A dieta cetogênica é a mais radical de todas as dietas com baixo teor de carboidratos e é particularmente popular entre os atletas. O que a eliminação estrita de carboidratos faz no corpo e para quem a dieta radical é realmente adequada?
A dieta cetogênica é particularmente pobre em carboidratos, mas extremamente rica em gordura e proteínas, que também desempenha um papel importante. O objetivo é colocar o corpo em uma espécie de “metabolismo de jejum” – a cetose, que também dá nome à dieta .
O que é cetose?
Nosso corpo é uma usina de força eficiente. Em “condições normais”, ele prefere usar carboidratos (ou seja, açúcar) para gerar energia, porque é a maneira mais rápida de obter energia para as células. Se você reduzir os carboidratos ao mínimo – como é o caso da dieta cetogênica – forçamos o corpo a recorrer a novas fontes de energia.
Os carboidratos diminuem, então ele inicia algum tipo de programa de energia alternativa – cetose. A gordura corporal (especialmente durante o jejum ou jejum intermitente ) é usada abundantemente com alimentos convertidos nos chamados corpos cetônicos no fígado. Em seguida, eles substituem até 80% dos carboidratos ausentes ao gerar energia no cérebro.
Um bom efeito colateral, especialmente para quem quer perder peso: a liberação de insulina é mínima, então o nível de açúcar no sangue está constantemente baixo ou sem grandes flutuações, o que torna a queima de gordura particularmente alta. A propósito, se o corpo está realmente em um estado de cetose pode ser medido no sangue e na urina, por exemplo, com tiras de teste de cetonas, que estão disponíveis em todas as farmácias.
A gripe com baixo teor de carboidratos e seus efeitos colaterais
O processo de conversão de gorduras em cetonas não ocorre da noite para o dia – aqueles que comeram muito carboidratos por muito tempo às vezes precisam de vários dias até que o corpo “aprenda” a obter energia das gorduras. E esse processo de aprendizado com dietas de baixo teor de carboidratos também pode resultar em queixas físicas menos agradáveis.
Para muitos, a renúncia desconhecida aos carboidratos causa sintomas semelhantes aos da gripe, como dor de cabeça e dores no corpo, fadiga, irritabilidade ou uma sensação geral de fraqueza. É por isso que, neste contexto, falamos também da ceto-gripe, da gripe com baixo teor de carboidratos ou da gripe Atkins, que pode durar vários dias. Após esta fase de transição, os defensores da dieta radical de baixo teor de carboidratos relatam muitas vezes de verdadeiras explosões de energia e uma nova sensação de corpo leve.
Mas não importa o quão bom isso pareça e mesmo se a dieta cetogênica foi comprovada para ajudá-lo a perder peso : os especialistas aconselham as pessoas saudáveis contra uma dieta cetogênica radical de longo prazo!
Como funciona a dieta cetogênica?
A dieta cetônica funciona de maneira semelhante à dieta baixa em carboidratos, exceto pelo fato de conter menos carboidratos permitido. O objetivo da renúncia radical é que o corpo mude para o metabolismo da gordura. Com uma alimentação balanceada, os carboidratos fornecidos ao organismo são usados como fornecedores de energia.
No entanto, se estas não estiverem disponíveis porque não são ou dificilmente são ingeridas por meio dos alimentos, o metabolismo muda na direção do que é conhecido como cetose: as gorduras são convertidas no fígado em corpos cetônicos que servem como substitutos da glicose.
Em seguida, eles são usados em vez de carboidratos para gerar energia e garantir, por exemplo, que nosso cérebro permaneça eficiente. O corpo é colocado em uma espécie de metabolismo de fome e, devido à falta de carboidratos, queima mais gordura para obter energia.
Dieta Cetogênica – Plano de Nutrição
Na prática, isso significa: sem pão , sem arroz, sem macarrão – sem alimentos ricos em amido e produtos de cereais em geral. Também não há vegetais particularmente ricos em amido, como cenouras, batatas ou pimentões vermelhos, nem frutas, por causa da frutose. A maior das emoções: um punhado de frutas vermelhas com baixo teor de açúcar.
Em vez disso, há bastante gordura proveniente de óleos saudáveis, abacate, nozes, seguidos de perto por fornecedores de proteína animal ou vegetal, como carne, peixe, laticínios ou tofu. Vegetais com baixo teor de carboidratos, como abobrinha, pepino ou alface, também estão no cardápio.
