ocê provavelmente já ouviu falar de aumento do metabolismo, metabolismo lento ou aumento do metabolismo. Mas o que é metabolismo? Trata-se dos processos de construção e decomposição, que ocorrem no corpo sem que percebamos.
Estamos constantemente quebrando substratos e construindo tecidos, e esses processos de anabolismo e catabolismo determinam a rapidez com que queimaremos calorias. Neste artigo, fazemos um balanço dos diferentes métodos para aumentar o seu metabolismo e facilitar a perda de peso.
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O QUE AUMENTA O METABOLISMO?
Esporte e uma dieta rica em proteínas são as duas ferramentas a serem consideradas em primeiro lugar para aumentar seu metabolismo basal. No geral, encorajar o corpo a construir tecido muscular aumenta o gasto calórico e ajuda na perda de peso, na melhor das hipóteses. Porque somos todos diferentes e respondemos às intervenções nutricionais e desportivas de formas diferentes, dependendo da nossa taxa metabólica.
Taxa metabólica é o número de calorias que o corpo queima durante um período de tempo. Ele se decompõe da seguinte forma:
Metabolismo basal : a energia gasta durante o sono para realizar as funções básicas do corpo, como respirar, regular a temperatura corporal, etc.
Taxa metabólica de repouso : Esta é a quantidade de energia que o corpo tem para se manter vivo e funcionar em repouso.
Efeito Térmico dos Alimentos (TEF) : Esta é a quantidade de energia que o corpo gasta para digerir os alimentos.
O efeito térmico do exercício : que corresponde ao número de calorias gastas durante a atividade física.
O efeito térmico do movimento (metabolismo ativo) : é a energia despendida pelo corpo para se levantar, subir escadas ou caminhar.
A quantidade de energia que gastamos também depende da nossa idade, massa muscular, altura, temperatura ambiente, nível de atividade física e equilíbrio hormonal. O que influencia o metabolismo também é a genética. Por esse motivo, algumas pessoas não conseguem perder peso ou ganhar peso: seu corpo queima poucas calorias ou muitas. Em poucas palavras: todos nós temos nossa própria morfologia.
AS DIFERENTES MORFOLOGIAS
Não podemos iniciar uma explicação do metabolismo sem percorrer os diferentes tipos de morfologias, ou morfotipos. De fato, todos nós caímos em uma das três categorias: ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo .
ECTOMORFOS
O ectomorfo é magro, fino e tem grande dificuldade em ganhar peso apesar da alta ingestão de calorias.
São pessoas que têm segmentos longos e que lutam para ganhar massa muscular. No mundo do fisiculturismo, os ectomorfos são os melhores candidatos para programas de ganho de peso e de volume.
Seu metabolismo é muito rápido.
ENDOMORFOS
O endomorfo é muitas vezes grande e de ossos pesados, e prontamente armazena calorias como gordura. Os endomorfos acham muito fácil ganhar massa muscular, mas têm grande dificuldade em perder peso.
Seu metabolismo é muito lento.
MESOMORFOS
Os mesomorfos são pessoas de sorte que ganham massa muscular com facilidade e não têm dificuldade em perder peso. Eles geralmente são bons em esportes e controlam sua composição corporal muito bem porque seu corpo reage idealmente a mudanças nos programas de esportes e alimentação.
Seu metabolismo não é nem muito lento nem muito rápido.
COMO AUMENTAR SEU METABOLISMO BÁSICO NATURALMENTE?
Se você deseja aumentar seu metabolismo, está na categoria endomorfo, ou na fronteira entre mesomorfo e endomorfo. Você tem gordura para perder e sente que tudo o que come é armazenado como gordura.
Alguns princípios devem ser aplicados para reduzir essa impressão de armazenamento espontâneo:
- Coma 5 pequenas refeições por dia em vez de 2 ou 3.
- Prioritizar as proteínas, que deve constituir pelo menos 50% de sua ingestão calórica diária e deve estar presente em todas as refeições, incluindo o café da manhã.
