Progressão é o que a maioria das pessoas que iniciam um esporte procura, relaxamento também, mas sem progressão, é difícil continuar encontrando motivação a longo prazo.
E surge a mesma pergunta:
“Quanto tempo vou levar para ganhar músculo e torná-lo visível? “
Como aumentar rapidamente minha massa muscular?
Todo mundo é diferente, mas um método de treinamento adaptado, juntamente com um monitoramento nutricional preciso, pode aumentar consideravelmente a taxa de desenvolvimento da massa muscular.
E vamos cobrir tudo o que há para saber sobre isso, apoiando nossas alegações com ciência e fatos comprovados.
Quanto tempo para aumentar a massa muscular?
Um bom programa de treino baseado nos fundamentos da musculação bem executado com um plano nutricional adaptado permite ter resultados visíveis de forma bastante rápida, a partir de cerca de 2 meses de prática.
Vários fenômenos entram em jogo e desempenham um papel concomitante:
- Ganhos de Iniciante
- Treinamento de força.
- Ingestão de proteínas
- Descanso
Vamos rever todas essas áreas e explicá-las para entender o básico, os prós e contras.
Fatores que afetam a taxa de crescimento dos músculos
Genética, sim e… não
Na AlphaBody, acreditamos que todos podem construir músculos e ter um físico magro.
Independentemente do seu tipo de corpo.
Agora, é óbvio que um ectomorfo terá mais dificuldade em ganhar massa muscular do que um mesomorfo. Assim como um endomorfo terá que se esforçar mais para perder peso do que um ectomorfo.
Até agora, tudo faz sentido.
Cada plano nutricional deve ser adaptado o mais próximo possível ao metabolismo de uma pessoa para permitir que ela alcance os melhores resultados, o mais rápido possível.
No entanto, pesquisas sugerem que pessoas com ossos mais grossos e densos tendem a ter maior potencial de crescimento muscular.
Então a genética pode impactar no ganho muscular, mas continua sendo um detalhe comparado a tudo que é bom para colocar em prática na sua rotina antes de se dedicar a esse assunto.
Fim da desculpa:
“Sou endomorfo, não consigo emagrecer” ou “sou ectomorfo, nunca consegui ganhar músculo”.
Aqui está um bom exemplo a propósito.
Ganhos de Iniciante ou Ganhos de Iniciante
Para desenvolver fibras musculares, você precisa entender como elas funcionam e do que são feitas.
Existe um mundo celular nas fibras que permitem o seu desenvolvimento, reteremos:
O domínio mionuclear composto por:
- Myonoyaux
- Células de satélite
Os mionúcleos
Como visto em artigo anterior, trata-se de um núcleo pertencente a um domínio mionuclear dentro de uma fibra muscular .
Cada fibra é composta por um número significativo de domínios mionucleares, portanto, de mionúcleos e células satélites.
É o tamanho desta área e o número de células que a compõem que permitirão o ganho muscular.
Com o objetivo de fazer crescer uma fibra muscular, existe um mecanismo ligado à ativação das chamadas células “satélites” .
Células de satélite
Em outro post, abordamos a melhor maneira de ganhar massa muscular procurando por hipertrofia miofibrilar .
Treinamento que atuará diretamente na fibra e não no sarcoplasma, para saber mais, clique AQUI.
É a quantidade de mionúcleos que compõem cada fibra muscular que permite o progresso contínuo.
É aqui que as células satélites desempenham um papel fundamental.
As células satélites são células-tronco, inativas, não utilizadas já presentes ao redor das fibras musculares.
Essas fibras poderão acessar esse pool de células-tronco disponíveis conhecidas como “satélites”, para absorver seus núcleos e expandir seu domínio mionuclear.
Esta ação é possibilitada pelo efeito de uma carga que rompe e danifica as fibras musculares.
O corpo está constantemente em busca de equilíbrio e adaptação, ele terá que criar novas fibras musculares para compensar essa falta de força e tornar o próximo treino mais fácil que o anterior.
O fato de trabalhar por sobrecarga progressiva a longo prazo estimula o ganho muscular pelo fenômeno descrito.
Uma vez que as células satélites são assimiladas pela fibra muscular, elas se transformam em mionúcleos e dão acesso a um maior número de domínios mionucleares permitindo o ganho muscular.
Cuidado para não sobrecarregar suas barras no início, a sobrecarga degradando demais as fibras é contraproducente, envolvendo uma reconstrução difícil e longa com risco de lesão.
Ao iniciar, o pool de células satélites é inexplorado e a disponibilidade dessas células é imediata.
Daí o ganho muscular bastante rápido para iniciantes na musculação.
Ingestão de proteínas _
Construir e reconstruir o tecido muscular danificado requer elementos fornecidos pela proteína.
Um ponto essencial para desenvolver massa muscular mais rapidamente é consumir proteína suficiente diariamente. Não basta tomá-lo no dia do treino, mas sim ter uma ingestão regular que satisfaça as necessidades do organismo.
No dia seguinte ao treino, o músculo começará seu processo de reconstrução e precisará de nutrientes essenciais nesse momento.
É por isso que a quantidade de proteína nos dias de descanso não deve ser negligenciada.
Ingestão de calorias
No contexto deste artigo, para promover o ganho muscular , você deve manter um pequeno excedente calórico.
Este excedente calórico permite desenvolver os músculos mais rapidamente .
A criação de um excedente calórico fornece um recurso energético que o corpo pode utilizar para melhorar sua capacidade de recuperação e adaptação ao treinamento.
Coma um pouco mais de calorias
Por ligeiro excedente, estamos falando aqui de cerca de 110% do total de calorias diárias.
