Os pós de proteína estão associados à construção de massa muscular e à melhoria do desempenho atlético, mas não pense que são apenas para homens! A proteína pode melhorar o tônus muscular e a composição corporal, ajudar na perda de peso e suprimir o apetite, todos os benefícios que as mulheres apreciarão!
Neste artigo, oferecemos uma visão geral das melhores proteínas para mulheres.
QUAL A COMPOSIÇÃO DAS PROTEÍNAS?
WHEY
Whey, ou proteína de soro de leite (whey), é popular por sua digestibilidade, seu alto valor biológico e sua rápida assimilação. Whey é derivado do leite e, portanto, contém todos os aminoácidos essenciais, incluindo BCAAs.
Se você pratica Cross Training , musculação ou mesmo corrida, o whey vai te ajudar a preservar sua massa muscular e tonificá-la. Não se preocupe em ficar muito musculoso enquanto estiver tomando whey, porque construir músculos é um processo progressivo que envolve muitos outros fatores.
Com a proteína de soro de leite, você obterá especialmente um corpo magro e tonificado, e poderá ter um desempenho melhor durante suas sessões esportivas. Além disso, o soro de leite pode retardar a perda de massa muscular relacionada à idade , um fator agravante da osteoporose, por exemplo.
O que muitas vezes é ignorado é que o soro de leite é particularmente útil para perda de peso . Um aspecto que pode interessar a mais de um! Em um estudo realizado em adultos com excesso de peso durante 23 semanas, observou-se que a ingestão diária de 56g de whey protein causou uma perda de peso espontânea de 2,3kg. Whey facilita a perda de peso aumentando o metabolismo, mas também cortando o apetite : reduz a secreção de grelina, o hormônio da fome.
PROTEÍNAS VEGETAIS
Por exemplo, se você seguir uma dieta rica em proteínas, colherá muitos benefícios da proteína à base de plantas . São hipoalergénicos, digeríveis e particularmente saciantes.
Se você é vegano ou sensível a laticínios, uma proteína vegetal lhe trará tantos benefícios quanto uma proteína de soro de leite. Mas tenha cuidado, certifique-se de escolher fontes completas, incluindo todos os aminoácidos.
A maioria das proteínas vegetais como cânhamo, sementes ou chia são frequentemente deficientes em aminoácidos sulfurados como cisteína ou metionina, e nem sempre contêm todos os 9 aminoácidos essenciais.
Portanto, certifique-se de escolher uma fonte completa, ou enriquecê-la com outra proteína vegetal. Geralmente, todas as fórmulas de proteína vegana contêm proteína de ervilha e arroz, a mais completa, e depois os níveis mais baixos de cânhamo, espirulina ou chia.
CASEÍNA
A caseína é uma proteína do leite, assim como o soro de leite. Mas ao contrário do soro de leite que é absorvido muito rapidamente, a caseína requer várias horas de digestão para ser assimilada. Este é um ponto importante para quem tem dificuldade em controlar o apetite. Tomar 30g de caseína à tarde dá-lhe várias horas de descanso, permitindo-lhe chegar ao jantar sem ter o estômago nas meias. Não passar fome é realmente um fator que favorece a perda de peso.
A caseína é sem dúvida a proteína mais indicada para as mulheres e para a perda de peso. Estimula a massa corporal magra, aumenta o metabolismo e reduz significativamente o apetite.
COMO ESCOLHER SUA PROTEÍNA?
Você pode escolher entre 3 grupos de proteínas, cada um com suas próprias forças.
WHEY PARA ATLETAS
Whey pode ajudá-lo a perder peso e aumentar seu potencial muscular.
Se você faz treinamento de força com o objetivo de fortalecer suas costas, desenvolver seus glúteos e embelezar seu estômago, o whey protein lhe dará a maior satisfação para todos os treinamentos de resistência.
Tome um shake de proteína de soro de leite 30g após cada treino e como lanche entre as refeições, com frutas.
PROTEÍNA VEGETAL PARA OS MAIS SENSÍVEIS
As proteínas vegetais são hipoalergênicas e contêm tantos aminoácidos quanto as proteínas do leite. Eles são certamente menos gananciosos, mas têm as mesmas vantagens. Por outro lado, evite fontes simples que contenham apenas um ingrediente. Prefira misturas à base de proteína de ervilha e arroz para que sua proteína fique completa .
QUAL PROTEÍNA PARA EMAGRECER E SECAR?
Você tem todos os problemas do mundo para controlar seu apetite? Caseína é para você. Uma coqueteleira de 30g lhe dará mais de 3 horas de saciedade e permitirá que você reduza seus desejos por lanches. Além disso, a caseína se encaixa facilmente em todas as dietas cetogênicas ou ricas em proteínas.
ALGUMAS RECOMENDAÇÕES
Observe atentamente os rótulos antes de comprar seu produto:
- Não deve conter mais de 4g de açúcar por porção
- Deve conter pelo menos 60% de proteína
- Evite fórmulas que contenham aspartame, glúten e OGM
Para a preparação da sua proteína, nada poderia ser mais simples:
- Encha o shaker com 300ml de água ou leite vegetal
- Adicione uma colher rasa de proteína (30g)
- Feche a coqueteleira e mexa
- Consuma a mistura imediatamente
PERGUNTAS FREQUENTES SOBRE PROTEÍNA PARA MULHERES
QUANTA PROTEÍNA POR DIA OU QUE INGESTÃO DIÁRIA PARA UMA MULHER?
As quantidades de proteína a tomar para as mulheres são as mesmas que para os homens. Portanto, é necessário determinar a ingestão proteica necessária de acordo com seu peso corporal e seu objetivo .
Para a manutenção da massa muscular, 1g de proteína por kg de peso corporal é um mínimo abaixo do qual os riscos de perda muscular e queda no metabolismo se tornam significativos.
Para construir tecido muscular ou promover a queima de gordura, certifique-se de consumir pelo menos 2g de proteína por kg de peso corporal.
QUAL PROTEÍNA PARA GANHAR PESO E GANHAR MASSA?
O gainer deve ser considerado para mulheres que desejam aumentar seu peso corporal e ganhar massa muscular rapidamente. No entanto, é preferível avançar para um lean gainer, que fornece cerca de 50% de proteína e 50% de hidratos de carbono por porção para não favorecer o armazenamento de calorias supérfluas em forma de gordura.
QUAL PROTEÍNA PARA ESPORTE E MUSCULAÇÃO?
A proteína de soro de leite é preferida para programas de construção muscular porque melhora a recuperação, por um lado, mas também porque permite uma melhor síntese proteica. Além disso, o soro de leite é baixo em calorias, muito digerível e rapidamente absorvido. Portanto, pode ser consumido várias vezes ao dia sem causar problemas digestivos.
CONCLUSÃO: POR QUE TOMAR PROTEÍNA?
A proteína, seja você homem ou mulher, é um dos 3 principais grupos de macronutrientes, que devem obrigatoriamente compor cada um de seus pratos.
A proteína tem um papel de construção, o que significa que está envolvida na síntese dos nossos tecidos, incluindo o tecido muscular. Essencial para tonificar os músculos, também é muito útil para a perda de peso porque é saciante, embora muito baixo em calorias. Dependendo de seus objetivos de condicionamento físico ou saúde, escolha sua proteína entre as melhores proteínas de soro de leite, caseína ou vegetais.
