Os exercícios com peso corporal apresentam muitas vantagens, seja pela aptidão física, pela praticidade ou pela acessibilidade. Muitas pessoas que praticam musculação não suspeitam dos resultados que podem ser obtidos com nada além do seu corpo.
Eu acho que se você não quer se matricular em uma academia, começar com esse tipo de exercícios já vai permitir que você se transforme fisicamente porque só com o seu próprio peso, existe uma enorme variedade de exercícios para você começar seu físico transformação.
Peso corporal, por quê? Que resultados?
Existem vários benefícios de praticar exercícios com peso corporal:
- Esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar
- Você não precisa de muito equipamento
- Você pode treinar no seu próprio ritmo, longe de salas de musculação lotadas, esperando para fazer sua série em uma máquina usada por 10 pessoas. Sim, porque todo mundo está fazendo suas pernas hoje!
- Você pode treinar longe dos olhos dos outros, sem medo de ser julgado ou observado enquanto realiza os exercícios.
Se você deseja manter a linha, se exercitar e ter um físico atlético, os exercícios com peso corporal serão seus aliados. Mas quando você quer tentar ganhar massa muscular, o peso corporal infelizmente não será suficiente.
O peso corporal não deve ser visto como inimigo do fisiculturismo, os dois não estão em competição para saber qual é o mais eficiente, o mais útil, o mais prático……..
Não, peso corporal e musculação realmente andam de mãos dadas uma vez combinados em um programa esportivo.
Deixe-me explicar, trabalhar movimentos poliarticulares com o peso do corpo permitirá que você adquira um bom embainhamento, um bom controle dos movimentos, colocando em jogo um grande número de músculos (incluindo muitos músculos estabilizadores), boa mobilidade e já uma silhueta mais do que atlética.
Para promover o ganho muscular, vimos em outro artigo que é recomendado trabalhar por sobrecarga progressiva e é aí que a musculação além dos exercícios com peso corporal encontram seu pleno significado.
Quanto mais você construir sua massa muscular na academia, mais fácil será realizar suas repetições e séries quando retornar ao seu peso corporal.
Exercícios
No programa AlphaBody, optamos por focar nossos esforços em determinados exercícios que vão colocar em ação vários grandes grupos musculares, movimentos poliarticulares. (ver artigo)
Os exercícios são classificados da seguinte forma:
- Peitorais e tríceps
- As costas e o bíceps
- Pernas e nádegas
- Os abdominais
Como vimos anteriormente, se você deseja ganhar massa muscular, os exercícios com peso corporal infelizmente não serão a melhor solução.
É por isso que vamos variar as posições, variar os exercícios tornando-os mais complexos à medida que seu nível nos movimentos aumenta.
Também estamos indo para certos exercícios para trabalhar por sobrecarga progressiva, para estimular o músculo e sempre forçá-lo a se adaptar, se readaptar e assim promover seu desenvolvimento como visto em outro artigo .
Peito e tríceps
Como fazer flexões
Você tem que se colocar em uma posição de revestimento com os braços estendidos. Faça uma distância na largura dos ombros com os braços, aperte o abdômen e os glúteos para ter um revestimento ideal durante a descida.
Aperte também as pernas. Durante a descida, você terá que dobrar os cotovelos e tocar as omoplatas quando atingir a posição inferior do movimento. Tenha cuidado para não arquear as costas ou dobrar ao nível da pélvis, você deve permanecer perfeitamente reto e embainhado.
Você inspira para iniciar a descida, uma vez no fundo você bloqueia sua respiração e você sopra uma vez que o ponto duro tenha passado durante a fase excêntrica do movimento (a subida). Você tem que ir baixo o suficiente para ter amplitude total e trabalhar adequadamente seus peitorais.
Na parte inferior do movimento, deve haver espaço para passar apenas um punho. Basta dizer que teremos que descer!
Uma vez no topo, você terá que estender os braços ao máximo sem entrar no bloqueio ósseo para evitar danos aos tendões ou articulações.
