Existem muitos truques para queimar mais calorias e aumentar significativamente o seu metabolismo.
Para começar e apresentar o que está por vir, um pequeno lembrete do princípio básico que permite perder peso.
Perder peso requer que a quantidade de calorias ingeridas em um dia seja menor que o gasto calórico diário.
Aqui está um exemplo :
Para funcionar sem ganhar ou perder peso, meu corpo consome 2500 kcal por dia, portanto, para perder peso, devo garantir que meu gasto energético seja superior a 2500 kcal para criar o que é chamado de “ déficit calórico ”.
Para queimar mais calorias, 2 soluções:
- Aumente seu metabolismo através de atividade física ou truques (que abordarei aqui)
- Ou reduza o consumo de alimentos para diminuir a quantidade de calorias ingeridas.
As proteínas
Aqui está a dica número 1 para queimar mais calorias, é essencial entendê-la para implementá-la em uma rotina da forma mais eficiente possível.
A composição de uma proteína
Primeiro, o básico, o que são aminoácidos ?
Simplesmente blocos de construção de proteínas e sem os aminoácidos necessários, o corpo não pode criar moléculas de proteína.
Existem muitas proteínas no corpo, que desempenham uma grande variedade de funções que vão desde a replicação, reparo do DNA, formação de tecidos e outras substâncias como músculos, ossos, cabelos, unhas, pele…
Digestão e Termogênese
Complicado para absorver, seu tempo de digestão depende da fonte de proteína consumida.
Todos os alimentos têm efeito térmico e, para digeri-los, o corpo terá que aumentar sua temperatura induzida pela liberação de nutrientes da digestão.
Simplificando, para transformar nossos alimentos em energia, o corpo trabalha e queima calorias.
O caso das proteínas é interessante porque, como visto acima, sua digestão forçará o corpo a queimar mais calorias para absorvê-las, ao contrário de outro macronutriente.
Concretamente, para absorver 100 calorias de proteína, o corpo deve gastar 25 calorias.
Enquanto os carboidratos exigem um gasto de 15 calorias por 100 calorias ingeridas.
O último, lipídios com apenas 4 calorias gastas para 100 calorias de gordura ingerida.
A recomendação é de 1,5 g de proteína por kg de peso corporal, ou seja, para uma pessoa de 70 kg: 1,5 X 70 = 105 gramas de proteína.
Após o cálculo, o gasto calórico apenas para digerir essa ingestão será de 114 calorias.
Para massa muscular
As proteínas formam as fibras musculares.
Para aumentar e desenvolver a massa muscular, a ingestão de proteínas deve ser aumentada.
Este estudo da Baylor University 1 analisou 19 homens não treinados que foram aleatoriamente designados para grupos que tomaram suplementos contendo 20g de proteína ou 20g de placebo.
Os participantes se exercitaram 4 vezes por semana para determinar qual dos grupos ganhou mais massa muscular em treinamento e intensidade iguais durante a mesma duração.
Então conheça o real impacto da proteína na massa muscular.
Como resultado, o suplemento de proteína levou a maiores aumentos na massa corporal total, massa livre de gordura e força muscular.
Agora, quem diz mais músculo, diz maior gasto energético mesmo em repouso porque músculo consome mais calorias do que gordura.
- Para 1 quilo de gordura, 3 calorias são queimadas.
- Para 1 quilo de músculo, 30 calorias são queimadas.
É por isso que praticar uma atividade física para criar fibra muscular é interessante em termos de perda de peso.
Caminhe com mais frequência
“Andar é o melhor remédio para o homem”
Hipócrates
Pronunciado por Hipócrates há dois mil anos, ainda pode ser aplicado hoje, tendo em vista os muitos benefícios que traz.
E aqui está a dica número 2 para queimar mais calorias, simples, eficaz e factível para todas as pessoas que não são deficientes.
Em nossa sociedade moderna, o serviço existe para substituir e auxiliar o homem em todos os seus esforços, a ponto de chegar a um ponto em que a caminhada já não seja mais praticada regularmente por parte da população.
Ainda fundamental desde a infância, caminhar é a coisa mais fácil de se fazer, seja para chegar ao trabalho quando não está muito longe ou até mesmo subir as escadas ao invés do elevador.
Caminhar regularmente significa fazê-lo pelo menos algumas vezes por semana, por pelo menos 30 minutos.
