Você sabia que 80% do nosso bem-estar depende da nutrição? É neste fato que se baseia a filosofia da alimentação limpa, que envolve muito mais do que apenas contar calorias ou prescindir. O foco está no uso consciente do corpo e dos alimentos. Razão suficiente para olhar mais de perto este conceito nutricional.
O que significa comer limpo?
“Você é o que você come!” – este conhecido ditado pode ser chamado com segurança de base do conceito nutricional. Uma alimentação saudável é mais do que apenas uma nova tendência de dieta, com a qual você pode perder alguns quilos rapidamente.
A escritora e nutricionista norte-americana Tosca Reno vê isso mais como uma filosofia para uma vida mais saudável. Em relação à nutrição, “limpo” significa que apenas alimentos naturais e ricos em nutrientes são servidos no prato. Frutas e vegetais frescos e sazonais, legumes, ervas frescas, gorduras saudáveis, nozes, ovos, laticínios, peixes e carnes de alta qualidade. Desde que seja natural, tudo é permitido!
Por outro lado, alimentos produzidos industrialmente e alimentos altamente processados e produtos com aditivos artificiais como intensificadores de sabor, cores, aromas ou conservantes são tabu. Gorduras hidrogenadas, açúcar refinado e farinha branca também não são considerados limpos e são retirados do cardápio por perderem grande parte de seus nutrientes durante o processamento. Em vez disso, você encontrará azeite virgem ou óleo de linhaça, mel e produtos de grãos inteiros em seu prato.
Para quem o conceito nutricional é adequado?
A alimentação limpa depende de alimentos naturais e de alta qualidade, a farinha branca é substituída por variedades integrais, açúcar com mel ou xarope de agave, em vez de fast food e refeições prontas, são servidos pratos caseiros – isso é adequado para todos que se importam sobre sua saúde. Este conceito nutricional também é adequado para vegetarianos e veganos: em vez de carne, peixe ou laticínios, legumes, nozes e sementes são servidos na mesa.
O cuidado se aplica aos produtos de soja: eles geralmente são altamente processados e, portanto, não correspondem aos pontos de vista de uma alimentação saudável. Um bom guia para o nível de processamento de um produto é o comprimento da lista de ingredientes. Deve ser o mais curto possível e não conter ingredientes que não possam ser decifrados.
Efeito colateral prático: Se você ouvir o seu corpo e usar principalmente alimentos naturais, pode perder alguns quilos por sinal, mas de forma saudável.
10 regras básicas para uma alimentação limpa
Deve ficar claro para todos que fast food e refeições prontas não acabam no prato durante uma alimentação limpa. Cozinhar e se preparar é necessário nesse estilo de alimentação. O que também conta:
- Proibição de aditivos: Exclua estritamente os produtos com corantes, conservantes e aromatizantes do menu. As maiores armadilhas: molhos, molhos para salada, patês, iogurtes de frutas, salsichas, sopas e pratos prontos em geral. Verifique sempre a lista de ingredientes!
- Compra de frutas e vegetais da estação : crus, cozidos ou em forma de smoothie – no departamento de vegetais podemos escalar a partir de agora e colocar tudo no carrinho que chamar a atenção e estiver na estação. Idealmente em qualidade orgânica ou na loja da fazenda ao virar da esquina.
- Café da manhã: Você nunca deve passar sem um café da manhã nutritivo ao comer limpo. Você pode começar o dia com pão e ovos integrais, frutas frescas e quark ou um smoothie misturado.
- Cozinhe você mesmo: se quiser evitar aditivos artificiais em sua comida, você notará rapidamente que não há como evitar o cozimento. E isso é uma coisa boa, porque só quando balançamos a colher de pau é que sabemos realmente o que está em nossa comida.
- Sem sal : Fast food, pratos prontos, salsichas e molhos prontos estão cheios de açúcar e sal. Aqueles que os evitam estão no caminho certo. Ao cozinhar, é melhor usar ervas frescas com mais frequência em vez do saleiro – é mais saudável e tem um sabor ainda melhor!