Truque
Quanto mais você afasta os cotovelos do corpo, mais envolve os peitorais.
Por outro lado, quanto mais você apertar os cotovelos ao longo dos lados, mais você envolverá o tríceps.
Uma boa variação do movimento para trabalhar mais especificamente no peitoral ou tríceps. Lembre-se de alternar a posição dos cotovelos.
E agora, aqui está o resumo de todas as variantes das flexões que oferecemos de acordo com a progressão que cada uma pode ter. Só passamos para o próximo nível depois de validado o anterior.
Movimentos e Variações
- Nível 1, apenas flexões normais no chão, conforme descrito acima.
- Nível 2 , corresponde a flexões com um braço afastado, você realiza suas repetições com um braço afastado e depois o mesmo número de repetições com o segundo braço afastado e para cada série.
Ou seja, se tivermos que fazer 4 séries de 10 repetições, faremos 10 repetições com o braço esquerdo afastado e logo em seguida 10 repetições com o braço direito afastado; isso é um total de 20 repetições e isso 4 vezes!
A partir dos níveis seguintes, você já começará a fazer suas flexões em um braço.
- Nível 3 , você fará flexões com um braço, mão levantada 1m.
Para fazer isso, você precisa encontrar uma borda, uma mesa ou outra que permita que você se apoie nela.
Você coloca seu braço na borda, seu corpo normalmente deve fazer um ângulo de cerca de 35 a 45 graus e, uma vez embainhado, as omoplatas bem apertadas, a caixa torácica bem para fora, você desce e para antes que seus peitorais toquem o flange .
Uma vez que suas 10 repetições são feitas, você muda de mãos e repete a operação.
- Nível 4 , aumentaremos a dificuldade do nível 3 oferecendo flexões de um braço, mão levantada 50 cm
- Nível 5 , flexões de um braço com a mão levantada 20 cm.
- Nível 6 , com as famosas flexões de um braço, aqui estamos!
Algumas dicas para flexões de um braço bem-sucedidas, porque há uma técnica a ser adotada. Você vai desequilibrar seu corpo apoiando-se em apenas um braço, portanto, se você ficar reto e as pernas juntas como nas flexões clássicas, você acabará com o nariz no chão todas as vezes…….. não ótimo.
Aconselho você a abrir as pernas até encontrar seu ponto de equilíbrio como na imagem acima. Tente manter os ombros paralelos ao chão o máximo possível, coloque a mão não utilizada atrás das costas ou ao longo da perna. Em seguida, retire sua caixa torácica e tente sua primeira bomba sem as mãos, então é tentador, certo?
Se você aplicar o que está explicado no vídeo e o que está escrito neste artigo, você chegará lá com certeza!
- A última e última etapa, nível 7 , flexões de um braço com pernas elevadas de 20 cm
Dos et biceps
As flexões são um exercício que eu particularmente gosto, porque uma vez dominado vai fazer você ganhar força como nunca antes e você ganhará facilidade na vida cotidiana, mas também para realizar outros exercícios.
Observe que dizemos os pull-ups e não o pull-up, e sim, como você pode imaginar, teremos que realizar um certo número deles, mas vamos começar do início sem pressa.
Estou falando aqui do pet peeve do iniciante e do intermediário porque será uma questão de levantar todo o seu peso com a força das costas e dos braços, só isso! Se hoje parece impossível para você, temos vários níveis com variações desse exercício no AlphaBody para que o que você imaginava impossível ontem se torne rotina amanhã.
Vamos rever o básico, a pegada de pronação (Pull-up ou literalmente subir em inglês) e a pegada de supinação (Chin-up ou head high em inglês).
A maneira como você segura a barra determinará quais músculos serão mais ou menos solicitados.
- Pull-up: Este exercício trabalha mais os músculos das costas.
- Chin-up, Este exercício é mais simples, trabalha os músculos dos braços e das costas .