Então, por que caminhar é uma ótima dica para queimar mais calorias?
Simplesmente porque caminhando 30 minutos todos os dias, você pode percorrer uma distância de 2,0 a 2,5 km e queimar cerca de 125 kcal.
Isso pode não parecer muito se você olhar para o dia, mas em apenas uma semana, representa 875 kcal gastas.
Em um ano 45.500 calorias queimadas, ou cerca de 7 quilos de gordura!
Também é possível correr, mas dependendo do peso inicial, é preferível não fazê-lo com muita frequência para evitar vários problemas nas articulações.
Faça musculação
Aqui está a dica número 3 para queimar mais calorias e esta é formidável para perder gordura rapidamente, queimando o máximo de calorias.
Principalmente para iniciantes, pois a progressão é enorme no início desta prática, o tempo que o corpo se adapta, chamamos de ganhos do iniciante ou “Newbie Gains” .
Entendendo o ganho muscular
Primeiro, você terá que buscar uma base forte que terá várias vantagens:
- Permitir ativar um grande número de fibras musculares.
- Garantir a preservação da massa muscular ao longo do tempo.
- Ter melhor crescimento muscular 2 .
1kg de músculo = 30 kcal a mais por dia
Preservar a massa muscular
Vimos acima que a fibra muscular é composta por proteínas e que é essencial consumir uma quantidade suficiente diariamente.
Para otimizar seu efeito, você também deve estimular essas fibras para criar músculos ou pelo menos mantê-los.
Todos os dias, os músculos do corpo são estimulados ao caminhar, descer escadas, levantar da cama, etc.
E praticar musculação vai quebrar essas fibras musculares pela ação de levantar pesos durante os diversos exercícios realizados durante a sessão.
Ao fazê-lo, e para se adaptar, o corpo irá, em reação, criar novas fibras musculares para fortalecer os músculos utilizados.
Tenha cuidado para não colocar muito imediatamente, o ego-lift, como é chamado, é uma fonte de lesão e absolutamente não é produtivo em termos de progressão.
Você tem que trabalhar por sobrecarga progressiva, dar tempo ao seu corpo para se adaptar para ter uma evolução constante, sem lesões e prazerosa.
Para beber café
Café, o pretinho, americano, expresso ou outro nome comum.
E aqui está um truque muito simples de colocar em prática, pelo menos se você gosta de tomar café, é claro.
Quem nunca ouviu falar:
“Cuidado, não beba demais ou corre o risco de ter problemas cardíacos”
ou encore
“Acho que você não vai dormir a noite toda bebendo tanto café”
Então sim, esvaziar uma cafeteira inteira sozinho não é recomendado, existe o risco de bater o pé como o Thumper em Bambi.
Mas consumido com moderação, pode ter mais do que efeitos positivos no corpo e, em particular, na perda de peso.
Aqui está a dica número 4 para queimar mais calorias, café.
Um efeito termogênico
Ao beber café, o corpo aumentará ligeiramente, mas não insignificantemente, seu metabolismo e queimará mais calorias em repouso.
Nos Estados Unidos, um estudo foi realizado 3 em ratos de laboratório e indica que a cafeína reduz o ganho de peso em 16% e o ganho de gordura corporal em 22%!
A razão ?
O café tomado pela manhã durante o jejum intermitente estimulará a quebra do tecido adiposo através da lipólise , também chamada de oxidação de ácidos graxos.
Quando esses ácidos graxos são liberados no sangue, a energia é produzida e essa gordura armazenada na forma adiposa será utilizada pelo organismo e, portanto, será desabastecida.
Uma proteína chamada proteína de desacoplamento chamada UCP1 é encontrada no tecido adiposo marrom e é usada para converter calorias dos alimentos em energia.
A quantidade desta aumenta com a ingestão de cafeína 3 .
Um verdadeiro inibidor de apetite?
Beber café e abolir a sensação de fome pode parecer um pouco idealista na realidade e, no entanto, há uma verdade escondida aqui!
O café pode modificar significativamente certas produções hormonais e em particular as da fome.
Estamos falando aqui sobre grelina, leptina e peptídeo YY, mas mais particularmente peptídeo YY como o estudo a seguir demonstra.
Os voluntários consumiram diferentes bebidas: café em água, café com cafeína e café descafeinado.