- Evite açúcar e adoçantes: Clean Eater substitui açúcar refinado por frutose natural feita de frutas frescas e secas. Xarope de agave ou mel também são permitidos. O mel cru ou Manuka é considerado particularmente saudável.
- Várias pequenas refeições: 5-6 pequenas refeições por dia garantem um nível de açúcar no sangue estável e os desejos não têm chance. Porém, esta não é uma regra rígida: se você não está com fome, deve evitar lanches entre o café da manhã, almoço e jantar. Mas você não deve passar fome, mas ouça a sensação natural de fome e saciedade!
- Beba muita água, pouco álcool: o ideal é 2-3 litros de água por dia, álcool apenas em casos excepcionais. As opiniões divergem sobre o café. Os grãos torrados que você pode moer estão perfeitamente bem. As cápsulas de café, por outro lado, são problemáticas devido aos ingredientes.
- Coma mais gorduras boas: em linguagem simples, isso significa – substitua as gorduras hidrogenadas por óleos bons. Os óleos nativos prensados a frio (por exemplo, azeite ou óleo de linhaça) são alternativas boas e limpas à manteiga, margarina ou gordura de coco hidrogenada. Mas abacates, nozes, sementes e peixes oleosos também fornecem ácidos graxos não gordurosos de alta qualidade que nosso corpo precisa para vários processos metabólicos. Você deve reduzir a variante saturada, como em creme, queijo ou salsicha.
- Combine proteínas e carboidratos de alta qualidade: combine fontes de proteína como carne, peixe, laticínios ou produtos de soja com carboidratos complexos, como pão integral ou macarrão, quinua ou arroz integral, se possível. Isso regula o metabolismo e não há desejos. Se você quiser perder peso , pode omitir os carboidratos de vez em quando à noite.
Alimentos “limpos” – O básico
Sem farinha branca, sem açúcar, sem alimentos altamente processados industrialmente. O que deve estar sempre na lista de compras:
- Carboidratos complexos: macarrão integral, arroz integral, painço, amaranto, espelta verde, grão integral, espelta ou farinha de trigo sarraceno
- Fontes de proteína: carne orgânica, peixes e frutos do mar orgânicos, laticínios inteiros, lentilhas, grão de bico, feijão, sementes de chia, quinua
- Óleos saudáveis: Virgem, azeite prensado a frio, linho, noz ou óleo de abacate.
- Alternativas de açúcar: frutas secas, xarope de agave, mel, xarope de bordo
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, macadâmias, castanhas de caju, nibs de cacau, sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de linho, sementes de cânhamo, etc.
- Diversos: vinagre balsâmico, vinagre de maçã, manteiga de nozes e ervas
Dica para compras: Verifique sempre as listas de ingredientes! Se os ingredientes listados não puderem mais ser identificados como alimentos, você deve ficar longe deles. Quanto mais curta for a lista de ingredientes, melhor! Ter um corpo bonito é realmente importante para solteiros, que estão em busca de um companheiro, e são sempre abordados por cantadas de todos os tipos.
Uma alimentação saudável é adequada para perder peso?
Ingredientes naturais, refeições regulares e também alimentos autocondicionados em vez de fast food e refeições prontas não só são saudáveis, mas também se fazem sentir na balança depois de um tempo. Uma alimentação saudável não é uma dieta, mas certamente pode ajudá-lo a perder alguns quilos – e de forma saudável. Segundo o inventor, não se trata de contar e economizar calorias, mas sim de viver com mais forma, energia e saúde. Se você cair alguns quilos a propósito, esse é um efeito colateral bem-vindo!
Alimentação Limpa: Receitas
Tigela Poké com quinua, legumes e peito de frango
Vai rápido, te enche e é muito gostoso. Para 2 porções, você precisa de:
- 125 g de quinua
- 80 g de folhas de espinafre
- 1 abacate
- 150 g de brócolis
- 150 g couves de bruxelas
- 300 g de peito de frango
- 100 g de feijão
- um pouco de limão, alho, azeite, especiarias
Frite o peito de frango com um pouco de gordura. Cozinhe a quinua, o brócolis e a couve de Bruxelas e divida-os em duas tigelas. Adicione a folha de espinafre e feijão e misture um molho com azeite, limão e especiarias. Espalhe o abacate e o peito de frango por cima e divirta-se!