Com uma dieta cetogênica, cerca de 70% da energia diária é obtida de gorduras, 25% são proteínas e escassos 5% são carboidratos. Isso é cerca de 30-50 gramas de carboidratos por dia.
O que você pode comer na dieta cetogênica?
Alimentos permitidos:
- Qualquer tipo de carne, por exemplo, bife, frango, presunto, peru, bacon …
- Peixes como salmão, truta, atum …
- Produtos lácteos como queijo, natas, leite, manteiga …
- Nozes e sementes
- Vegetais com baixo teor de carboidratos como espinafre, saladas, tomates , pepino …
- Óleos saudáveis como azeite e óleo de coco …
Alimentos não permitidos:
- Grãos / produtos de grãos, como pão, macarrão, muesli …
- Leguminosas
- Tubérculos e raízes vegetais
- Doces e massas
- Frutas, excluindo pequenas quantidades de bagas
A necessidade de energia deve ser coberta de acordo com a seguinte proporção:
- 5% carboidratos
- 35% proteínas
- 60% gordura
A dieta cetogênica é, portanto, muito rica em gordura e proteína . Por exemplo, pratos com ovos para o café da manhã, saladas ou vegetais com carne assada e abacate para o almoço e jantar, e nozes como lanche. O cardápio da dieta cetogênica deixa pouco espaço de improvisação.
Por quanto tempo você pode / deve seguir uma dieta cetogênica?
Para a maioria, leva cerca de 5 a 7 dias para que o estado de cetose desejado seja alcançado. Até que o metabolismo mude tanto que o corpo obtenha sua energia da gordura. Teoricamente, você pode manter essa dieta com baixo teor de carboidratos até que ocorra a perda de peso desejada. Se você praticar o método por um longo período de tempo, certifique-se de comer o mais variado possível e incluir vegetais suficientes no cardápio. Caso contrário, existe o risco de fornecimento insuficiente de nutrientes importantes .
Quais gorduras devem ser consumidas na dieta cetogênica?
Como a maior parte da energia dessa dieta sem carboidratos vem da gordura, você deve obtê-la com gorduras saudáveis. Por exemplo, frite seus vegetais em óleo de coco, coma sua salada com um bom azeite de oliva ou adicione um pouco de óleo de linhaça ao requeijão. Os abacates, que podem ser facilmente consumidos com um pouco de sal e pimenta, também são boas fontes de gordura. Nozes e sementes de aperitivo cabem em qualquer bolsa e são ideais para se ter sempre a mão.
Quais vegetais são permitidos na dieta cetogênica?
Mesmo que não haja restrições aos vegetais em muitas outras dietas, você deve ter cuidado com a dieta cetônica. Os vegetais de raiz, como cenoura, nabo ou beterraba contêm uma quantidade comparativamente alta de carboidratos e, portanto, devem ser evitados.
São permitidas variedades contendo água e com baixo teor de carboidratos, como espinafre e outros vegetais folhosos, pepinos, abobrinhas, cogumelos ou tomates. Como regra geral, lembre-se de que os vegetais que crescem no subsolo são proíbidos. Tudo que brota acima da terra pode ser comido. Na maioria dos casos, os vegetais verdes são pobres em carboidratos.
Dieta cetogênica como terapia
A renúncia extrema aos carboidratos não deve ajudar apenas quem quer emagrecer, mas também é utilizada na medicina para diversos quadros e queixas clínicas. Por exemplo, a dieta cetogênica é recomendada para crianças com epilepsia, diabetes tipo 2 ou pacientes com Alzheimer.
No caso de doenças cardíacas, acne e câncer, às vezes é prescrito como medida de suporte, sempre em consulta com o médico.
Sem consultar um médico, as pessoas com doença hepática ou renal devem definitivamente evitar a dieta cetônica. Esta dieta também é inadequada para pessoas grávidas, doentes ou com baixo peso.
Exercício e dieta cetogênica
Este tipo de dieta extremamente pobre em carboidratos é particularmente popular entre os atletas. Alguns corredores de maratona e triatletas os utilizam na fase de preparação. Ao mudar a dieta, o corpo é cortado para ganhar energia a partir dos depósitos de gordura. No dia da competição, carboidratos de fácil digestão são incluídos no menu novamente. Assim, o corpo obtém energia rápida na forma de açúcar, mas ainda funciona no metabolismo da gordura devido à cetose e pode, portanto, suportar cargas longas por mais tempo.