- Não consuma açúcar rápido. Escolha carboidratos complexos ricos em fibras, como batata doce, arroz integral, espelta ou aveia.
- Aumente suas contribuições ômega-3 comendo mais peixes oleosos.
- Beba pelo menos 3 litros de água por dia, principalmente entre as refeições, para ativar a termogênese.
- Faça mais cardio HIIT e mais treinamento de força . Trabalhar com uma carga adicional aumenta o metabolismo (basal e ativo) em mais de 40% durante as 72 horas seguintes a uma sessão de musculação.
- Durma melhor! A falta de sono impede que o corpo se regenere e retarda o metabolismo.
- Tome suplementos dietéticos para ajudá-lo a perder peso.
COMO ESTIMULAR UM METABOLISMO LENTO?
O metabolismo diminui com o tempo, mas também durante os períodos de restrição calórica.
As pessoas que reduzem demais sua ingestão calórica diária, paradoxalmente, forçam seu corpo a preservar seus estoques de energia. Não devemos esquecer que o Humano está acima de tudo programado para sobreviver!
É por isso que é importante absorver proteínas e gorduras essenciais suficientes, mas também comer regularmente ao longo do dia. Acima de tudo, nunca pule uma refeição!
Além de medidas nutricionais e esportivas, certos suplementos alimentares podem ajudá-lo a perder peso, estimulando efetivamente seu metabolismo.
WHEY PROTEIN PARA ACELERAR O METABOLISMO
A proteína é o material de construção das fibras musculares e, portanto, o nutriente mais crítico para manter um metabolismo ativo . De fato, a síntese de proteínas (anabolismo) estimula diretamente o metabolismo durante toda a digestão e absorção, mas também por muito tempo depois. Quanto mais os músculos são estimulados pelos aminoácidos, mais calorias eles queimam . Considere consumir pelo menos 2g/kg de peso corporal de proteína por dia e suplementar com proteína de soro de leite para colher todos os seus benefícios de anabolismo muscular:
- Absorção super rápida
- Alto teor de aminoácidos essenciais (EAA)
- Alto teor não BCAA
- baixo em calorias
- Açúcar grátis
ÔMEGA 3 PARA RESTAURAR O EQUILÍBRIO
O desequilíbrio entre ômega 6 e ômega 3 é a principal causa da inflamação, a mesma que reduz a queima de gordura. Quando você aumenta sua ingestão de ômega-3 e restaura o equilíbrio com ômega-6, seu corpo responde queimando mais gordura .
Em um estudo acompanhado por 12 semanas em um grupo de pessoas com distúrbios metabólicos, um grupo seguiu uma dieta controlada, enquanto um segundo grupo seguiu uma dieta controlada suplementada com 6g de ômega 3 por dia.
O grupo que consumiu ômega 3 perdeu 22% mais gordura do que o grupo que não consumiu óleo de peixe.
AMINOÁCIDOS E VITAMINA D PARA RETARDAR A SARCOPENIA
A perda de massa muscular causada pelo envelhecimento é um fator agravante na queda do metabolismo. Reter a massa muscular pelo maior tempo possível é provavelmente a maneira mais eficaz de retardar o envelhecimento, mas também de aumentar o metabolismo. Para retardar o envelhecimento e, principalmente , a perda muscular relacionada à idade , manter uma alta ingestão de proteínas e praticar exercícios regularmente são medidas prioritárias que nunca devem ser contornadas. Além disso, alguns suplementos alimentares podem ajudar a manter o capital muscular por mais tempo:
- A vitamina D é um elemento chave no metabolismo ósseo e muscular. A fraqueza muscular está diretamente ligada a níveis muito baixos de vitamina D.
- A leucina regula a velocidade da síntese de proteínas, mas também da sua degradação. É também um modulador da insulina, que estimula os processos de anabolismo. A leucina é encontrada em BCAA e complexos de aminoácidos essenciais.