Como fazer pull ups
Segure na barra com um aperto um pouco maior que a largura dos ombros, puxe os ombros ligeiramente para baixo enquanto aperta as omoplatas o máximo possível, seus braços estão levemente dobrados para proteger as articulações dos cotovelos, nunca travar os ossos!
Então, muito importante, embainhar todo o seu corpo (abdominais, glúteos, pernas). Puxe os braços para cima e para cima até que o queixo ultrapasse a barra.
Já posso ver você chegando, mas não estique o pescoço para que o queixo ultrapasse a barra e assim agarre alguns centímetros. Deve ser a força dos seus braços e das suas costas que faz você passar por cima da barra, se não conseguir, tente novamente da próxima vez.
Para respirar, você inspirará pouco antes da subida, encherá os pulmões de ar e bloqueará tudo para ter um bom revestimento, então, uma vez no topo do movimento, solte lentamente a respiração enquanto inicia a descida que você deve controlar para para não “estalar” suas articulações na parte inferior do movimento.
Opção A – Sem nada para lastrar
- Nível 1 , trações negativas.
Para este movimento, coloque-se sob a barra, ou salte para chegar diretamente na posição alta do movimento de puxar e, assim, pule a parte concêntrica do movimento (fase de subida), queixo acima da barra, depois resista o máximo possível na a fase excêntrica (para baixo).
Caso contrário, dê um passo que você coloca sob a barra, permitindo que você tenha o queixo quase acima da barra, tudo o que você precisa fazer é agarrá-lo já em uma posição alta.
- Nível 2 , meia barra em supinação.
Comece por baixo desta vez e uma vez na metade da fase concêntrica (ou ascendente), você antecipa a fase excêntrica (ou descendente).
- Nível 3 , flexões em decúbito dorsal
São flexões completas com as palmas voltadas para você.
- Nível 4 , as flexões em pronação costas da mão em sua direção
Aqui, você fará flexões completas com toda a amplitude de movimento, com as costas da mão em sua direção para envolver ainda mais os músculos das costas.
- Nível 5 , pull-ups overhand com uma mão afastada.
- Nível 6 , flexões de supinação com toalha para um braço
Pegue uma toalha e coloque-a ao redor da barra de pull-up, segure a toalha com um braço, para que você não use mais toda a força desse braço para acentuar o trabalho unilateral. Quanto às flexões, as repetições devem ser realizadas com o braço direito e depois com o braço esquerdo.
- Nível 7 , flexões supinas de um braço.
Opção B – Com cinto de lastro
- Nível 1 : Trações negativas
- Nível 2 : Meio supino pull-ups (palma para você)
- Nível 3 : flexões de supinação (palma na sua direção)
- Nível 4 : flexões em pronação (costas da mão em sua direção)
Até agora nada muda da opção A, exceto que……
- Nível 5 : Adicione 2,5kg e siga uma progressão normal: Assim que você fizer as 3 séries de 10 repetições com um determinado peso, você pode adicionar 2,5kg. Contanto que você faça menos, mantenha o mesmo peso.
Movimento de pull-up mais específico
Pernas e nádegas
O agachamento é um movimento de musculação poliarticular útil para todos os esportes e ideal para fortalecer toda a parte inferior do corpo. Os principais músculos envolvidos em sua execução são o quadríceps, os glúteos e os adutores. Os isquiotibiais também são solicitados, assim como os músculos lombares e abdominais devido ao revestimento que envolve.
Como já deve ter percebido, o agachamento é, portanto, muito interessante para integrar na sua rotina de treino, pois permite trabalhar vários grupos musculares num único exercício.
Como fazer um agachamento
Faça uma flexão dos joelhos, sem que eles avancem muito, empurrando as nádegas para trás e mantendo as costas retas.
Imagine que você está sentado em uma cadeira invisível. Sua cabeça deve ficar alinhada com a coluna. Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão, depois volte para cima, empurrando com força as pernas para retornar à posição inicial.
Suas costas devem estar retas do início ao fim! Se suas costas arredondarem antes de suas coxas ficarem paralelas ao chão, pare um pouco antes disso. Em seguida, realize exercícios de mobilidade para ganhar amplitude.