Atletas de força usam os efeitos da dieta cetogênica mais por razões visuais: o corpo é drenado, então os músculos se destacam melhor e são mais claramente definidos.
Prós e contras da dieta cetogênica
Benefícios potenciais da dieta cetogênica:
- Perda de peso
- Após a fase de conversão, alguns relatam uma redução da sensação de fome
- Maior eficiência
- Melhores níveis de açúcar no sangue e colesterol
Deve-se notar aqui que precede uma fase de transição mais ou menos longa, que pode estar associada a algumas dificuldades.
Desvantagens da dieta cetogênica:
- Durante o período de transição, muitos são atormentados por cansaço, náuseas e indigestão
- Na cetose, o corpo excreta cada vez mais os chamados corpos cetônicos, como compostos orgânicos, pela boca. Isso leva ao mau hálito.
- Possível falta de oferta de vitaminas e minerais
- Restrições dietéticas extremas que são difíceis de implementar, especialmente quando você está fora de casa
- Alto risco do efeito ioiô
Dieta cetogênica para perda de peso?
O consumo mínimo de carboidratos na dieta protéica significa que o nível de açúcar no sangue é exposto apenas a flutuações mínimas. Isso evita dores de fome e queima de gordura ao máximo, especialmente em combinação com exercícios. Então é verdade, a dieta cetogênica vai te ajudar a perder os quilos! Não é um achado completamente novo, já o Dr. Atkins usou esse fato várias décadas atrás para seu conceito de dieta baixa em carboidratos muito bem-sucedido de mesmo nome.
No entanto, a dieta cetogênica é e continuará sendo uma dieta radical que os especialistas aconselham permanentemente contra. Nesse contexto, são frequentemente feitas advertências sobre danos renais ou pedras nos rins. E se você começar a consumir carboidratos novamente após algumas semanas de abstinência, o efeito ioiô é inevitável em muitos casos.
Portanto, se você deseja perder peso rapidamente em um curto espaço de tempo, ouse tentar a dieta cetogênica. No entanto, você definitivamente deve procurar aconselhamento médico com antecedência e obter conselhos de especialistas em nutrição! Ter uma rotina mais saudável e mais sensível para perder peso de forma permanente e sustentável é uma mudança na dieta que se adapta permanentemente à vida cotidiana – então o efeito ioiô não é mais um problema.
Pessoas com diabetes, doenças hepáticas ou renais, distúrbios alimentares e quaisquer defeitos genéticos que interfiram na absorção de gordura, bem como mulheres grávidas ou amamentando, geralmente devem evitar uma dieta cetogênica.
Dieta cetogênica – críticas e discussões
A dieta cetogênica prejudica nosso corpo a longo prazo? Ou pode até mesmo interromper ou desacelerar a multiplicação das células cancerosas? As opiniões dos especialistas diferem amplamente. Os proponentes não veem riscos quando usados corretamente – mesmo com dietas de longo prazo com baixo teor de carboidratos e elogiam particularmente os benefícios nutricionais para pacientes com câncer.
Devido ao alto consumo de carne e proteína, os críticos alertam para um aumento no nível de ácido úrico no sangue e, portanto, uma maior probabilidade de gota. Além disso, a carne vermelha em particular tem um forte efeito de acidificação, que em grandes quantidades pode levar à acidificação excessiva do corpo. As consequências desagradáveis: mau hálito, desempenho reduzido, manchas e espinhas !
E assim, como tantas coisas na vida, a solução provavelmente está em algum lugar no meio. Adotar uma abordagem radical raramente é o caminho certo a seguir, especialmente quando se trata de nutrição, que em grande medida também inclui prazer e qualidade de vida. Uma dieta consciente e orientada para o prazer, que não exclui nenhum alimento, é boa para o corpo e a alma e é compatível com a vida cotidiana, provavelmente deveria ser a solução ideal – então perder peso finalmente não é mais um problema.
A dieta cetônica contradiz muitas diretrizes dietéticas comprovadamente saudáveis ao longo dos anos. A associação de nutricionistas recomenda obter apenas 30-35% da energia diária da gordura. De acordo com as diretrizes do ceto, deve haver cerca de duas vezes mais.
No geral, esta forma de nutrição é simplesmente muito desequilibrada e inadequada a longo prazo. Se você quer perder peso a longo prazo e sem o efeito ioiô, você precisa mudar seu comportamento alimentar permanentemente e integrar o esporte e os exercícios na vida cotidiana.