Resultados ?
O estudo realizado pelo “Brooklyn College of the City University of New York” 4 mostrou que o uso de café descafeinado leva a uma fome significativamente menor durante todo o período de estudo e a um nível mais alto do hormônio peptídeo YY no plasma. .
A cafeína na água não teve efeito sobre a fome, e o café com cafeína fica entre o café descafeinado e a cafeína na água.
Claro, somos todos diferentes e respondemos de maneira diferente aos efeitos do café em nossos corpos.
Alguns bebem e não conseguem mais dormir, enquanto outros tomam antes de ir para a cama e adormecem tranquilamente.
De qualquer forma, desde que as quantidades sejam razoáveis, os efeitos sejam positivos e, inversamente, consumido em excesso, o café pode se tornar prejudicial ao organismo.
Dieta Reversa
Com a dica número 5 para queimar mais calorias, entramos no principal motivo do fracasso das chamadas dietas “tradicionais”.
O famoso “efeito ioiô” vem simplesmente de um problema recorrente, a falta de acompanhamento pós-dieta.
Onde, a AlphaBody continua seu acompanhamento para que os clientes mantenham seus resultados ao longo do tempo.
Mas então, como funciona?
Por que aumentar gradualmente seu metabolismo?
Sair de um déficit calórico ou de uma dieta dita “hipocalórica” leva a um aumento calórico obrigatório.
O maior erro é comer muito rapidamente no final de uma dieta para perda de peso.
Aqui está a melhor maneira de arruinar absolutamente todos os esforços realizados por meses e meses.
Consumir menos energia e criar um déficit calórico coloca o corpo em modo de economia, ou standby, e ele buscará restaurar a homeostase (equilíbrio).
O corpo humano é uma máquina de adaptação, e durante uma dieta para emagrecer, uma vez acostumado a comer menos, ele adapta seu gasto energético de acordo para continuar funcionando mesmo em baixas velocidades.
Comer muito de repente, sem dar tempo para o corpo se adaptar, enquanto ainda tem um baixo gasto energético nesse instante “T”, gera um estoque de energia na forma de gordura.
Como aumentar a ingestão de calorias?
Para fazer as coisas direito, você tem que armar-se com paciência e controle sobre sua dieta.
Priorizar alimentos saudáveis faz bem à saúde e é possível saciar-se rapidamente com vegetais ou outras leguminosas, frutas mesmo que forneçam menos calorias do que alimentos gordurosos e calóricos.
Eles vão encher o estômago, aumentar os níveis de leptina e suprimir a fome .
Na AlphaBody, pedimos aos nossos clientes que aumentem 125 kcal por semana durante 8 semanas.
O objetivo é consumir um mínimo de gordura no caminho para o aumento calórico que é feito de forma gradual.
Durante uma dieta de perda de peso , a ingestão de proteínas deve ser maior para preservar ao máximo a massa muscular.
Lá, será uma questão de aumentar gradualmente em 125 kcal por semana, favorecendo os carboidratos, a energia mais rapidamente disponível para o corpo.
Atenção, erro de novato !
Pessoas que comem salada ou pulam refeições para perder peso colocam sua saúde em risco e muitas vezes colhem o efeito oposto do esperado depois de um tempo.
Uma dieta com um total de calorias muito baixo coloca o corpo em “modo de fome” e evitará a perda de peso a longo prazo.
Aqui estão as 5 dicas para experimentar simultaneamente, uma a uma, ou começar com uma, depois uma vez usada, integrar uma segunda diária e assim por diante.
Antho & Nico
Referências
1 Laboratório de Exercício e Nutrição Bioquímica, Baylor University, Waco, Texas 76798, EUA DOI: 10.1007/s00726-006-0398-7
2 Laboratório de Pesquisa em Exercício, Escola de Educação Física, Universidade Federal do Rio
Porto Alegre, Brasil – Faculdade de Educação Física – Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP, Campinas, Brasil
3 Divisão de Ciências Nutricionais, Universidade de Illinois em Urbana-Champaign, IL 61801, Estados Unidos – https://doi.org/10.1016/j.jff.2019.103646
4 Departamento de Ciências da Saúde e Nutrição, Brooklyn College da City University of New York, 2900 Bedford Avenue, Brooklyn, NY 11210, EUA. DOI: 10.1080/07315724.2012.10720023