Para respirar, inspire profundamente antes da descida e expire durante a subida.
Movimentos e Variações
- Nível 1 : Agachamento com peso corporal
- Nível 2 : Meio agachamento em uma perna, auxiliado com os braços em uma parede ou porta
- Nível 3 : Meio agachamento em uma perna
- Nível 4 : Pistolas com ajuda de parede ou porta.
A pistola vai ser esse famoso movimento descendente em um agachamento completo, mas em uma perna, no nível 4, você pode se apoiar em uma mesa, segurar um batente de porta ou qualquer outra coisa que lhe dê um pouco de equilíbrio.
- Nível 5 : Pistolas
- Nível 6 : pistolas 1,5 (alterne uma repetição completa e meia a partir de baixo)
Ou seja, seguindo o diagrama acima, você realizará o movimento como desenhado, mas antes de se levantar completamente, retoma a posição do desenho no meio (meia pistola) e depois desce novamente até o fundo antes de iniciar a subida final .
- Nível 7 : Pistolas com peso (kettlebell por exemplo)
Movimentos de perna/glúteo mais específicos
Burpees
Decidi classificar este exercício nas pernas/glúteos mesmo que também permita trabalhar os peitorais numa segunda vez.
Pulsos para a frente (opção: com halteres ou kettlebel)
lunges búlgaros (com ou sem halteres)
abdômen
Na AlphaBody, recomendamos a elevação das pernas para trabalhar os abdominais ao máximo, sem negligenciar nenhuma parte deles.
- Nível 1 : Elevação do joelho para paralelo
- Nível 2 : Elevação do joelho até o tronco
- Nível 3 : Elevação da perna para paralelo
- Nível 4 : Elevar as pernas até a barra, chamado de “dedos do pé à barra”
- Nível 5 : Elevação de pernas com pesos de tornozelo
Outros movimentos abdominais
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Alpinista
SUPLEMENTOS ALIMENTARES ÚTEIS
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Creatina
A creatina é um derivado de aminoácidos que ocorre naturalmente, encontrado principalmente nas fibras musculares e no cérebro .
Desempenha um papel no fornecimento de energia às células musculares e na contração muscular que é encontrada no corpo naturalmente, bem como em alimentos como a carne vermelha.
Em particular, ajuda a:
- Melhorar a resistência anaeróbica ,
- Construir músculos e melhorar a força ,
- Reduzir os danos musculares .
Parece que a creatina é ruim para os rins, assim como a proteína em pó, mas essas alegações são totalmente falsas.
Na AlphaBody aconselhamos nossos clientes a tomar creatina para ajudá-los a desenvolver seu potencial máximo uma vez na academia.
Tome uma colher de 5g antes do treino na água ou no shaker de soro de leite, a creatina é inodora, incolor e insípida.
Proteína
Aqui está o complemento essencial especialmente quando você decide iniciar uma dieta de perda de peso e principalmente:
isolados de proteína
São proteínas que foram processadas para remover gordura e lactose, são mais de 90% de proteína (em peso).
Assim como os concentrados de proteína de soro de leite, eles têm um sabor suave a levemente leitoso.
Existem vários tipos de proteína (Gainer, diet, hidrolisada, etc.) mas em AlphaBody recomendamos Whey Isolate, que lhe dará mais proteína do que as outras.
Com exceção da hidrólise, esta fórmula será ainda mais concentrada que o isolado, mas o preço também será, e os resultados serão equivalentes, não importa qual você escolha entre esses 2 tipos de proteínas.
A beta-alanina
- A beta-alanina é um aminoácido natural que reduzirá a fadiga após o exercício , melhorará a capacidade de trabalhar sem ser fornecido com ar (anaeróbico) e acelerará ligeiramente o crescimento muscular, conforme mostrado neste estudo .
Obrigado por ler este artigo AlphaBody, me dê sua opinião sobre exercícios de peso corporal nos comentários e não hesite em compartilhar exercícios ou dicas que já foram úteis para você.