- HMB , um metabólito da leucina, que pode proteger a massa muscular em idosos e em recuperação.
- Citrulina , que aumenta os níveis de energia celular e a formação de arginina, um aminoácido envolvido na formação de óxido nítrico.
COMO ACELERAR O METABOLISMO?
QUEIMADORES DE GORDURA PARA REVITALIZAÇÃO METABÓLICA
Os queimadores de gordura estimulam diretamente o metabolismo através da termogênese: a temperatura corporal aumenta ligeiramente, facilitando a mobilização da gordura armazenada. O corpo queima mais calorias mais rapidamente, mesmo em repouso . Os queimadores de gordura são indiscutivelmente os suplementos mais eficazes para aumentar o metabolismo porque agem diretamente nas causas do ganho de gordura, que incluem uma desaceleração das expressões metabólicas do corpo.
IMPULSIONADORES HORMONAIS PARA UM METABOLISMO MAIS RÁPIDO
Principalmente destinados aos homens, os reforços hormonais são suplementos dietéticos especificamente projetados para aumentar naturalmente os níveis de testosterona e hormônio do crescimento.
Os mais eficazes contêm Tribulus terrestris, ácido D-aspártico, zinco, arginina, ornitina, maca ou aveia selvagem, para citar apenas os mais conhecidos.
Alguns homens ganham peso à medida que seus níveis de testosterona e hormônio do crescimento caem: com a idade, mas também em resposta ao estresse ou a um estilo de vida excessivamente ativo ou sedentário.
Um estimulante hormonal para aumentar a testosterona naturalmente terá um impacto positivo no metabolismo, porque esse hormônio participa do desenvolvimento muscular. E quem diz que o crescimento muscular diz o aumento do metabolismo!
QUAIS ALIMENTOS AUMENTAM A TAXA METABÓLICA BASAL?
FONTES DE PROTEÍNA
A digestão de carnes, ovos, peixes, leguminosas ou nozes requer muita energia do corpo: o que se chama de efeito térmico dos alimentos. A proteína pode aumentar a taxa metabólica basal em 15-30%, em comparação com 5-10% para carboidratos e 0-3% para gordura.
CAFÉ E CHÁ
As catequinas do chá, especialmente o chá verde e o matcha, aumentam a oxidação e o metabolismo da gordura, ajudando o corpo a converter gordura em energia e a queimar mais calorias em repouso. Este efeito é particularmente forte quando as catequinas são consumidas com cafeína. Idealmente, consumir café e chá verde todos os dias pode ajudá-lo a queimar mais calorias e ativar efetivamente a termogênese.
VINAGRE DE CIDRA
Reconhecido por seus efeitos supressores de apetite, em particular porque retarda a digestão, o vinagre de maçã também pode aumentar o metabolismo e promover a perda de peso.
MCTS
Os triglicerídeos de cadeia média, encontrados principalmente no óleo de coco , são convertidos diretamente em energia e não são armazenados como gordura. Além disso, eles podem aumentar o metabolismo em programas de perda de peso.
A ÁGUA
Beber água aumenta o metabolismo por apenas 60 a 90 minutos, mas esse aumento pode chegar a 40%! Embora essa taxa varie de pessoa para pessoa, beber água pura regularmente ajuda a manter um metabolismo mais alto.
PIMENTAS
A capsaicina presente na pimenta pode aumentar o metabolismo basal, além de reduzir o apetite. Por esta razão, muitos queimadores de gordura contêm este ingrediente.
COMO ATIVAR SEU METABOLISMO?
Nunca pular refeições, dormir bem, comer mais proteínas e fazer musculação pode garantir uma atividade metabólica ideal, promovendo a perda de peso e sua estabilização. Além disso, queimadores de gordura, proteína em pó e ômega 3 de qualidade podem ajudá-lo a manter um metabolismo mais alto para acelerar ou manter a perda de peso.