Perder peso só funciona se você começar a mudar sua dieta a longo prazo e se despedir dos maus hábitos alimentares. Uma nova tendência nutricional se baseia exatamente nessa teoria , que – você provavelmente já adivinhou – se originou nos Estados Unidos e agora se espalhou para nós.
O que é uma alimentação limpa e o que está por trás dessa tendência nutricional?
Comer Limpo significa ” comer puro ” e não se trata de higiene, mas de alimentos naturais. A ideia por trás desse conceito nutricional não é necessariamente nova.
Se você perguntar a especialistas como comer, a resposta geralmente é
“Só compre alimentos que não tenham sido pré-processados pela indústria, depois coma de forma saudável”.
Uma alimentação limpa também envolve apenas o consumo de alimentos não processados que foram preparados na hora.
O objetivo da alimentação limpa é, portanto, preparar ingredientes frescos e saudáveis, tão naturais quanto possível (regionais e sazonais) e não usar produtos artificiais ou acabados.
A vantagem dessa dieta é o fato de você dispor de uma grande variedade de alimentos.
Até mesmo carboidratos são permitidos , desde que venham de vegetais e grãos inteiros.
Por outro lado, a desvantagem é que, como trabalhador, você é forçado a levar sua comida para o trabalho, porque parar na barraca de salsichas ou pegar um fast food é um impedimento com essa dieta.
Que privações estão envolvidas em uma alimentação limpa?
Infelizmente, nenhuma dieta funciona sem, em alguns casos, abandono doloroso. Com a dieta de alimentação limpa, isso significa evitar completamente:
- Farinha branca e açúcar
- adoçantes artificiais
- Refeições prontas
- Intensificadores de sabor
- gorduras trans prejudiciais à saúde
- Produtos light e diet
- ácidos graxos saturados (contidos em creme, manteiga e salsicha)
- bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos
- O álcool não é definitivamente proibido em uma alimentação limpa, mas na verdade só deve ser consumido com moderação.
Quais alimentos acabam no prato do Clean Eating?
São permitidos:
- legumes
- produtos de grãos inteiros
- carne magra
- peixe
- fruta
Se você aderir estritamente a ele e realmente comer apenas este alimento, você não pode errar, porque você faz isso automaticamente sem açúcar, adoçantes artificiais e aditivos.
Como é um dia de alimentação limpa?
Recomenda- se fazer 6 pequenas refeições para que o metabolismo realmente acelere, e o café da manhã também é obrigatório.
Cada refeição deve consistir de uma combinação de proteínas (carne magra ou peixe) e carboidratos (como grãos inteiros e produtos de soja) – como arroz integral com peixe.
Além disso, pelo menos 3 litros de água ou chá sem açúcar devem ser bebidos diariamente.
Não é necessário contar calorias, você pode comer até se sentir satisfeito.
Que sucessos podem ser alcançados?
Com meio quilo de perda de peso por semana, uma alimentação limpa obviamente não é uma das dietas radicais , mas essa forma de nutrição promete muito mais do que perda de peso, porque mais energia, pele melhor e sono mais profundo são prometidos. De acordo com relatos de experiência, as dores de cabeça também devem passar e os gases e o inchaço são evitados.
Conclusão
Em princípio, a alimentação saudável é indicada para todos que gostam de pensar na qualidade e origem dos alimentos. Claro, você pode perder alguns quilos com ele (especialmente se você também praticar um pouco de esporte ), mas geralmente não há perda de peso rápida.
Para muitas pessoas não é possível comer 6 vezes ao dia, mas essa dieta (se é que pode ser chamada de dieta) é relativamente fácil de administrar na vida cotidiana e certamente se encaixa bem no estilo de vida de hoje .
