima de gordura como parte de uma dieta cetogênica: pobre em carboidratos, rica em proteínas e gorduras.
BATATA DOCE
Rica em carotenoides dos quais obtém seu pigmento laranja, a batata-doce é fonte de carboidratos com atividade antioxidante.
Além disso, este amido único possui propriedades anti-inflamatórias graças à antocianina que contém, que participa da regulação dos fenômenos inflamatórios, além de equilibrar o equilíbrio ácido-base do corpo .
Por último, mas não menos importante, a batata-doce é um carboidrato com índice glicêmico muito baixo, graças ao seu alto teor de fibras. Assim, participa na regulação dos níveis de glicose no sangue e reduz o risco de diabetes, ao mesmo tempo que contribui para a queima de gordura.
A batata-doce é o carboidrato a ser preferido em qualquer plano alimentar para ganho de massa ou definição muscular.
ABACATE
Estudos recentes confirmam que o abacate é um alimento favorito para perda de peso e combate ao diabetes e à obesidade, devido ao seu alto teor de fibras e ácidos graxos essenciais.
Além disso, diz-se que o abacate tem poderosas propriedades anti-inflamatórias, o que aumenta os efeitos de queima de gordura deste superalimento.
ÓLEO DE CÔCO
Além de possuir propriedades antissépticas graças ao ácido láurico que contém, o óleo de coco é consumido principalmente no mundo do fitness por sua capacidade de reduzir os níveis de glicose no sangue e limitar o impacto do amido de carboidratos na insulina .
Além disso, os MCTs (Triglicerídeos de Cadeia Média) do óleo de coco (que contém cerca de 80%) representam uma fonte de energia imediatamente disponível que não é armazenada na forma de gordura, ideal durante dietas com baixo teor de carboidratos ou durante dietas cetogênicas.
GENGIBRE
gengibre pode ser incorporado em seus pratos ou comido puro. É particularmente interessante no mundo da musculação e todos os esportes em geral, por suas propriedades anti-inflamatórias no sistema digestivo e osteoarticular .
Também é muito rico em antioxidantes, que promovem a recuperação muscular combatendo os danos dos radicais livres.
AVEIA
Nutritiva, muito rica em fibras, incluindo beta-glucanos, a aveia também é fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes. Voltemos aos beta-glucanos, essas fibras solúveis que formam, em contato com a água, uma espécie de gel no estômago. Essas fibras ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL, reduzem os níveis de glicose no sangue e a secreção de insulina, aumentam a sensação de saciedade e aumentam a quantidade de bactérias boas no intestino.
Referências :Poliquin Group™ « Os dez melhores alimentos para perda de gordura e composição corporal »Caroline Bretherton « Super Comida Super Limpa »Charles Poliquin ™ « A super lista de 40 superalimentos para combater o estresse e perder gordura corporal »« Os alimentos mais saudáveis do mundo »Ozaki S, Oki N, Suzuki S et ai. Caracterização Estrutural e Efeitos Hipoglicêmicos da Arabinogalactana-Proteína do Córtex Tuberoso da Batata-doce de Casca Branca (Ipomoea batatas L.). J Agric Food Chem. 29 de outubro de 2010. [Epub antes da impressão]. 2010.Philpott M, Ferguson LR, Gould KS et al. Compostos contendo antocianidinas ocorrem nas paredes celulares da periderme das raízes de armazenamento da batata-doce (Ipomoea batatas). J Plant Physiol. 1 de julho de 2009;166(10):1112-7. Epub 2009 6 de fevereiro de 2009.
A PALAVRA FINAL
A dieta ideal para uma vida longa e saudável deve consistir em plantas, frutas e vegetais, sementes e grãos integrais, frutas vermelhas e fontes de proteína vegetal. Os superalimentos listados acima têm propriedades benéficas que podem lhe trazer mais conforto, bem-estar e melhores marcadores de saúde. Esta lista, longe de ser exaustiva, pode ser enriquecida com alimentos comuns, como folhas verdes, chocolate amargo, vinho tinto, geleia real, moringa, maca ou guaraná, que proporcionam benefícios incríveis para a saúde e a boa forma.
Fontes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15678717/
https://jphysiolanthropol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1880-6805-33-20