Simplificando, para uma pessoa que consome 2000 kcal por dia sem ganhar ou perder peso, isso é chamado de manutenção.
Ela terá que ingerir 2.200 kcal por dia e esse excedente deve ser fornecido preferencialmente por carboidratos, que é a fonte de energia mais rapidamente disponível para o organismo.
Como construir massa muscular rapidamente com treinamento
Volume e intensidade do treino
Um bom programa de treinamento que vai ganhar mais músculo no menor tempo deve incluir…
- Uma regularidade do treinamento dos músculos do corpo.
- Des charges lourdes
- Uma sobrecarga progressiva
- Períodos de descanso essenciais
A maioria dos programas que não produzem resultados satisfatórios violam esses princípios e impedem que você ganhe músculos rapidamente. No início, você tem que ter força, construir seu programa de forma inteligente para encontrar o equilíbrio entre esforço e conforto.
Exercícios Poliarticulares
Na AlphaBody, oferecemos aos nossos clientes um ciclo de força para estabelecer uma base sólida sobre a qual tudo pode descansar. Uma vez adquirida esta base, tudo se torna possível na musculação e mais fácil em termos de progressão.
Um exercício poliarticular ou composto treina vários grupos musculares importantes ao mesmo tempo, como agachamento, levantamento terra, supino, prensa militar, etc.
Onde os exercícios de isolamento trabalham apenas uma articulação, os movimentos poliarticulares, como o nome sugere, envolvem pelo menos duas.
Esse tipo de movimento maximiza o desenvolvimento muscular e permanece muito mais lucrativo do que outros movimentos chamados de “isolamento” .
Isso não significa que você não deva trabalhar seus bíceps ou tríceps, ou ignorar completamente seus abdominais. Exercícios de isolamento estimulando esses músculos devem ser inseridos de forma inteligente em torno dos movimentos poliarticulares.
Trabalham no 2º plano mas serão, no entanto, enormemente solicitados porque pré-cansados dos movimentos poliarticulares que os envolvem.
O supino solicita o tríceps, o agachamento e o levantamento terra envolvem a região lombar e os abdominais…
Uma sobrecarga progressiva.
O princípio é simples como uma torta, para progredir você tem que ganhar mais peso ao longo do tempo.
Tenha cuidado para não colocar muito desde o início, caso contrário o efeito será contraproducente, é bom lembrá-lo com frequência, mas o ego-facelift não é útil e não leva a nada além de lesões.
O corpo adapta-se a tudo e para continuar a evoluir, é obrigatório variar o seu treino . Aqui é uma questão de torná-los cada vez mais difíceis ao longo do tempo, a fim de maximizar os efeitos da construção muscular.
Para isso, podemos influenciar 2 fatores:
- A própria carga aumentando os pesos de trabalho.
- O volume de treinamento (número de repetições, número de séries)
Hipertrofia ou Edema?
Desde o início, durante as primeiras sessões de treino, é certo que se cria um ligeiro edema mas já existe um ganho de massa muscular, como mostram estes vários estudos:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21409401
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00789.2006
Quando você começa o treinamento de força, os músculos parecem maiores. Sim, eles aumentam muito rapidamente, mas como o título sugere, não é especificamente do ganho muscular; Vamos ver por quê.
Este aumento na massa muscular não é devido à hipertrofia real, mas sim ao dano muscular e inflamação resultantes do treinamento.
Exercícios de força lesionam os músculos e criam micro-lesões que precisam ser reparadas
O processo de reparo envolve esse efeito de inchaço do tecido muscular.
Com o tempo e a experiência da prática, esse fenômeno desaparece e se torna insignificante.
Não deve ser confundido com a congestão sentida durante esforços prolongados por hipertrofia sarcoplasmática.
Para realmente ganhar uma quantidade notável de músculo, são necessárias cerca de 6 a 8 semanas de prática regular e consistente.
O mais importante é não desistir ou desistir de uma rotina de treinos que você encontra aqui.
Descanso Muscular
Para ganhar músculos, tudo o que você precisa fazer é treinar todos os dias, comer o suficiente e ter proteína suficiente. Uma vez que tudo isso é respeitado, é bom que eu possa me tornar enorme.
FALSO
Uma peça chave do quebra-cabeça está faltando – A Recuperação.
Em repouso, não é realmente possível dizer que é necessário descansar tanto tempo ou menos tempo. Vai variar e ser diferente para cada indivíduo devido a vários fatores como: idade, tempo de prática, genética, estilo de vida.
No entanto, um descanso pode ser otimizado de várias maneiras:
- Durma pelo menos 8 horas por noite.
- Passer par des phases de deload.
- Tenha pelo menos um dia de descanso entre cada sessão poliarticular envolvendo os mesmos músculos.
Durma o suficiente
Se o treino representa 30% dos resultados, a nutrição diz respeito a 40%. O repouso muscular e fisiológico apropria os 30% restantes.
Na AlphaBody, recomendamos praticar 3 sessões de uma hora por semana para maximizar as fases de descanso entre os treinos.
” Descansar é tão importante quanto treinar ”
Os níveis de hormônio do crescimento aumentam sistematicamente no sangue durante as fases do sono e a inatividade das células musculares é muito eficaz na reposição das reservas de energia, reduzindo o consumo geral do nosso corpo.
Enquanto a privação do sono aumenta o apetite, afetando os hormônios que o regulam, incluindo a leptina e a grelina .
O aumento da ingestão, combinado com fadiga e sonolência durante o dia, resulta em queda no gasto energético durante as fases de vigília, portanto, risco de ganho de peso.
“A falta de sono é inimiga do ganho muscular”
Pesquisas mostram que o sono insuficiente aumenta a perda muscular, diminui o desempenho e reduz os níveis de testosterona.
